நம்மில் பெரும்பாலோர் ஏற்கனவே நாளைக்கு இரண்டு முறை அதைப் பற்றி யோசிக்காமல் நகர்கிறோம். நாம் வேலைக்குச் செல்கிறோம், வீட்டுக்கு வருகிறோம். கேட்க மதிப்புக்குரிய கேள்வி என்னவென்றால், அந்தப் பயணம் உங்களைப் பதற்றமாகவும் அசைவற்றதாகவும் விட்டுச் செல்கிறதா, அல்லது சற்று அதிக விழிப்புடனும் சற்று அதிகமாக உங்களாகவும் விட்டுச் செல்கிறதா என்பதே.
செயலூக்கமான பயணம் என்றால், நடப்பது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது, ஸ்கூட்டர் செலுத்துவது, அல்லது அவற்றை ஒரு பேருந்து அல்லது ரயிலுடன் இணைப்பது மூலம், தூரத்தின் சிலதை உங்கள் சொந்த உடலைப் பயன்படுத்திக் கடப்பது என்று மட்டுமே அர்த்தம். உங்கள் நாளில் கூடுதல் நேரத்தைக் கேட்காத அரிய வகை உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. நேரம் ஏற்கனவே செலவழிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்படி என்பதை மட்டுமே மாற்றுகிறீர்கள்.
அதற்கான வாதம் உண்மையிலேயே வலுவானது. வேலைக்கு நடந்து அல்லது மிதிவண்டியில் செல்லும் மக்கள் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக உடல்ரீதியான செயலூக்கத்துடன், குறைவான அதிக எடையுடன், இதய நோய்க்கு குறைவான அபாயத்துடன் இருக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர். பல ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, இருதய ஆரோக்கியத்தின் மீது செயலூக்கமான பயணத்தின் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கண்டறிந்தது, ஒரு சோதனை, நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் செயலூக்கமாகப் பயணித்தவர்கள் வெறும் பத்து வாரங்களில் தங்கள் ஏரோபிக் உடல்தகுதியையும் கொலஸ்ட்ராலையும் மேம்படுத்தியதைக் கண்டது. இதற்கிடையில், காரில் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் அதிக நேரம், உடல்பருமனுக்கு அதிக வாய்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் எவ்வளவு அசைய முடிகிறது என்பதைப் பற்றி அமைதியாக ஒரு கணக்கை வைத்திருக்கிறது, பயணம் அந்தக் கணக்கேட்டில் ஒரு பெரிய, மீண்டும் வரும் பதிவு.
நீங்கள் முழுவதுமாக மூழ்க வேண்டியதில்லை
"பயணம்" என்ற சொல், ஆறு வரிசை வாகனப் போக்குவரத்தை எதிர்த்துப் போராடும் முழு உடையில் உள்ள ஒரு மிதிவண்டிக்காரரின் படத்தை வரவழைக்கலாம், அந்தப் படம் பலரைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே நிறுத்திவிடுகிறது. அதை மறந்துவிடுங்கள். செயலூக்கமான பயணம் எல்லாமோ ஒன்றுமில்லையோ அல்ல. மிகவும் நிலையான பதிப்புகளில் சில பகுதியளவானவை:
- தொலைவில், அல்லது மலிவான பார்க்கிங்கில் வண்டியை நிறுத்தி, கடைசி பத்து நிமிடங்களை நடந்து செல்லுங்கள்.
- பேருந்து அல்லது ரயிலில் இருந்து ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்கி, மீதியை நடந்து செல்லுங்கள்.
- பாதி வழியில் ஒரு அமைதியான இடத்திற்கு வண்டியில் சென்று, அங்கிருந்து மிதிவண்டி அல்லது நடந்து செல்லுங்கள்.
- ஒரு திசையில் நடந்து (சொல்லுங்கள், வீட்டுக்கு, நீங்கள் அவசரப்படாதபோது) மற்றொன்றில் வண்டியில் செல்லுங்கள்.
ஒவ்வொரு முனையிலும் சுறுசுறுப்பான பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட உங்கள் உடல் கவனிக்கும் ஏதோ ஒன்றாகக் கூடுகிறது. பொதுப் போக்குவரத்தும் கணக்கில் வருகிறது, ஏனெனில் நிறுத்தத்திற்குச் சென்று திரும்புவது பெரும்பாலான வாகனஓட்டிகள் ஒருபோதும் செய்யாத அசைவு. இலக்கு வீரம் அல்ல. அது ஒரு சிறிய, மீண்டும் செய்யக்கூடிய அளவு அசைவு, பெரும்பாலான நாட்களில்.
அது உங்கள் இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் தலைக்கு என்ன செய்கிறது
உடல்ரீதியான எண்களைச் சுட்டிக்காட்டுவது எளிது, ஆனால் மக்கள் காதல் கொள்ளும் பகுதி பொதுவாக அது அவர்களை எப்படி உணர வைக்கிறது என்பதே. வேலை நாளை இரு முனைகளிலும் அடைக்கும் ஒரு நடை அல்லது சவாரி உங்கள் மனதிற்கு ஒரு மாற்றத்தைத் தருகிறது. நீண்ட நேரம் இழுத்த கூட்டத்தை நேராக உங்கள் முன்கதவு வழியாகச் சுமப்பதற்குப் பதிலாக, அதை அமைய விட வெளியில் பதினைந்து நிமிடங்கள் கிடைக்கின்றன. பகலொளி, புதிய காற்று, காட்சி மாற்றம் ஆகியவை மன அழுத்தத்தில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தின் மீது உண்மையான வேலையைச் செய்கின்றன.
செயலூக்கமான பயணத்தை ஆய்வு செய்யும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், அது சிறந்த உடல் ஆரோக்கியத்துடன் மட்டுமல்ல, சிறந்த நல்வாழ்வுடனும், குறைவான நோய்விடுப்பு நாட்களுடனும் கூட இணைக்கப்பட்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். அதில் சில உடற்பயிற்சி. அதில் சில வெறுமனே நடப்பதும் மிதிவண்டி ஓட்டுவதும், ஸ்தம்பித்த போக்குவரத்தில் உட்கார்ந்து கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதை விடக் குறைவாக வெறுப்பூட்டும் போக்கைக் கொண்டிருப்பதே. உங்களுக்காக நீங்கள் ஏதாவது செய்திருப்பதாக உணர்ந்து நீங்கள் வந்து சேருகிறீர்கள், அது நாளைத் தொடங்க அமைதியாக வேறுபட்ட ஒரு மனநிலை.
அதை உண்மையில் நடக்க வைப்பது
நல்ல எண்ணங்கள் முதல் குளிர்ந்த, அவசரமான காலையில் உருகிவிடுகின்றன. நிலைத்திருப்பது என்னவென்றால், செயலூக்கமான தேர்வை எளிதானதாக மாற்றும் ஒரு அமைப்பு. உதவும் சில விஷயங்கள்:
- எளிதான திசையை முதலில் தேர்ந்தெடுங்கள். வீட்டுக்குத் திரும்பும் பயணம் காலை விரைவை விடப் பெரும்பாலும் அதிக நெகிழ்வானது. நீங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்காத அங்கே தொடங்கி, அழுத்தமற்ற முனையிலிருந்து பழக்கம் வளர விடுங்கள்.
- முந்தைய இரவே அதை வெளியில் வைத்துவிடுங்கள். காலணிகள் கதவருகே, பை நிரப்பப்பட்டு, மிதிவண்டி டயர்கள் காற்றடிக்கப்பட்டு. காலையில் உள்ள உராய்வுதான் திட்டத்தைக் கொல்கிறது.
- சிறிய தளவாடங்களைச் சரிசெய்யுங்கள். மிதிவண்டியை எங்கே நிறுத்துவீர்கள்? ஒரு கோட்டை விடவோ புத்துணர்ச்சி பெறவோ எங்காவது இடம் உள்ளதா? ஒரு டிராயரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு மாற்றுச் சட்டையும் சிறிது டியோடரண்டும் கூட ஒரு உண்மையான தடையை அகற்றுகின்றன. மிதிவண்டி நிறுத்துமிடம் மற்றும் பொருட்களைச் சேமிக்க ஒரு இடம் போன்ற நடைமுறை ஆதரவுகள், மக்கள் செயலூக்கமான பயணத்துடன் ஒட்டிக்கொள்கிறார்களா என்பதில் கணிசமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்துள்ளனர்.
- இலக்குக்கு அல்ல, பயணத்திற்கு உடையணியுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் நடக்கக்கூடிய சௌகரியமான காலணிகள், நீங்கள் கழற்றக்கூடிய அடுக்குகள். மெருகூட்டப்பட்ட பதிப்பைச் சுமந்து, தேவைப்பட்டால் வந்து சேரும்போது மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
- வானிலைக்கு ஒரு திட்டம் B கொடுங்கள். மழை பெய்யும்போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே தீர்மானியுங்கள். ஒருவேளை அது ஒரு போக்குவரத்து நாள், ஒருவேளை ஒரு குடையும் ஒரு குறுகிய பாதையும். உங்கள் மழை-நாள் நகர்வை அறிந்திருப்பது, ஒரு மோசமான-வானிலைக் காலை முழுப் பழக்கத்தையும் முடித்துவிடாமல் தடுக்கிறது.
