குடல் ஆரோக்கிய அடிப்படைகள்: உங்களை நலமாக வைத்திருக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எப்படி உணவளிப்பது

இப்போது, உங்கள் குடலில் எங்கோ, டிரில்லியன் கணக்கான சிறிய உயிரினங்கள் தங்கள் அன்றாட வேலையில் ஈடுபட்டிருக்கின்றன. பெரும்பாலும் பாக்டீரியாக்கள், சில பூஞ்சைகள் மற்றும் பிற நுண்ணிய உயிரினங்களுடன், அனைத்தும் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழ்கின்றன. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து உங்கள் குடல் சூக்ஷ்மக்கிருமித் தொகுதி எனப்படுகின்றன, இந்தக் கூட்டத்தை ஒரு மறைந்திருக்கும் உறுப்புக்கு நெருக்கமான ஒன்றாகவே விஞ்ஞானிகள் கருதத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள்.

அவை என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பார்க்கும் வரை இது மிகைப்படுத்தலாகத் தோன்றுகிறது. இந்த சூக்ஷ்மக்கிருமிகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு வேலை செய்ய உதவுகின்றன, உங்கள் குடலின் உட்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன, உதவாத அழற்சியை அமைதிப்படுத்துகின்றன, உங்கள் உணவில் தவறவிடப்படக்கூடிய சில வைட்டமின்களைக்கூட உற்பத்தி செய்கின்றன. குடலுக்கும் மூளைக்கும் இடையே ஒரு நிலையான தொடர்பும் இருக்கிறது, ஒரு கடினமான மன அழுத்தக் காலம் உங்கள் வயிற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கும், நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் உணர்வை எப்படித் தூண்டுகிறது என்பதற்கும் இது ஒரு காரணம்.

இதைப் பற்றி நீங்கள் அதிகமாக மனதைப் போட்டு வருந்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் சில அடிப்படைப் பழக்கங்கள் உண்மையிலேயே உதவுகின்றன, அவற்றை அறிந்திருப்பது மதிப்புமிக்கது.

சூக்ஷ்மக்கிருமித் தொகுதி விரும்புவது என்ன

இங்கே மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றைக் கருத்து பன்முகத்தன்மை. ஆரோக்கியமான ஒரு குடல் என்பது நெரிசலான, பல்வேறு வகைகள் நிறைந்தது, சில வகைகள் மட்டுமல்லாமல் பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் நிறைந்தது. அந்தப் பன்முகத்தன்மையை நீங்கள் கட்டியெழுப்புவது பலவகையான தாவரங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம். வெவ்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் வெவ்வேறு சூக்ஷ்மக்கிருமிகளுக்கு உணவளிக்கின்றன, எனவே வண்ணமயமான ஒரு தட்டு அது தோன்றுவதைவிட அதிக வேலை செய்கிறது.

மற்ற பெரிய நெம்புகோல் நார்ச்சத்து. இதோ பெரும்பாலான மக்கள் உணராத பகுதி. உங்கள் சொந்த உடலால் நார்ச்சத்தைச் செரிக்க முடியாது. அது உங்கள் பெருங்குடலுக்கு அதிகமாகவோ குறைவாகவோ மாறாமல் பயணிக்கிறது, அதுதான் சரியான நோக்கமும், ஏனெனில் அங்கே வாழும் பாக்டீரியாக்கள் அதைச் சிதைக்கின்றன. அப்படிச் செய்யும்போது, உங்கள் குடலின் உட்பகுதியை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் அழற்சியைக் கட்டுக்குள்ளும் வைத்திருக்கும் உதவிகரமான கலவைகளை அவை வெளியிடுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில், நார்ச்சத்து உங்களுக்கான உணவு மட்டுமல்ல. அது அவற்றுக்கான உணவும்கூட.

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்தையும், ஆண்களுக்கு 35 கிராமையும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது, முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள், பெர்ரி பழங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து. அந்த எண் மிகத் தொலைவில் இருப்பதாக உணர்ந்தால், எண்ணிப் பார்ப்பதைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, சிறிது அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உண்மையான விஷயங்கள்

இதற்கு ஒரு சிறப்பு உணவுமுறையோ, சப்ளிமெண்ட்கள் நிறைந்த அலமாரியோ தேவையில்லை. உங்கள் முன்னால் இருப்பதிலிருந்து தொடங்குங்கள்.

• அதிக தாவரங்களையும், அவற்றின் அதிக வகைகளையும் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஏழு பரிமாறல்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, வண்ணங்களின் கலவையில் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு வண்ணமும் ஒரு வெவ்வேறு தொகுப்பு சூக்ஷ்மக்கிருமிகளுக்கு உணவளிக்க முனைகிறது.
• நார்ச்சத்தை மெதுவாக அதிகரியுங்கள். வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானிய ரொட்டிக்கு மாற்றுங்கள், தோல்களை விட்டுவைத்துச் சாப்பிடுங்கள், சூப்பில் பீன்ஸைப் போடுங்கள். நார்ச்சத்தைப் படிப்படியாகச் சேருங்கள், ஏனெனில் திடீர்த் தாவல் உங்கள் குடல் சரிசெய்துகொள்ளும்போது உங்களை வாய்வுத் தொல்லையிலும் உப்புசத்திலும் விட்டுவிடும்.
• கொஞ்சம் புளிக்கவைத்த உணவைச் சேர்க்கவும். உயிருள்ள நுண்ணுயிர்களைக் கொண்ட தயிர், கெஃபிர், சார்குரௌட், கிம்சி, மிசோ, கொம்புச்சா ஆகியவை அனைத்தும் உயிருள்ள பாக்டீரியாக்களைச் சுமந்துசெல்கின்றன. புளிக்கவைத்த உணவுகள் அதிகமுள்ள ஒரு உணவுமுறை, மிகவும் பல்வேறு வகையான சூக்ஷ்மக்கிருமித் தொகுதியுடனும், குறைவான அழற்சி அறிகுறிகளுடனும் தொடர்புபடுத்தப்பட்டிருக்கிறது.
• தண்ணீர் குடியுங்கள். உங்கள் செரிமான அமைப்பு அதன் மேலேயே இயங்குகிறது, மேலும் விஷயங்களை நகர்த்திச் செல்லப் போதுமான திரவம் இருக்கும்போது நார்ச்சத்து மிகவும் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
• அதிகமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும் மிதமாக எடுங்கள். பெரும்பாலும் இவற்றின் மேல் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவுமுறை, குடல் கூட்டத்தின் குறைவான உதவிகரமான பக்கத்திற்கு உணவளிக்க முனைகிறது.

ஐந்திலும் அல்ல, இவற்றில் ஒன்றிலிருந்து தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு வேளை உணவில் பீன்ஸைச் சேர்ப்பது ஒரு உண்மையான மாற்றம். திங்கட்கிழமைக்குள் எல்லாவற்றையும் புரட்டிப்போட முயற்சிப்பது வழக்கமாகப் புதன்கிழமைக்குள் அணைந்துவிடுகிறது.

உணவைப் பற்றி இல்லாத பகுதிகள்

உங்கள் குடல் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிக்கும் கவனம் செலுத்துகிறது. தூக்கம் முக்கியம், ஏனெனில் உங்கள் சூக்ஷ்மக்கிருமிகள் தங்கள் சொந்த அன்றாட தாளத்தைக் கடைப்பிடிப்பதாகத் தெரிகிறது; ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் என்று Cleveland Clinic சுட்டிக்காட்டுகிறது. வழக்கமான உடல் இயக்கம் உதவுகிறது, வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு ஒரு நியாயமான இலக்கு. மேலும் மன அழுத்தம் நேரடியாகக் குடலை எட்டுகிறது, அதனால்தான் ஒரு பதற்றமான வாரம், நீங்கள் எப்போதும் போலவே சாப்பிட்டாலும் உங்கள் வயிற்றைக் கலக்கிவிடலாம். ஒரு நடை, சில மெதுவான மூச்சுகள், அல்லது உண்மையிலேயே உங்களை அமைதிப்படுத்தும் எதுவும் உங்கள் குடலுக்கு ஒரு அமைதியான உதவி செய்கிறது.

ஒரு நிபுணரிடம் சரிபார்ப்பது எப்போது மதிப்பானது

சில செரிமானத் தொல்லைகள் உங்கள் உடல் அதிக நார்ச்சத்துக்கு ஏற்பச் சரிசெய்துகொள்வதுதான், அது வழக்கமாக ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குள் அமைந்துவிடும். ஆனால் தொடர்ச்சியான பிரச்சினைகளுக்கு, சப்ளிமெண்ட் அலமாரியிலிருந்து ஒரு ஊகத்தைவிட உண்மையான கவனம் தேவை. நீங்காத வயிற்று வலி, நிற்காத வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல், மலத்தில் இரத்தம், விளக்கமுடியாத எடை இழப்பு, அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைக் குலைக்கும் அறிகுறிகள் ஆகியவை ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்கான காரணங்கள். ஒரு உணவு சகிக்காமை அல்லது சிகிச்சைக்கு உரிய ஒரு நிலை போன்று, குறிப்பிட்ட ஏதேனும் நடக்கிறதா என்பதை அவர்கள் தீர்க்க முடியும்.

உலகத்தையே தருவதாக வாக்குறுதியளிக்கும் விலையுயர்ந்த புரோபயாடிக் மாத்திரைகள் மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யும் சூக்ஷ்மக்கிருமித் தொகுதி பரிசோதனை கிட்களைப் பற்றி சற்று சந்தேகமாக இருங்கள். அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றுக்குப் பின்னால் உள்ள ஆதாரம் இன்னும் மெலிதாகவே இருக்கிறது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உங்கள் தட்டில் உள்ள உணவு ஒரு பாட்டிலில் உள்ள எதையும்விட அதிகம் செய்கிறது. நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு நன்றாக உணவளியுங்கள், உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள், உங்கள் குடல் அதன் சமநிலையைக் கண்டடையட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome