விரைவு குறிப்புகள்
- Set a timer to stand up every half hour or so.
- Take phone calls and refills on your feet.
- Stretch your hips and hamstrings a few times a day.
நீங்கள் ஒன்பது மணிக்கு உட்கார்ந்தீர்கள். அடுத்த முறை உண்மையிலேயே நிமிர்ந்து பார்த்தபோது, இரண்டு மணி தாண்டிவிட்டது. உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது, உங்கள் கால்கள் கனமாக உணர்கின்றன, உங்கள் தலை மங்கலாக இருக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உடல்ரீதியாக எதுவும் செய்யாவிட்டாலும் எப்படியோ சோர்ந்திருக்கிறீர்கள். அந்தக் கடைசிப் பகுதிதான் விந்தையானது. அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பது உங்களை எப்படி இவ்வளவு வெறுமையாக்கும்?
உங்கள் உடல் அசைவதற்காகக் கட்டப்பட்டிருக்கிறது, நீங்கள் அசையாதபோது அது கவனிக்கிறது என்று மாறுகிறது. நீண்ட நேர அசைவின்மை நடுநிலையானது அல்ல. அது அமைதியாக உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது, மேலும் அந்த மங்கலான, தேய்ந்துபோன உணர்வு உங்கள் உடல் அதைச் சொல்லும் விதம்.
ஊக்கமளிக்கும் பகுதி என்னவென்றால், தீர்வு சிறியது. உங்கள் வேலையையோ வாழ்க்கையையோ மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பெரும்பாலும் உட்காருதலை, மென்மையாகவும் அடிக்கடியும் இடைமறிக்க வேண்டும், அவ்வளவுதான்.
அசைவின்மை உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது
நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்காரும்போது, உங்கள் மிகப்பெரிய தசைகள், கால்களிலும் பின்புறத்திலும் உள்ளவை, அடிப்படையில் அணைந்துவிடுகின்றன. தளர்ந்த தசைகள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திலிருந்து சர்க்கரையை அரிதாகவே இழுக்கின்றன, எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரையும் உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் கையாளும் விதமும், ஒரு நீண்ட உட்காரும் நாளின் போது ஆரோக்கியமற்ற திசையில் நகர்கின்றன.
இது எங்கே இட்டுச்செல்கிறது என்பதை Harvard-இல் ஆய்வாளர்கள் கண்காணித்திருக்கிறார்கள். நீடித்த உட்காருதல் வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், மற்றும் முன்கூட்டிய மரணத்தின் அதிக அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் நாளொன்றுக்கு சுமார் ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணி நேரம் உட்காரத் தொடங்கியவுடன் விளைவுகள் மேலும் கவனிக்கத்தக்கதாகின்றன. உண்மையான அசைவே இல்லாமல் அவ்வளவு நேரம் உட்காருவது, மற்ற முக்கிய அபாயக் காரணிகளின் அளவில் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஒரு அபாயத்தைச் சுமக்கிறது என்று ஒரு பகுப்பாய்வு கண்டறிந்தது.
நீங்கள் உண்மையில் உணரும் ஒரு உடனடி விளைவும் உண்டு. நாற்காலியில் மணிக்கணக்கில் இருப்பது உங்கள் இடுப்பின் முன்பக்கத் தசைகளைச் சுருக்கி, உங்கள் தொடையின் பின் தசைகளை இறுக்குகிறது, இது உங்கள் மூட்டுகளை விறைப்பாக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகையும் முழங்கால்களையும் அவற்றின் மகிழ்ச்சியான நிலைகளிலிருந்து இழுக்கிறது. மதியப்பொழுது வலிக்கு அது ஒரு உண்மையான மூலம்.
உங்கள் மனமும் ஏன் அதை உணர்கிறது
இது ஒரு மனநல தளம், உட்காருதல் இங்கே முக்கியமானது உங்கள் இடுப்பைத் தாண்டிய ஒரு காரணத்திற்காக. அசைவு புதிய இரத்தத்தையும் ஆக்சிஜனையும் உங்கள் மூளைக்குத் தள்ளுகிறது. அசைவின்மை அந்த ஓட்டத்தை மெதுவாக்குகிறது. நீங்கள் மணிக்கணக்கில் ஒரு நாற்காலியில் நிறுத்தப்பட்டிருக்கும்போது, கவனம், நினைவாற்றல், மற்றும் மனக்கூர்மை குறையும் போக்கு உடையவை, மதியம் தாண்டி மூடுபனி உருளக் காரணங்களில் இதுவும் ஒன்று.
ஒரு மனநிலைப் பகுதியும் உண்டு. நீண்ட உட்கார்ந்திருக்கும் நாட்கள் அதிக தாழ்ந்த மனநிலை மற்றும் கவலை விகிதங்களுடன் தொடர்புடையவை. உடலும் மனமும் இங்கே தனித்தனி அமைப்புகள் அல்ல. உங்கள் உடலைச் சுருக்கமாகவேனும் அசைக்க வைப்பது, ஒரு கனமான தலையை உயர்த்தி ஒரு அமைதியற்றதை நிலைப்படுத்தும் மிக நிலையான, நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று. நீங்கள் ஒருபோதும் விட்டு எழாத ஒரு நாற்காலியிலிருந்து ஒரு அமைதியான, சமநிலையான வாழ்க்கையை நிலைநிறுத்துவது கடினம்.
தீர்வு அசைவு, நேராக அதிகம் உட்காருவது அல்ல
பிடித்துக்கொள்ள வேண்டிய பகுதி இதோ. ஒரு உட்கார்ந்திருந்த நாளை ஒரு தண்டனையான உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் மீட்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் உதவுவது உட்காருதலைச் சிறு துண்டுகளாக, நாள் முழுவதும் உடைப்பதுதான்.
பொதுவான ஆலோசனை ஏறத்தாழ ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் அசைவது. "ஒவ்வொரு முப்பது நிமிடங்களுக்கும்" என்ற சரியான எண் ஒரு துல்லியமான விதி என்பதைவிட ஒரு நியாயமான வழக்கம் என்று Harvard-இன் ஆய்வாளர்கள் நேர்மையாக இருக்கிறார்கள். ஆனால் அதற்குக் கீழுள்ள கொள்கை உறுதியானது: அடிக்கடி, குறுகிய இடைமறிப்புகள் முக்கியம். எழுந்து நின்று, சமையலறைக்கு நடந்து, திரும்பி வருவது அணைந்த தசைகளை மீட்டமைத்து உங்கள் இரத்தத்தை மீண்டும் நகர வைக்கிறது.
அதைத் தானாக்க சில வழிகள்:
- ஒரு அமைதியான டைமரை அமையுங்கள். ஏறத்தாழ ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும், இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் எழுந்து நில்லுங்கள். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் நிரப்ப நடங்கள். ஒரு ஜன்னலுக்கு வெளியே பாருங்கள். மீண்டும் உட்காருங்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களுடன் அசைவை இணையுங்கள். ஒவ்வொரு தொலைபேசி அழைப்புக்கும் நின்றுகொள்ளுங்கள். ஒரு சக ஊழியருக்குச் செய்தி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக அவரிடம் நடந்து செல்லுங்கள். படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
- இடைவெளிகளில் அதைக் கட்டியெழுப்புங்கள். சற்று தூரத்தில் வண்டியை நிறுத்துங்கள். ஒரு நிறுத்தம் முன்பே இறங்குங்கள். பணிகளுக்கு இடையில் அலுவலகத்தையோ தெருவையோ ஒரு சுற்று சுற்றுங்கள்.
- இறுக்கமான இடங்களை நீட்டுங்கள். ஒவ்வொரு சில மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நின்றநிலை இடுப்பு மற்றும் தொடை பின் தசை நீட்சி, உட்காருதல் இழுக்கும் பகுதிகளை எளிதாக்குகிறது.
இதில் எதுவும் உங்கள் உடையை மாற்றவோ உங்களிடம் இல்லாத ஒரு மணி நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கவோ தேவைப்படுவதில்லை. இது சிறு அசைவுகளின் நிலையான சொட்டு, அந்தச் சொட்டு உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது.
நின்று வேலை செய்யும் மேசைகள் பற்றிய ஒரு குறிப்பு
நின்று வேலை செய்யும் மேசைகள் சிலருக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் நாள் முழுவதும் அசையாமல் நிற்பதும் விடையல்ல. அது தன் சொந்த முதுகுவலியையும் கால் வீக்கத்தையும் கொண்டுவரலாம். வெற்றி உட்காருவதற்குப் பதிலாக நிற்பது அல்ல. அது ஒரே ஒரு தோரணையை மணிக்கணக்கில் பிடித்திருப்பதற்குப் பதிலாக *நிலையை மாற்றி அசைவது*. மாறி மாறி, நகர்த்தி, நடங்கள்.
எப்போது யாரிடமாவது சரிபார்க்க வேண்டும்
உட்காருவதால் ஏற்படும் தேய்மானத்தில் பெரும்பாலானது நாள் முழுவதும் அதிகம் அசையத் தொடங்கியவுடன் எளிதாகிறது, மேலும் நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குள் வித்தியாசத்தை உணரக்கூடும். ஆனால் சில சமிக்ஞைகளுக்குக் கவனம் செலுத்துங்கள். புதிய கால் வலி, வீக்கம், சூடு, அல்லது சிவப்பு, குறிப்பாக ஒரு பறக்கும் பயணம் அல்லது நோய்வாய்ப்பட்ட நாள் போன்ற நீண்ட அசைவின்மைக்குப் பிறகு ஒரு கெண்டைக்காலில், ஒரு இரத்தக் கட்டியைச் சுட்டிக்காட்டலாம், அதை விரைவாகச் சரிபார்ப்பது மதிப்புள்ளது. அசைவால் எளிதாகாத தொடர்ச்சியான முதுகு, இடுப்பு, அல்லது முழங்கால் வலி ஒரு மருத்துவரோ உடல் சிகிச்சையாளரோ உடன் பார்வையிடத் தகுந்தது. மேலும் உங்களுக்கு இதய நிலை, நீரிழிவு, அல்லது வேறு உடல்நலக் கவலை இருந்தால், அதிகம் மாற்றுவதற்கு முன் உங்களுக்கு எந்த வகை அசைவு சரியானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
உங்கள் உடல் இத்தனை நேரமும் அசைய கேட்டுக்கொண்டிருக்கிறது. தீர்வு பெரும்பாலும் வெறுமனே கேட்பதுதான், ஒரு சமயத்தில் சில நிமிடங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, உட்காரும் அபாயங்கள்: அதிக உட்காருதல் எவ்வளவு தீங்கானது?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, நல்ல உடல்நலத்திற்காக குறைவாக உட்கார்ந்து அதிகம் அசைவதை ஒரு தினசரிப் பழக்கமாக்குங்கள்
- NIH News in Health, வெறுமனே அங்கே உட்காராதீர்கள்!