உங்கள் உடலை அதற்குள் மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள்
உங்கள் பயணத்தின் செயலூக்கப் பதிப்பு, நீங்கள் சில காலமாகச் செய்த எதையும் விட நீளமாகவோ மலைப்பான்மை அதிகமாகவோ இருந்தால், அதை எந்தப் புதிய பயிற்சியையும் போல நடத்தி, படிப்படியாகக் கட்டியெழுப்புங்கள். பெரும்பாலும் உட்கார்ந்திருந்த ஒரு உடல், நேராக ஒரு தினசரி நாற்பது நிமிட நடைக்கோ அல்லது எதிர்க்காற்றுக்குள் ஒரு கடினமான சவாரிக்கோ செல்வதை விரும்பாது. அது அதைத் தவிர்ப்பதற்கான காரணம் அல்ல. அது மென்மையாகத் தொடங்குவதற்கான காரணம்.
கனிவாக மேலேற்ற சில வழிகள்:
- ஐந்து நாட்களும் அல்ல, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு செயலூக்க நாட்களுடன் தொடங்குங்கள்.
- முதலில் நீங்கள் இன்னும் பேசக்கூடிய உரையாடல் வேகத்தில் வேகத்தை வைத்திருங்கள்.
- உடனடியாக அதிகத்திற்குத் தள்ளுவதை விட, அது எளிதாக உணரத் தொடங்கும்போது தூரம் மெதுவாக வளர விடுங்கள்.
- உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். சௌகரியமான, ஆதரவான காலணிகள், மக்களை விட்டுவிடச் செய்யும் சிறிய வலிகளில் பெரும்பாலானவற்றைத் தடுக்கின்றன.
அடுத்த நாள் கால்களில் சிறிது வலி இயல்பானது, உங்கள் உடல் தழுவிக்கொள்ளும்போது மங்குகிறது. கூர்மையான வலி, திருகப்பட்ட ஒரு முழங்கால், அல்லது தவறாக உணரும் மூச்சுத்திணறல் என்பது தளர்த்துவதற்கான ஒரு சமிக்ஞை, அது நீடித்தால், அதைப் பரிசோதிக்க வைப்பதற்கான சமிக்ஞை.
நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து, நேர்மையாகத் தொடங்குங்கள்
இது உங்கள் உடலுக்குக் கனிவாக இருக்க சில அடிப்படைக் குறிப்புகள். நீங்கள் பெரும்பாலும் அசைவற்றவராக இருந்தால், இதயம் அல்லது மூட்டுக் குறைபாடு இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு காயத்திலிருந்து திரும்பினால், ஒரு நீண்ட தினசரி நடை அல்லது சவாரியை மேற்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். ஒரே இரவில் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து ஒரு மணிநேரத்திற்குச் செல்வதை விடப் படிப்படியாகக் கட்டியெழுப்புங்கள். போக்குவரத்தைச் சுற்றி தெரியக்கூடியதாகவும் கணிக்கக்கூடியதாகவும் இருங்கள், மங்கிய ஒளியில் விளக்குகளையும் ஒளிரும் அடுக்குகளையும் பயன்படுத்துங்கள், மிதிவண்டியில் ஒரு ஹெல்மெட் அணியுங்கள். ஒரு பாதை பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தால், அது அநேகமாக அப்படியே இருக்கலாம், அமைதியான, சற்று நீளமான வழி அதற்கு மதிப்புள்ளது.
வெற்றியை சரியான நிலையால் அளவிடாதீர்கள். வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் நடந்து, ஈரமான நாட்களைத் தவிர்க்கும் செயலூக்கமான பயணம், வியாழக்கிழமைக்குள் நீங்கள் கைவிடும் ஒரு லட்சிய திட்டத்தை விட மேலானது. இலக்கு என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதும் செய்யப் போகும் பயணம், நிலையான ஆற்றலாக, தெளிவான தலையாக, அது செய்யக் கட்டமைக்கப்பட்ட விஷயத்தைச் செய்யக்கூடிய ஒரு உடலாக, உங்களுக்கு சிறிதளவைத் திருப்பிக் கொடுப்பதே.
உங்கள் கதவுக்கும் உங்கள் நாளுக்கும் இடையே உள்ள தூரம் ஏதோ ஒரு வழியில் கடக்கப்படப் போகிறது. அதில் சிலதைக் கணக்கில் வர விடுவதே சிறந்தது.
ஆதாரங்கள்
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence