விரைவு குறிப்புகள்
- ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் எழுந்து அசையுங்கள்.
- படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், வாகனத்தைத் தொலைவில் நிறுத்துங்கள்.
- உணவுக்குப் பிறகு பத்து நிமிடம் மென்மையாக நடந்து செல்லுங்கள்.
இரண்டு நபர்களை கற்பனை செய்யுங்கள். ஒருவர் கடினமான 45 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, நாளின் மீதி பதினைந்து மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறார். மற்றவர் ஒருபோதும் 'உடற்பயிற்சி' செய்வதில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து அசைந்துகொண்டே இருக்கிறார்: ஒரு குட்டி நடை, தண்ணீர் கொதிக்கும்போது சில கால்மூட்டு பயிற்சிகள், லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகள். நாம் முதல் நபரைப் பாராட்டுகிறோம். ஆனால் அறிவியல் நாளுக்கு நாள் இரண்டாவது நபருக்கு அதிக ஆதரவாக இருக்கிறது.
உடற்பயிற்சி வட்டாரங்களில் இந்த யோசனைக்கு ஒரு செல்லப்பெயர் உண்டு: 'greasing the groove' (தடத்தை மசகிடுதல்). உங்கள் முழு முயற்சியையும் ஒரே அமர்வில் திணிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சாதாரண நாளின் இடைவெளிகளில் எளிதான அசைவுகளை மடித்து வைக்கிறீர்கள். இங்கே கொஞ்சம், அங்கே கொஞ்சம். அது உடற்பயிற்சி போலவே அரிதாகவே உணரப்படுகிறது, அதனால்தான் அது வேலை செய்கிறது.
நீண்ட நேர அமர்வின் பிரச்சினை
நம்மில் பலரை அமைதியாகத் தேய்த்துக்கொண்டிருப்பது இதோ. நாம் உட்கார்ந்திருக்கிறோம். வேலைக்காக, உணவுக்காக, திரைகளுக்காக, பயணத்திற்காக. நீண்ட, தடையின்றித் தொடரும் அமர்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சியால் முழுமையாகச் சரிசெய்ய முடியாத ஒன்றை உடலுக்குச் செய்கிறது என்று ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகிறது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை கையாளுதல் குறைகிறது, இந்த விளைவுகள் மணிக்கு மணி குவிந்துகொண்டே செல்கின்றன.
ஊக்கமளிக்கும் மறுபக்கம், அதைத் தடைசெய்ய எவ்வளவு குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது என்பதுதான். ஒவ்வொரு அமர்ந்திருக்கும் மணிநேரத்திலும் ஐந்து நிமிடங்களாவது எழுந்து நிற்பது, நடப்பது, அல்லது நீட்டிக்கொள்வது, நீண்ட நேர அமர்வால் வரும் ஆபத்தில் நல்லதொரு பகுதியை ஈடுசெய்கிறது என்பதற்கான சான்றை Mayo Clinic நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள். ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிட குறுகிய செயல்பாட்டுத் துண்டுகளால் நாளைப் பிரிப்பது, மக்கள் அதை ஒரே நேரத்தில் செய்யாவிட்டாலும்கூட, குறைவான இறப்பு விகிதங்களுடன் இணைந்திருந்தது என்ற ஆய்வை Harvard Health விவரிக்கிறது. அசைவு கம்பீரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அது அடிக்கடி இருக்க வேண்டும்.
தடத்தை எப்படி மசகிடுவது
தந்திரம் என்னவென்றால், அசைவைச் செய்வதைவிட அதைத் தவிர்ப்பதற்கே அதிக முயற்சி தேவைப்படும் அளவுக்கு அதை மிகச் சிறியதாகவும் மிக வசதியானதாகவும் ஆக்குவதுதான். நீங்கள் உங்களை ஊக்குவித்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு வழக்கத்தைக் கட்டியெழுப்பவில்லை. நீங்கள் சிறிய தன்னிச்சையான பழக்கங்களைக் கட்டியெழுப்புகிறீர்கள்.
- ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒரு தளர்வான நினைவூட்டலை அமையுங்கள். ஒரு டைமர், ஒரு கடிகார அதிர்வு, அல்லது வெறுமனே ஒவ்வொரு மணிநேரத்தின் தொடக்கம். அது ஒலிக்கும்போது, எழுந்து நில்லுங்கள். அறையைச் சுற்றி ஒரு நிமிட நடையும்கூட கணக்கில் வரும்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களுடன் அசைவை இணையுங்கள். பல் துலக்கும்போது கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல். தண்ணீர் மீண்டும் நிரப்பும் ஒவ்வொரு முறையும் சில கால்மூட்டுப் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு தொலைபேசி அழைப்பின்போதும் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு நடை.
- படிக்கட்டுகளை உங்கள் இயல்பாக்குங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று மாடிகளுக்கு லிஃப்ட்டைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். வாகன நிறுத்துமிடத்தின் தூர முனையில் நிறுத்துங்கள். செய்தி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக சக பணியாளரின் மேசைக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
- நடந்துகொண்டே கூட்டங்களை நடத்துங்கள். ஒரு அழைப்புக்கு உங்கள் திரை தேவையில்லை என்றால், அதை நின்றுகொண்டே, முடிந்தால் வெளியே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குறுகிய மறுஅமைப்பு செய்யுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மென்மையான பத்து நிமிட நடை, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தவும் செரிமானத்திற்கு உதவவும் மிகவும் இனிமையான வழிகளில் ஒன்று.
இவற்றில் எதுவும் உங்களை வியர்வையிலோ வலியிலோ விட்டுவைக்காது. ஒரு நாள் முழுவதும் கோர்க்கப்படும்போது, அவை அடிக்கடி அசைந்து, குறைவாக உட்கார்ந்த ஒரு உடலாகக் கூடிவருகின்றன, உண்மையில் முக்கியமானது அதுதான்.
இதை ஏன் கடைப்பிடிப்பது எளிது
தடத்தை மசகிடுவதன் மிகப்பெரிய நன்மை உடல்ரீதியானது அல்ல. அது உளவியல்ரீதியானது. ஜிம்மில் தினமும் ஒரு மணிநேரம் என்பதற்கு ஆற்றல், மனவலிமை, உடை மாற்றம், தெளிவான அட்டவணை தேவை. அதைத் தவறவிட்டால் அன்றைய நாள் முழுவதின் அசைவும் போய்விடும். நாள் முழுவதும் சிதறிக்கிடக்கும் சிறிய அசைவுகளுக்கு கிட்டத்தட்ட எதுவும் தேவையில்லை, ஒன்றைத் தவறவிடுவது ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனெனில் அடுத்தது இருபது நிமிடங்கள் தொலைவில் இருக்கிறது. இந்தப் பழக்கத்தை உடைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாகிவிடுகிறது, ஏனெனில் அது ஒவ்வொரு முறையும் உங்களிடம் மிகக் குறைவாகவே கேட்கிறது.
இங்கே ஒரு மனநிலை உயர்வும் உண்டு. குறுகிய அசைவு இடைவேளைகள் கவனத்தைக் கூர்மைப்படுத்தி மனநிலையை உயர்த்துகின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட இடம் நோக்கமின்றி இரண்டு நிமிட நடையை மேற்கொண்ட பிறகு தேங்கிப்போன ஒரு மதியம் அடிக்கடி தளர்வடைவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். உங்கள் தலை கொஞ்சம் தெளிவடைகிறது. நீங்கள் மென்றுகொண்டிருந்த பிரச்சினை சற்று சிறியதாகத் தெரிகிறது.
நியாயமாகச் சொன்னால், இது எல்லாவற்றுக்கும் முழுமையான மாற்றீடு அல்ல. உண்மையான வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்புவது இன்னும் அர்ப்பணிப்பான வலிமைப் பயிற்சியிலிருந்தும் அவ்வப்போது நீண்ட முயற்சியிலிருந்தும் பயனடைகிறது, உங்களுக்கு இதய நிலை, மூட்டுப் பிரச்சினை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் மிகவும் செயலற்று இருந்திருந்தால், விறுவிறுப்பான எதையும் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது புத்திசாலித்தனம். ஆனால் ஒரு அடித்தளமாக, உண்மையான உடற்பயிற்சி சிரிப்புக்குரியதாகத் தோன்றும் மிகப் பரபரப்பான, மிகச் சோர்வான நாட்களில் நீங்கள் செய்யும் விஷயமாக, இது தங்கம். உங்களிடம் இல்லாத ஒரு மணிநேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மீண்டும் உட்கார்ந்ததைவிட சற்று அடிக்கடி எழுந்து நின்றால் போதும்.