விரைவு குறிப்புகள்
- Track the action you control, not the outcome you don't.
- Follow one rule: never miss two days in a row.
- Keep a tiny version that still counts on bad days.
பழக்கத்துடன் எந்தத் தொடர்பும் இல்லாத ஒரு குறிப்பிட்ட வகைத் தோல்வி உண்டு. நீங்கள் புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள், அதைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், தொடர் கட்டமைகிறது, பின்னர் ஒரு நாள் நீங்கள் தவறவிடுகிறீர்கள். சங்கிலி உடைகிறது. எப்படியோ ஒரு நாளைத் தவறவிடுவது முழு விஷயத்தையும் அர்த்தமற்றதாக உணரச் செய்கிறது, எனவே நீங்கள் நிறுத்திவிடுகிறீர்கள், உங்களைத் தொடர்ந்து செல்ல வைக்க வேண்டிய கண்காணிப்பான், விட்டுக்கொடுத்ததின் ஒரு சிறிய நினைவுச்சின்னமாக ஆகிறது.
உங்களுக்கு அது நடந்திருந்தால், பிரச்சினை வழக்கமாக உங்கள் ஒழுக்கம் அல்ல. கண்காணிப்பு எப்படி அமைக்கப்பட்டது என்பதுதான். ஒரு பழக்கக் கண்காணிப்பான் ஒரு கருவி, எந்தக் கருவியையும் போலவே அது உங்களுக்கு உதவும் வகையிலோ அல்லது உங்களுக்கு எதிராக அமைதியாக வேலை செய்யும் வகையிலோ பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த வேறுபாட்டைச் சரியாகப் பெறுவது மதிப்புள்ளது, ஏனெனில் நன்றாகச் செய்யப்படும் கண்காணிப்பு, ஒரு புதிய நடத்தையை ஒட்டச் செய்யும் மிக நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று.
கண்காணிப்பு அறவே ஏன் வேலை செய்கிறது
ஒரு பழக்கம் ஒரு நிலையான சூழலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உருவாகிறது. அதே சூழலில், அதே விஷயத்தை, மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள், அதைத் தொடங்க உங்கள் மூளைக்கு ஒரு முடிவு தேவைப்படாத வரை. இறுதியில் ஒரு குறிப்பு (உங்கள் காபி முடிவது, கதவருகே உங்கள் காலணிகள், உங்கள் மேசையில் அமர்வது) தானாகவே நடத்தையைத் தூண்டுகிறது. அதுதான் முழு இலக்கு: அந்தச் செயலை உங்கள் செய்ய-வேண்டியவை பட்டியலிலிருந்து அகற்றி, முயற்சியின்றி ஓடும் உங்கள் நாளின் பகுதிக்குள் நகர்த்துவது.
அது நடக்கும் முன்பான கட்டத்தில், அதாவது கற்றல் கட்டத்தில், பழக்கம் இன்னும் நனவான முயற்சியை எடுக்கும்போது, அது தானியங்கியாக ஆவதை நீங்கள் இன்னும் உணர முடியாதபோது, கண்காணிப்பு உதவுகிறது. ஒரு எளிய தினசரி குறி, பழக்கம் இன்னும் உங்களுக்குத் தர முடியாத ஒன்றைத் தருகிறது: நீங்கள் தவறாமல் வருகிறீர்கள் என்பதற்கான காணக்கூடிய சான்று. நடத்தை மாற்றத்தை ஆய்வு செய்யும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் சரியாக இந்த வகை சுய-கண்காணிப்பையே பரிந்துரைக்கிறார்கள், அதாவது பழக்கம் தானாக ஓடும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறிக்கும் ஒரு எளிய குறித்தாள்.
இங்கே அமைக்க வேண்டிய ஒரு நேர்மையான எதிர்பார்ப்பும் உண்டு. பிரபலமான "ஒரு பழக்கத்திற்கு 21 நாட்கள்" வரி ஒரு கட்டுக்கதை. ஆராய்ச்சியாளர்கள் உண்மையில் அளந்தபோது, தானியங்குதன்மை மிக நீண்ட நேரம் எடுத்தது, மக்களுக்கு இடையே பெரிதும் மாறுபட்டது, பெரும்பாலும் ஒரு சில மாதங்கள், சில நேரங்களில் அதைவிட அதிகம். ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட ஆய்வு சுமார் 66 நாட்கள் என்ற இடைநிலையில் வந்திறங்கியது. எனவே உங்கள் புதிய பழக்கம் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகும் முயற்சியற்றதாக உணரவில்லை என்றால், உங்களில் தவறு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் வெறுமனே ஒரு நீண்ட செயல்முறையின் சாதாரண நடுவில் இருக்கிறீர்கள், அதன் வழியே உங்களைக் கொண்டு செல்ல கண்காணிப்பான் அங்கே இருக்கிறது.
கண்காணிப்பு எப்படி ஒரு பொறியாக மாறுகிறது
கண்காணிப்பான் பழக்கத்திற்குச் சேவை செய்வதை நிறுத்தி, பழக்கம் கண்காணிப்பானுக்குச் சேவை செய்யத் தொடங்கும்போது சிக்கல் தொடங்குகிறது. சில வடிவங்கள் இதை ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு முறையும் செய்கின்றன.
- சரியான தொடர். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரே முடிவு உடையாத ஒரு சங்கிலியாக இருக்கும்போது, தவறவிட்ட ஒரே ஒரு நாள் முழுத் தோல்வி போல் உணரப்படுகிறது, "நான் ஏற்கனவே அதைக் கெடுத்துவிட்டேன்" என்பது முழுவதுமாக நிறுத்த ஒரு அனுமதியாகிறது.
- ஒரே நேரத்தில் அதிகம் கண்காணிப்பது. ஐந்து புதிய பழக்கங்கள், ஐந்து கண்காணிப்பான்கள், பின்தங்கியிருப்பதாக உணர ஐந்து வாய்ப்புகள். கண்காணிப்பு தனது சொந்த முழுநேர வேலையாகிறது, அது வேலை போல் உணரும் தருணத்தில், அது முடிந்தது.
- தவறான விஷயத்தை அளப்பது. உங்களால் செய்யக்கூடிய செயலுக்குப் (நடை, விளக்கு அணைக்கும் நேரம்) பதிலாக, உங்களால் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு எண்ணை (தராசில் எடை, தூங்கிய மணிநேரம்) கண்காணிப்பது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்த நாட்களிலும் தோற்றது போல் உணர வைக்கிறது.
- முழுக்க தீர்ப்பு, கனிவு இல்லை. நீங்கள் எங்கே பின்தங்கினீர்கள் என்பதை மட்டுமே எப்போதும் காட்டும் ஒரு கண்காணிப்பான், நீங்கள் தவிர்க்கும் ஒன்றாகிறது, நீங்கள் தவிர்க்கும் ஒரு கருவி உங்களுக்கு உதவ முடியாது.
இவற்றில் எதுவும் பழக்கத்தின் பிரச்சினை அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். அவை அனைத்தும் மதிப்பெண் அமைப்பின் பிரச்சினைகள். அமைப்பைச் சரிசெய்யுங்கள், பழக்கத்தைத் தக்கவைப்பது நிறையச் சுலபமாகிறது.
கண்காணிக்க ஒரு மென்மையான வழி
நல்ல நாட்களில் உங்களை முன்னோக்கி இழுத்து, மோசமான நாட்களில் உங்களை மன்னிக்கும் ஒரு கண்காணிப்பானே இலக்கு. அதை எப்படிக் கட்டுவது என்பது இதோ.
- பத்து அல்ல, ஒன்று அல்லது இரண்டு பழக்கங்களைக் கண்காணியுங்கள். இப்போது மிக முக்கியமானதைத் தேர்ந்தெடுத்து, மற்றவற்றைக் காத்திருக்கச் செய்யுங்கள். இவை தானாக ஓடத் தொடங்கியதும் மேலும் சேர்க்கலாம்.
- முடிவை அல்ல, செயலைக் கண்காணியுங்கள். "எடை குறைந்தது" அல்ல, "நடைக்குச் சென்றேன்" என்று குறியுங்கள். "எட்டு மணிநேரம் தூங்கினேன்" அல்ல, "பதினொன்று மணிக்குப் படுக்கையில்" என்று குறியுங்கள். உங்கள் முயற்சி உண்மையில் கட்டுப்படுத்தும் விஷயத்திற்கு நீங்கள் மதிப்பெண் தர விரும்புகிறீர்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஏதோ ஒன்றுடன் அதை நங்கூரமிடுங்கள். புதிய பழக்கத்தை ஏற்கனவே உள்ள ஒரு குறிப்புடன் இணையுங்கள், பல் துலக்கியபின், கெட்டில் அணைந்தபோது, நீங்கள் வேலைக்கு அமரும் தருணம். மனவலிமையை விட ஒரு நிலையான குறிப்பு அதிக நினைவூட்டலைச் செய்கிறது.
- கண்காணிப்பானை முட்டாள்தனமாக எளிமையாக்குங்கள். குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒரு காகித நாட்காட்டி, உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு குறிப்பு, தேர்வுப்பெட்டிகளின் ஒரு வரிசை. ஆடம்பரமான ஆப்புகள் பரவாயில்லை, ஆனால் சிறந்த கண்காணிப்பான் நீங்கள் யோசிக்காமல் உண்மையில் குறிக்கக்கூடியது.
- "இருமுறை ஒருபோதும் தவறவிடாதே" விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைத் தவறவிடுவது சாதாரணம், ஆறுதலளிக்கும் விதமாக, பழக்க உருவாக்கத்தை அர்த்தமுள்ள வகையில் சேதப்படுத்தாது. தவறவிட்ட ஒரு நாள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பெரிதாகப் பாதிக்காது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கியதும் பழக்கம் தொடர்ந்து கட்டமைக்கிறது. தொடர் என்பது வேகத்திற்கானது, முழுமைக்கு அல்ல. எனவே தக்கவைக்கத் தகுதியான ஒரே விதி, தொடர்ந்து இரண்டு முறை தவறவிடாமல் இருப்பதுதான்.
அந்தக் கடைசியதுதான் முழு விஷயத்தின் அமைதியான திறவுகோல். ஆபத்து ஒருபோதும் தவறவிட்ட நாள் அல்ல. அது தவறவிட்ட நாளைப் பற்றி நீங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லும் கதைதான், ஒருமுறை வழுக்கினால் நீங்கள் தோற்றுவிட்டீர்கள், நிறுத்திவிடுவது நல்லது என்ற கதை. "என் தொடரை உடைத்துவிட்டேன்" என்பதற்குப் பதிலாக "நான் சில நேரங்களில் தவறவிடுகிறேன், நான் திரும்பி வருகிறேன்" என்று மாற்றுங்கள், அப்போது கண்காணிப்பானால் இனி உங்களை நிறுத்தும்படி பேசி வளைக்க முடியாது.
ஊக்கம் மங்கும்போது அதைத் தக்கவைப்பது
ஊக்கம் ஒரு மோசமான அடித்தளம், ஏனெனில் அது வந்துபோகிறது. உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லாத நாட்களுக்காகக் கட்டுங்கள்.
ஒரு மோசமான நாளில் தாண்டக்கூடிய அளவுக்குத் தரத்தைத் தாழ்த்தி வையுங்கள். பழக்கத்தின் இரண்டு-நிமிட பதிப்பும் கணக்கிடப்படுகிறது, தானியங்குதன்மையை உண்மையில் கட்டமைக்கும் மீண்டும் செய்யும் சங்கிலியை அது இன்னும் உயிருடன் வைத்திருக்கிறது. தெருவின் முனை வரை ஒரு நடை கணக்கிடப்படுகிறது. பத்து புஷ்-அப்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன. ஒரு பக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது. சிறியதாக வருவது, அறவே வராததை விட எப்போதும் மேலானது.
தேர்வுப்பெட்டி குறிக்கப்படுவதை மட்டுமல்ல, பழக்கம் எளிதாகிக்கொண்டிருப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது அதற்குப் பிறகும், நீங்கள் தொடங்கியபோதுடன் ஒப்பிடும்போது இப்போது அந்த விஷயம் எவ்வளவு தானியங்கியாக உணர்கிறது என்று உங்களையே கேளுங்கள். "இது எளிதாகிக்கொண்டிருக்கிறது" என்ற அந்த உணர்வு உண்மையானது, அதுதான் பழக்கம் உருவாகிறது, அது வளர்வதைப் பார்ப்பது ஒரு குற்ற-உணர்வால் இயக்கப்படும் தொடரைவிட மிகச் சிறந்த எரிபொருள்.
பழக்கம் இறுதியாகத் தானாக ஓடும்போது, நீங்கள் கண்காணிப்பானை ஓய்வுபெறச் செய்யலாம். அதுதான் இலக்கு, என்றென்றும் கண்காணிப்பது அல்ல. குறித்தாள் ஒரு சாரம். கட்டிடம் நின்றதும், நீங்கள் சாரத்தை எடுத்துவிடுகிறீர்கள்.
கண்காணிப்பை முற்றிலுமாகக் குறைக்க வேண்டியது எப்போது
சிலருக்கு, கண்காணிப்பு இன்னும் கனமான ஒன்றாகச் சாய்ந்துவிடுகிறது, அங்கே தவறவிட்ட ஒரு நாள் உண்மையான துயரத்தைக் கொண்டுவருகிறது, அல்லது உணவு, அசைவு, அல்லது எடையை அளப்பது உதவிகரமாக இல்லாமல் கட்டாயப்படுத்தப்பட்டது போல் உணரத் தொடங்குகிறது. ஒரு கண்காணிப்பான் உங்களை இன்னும் நிலையானதாக அல்ல, இன்னும் கவலைப்படச் செய்தால், அது அதைக் கீழே வைக்க வேண்டிய அறிகுறி. இதில் எதன் நோக்கமும் அமைதியான, இன்னும் நிலையான வாழ்க்கைதான், எந்த தேர்வுப்பெட்டியும் அதை பரிமாற்றித் தள்ளுவதற்குத் தகுதியில்லை.
கண்காணிக்க, எண்ண, அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அந்த இழுப்பை அணைப்பது கடினமாக உணர்ந்தால், அல்லது அது உங்கள் உடல் அல்லது உங்கள் மதிப்பைப் பற்றி நீங்கள் உணர்வதுடன் பின்னிப்பிணைந்திருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடம் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசத் தகுதியானது. நல்ல பழக்கங்களைக் கட்ட விரும்பவும், அதை மென்மையாகச் செய்ய விரும்பவும் உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. அந்த இரண்டு விஷயங்களும் ஒருபோதும் முரணாக இருந்ததில்லை.
ஆதாரங்கள்
- National Center for Biotechnology Information, ஆரோக்கியத்தைப் பழக்கமாக்குதல்: 'பழக்க உருவாக்கம்' மற்றும் பொது மருத்துவத்தின் உளவியல்
- National Center for Biotechnology Information, ஒரு பழக்கம் உருவாகும் நேரம்: ஆரோக்கிய நடத்தை பழக்க உருவாக்கம் பற்றிய ஒரு முறையான ஆய்வும் மெட்டா-பகுப்பாய்வும்
- NIH News in Health, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குதல்