மதியம் மூன்று மணி ஆகும்போது, அந்த உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் தோள்கள் காதுகளை நோக்கி மேலே ஏறியிருக்கும். உங்கள் இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதியில் அந்த மந்தமான வலி இருக்கும். உங்கள் தலை மப்பாக இருக்கும், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா அல்லது வெறுமனே சிக்கியிருக்கிறீர்களா என்று உறுதியாகத் தெரியாது. நேரம் கடந்து போவதை உண்மையில் கவனிக்காமல் மணிக்கணக்கில் மேசையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள்.
இது மேசை வேலையின் அமைதியான விலை, இதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது. நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது வெறும் அசௌகரியம் மட்டுமல்ல. ஒரு நாளைக்கு பல மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பதை இதய நோய், டைப் 2 நீரிழிவு, மற்றும் முன்கூட்டிய மரணத்தின் அதிக அபாயத்துடன் ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது, அந்த அபாயத்தில் சிலது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் கூட நீடிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் அமர்ந்திருப்பது இதய நாள பிரச்சினைகளின் கணிசமாக அதிக அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று Mayo Clinic குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் காலை உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே உங்களுக்கு நல்லது. அது நாற்காலியில் தொடர்ச்சியாக அமர்ந்திருக்கும் எட்டு மணி நேரத்தை முழுமையாக ரத்து செய்யாது, அவ்வளவுதான்.
இது கடுமையாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நம்பிக்கை தரும் மறுபக்கமும் உண்டு. உண்மையில் பிரச்சினை அமர்ந்திருப்பது அல்ல. நீண்ட நேரம், இடைவேளை இல்லாமல், *அசையாமல்* அமர்ந்திருப்பதுதான். இடைவேளைகள் எளிதானவை.
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிக் கூடம் தேவையில்லை. அசைவின்மையைக் குலைக்க வேண்டும்.
மேசை வேலையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயம், ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது அல்ல. நீண்ட, தொடர்ச்சியான அமர்ந்திருக்கும் நேரங்களை நிறுத்துவதுதான். சிறிய அசைவுகளால் அமர்ந்திருப்பதை நீங்கள் குலைக்கும்போது, உங்கள் உடல் ரத்தச் சர்க்கரையை சிறப்பாகக் கையாளுகிறது, உங்கள் ரத்த ஓட்டம் மீண்டும் சுறுசுறுப்படைகிறது. ஹார்வர்ட் தொற்றுநோயியலாளர் ஒருவர் இதன் சாரத்தை எளிமையாகச் சொல்கிறார்: எதுவுமே இல்லாததை விடக் கொஞ்சம் இருப்பது நல்லது, கொஞ்சத்தை விட அதிகம் இருப்பது நல்லது. எந்த அசைவும் கணக்கில் சேரும்.
குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை அசைய வேண்டும் என்பது பொதுவான ஆலோசனை. உண்மையைச் சொல்ல, அந்த எண் கடினமான அறிவியலை விட ஒரு விரல்நுனிக் கணக்குதான், அதில் நீங்கள் துல்லியமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையான இலக்கு, ஒரே நிலையில் உறைந்து அமர்ந்திருக்கும்போது ஒரு மணி நேரம் நழுவிப் போகாமல் பார்த்துக்கொள்வதுதான். உதவினால் ஒரு மென்மையான நினைவூட்டலை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஏற்கனவே நடக்கும் ஏதாவது ஒன்றுடன் அதை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக ஒரு காபியை முடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் அல்லது ஒரு அழைப்பை முடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்திருங்கள்.
ஒரு "இடைவேளை" உண்மையில் எப்படி இருக்கலாம் என்பது இதோ. இவற்றில் எதுவும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளாது.
- எழுந்து நடந்து சென்று உங்கள் தண்ணீரை நிரப்புங்கள். பிறகு அதைக் குடியுங்கள், அப்போது மீண்டும் எழ வேண்டியிருக்கும்.
- தொலைபேசி அழைப்புகளையோ ஒலிக் கூட்டங்களையோ கால் மேல் நின்று, அல்லது மெதுவாக ஒரு சுற்று நடந்தபடி கேளுங்கள்.
- சில மெதுவான தோள் சுழற்சிகளைச் செய்து, உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீளவிடுங்கள்.
- உங்கள் மேசைக்கு அருகில் நின்று ஐந்து முதல் பத்து எளிதான குந்துப் பயிற்சிகள் அல்லது கெண்டைக்கால் தூக்குதல்களைச் செய்யுங்கள்.
- ஒரு செய்தி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக ஒரு சக ஊழியரிடம் நடந்து சென்று பேசுங்கள், அல்லது வெறுமனே அறையைச் சுற்றி ஒரு சுற்று போட்டு வாருங்கள்.
நாளின் விளிம்புகளிலும் இயக்கத்தைப் பொருத்துங்கள்
இடைவேளைகள் நீண்ட நேர அமர்ந்திருப்பதைச் சமாளிக்கின்றன. உங்கள் நாளின் விளிம்புகள், கிட்டத்தட்ட முயற்சியே இல்லாமல் மேலும் சேர்க்கக் கிடைக்கும் இலவச வாய்ப்பு.
படிக்கட்டுகள் இருக்கும்போது படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். கொஞ்சம் தூரத்தில் வாகனத்தை நிறுத்துங்கள், அல்லது ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்குங்கள். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் ஒரு பகுதியை நடந்து செலவிடுங்கள், தெருவைச் சுற்றி பத்து நிமிடங்கள் என்றாலும் கூட, அது ஒரு உண்மையான மனப் புத்துணர்ச்சியாகவும் இரட்டிப்பாக வேலை செய்யும். ஒவ்வொரு முறையும் மனவலிமையை நம்பியிராமல் இருக்குமாறு, சுறுசுறுப்பான தேர்வைத் தானாக நடக்கும் ஒன்றாக ஆக்குவதுதான் தந்திரம்.
மக்கள் கேட்பதால், நின்று வேலை செய்யும் மேசைகள் பற்றி ஒரு சிறு வார்த்தை. அவை உதவலாம், ஆனால் அவையே தனியாக ஒரு நிவாரணம் அல்ல. நாள் முழுவதும் அசையாமல் நிற்பது தனக்கே உரிய வலிகளைக் கொண்டு வரும், குறிப்பாக இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதியில். நீங்கள் மாற்றி மாற்றிச் செய்யும்போது, சிறிது நேரம் அமர்ந்து, சிறிது நேரம் நின்று, எப்படியிருந்தாலும் அசைந்து கொண்டேயிருக்கும்போது, நின்று வேலை செய்யும் மேசை சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. மந்திரம் நிற்பதில் ஒருபோதும் இல்லை. அது மாறுவதில்தான் இருந்தது.
உங்களுக்குத் திருப்பிக் கொடுக்கும் சில நிமிடங்கள்
இதில் ஏதேனும் ஏற்கனவே நிரம்பிய தட்டில் இன்னும் ஒரு விஷயம் போல் உணர்ந்தால், அதை முழுவதுமாகக் குறைத்துவிடுங்கள். ஒரே ஒரு அடையாளத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒருவேளை அது, ஒரு புதிய கூட்டத்தைத் தொடங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்து நிமிர்ந்து நீட்டுவது மட்டுமாக இருக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்கு அதை மட்டும் செய்யுங்கள். அது பழகிவிட்டால், அது முயற்சி போல் உணர்வதை நிறுத்தி, நீங்கள் வேலை செய்யும் விதத்தின் ஒரு பகுதி போல் உணரத் தொடங்குகிறது.
இதன் பலன் உடல் ரீதியானது மட்டுமல்ல, இருப்பினும் உங்கள் முதுகும் இடுப்பும் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். இயக்கத்தால் நாளைப் பிரித்துக்கொள்வது உங்கள் கவனத்தையும் மனநிலையையும் உயர்த்துகிறது, இன்னொரு கோப்பை காபியை விட நம்பகமாக அந்த மதியப் பிற்பகல் மப்பிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுக்கிறது. திரையை விட்டு விலகிய சில நிமிடங்கள் வேலைக்கு நல்லது, அதிலிருந்து ஒரு கவனச்சிதறல் அல்ல.
ஒரு எச்சரிக்கை. உங்களுக்கு இதய நோய், மூட்டுப் பிரச்சினைகள், தலைச்சுற்றல், அல்லது இயக்கம் பாதிக்கக்கூடிய ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், புதிய செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன், குறிப்பாக மென்மையான நீட்டுதலைத் தாண்டிய எதையும் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்களுக்கு எது சரியானது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் மேசையில் நிலையான வலி, மரத்துப்போதல், அல்லது கூச்ச உணர்வு இருந்தால், அதைச் சமாளித்துத் தள்ளிப் போவதை விட ஒரு நிபுணரிடம் எடுத்துச் சொல்வது மதிப்புக்குரியது.
உங்கள் வாழ்க்கையையோ வேலையையோ முழுமையாக மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் நாற்காலியில் கான்கிரீட் போல் இறுகிவிடாமல் காத்துக்கொண்டால் போதும். எழுந்திருங்கள். நிமிர்ந்து நீட்டுங்கள். ஜன்னலுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். பிறகு மீண்டும் அமர்ந்து, முன்பை விடக் கொஞ்சம் தளர்வாக, உங்கள் நாளைத் தொடருங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers