கடினமான நாட்களில் மென்மையான இயக்கம்: ஐந்து நிமிட நடையே முழு வெற்றியாக இருக்கும்போது

சில நாட்களில் உங்களுக்குள் அந்த ஆற்றல் இருக்கும். வேறு சில நாட்களில், சோஃபாவிலிருந்து எழுவதே பெரிய காரியமாகத் தோன்றும், ஒரு "உண்மையான" உடற்பயிற்சி என்ற எண்ணமே கிட்டத்தட்ட வேடிக்கையாக இருக்கும். ஒருவேளை நீங்கள் சரியாகத் தூங்கியிருக்க மாட்டீர்கள். ஒருவேளை உங்கள் மனநிலை தாழ்ந்து, செயலற்று இருக்கும்; எல்லாவற்றுக்கும் தேவைக்கு மேல் ஆற்றல் செலவாகும் வகையான தாழ்வு அது. அத்தகைய நாட்களில், "வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்" என்ற வழக்கமான அறிவுரை ஒரு குற்ற உணர்ச்சிச் சுமை போல வந்து விழலாம்.

எனவே வழக்கமான அறிவுரையை ஒதுக்கி வைப்போம். ஒரு கடினமான நாளில், இலக்கு உடல் தகுதி அல்ல. இலக்கு, இப்போது நீங்கள் உணர்வதைவிடச் சற்றேனும் நன்றாக உணர்வதுதான். வியக்கத்தக்க அளவு சிறிதளவு இயக்கம் கூட அதைச் செய்யக்கூடும்.

கொஞ்சம் கூட ஏன் உதவுகிறது

நீங்கள் உங்கள் உடலை, மென்மையாக ஆனாலும், அசைக்கும்போது, உங்கள் அமைப்பு மாறுகிறது. இயக்கம், கார்ட்டிசால் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைத்து, மனநிலையை உயர்த்தி வலியைத் தணிக்கும் இயற்கையான வேதிப்பொருட்களான எண்டார்பின்களை வெளியிடும் திசையில் உங்கள் உடலைத் தூண்டுகிறது. அந்த விளைவில் சிலவற்றைப் பெற நீங்கள் வியர்க்கவோ கடினமாக உழைக்கவோ வேண்டியதில்லை. வழக்கமான வழிகளில் அதிகம் அசைவதே மனநலனுக்கு நன்மை பயக்கிறது என்றும், உங்கள் உணர்வில் ஒரு மாற்றத்தைக் காண ஒரு மராத்தான் ஓட்டமோ ஒரு மணி நேர ஏரோபிக்ஸோ உங்களுக்குத் தேவையில்லை என்றும் Harvard Health குறிப்பிடுகிறது.

ஆற்றல் குறைந்த காலகட்டங்களுக்கு NHS இதே போன்ற ஒரு கருத்தைச் சொல்கிறது: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் நடப்பதிலிருந்தோ உங்களுக்குப் பிடித்த எந்த ஒரு செயலிலிருந்தோ தொடங்குங்கள், அங்கிருந்து அது வளர விடுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள். அதுதான் எதிர்பார்ப்பு. அதிகம் நல்லதல்ல என்பதால் அல்ல, மாறாக ஒரு கடினமான நாளில், நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் ஐந்து நிமிடங்கள், தவறவிட்டதற்காக மட்டும் நீங்கள் வருந்தும் ஒரு மணி நேரத்தைவிட மேலானது.

இன்னும் ஒரு அமைதியான நன்மையும் உண்டு. கடினமான நாட்கள் உங்கள் உலகத்தை உங்கள் சொந்தத் தலைக்குள்ளேயே சுருக்கிவிடும் தன்மை கொண்டவை. வெளியே அடியெடுத்து வைப்பது, காற்று மாறுவதை உணர்வது, மேற்கூரையைத் தவிர வேறு எதையாவது பார்ப்பது, அந்தச் சிறிய காட்சி மாற்றம், இயக்கமே தொடங்குவதற்கு முன்பே, ஒரு கனத்த மனநிலையின் பிடியைத் தளர்த்திவிடும்.

எதிர்பார்ப்பை வேண்டுமென்றே குறையுங்கள்

ஒரு கடினமான நாளில் யுக்தி இதுதான்: மறுப்பதே கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்ற அளவுக்குக் கோரிக்கையைச் சிறியதாக்கிவிடுங்கள். "நடைக்குப் போ" என்பது மிகை போலத் தோன்றினால், அதைச் சுருக்குங்கள்.

• உங்கள் காலணிகளை அணியுங்கள். அவ்வளவுதான். நடைக்கு உறுதிமொழி கொடுக்க வேண்டாம். காலணிகளுக்கு மட்டும் உறுதிமொழி கொடுங்கள். அவற்றை அணிந்த பிறகு, பெரும்பாலும் கதவு வெகு தொலைவில் இருக்காது.
• மூலை வரை நடந்து திரும்பி வாருங்கள். இரண்டு நிமிடங்கள். தொடர விரும்பினால், நல்லது. இல்லாவிட்டால், எப்படியும் நீங்கள் அசைந்திருக்கிறீர்கள்.
• படுக்கையிலோ தரையிலோ உடலை நீட்டி இழுங்கள். தோள்களைச் சுழற்றுங்கள், கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டுங்கள், முதுகை நீளவிடுங்கள். மென்மையாக, மெதுவாக, விதிகள் ஏதுமில்லை.
• வேறு ஏதாவது செய்யும்போது அசையுங்கள். ஒரு பாடலுக்கு உடலை ஆட்டுங்கள். தொலைபேசி அழைப்பில் இருக்கும்போது நடங்கள். ஒரு நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது எழுந்து உடலை நீட்டி இழுங்கள்.
• ஒரு நிமிடம் வெளியே அடியெடுத்து வையுங்கள். புத்துணர்ச்சியான காற்றும் கொஞ்சம் பகல் வெளிச்சமும், வாசற்படியிலிருந்து கூட, நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதைவிட அதிகமாகச் செய்யக்கூடும்.

இவற்றில் எதுவும் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். அவை அனுமதிச் சீட்டுகள். நோக்கம், தேங்கிய நிலையை உடைப்பதுதான், ஒரு இலக்கை அடைவது அல்ல.

அதைப் பற்றி இரக்கமாக இருங்கள்

மிக முக்கியமான பகுதி இதுதான். ஒரு கடினமான நாள் முடியும்போது, நீங்கள் சமாளித்த ஒரே இயக்கம் தபால்பெட்டி வரை நடந்ததுதான் என்றாலும், அதுவும் கணக்கில் வரும். அதை ஒரு வெற்றியாகக் கருதுங்கள், அதிகம் செய்யத் தவறியதாக அல்ல. உங்களை வெட்கப்படுத்தி உடற்பயிற்சிக்குத் தள்ளுவது பெரும்பாலும் தலைகீழாக விளையும், ஏனெனில் அது இயக்கத்தை மோசமாக உணர்வதோடு பிணைக்கிறது, உங்கள் மூளை அதை நினைவில் வைத்துக்கொள்கிறது.

சில நாட்களில் ஐந்து நிமிடங்கள் கூட நடக்காது, அதுவும் அனுமதிக்கப்பட்டதே. ஓய்வு எதிரி அல்ல. நீங்கள் பின்தங்கிவிடவில்லை. இன்னொரு நாள் வரும், உங்கள் உடல் பகைமை பாராட்டுவதில்லை.

காலப்போக்கில் நீங்கள் உண்மையில் கட்டியெழுப்புவது உடல் தகுதி அல்ல, மாறாக ஒரு மென்மையான இயல்பூக்கம்தான்: விஷயங்கள் கனமாக உணரும்போது, கொஞ்சம் அசையுங்கள். எல்லாவற்றையும் சரிசெய்வதற்காக அல்ல. நீங்கள் இன்னும் இங்கே இருக்கிறீர்கள், இன்னும் இதைக் கடந்து முன்னேறிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்ற ஒரு சிறிய, உண்மையான சமிக்ஞையை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துக்குக் கொடுப்பதற்காக மட்டுமே.

கனம் விலகாதபோது

இயக்கம் தாழ்ந்த மனநிலைக்கு ஒரு உண்மையான ஆதரவு, ஆராய்ச்சியும் அதை ஆதரிக்கிறது. அது மனச்சோர்வுக்கான தீர்வு அல்ல, அந்தச் சுமையைத் தனியாகச் சுமக்க அது ஒருபோதும் நோக்கப்படவில்லை. செயலற்ற, கனத்த நாட்கள் அடுக்கிக்கொண்டே போனால், முன்பு நீங்கள் ரசித்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், வாரக்கணக்கில் தொடர்ந்து சாதாரண வாழ்க்கையைக் கடப்பதே கடினமாக இருந்தால், தயவுசெய்து அதை உண்மையான கவனத்துக்கு உரியதாகக் கருதுங்கள். ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுங்கள். உதவி கேட்பது நடைகள் தோற்றுவிட்டன என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. அது உங்கள் சொந்தப் போராட்டத்தை நீங்கள் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது, செய்ய வேண்டிய சரியான காரியம் அதுதான்.

இருப்பினும், இன்றைக்கு, எதிர்பார்ப்பு வேண்டுமென்றே தாழ்வாகவே வைக்கப்பட்டுள்ளது. காலணிகள் அணிந்தாயிற்று. கதவு திறந்தாயிற்று. ஒரு நிமிடம் காற்று. அங்கிருந்து எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• NHS, Be active for your mental health
• Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
• Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood