பல பத்தாண்டுகளாக நம்மைப் பின்தொடர்ந்து வரும் ஒரு எண் உள்ளது. பத்தாயிரம் அடிகள். அது உங்கள் தொலைபேசியில், உங்கள் கடிகாரத்தில், நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் மனதின் பின்புறத்தில் இருக்கிறது. பலர் அதை எட்டாததற்காக அமைதியாகத் தங்களைத் தோல்வியடைந்தவர்களாக உணர்கிறார்கள்.
அந்த சுமையை சற்று இலேசாக்கக்கூடிய ஒன்று இங்கே. 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு ஒரு ஆய்விலிருந்து வரவில்லை. அது 1960களில் ஜப்பானில் ஒரு அடி எண்ணும் கருவிக்கான விளம்பரப் பிரச்சாரத்திலிருந்து வந்தது, அந்தக் கருவியின் பெயர் தோராயமாக "10,000-அடி அளவி" என மொழிபெயர்க்கப்படும். அது கவர்ச்சிகரமான ஒரு வட்ட எண், ஒரு கண்டுபிடிப்பு அல்ல. உண்மையான அறிவியல் மிகவும் பிற்பாடுதான் வந்தது, அது அந்த முழக்கத்தைவிட மென்மையானதும் சுவாரஸ்யமானதுமாக இருக்கிறது.
ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன கண்டறிந்தது
ஆராய்ச்சியாளர்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள பதினைந்து ஆய்வுகளை ஒன்றிணைத்து, பல்லாயிரக்கணக்கான மக்களைக் கண்காணித்தபோது, ஒரு தெளிவான முறை வெளிப்பட்டது. அதிக அடிகள் முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயம் குறைவதோடு தொடர்புடையதாக இருந்தன. ஆனால் அந்தப் பயன் 10,000 வரை காத்திருக்கவில்லை, அது என்றென்றும் தொடர்ந்து உயரவும் இல்லை.
60 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு, முன்கூட்டிய மரண அபாயம் நாள் ஒன்றுக்கு தோராயமாக 6,000 முதல் 8,000 அடிகளில் சமமாகிவிட்டது. 60 வயதுக்குக் கீழ் உள்ள பெரியவர்களுக்கு, அந்த வளைவு 8,000 முதல் 10,000 அளவில் தட்டையானது. அந்தப் புள்ளிகளுக்கு அப்பால், அதிக அடிகள் சரிதான், ஆனால் அவை அதிகக் கூடுதல் பாதுகாப்பைத் தொடர்ந்து வாங்கிக் கொடுக்கவில்லை. செங்குத்தான ஆதாயங்கள், உண்மையில் முக்கியமான பகுதி, புகழ்பெற்ற ஐந்திலக்க இலக்குக்கு நன்கு முன்பே நிகழ்ந்தன.
மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் கண்டுபிடிப்பு என்னவென்றால் குறைந்த எல்லையில் என்ன நிகழ்கிறது என்பதுதான். மிகக் குறைவான அடிகளிலிருந்து மிதமான அளவுக்குத் தாவுவதுதான் மிகப்பெரிய உடல்நல வருவாய் இருக்கும் இடம். உதாரணமாக, 2,000 அடிகளிலிருந்து 5,000 அடிகளுக்குச் செல்வது, 9,000 அடிகளிலிருந்து 12,000 அடிகளுக்குச் செல்வதைவிட உங்களுக்கு மிகவும் அதிகம் உதவுகிறது. நீங்கள் ஓரிடத்தில் அசையாமல் இருக்கும் நிலையிலிருந்து தொடங்கினால், உங்களுக்குத்தான் இழப்பதற்கு குறைவாகவும் பெறுவதற்கு அதிகமாகவும் இருக்கிறது.
உங்கள் எண் உங்களைப் பொறுத்தது
இதனால்தான் ஒரே சரியான இலக்கு என்று எதுவும் இல்லை. நீங்கள் யார் என்பதைப் பொறுத்து ஒரு நியாயமான இலக்கு வேறுபட்டுத் தெரிகிறது.
- நீங்கள் வயதானவராக இருந்தாலோ அல்லது இப்போதுதான் தொடங்குபவராக இருந்தாலோ, நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 6,000 முதல் 8,000 அடிகள் என்பது பெரும்பாலான பயனைப் பிடித்துவைக்கும் வலுவான, யதார்த்தமான இலக்காகும்.
- நீங்கள் இளையவராகவும் அளவாகச் சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால், 8,000 முதல் 10,000 என்பது இலக்காக அர்த்தமுள்ளது.
- இப்போது நீங்கள் அவை எதற்கும் அருகில் இல்லை என்றால், உங்கள் எண் வெறுமனே "நேற்றைவிட அதிகம்" என்பதுதான். நாளொன்றுக்கு 1,000 அடிகளைச் சேர்ப்பது மரண அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது, அந்த முதல் 1,000 அடிகள்தான் நீங்கள் எப்போதும் சேர்க்கப்போகும் எளிதான ஒன்று.
இந்த எண்கள் என்ன அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். அவை தேர்ச்சி-தோல்வி கோடு அல்ல. அவை ஒரு திசை. முன்பு 3,000 அடிகள் நடந்தபோது இப்போது 7,000 அடிகள் நடப்பது ஒரு உண்மையான வெற்றி, ஒரு முழக்கம் ஒரு காலத்தில் உங்களை 10,000 வரை தொடரச் சொல்லியிருந்தாலும்கூட.
வேகம் முக்கியமா, அல்லது எண்ணிக்கை மட்டுமா?
ஒரு நியாயமான கேள்வி: நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டுமா, அல்லது மெதுவான உலாவலும் கணக்கில் சேருமா? இங்கே ஆராய்ச்சி ஆறுதலளிக்கிறது. விஞ்ஞானிகள் மொத்த அடிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கில் எடுத்தபோது, வேகமாக நடப்பது அதற்கு மேல் சிறிதே சேர்த்தது. நீண்ட காலம் வாழ்வதோடு வலுவான தொடர்பைச் சுமந்தது அடிகளின் அளவுதான், ஒவ்வொன்றின் தீவிரம் அல்ல.
அப்படியிருந்தும், விறுவிறுப்பான வேகத்திற்கு உங்கள் இதயத்திற்கும் உங்கள் மனநிலைக்கும் அதன் சொந்தச் சலுகைகள் உள்ளன, அது உங்கள் அடி மொத்தத்திற்கு உங்களை விரைவாகச் சேர்க்கிறது. எனவே உங்களுக்கு நன்றாக உணரும் எந்த வேகத்திலும் நடங்கள். நீங்கள் வசதியாக வேகத்தை அதிகரிக்க முடிந்தால், அருமை. உங்கள் உடல் அல்லது உங்கள் நாள் ஒரு மென்மையான உலா மட்டுமே அனுமதிக்குமானால், அந்த அடிகள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிற்கும் இன்னும் கணக்கில் சேரும்.
உண்மையில் எப்படி அடிகளைச் சேர்ப்பது
அடி இலக்குகளில் உள்ள வலை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நடையையும் நீங்கள் அட்டவணைப்படுத்த வேண்டிய கடமையாக மாற்றுவதுதான். எளிதான பெரும்பாலான அடிகள் நீங்கள் அரிதாகவே கவனிக்கும் அடிகள். நீங்கள் ஏற்கனவே வாழ்ந்துகொண்டிருக்கும் வாழ்க்கையில் அசைவைத் தைத்துவிடுகிறீர்கள்.
- ஏற்கனவே உள்ள ஒரு பழக்கத்துடன் ஒரு நடையைப் பொருத்துங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, இரவு உணவுக்குப் பிறகு, முதல் காப்பிக்குப் பிறகு. நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றோடு இணைக்கப்பட்ட பத்து நிமிடங்கள், ஒரு தனிநபர் திட்டத்தைவிட விரைவாகத் தானியங்கியாக மாறுகின்றன.
- வேண்டுமென்றே நீளமான வழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொலைவில் வாகனத்தை நிறுத்துங்கள். ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்குங்கள். வேறொரு தளத்தில் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றுவழியும் இலவச அடிகள்.
- நின்றுகொண்டே அழைப்புகளைச் செய்யுங்கள். தொலைபேசிக் கூட்டங்கள், ஒரு நண்பருடன் சந்திப்பு, காத்திருப்பு இசை. அறையைச் சுற்றியோ தெருவைச் சுற்றியோ நடவுங்கள்.
- படிக்கட்டுகள் இருக்கும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். நாளொன்றுக்கு சில மாடிகள் அமைதியாகச் சேர்ந்துவிடுகின்றன.
- ஒரு வேலையை ஒரு சுற்றாக மாற்றுங்கள். நாயை நடைக்கு அழைத்துச் செல்வது, கடைக்கு நடந்து செல்வது, ஒரு குழந்தையுடன் பூங்காவைச் சுற்றி ஒரு வட்டம். அது உடற்பயிற்சியாக இருக்க உடற்பயிற்சி போல் உணரத் தேவையில்லை.
உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குறுகிய நடை குறிப்பாகக் குறிப்பிடத் தகுந்தது. அது உங்களுக்கு அடிகளைத் தருகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரையை மென்மையாக நிர்வகிக்க உதவுகிறது, இது ஒரு அழகான இரண்டுக்கு-ஒன்று.
எண் உதவுவதை நிறுத்தும்போது
அடி எண்ணும் கருவி ஒரு கருவி, எந்தக் கருவியையும் போல அது உங்களுக்கு எதிராகத் திரும்பலாம். வெறுமனே ஒரு எண்ணை எட்டுவதற்காக இரவு 11 மணிக்கு நடைபாதையில் அலைவதாகவோ, நீங்கள் குறைவாக இருக்கும் நாட்களில் கவலையாக இருப்பதாகவோ, தவறிய இலக்கை நீங்கள் தோல்வியடைந்ததற்கான ஆதாரமாகக் கருதுவதாகவோ நீங்கள் கண்டால், அந்த எண் உங்களுக்குச் சேவை செய்வதை நிறுத்திவிட்டது. அதிலிருந்து பின்வாங்குங்கள். குறிக்கோள் எப்போதும் ஆரோக்கியமான, அமைதியான வாழ்க்கைதான், திரையில் ஒரு சரியான தொடர்ச்சி ஒருபோதும் அல்ல.
நடப்பதே கடினமாக இருந்தால், அது குற்ற உணர்வுக்குப் பதிலாகக் கவனத்திற்கு உரியது. புதிய அல்லது மோசமடையும் மூச்சுத் திணறல், நெஞ்சு வலி, தலைச்சுற்றல், அல்லது நடப்பதால் மோசமாகும் மூட்டு வலி ஆகியவை வலியைத் தாங்கி முன்னேறுவதற்குப் பதிலாக மருத்துவரிடம் பரிசோதிக்கக் காரணங்களாகும். நீங்கள் ஒரு இதய நிலையை நிர்வகித்துக்கொண்டிருந்தாலோ, அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து குணமடைந்துகொண்டிருந்தாலோ, அல்லது மிகவும் செயலற்றிருந்து இப்போது அதிகரிக்க விரும்பினாலோ அதே பொருந்தும். ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளர் உங்கள் உடலுக்குப் பொருந்தும் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியையும் வேகத்தையும் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
நடப்பதற்கான அமைதியான காரணம்
நாம் அடிகளைப் பற்றியும் வாழ்க்கையின் ஆண்டுகளைப் பற்றியும் பேசினோம், ஏனெனில் பெரிய ஆய்வுகள் அளந்தது அதைத்தான். ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு புள்ளிவிவரத்திற்காக நடப்பதைத் தொடர்வதில்லை. ஒரு நடை ஒரு கடினமான நாளை எப்படி உணரச் செய்கிறது என்பதற்காகவே அவர்கள் நடப்பதைத் தொடர்கிறார்கள்.
எண் உங்களை வாசலுக்கு வெளியே கொண்டுவருவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உந்துதல். நீங்கள் அசையத் தொடங்கியதும், எண்ணை பின்னணியில் மறையவிடுங்கள். காற்றைக் கவனியுங்கள், உங்கள் எண்ணங்களைத் தளரவிடுங்கள், நீங்கள் கிளம்பியதைவிட சற்று இலேசாக வீட்டிற்குத் திரும்புங்கள். அதுதான் எந்த கண்காணிப்புக் கருவியாலும் அளக்க முடியாத பகுதி, அதுவே மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)