விரைவு குறிப்புகள்
- Set a timer to move every 30 to 60 minutes.
- Roll your shoulders and open your chest hourly.
- Stretch to a gentle pull, never to sharp pain.
மதியம் தாண்டியதும் பொதுவாக அதை நீங்கள் உணரலாம். தோள்களில் ஒரு இறுக்கம், விறைத்த கழுத்து, காலை ஒன்பது மணிக்கு இல்லாத ஒரு வலி முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில். நீங்கள் கடினமான எதையும் செய்யவில்லை. அதுதான் சரியாகப் பிரச்சினை. மணிக்கணக்கில் அசையாமல் இருப்பது தனக்கே உரிய ஒரு வகைச் சிரமம்.
நீண்ட நேரம் கிட்டத்தட்ட ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் அமைதியாகச் சுருங்கியே இருந்து, முணுமுணுக்கத் தொடங்குகின்றன. இதைச் சரிசெய்ய உடற்பயிற்சிக்கூடமோ, உடை மாற்றமோ, பெரும்பாலான நேரம் எழுந்து நிற்பதோ கூடத் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் இடையிடையே செய்யும் சில சிறிய நீட்சிகள், விறைப்பு இறுகிவிடாமல் தடுக்கின்றன.
அசையாமல் அமர்ந்திருப்பது ஏன் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்கிறது
தசைகளுக்கு அசைவது பிடிக்கும். அசைவு அவற்றின் வழியே புதிய இரத்தத்தைப் பாய்ச்சி, அவற்றின் நீளத்தை மீட்டமைக்கிறது. அவற்றை ஒரே நிலையில் வைத்திருந்தால் அவை இறுகி, சுருங்கிவிடுகின்றன. அதனால்தான் உங்கள் தோள்கள் காதுகளை நோக்கி மெல்ல ஏறுகின்றன, மதியத்திற்குள் உங்கள் கழுத்து வலிக்கிறது.
நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதை உடைப்பதற்கு இன்னும் ஆழமான ஒரு காரணமும் உண்டு. இடைவிடாமல் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது பல்வேறு உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. மிகவும் நம்பகமான தீர்வோ அற்புதமாக எளிமையானது: அவ்வப்போது எழுந்து சில நிமிடங்கள் அசையுங்கள். ஒரு நாளைக்கு வெறும் 30 நிமிட அமர்தலை இலேசான செயல்பாட்டுடன் மாற்றியதே, அடுத்த பத்தாண்டுகளில் இறக்கும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைப்பதுடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு பெரிய ஆய்வு கண்டறிந்தது. உங்கள் வேலையை முழுவதுமாக மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. அசைவின்மையை இடைமறித்தால் போதும்.
உங்கள் நாற்காலியிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு குறுகிய வழக்கம்
ஒவ்வொரு நீட்சிக்குள்ளும் மெதுவாக நகருங்கள், ஒரு மென்மையான இழுப்பு போல் உணரும் அளவுக்கு மட்டுமே, ஒருபோதும் கூர்மையான வலி வரை அல்ல. சாதாரணமாக மூச்சுவிடுங்கள், ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடித்திருங்கள். ஒரு சக ஊழியர் கவனிக்கும் அளவுக்கு இங்கே எதுவும் அப்பட்டமாகத் தெரியக்கூடாது.
- கழுத்து தளர்வு. நேராக அமருங்கள். உங்கள் கழுத்தின் இடதுபுறம் ஒரு நீட்சி உணரும் வரை, உங்கள் வலது காதை மெதுவாக வலது தோளை நோக்கிச் சாய்த்துங்கள். பிடித்திருந்து, பிறகு பக்கத்தை மாற்றுங்கள். இன்னும் கொஞ்சம் வேண்டுமெனில், உங்கள் கையை தலையின் மேல் லேசாக வையுங்கள், இழுக்காதீர்கள்.
- தோள் சுழற்சிகளும் உயர்த்தல்களும். இரு தோள்களையும் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தி, ஒரு வினாடி பிடித்து, பிறகு விட்டுவிடுங்கள். சில முறை மீண்டும் செய்து, பிறகு அவற்றை மெதுவாகப் பெரிய வட்டங்களில் பின்னோக்கிச் சுழற்றுங்கள். இறுக்கமான மேல் முதுகை விடுவிக்க இதுவே வேகமான வழி.
- மார்பைத் திறத்தல். நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பின்னால் கொண்டுசென்று முடியுமெனில் பிணைத்து, பிறகு மெதுவாக உங்கள் தோள் எலும்புகளை உயர்த்தி நெருக்குங்கள். மணிக்கணக்கில் தட்டச்சு செய்வது தோள்களை முன்னோக்கி வளைக்கிறது, இது அதில் சிலவற்றை மாற்றியமைக்கிறது.
- அமர்ந்த முதுகுத்தண்டு திருப்பம். நேராக அமர்ந்து, உங்கள் வலது கையை இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைத்து, தோளுக்கு மேலாகப் பார்த்தபடி மெதுவாக இடதுபுறம் திரும்புங்கள். பிடித்திருந்து, பிறகு மறுபக்கம் திருகுங்கள். முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில் மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.
- மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை நீட்சி. ஒரு கையை நீட்டி, உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி வைத்து, மறு கையால் விரல்களை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுங்கள். பக்கத்தை மாற்றுங்கள். விசைப்பலகையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நிறைய அமைதியான வேலை செய்கின்றன.
- அமர்ந்த நான்கு-வடிவம். உங்கள் வலது கணுக்காலை இடது முழங்காலின் மேல் குறுக்காக வைத்து, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது இடுப்பில் ஒரு நீட்சி உணரும் வரை சிறிது முன்னோக்கிச் சாயுங்கள். பக்கத்தை மாற்றுங்கள். இறுக்கமான இடுப்புகள் முதுகுவலியின் மறைந்திருக்கும் மூலம்.
இதுதான் முழுத் தொகுப்பு, இதற்குச் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். கூட்டங்களுக்கு இடையே கொஞ்சம் நேரம் கிடைக்கும்போது இரண்டு அல்லது மூன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுத்தும் செய்யலாம்.
அதை உண்மையிலேயே நடக்கச் செய்யுங்கள்
நல்ல எண்ணங்கள் பரபரப்பான நாட்காட்டியை வெல்ல முடியாது. ஒரு சிறிய தூண்டுதல் வெல்லும். ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடத்திற்கும் ஒரு அமைதியான டைமரையோ நாட்காட்டி நினைவூட்டலையோ அமையுங்கள், அது ஒலிக்கும்போது, எழுந்து, நீட்சி செய்து, தண்ணீர் நிரப்பி, அல்லது ஜன்னல் வரை மெதுவாக ஒரு சுற்று போடுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களுடன் இந்தக் குறிப்பைப் பொருத்துங்கள்: ஒரு பக்கம் ஏற்றப்படும்போது கழுத்தை நீட்டுங்கள், ஒவ்வொரு தொலைபேசி அழைப்பிலும் தோள்களைச் சுழற்றுங்கள், நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் ஒவ்வொரு முறையும் மார்பைத் திறக்கும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் முதுகோ கழுத்தோ பெரும்பாலான நாட்களில் ஏற்கனவே வலிக்கிறது எனில், பணிகளுக்கு இடையே இவற்றில் சிலவற்றைச் செய்வது வலியைக் குறைக்கும். உங்கள் திரையின் மேற்பகுதி கண் மட்டத்திற்கு அருகில் இருக்கும்படியும், உங்கள் பாதங்கள் தட்டையாக ஓய்வெடுக்கும்படியும் உங்கள் அமைப்பைச் சரிசெய்வதுடன் இவற்றை இணையுங்கள், இது நீங்கள் முதலிலேயே முன்னோக்கிக் குனிவதைத் தடுக்கிறது.
விறைப்பு வெறும் விறைப்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது
இந்த நீட்சிகள் நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருப்பதால் வரும் சாதாரண இறுக்கத்திற்கானவை. உங்களுக்குக் கூர்மையான, கை அல்லது காலில் இறங்கிச் செல்லும், மரத்துப்போதல் அல்லது கூச்சம் அல்லது பலவீனத்துடன் வரும், அல்லது நீங்கள் என்ன செய்தாலும் தணியாத வலி இருந்தால், அது இன்னொரு நீட்சியை விட ஒரு மருத்துவரிடமோ உடல் சிகிச்சையாளரிடமோ பேச வேண்டிய விஷயம். விழுந்ததாலோ காயத்தாலோ வரும் எந்த வலிக்கும் இதுவே பொருந்தும். இங்கே எதுவும் வலிக்கக் கூடாது; ஒரு நீட்சி மென்மையான இழுப்புக்குப் பதிலாக வலியை உண்டாக்கினால், தளர்த்திவிடுங்கள்.
எட்டு மணிநேரம் ஒரே வடிவத்தில் இருக்க உங்கள் உடல் உருவாக்கப்படவில்லை. அதற்குச் சில சிறிய இடைவேளைகளைக் கொடுங்கள், அது உங்களை நாள் முழுவதும் மிகவும் வசதியாகச் சுமந்து செல்லும்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move (even just a little) throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting