உங்கள் நாளுடன் உண்மையில் ஒட்டிக்கொள்ளும் அசைவு இடைவேளைகள்

நீங்கள் எழுந்திருக்க எண்ணினீர்கள். உண்மையிலேயே எண்ணினீர்கள். பிறகு ஒரு செய்தி வந்தது, பிறகு ஒரு கூட்டம், பிறகு எப்படியோ மதியம் 4 மணியாகிவிட்டது, நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியை சரியாக இரண்டு முறை மட்டுமே விட்டுவிட்டீர்கள். அது உங்கள் நாள் எனில், நீங்கள் மிகப் பெரிய கூட்டத்துடன் இருக்கிறீர்கள், தீர்வு அதிகமாக முயற்சிப்பது அல்ல. இடைவேளை ஏறக்குறைய தானாக நடக்கும்படி விஷயங்களை அமைப்பதுதான்.

முதலில், ஏன் என்பது, ஏனெனில் அது "அமர்ந்திருப்பது மோசம்" என்பதைவிட அதிக ஊக்கமளிக்கிறது. நீங்கள் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் தசைகள் அமைதியாகின்றன, அமைதியான தசைகள் அசையும் தசைகளைப் போல் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் அகற்ற உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதில்லை. கொலம்பியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை நேரடியாகச் சோதித்தார்கள். 2023 இல் அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு 30 நிமிட அமர்தலுக்கும் ஐந்து நிமிட நடை எடுத்தவர்கள், நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருந்ததை ஒப்பிடும்போது, தங்கள் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை உச்சங்கள் 58 சதவீதம் குறைவதைக் கண்டார்கள். அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் தணிந்தது, அவர்கள் குறைவான சோர்வையும் சிறந்த மனநிலையையும் உணர்ந்ததாகத் தெரிவித்தார்கள்.

அந்தக் கடைசிப் பகுதியை மீண்டும் வாசியுங்கள். குறைவான சோர்வும் சிறந்த மனநிலையும். இடைவேளை அவர்களின் எண்களுக்கு மட்டும் உதவவில்லை. அது அவர்களின் மதிய வேளைக்கும் உதவியது.

பெரும்பாலான அசைவு நினைவூட்டல்கள் ஏன் தோல்வியடைகின்றன

பலர் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் மூச்சிரைத்து எழுந்து நிற்கச் சொல்லும் ஒரு செயலியை நிறுவுகிறார்கள். சில நாட்களுக்கு அது வேலை செய்கிறது. பிறகு அது பின்னணி ஒலியாகிவிடுகிறது, ஒரு எண்ணத்தின் நடுவே அதைத் தள்ளிவிடுகிறீர்கள், நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கே திரும்பிவிடுகிறீர்கள்.

பிரச்சினை நீங்கள் அல்ல. ஒரு நினைவூட்டல் நீங்கள் செய்யும் எதையும் நினைவூட்டலின் அட்டவணையில் இடைமறிக்கச் சொல்கிறது, அது ஏறக்குறைய ஒருபோதும் உங்கள் வேலையில் ஒரு இயற்கையான இடைநிறுத்தத்துடன் பொருந்துவதில்லை. எனவே நீங்கள் அதை புறக்கணிக்கிறீர்கள் அல்லது வெறுக்கிறீர்கள். சிறப்பாக வேலை செய்வது, உங்கள் நாளில் ஏற்கனவே நடக்கும் விஷயங்களுடன் அசைவைக் கட்டுவது, இதனால் இடைவேளை எப்படியும் வரவிருந்த ஒரு தருணத்துடன் சேர்ந்து வருகிறது.

ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களுடன் இடைவேளைகளை நங்கூரமிடுங்கள்

உங்கள் நாளை உங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் நிறுத்தும் சிறிய நிகழ்வுகளைப் பற்றி யோசியுங்கள். கொதிக்கும் கெட்டில். முடியும் ஒரு அழைப்பு. ஒரு கழிப்பறைப் பயணம். ஒரு தொலைக்காட்சி அத்தியாயத்தின் தொடக்கம். இவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு உள்ளமைந்த குறிப்பு, ஒரு சிறு துளி அசைவை அதில் நீங்கள் தொங்கவிடலாம்.

• ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தண்ணீரையோ காபியையோ மீண்டும் நிரப்பும்போது, நீண்ட வழியில் திரும்பி, அறையைச் சுற்றி ஒரு சுற்று சேருங்கள்.
• ஒரு அழைப்பு முடியும்போது, அடுத்த விஷயத்திற்கு அமர்வதற்கு முன் எழுந்து தோள்களைச் சுழற்றுங்கள்.
• ஒவ்வொரு கழிப்பறை இடைவேளையிலும், திரும்புவதற்கு முன் பத்து மெதுவான ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது ஒரு குறுகிய நீட்சி செய்யுங்கள்.
• ஏதாவது எடுக்க எழுந்திருக்கும்போது, நேராக மீண்டும் அமர்வதற்குப் பதிலாக ஒரு கூடுதல் நிமிடம் நடங்கள்.

இவை ஏற்கனவே நடக்கும் நிகழ்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருப்பதால், நீங்கள் நினைவகத்தையோ ஊக்கத்தையோ சார்ந்திருக்கவில்லை. கெட்டில் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. அழைப்பு உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் நாள் தூண்டுதலைச் செய்கிறது.

இடைவேளையை நியாயமானதாகத் தோன்றுவதைவிட சிறியதாக ஆக்குங்கள்

இடைவேளைகள் ஒட்டாமல் போவதற்கு மற்றொரு காரணம், நாம் அவற்றை மிகப் பெரியதாகக் கற்பனை செய்வது. ஒரு 20 நிமிட நடை அருமையாகத் தெரிகிறது, நிரம்பிய நாளில் ஏறக்குறைய ஒருபோதும் நடப்பதில்லை. சமையலறையைச் சுற்றி ஒரு நிமிட சுற்று நடக்கிறது, ஏனெனில் அவ்வளவு சிறிய ஒன்றைத் தவிர்க்கும் அளவுக்குப் பெரிய சாக்கு எதுவும் இல்லை.

வெட்கப்படும் அளவுக்குச் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். எழுந்து 30 வினாடிகள் நீட்சி செய்யுங்கள். ஜன்னலுக்கு நடந்து திரும்புங்கள். நோக்கம் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பொருத்துவது அல்ல. அசைவின்மையின் மயக்கத்தை உடைத்து, ஒரு கணம் உங்கள் தசைகளைச் செயல்பட வைப்பதுதான். அந்தக் கணங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒன்றாகச் சேர்வது, நீங்கள் தொடர்ந்து ஒத்திப்போட்டு வரும் ஒரு வீரதீரமான அமர்வைவிட மிக அதிகம்.

நீங்கள் ஒரு இலக்கு வேண்டுமெனில், கொலம்பியா வேலை ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்தையும் ஒரு இனிய இடமாகச் சுட்டிக்காட்டுகிறது, இரண்டு நிமிடங்களின் இன்னும் குறுகிய இடைவேளைகள் கூட மற்ற ஆராய்ச்சிகளில் நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன. ஆனால் சரியான இடைவெளி உங்களை நிறுத்திவிட வேண்டாம். எந்த அசைவும் அசைவின்மையை விட சிறந்தது. உங்கள் அமர்தலின் சிலவற்றை இலேசான செயல்பாட்டால் மாற்றுவது உதவுகிறது, முற்றுப்புள்ளி.

அதை உங்கள் தலையில் மட்டுமல்ல, அறையிலும் கட்டமையுங்கள்

சிறிது சுற்றுச்சூழல் வடிவமைப்பு நீண்ட தூரம் செல்கிறது. அச்சுப்பொறியை அறையின் மறுபுறத்தில் வையுங்கள். உங்கள் தண்ணீர்க் கோப்பையைச் சிறியதாக வையுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை மீண்டும் நிரப்ப வேண்டும். தொலைபேசி அழைப்புகளை நின்றோ நடந்தோ எடுங்கள். உங்கள் சார்ஜரை நீங்கள் நடந்துசெல்ல வேண்டிய இடத்திற்கு நகர்த்துங்கள். இவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு சாதாரண வேலையை, அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் எதையும் முடிவு செய்யாமல், அசைவதற்கான ஒரு காரணமாக மாற்றுகின்றன.

நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வேலை செய்தால், அவ்வப்போது ஒரு நடைப்பயண கூட்டத்தைப் பரிந்துரையுங்கள். உலாவிக்கொண்டே பேசுவது கணக்கில் வரும், அது பெரும்பாலும் உரையாடலையும் எளிதாக்குகிறது.

சில நேர்மையான குறிப்புகள்

அசைவு இடைவேளைகள் நீண்ட அமர்தல் காலங்களை உடைப்பது பற்றியது, அவை ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் ஒரு நல்ல யோசனை. அவை வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் முழு நன்மையை மாற்றுவதில்லை, எனவே அவற்றை முழு வீடு அல்ல, ஒரு அடித்தளமாகக் கருதுங்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு இதய நோய், மூட்டுப் பிரச்சினைகள், சமநிலைச் சிக்கல்கள் இருந்தால், அல்லது ஒரு காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டுவந்தால், உங்களுக்கு எந்த வகை அசைவு பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு விரைவான வார்த்தை பரிமாறுவது மதிப்புடையது, உங்கள் இடைவேளைகளை மென்மையாகவும் வசதிக்குள்ளும் வையுங்கள். கூர்மையான வலி நிறுத்தச் சொல்லும் சமிக்ஞை, தள்ளிச் செல்ல அல்ல.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக எளிதாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், உணர்வு இன்னும் பொருந்தும். கணுக்கால் வட்டங்கள், தோள் சுழற்சிகள், உங்கள் பாதங்களை அணிவகுத்தல், அமர்ந்த நிலையிலிருந்து உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டுதல். உங்களால் முடிந்ததை, முடியும்போது அசைப்பதுதான் முக்கியம். அடிக்கடி நிலைகளை மாற்ற உடல் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களில் தொங்கவிடப்பட்ட சிறிய, அடிக்கடியான வாய்ப்புகளை அதற்குக் கொடுங்கள், அது அவற்றை எடுத்துக்கொள்ள முனைகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
• World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health