பொட்டலத்தின் முன்புறம் விளம்பரம். ஒரு சூரிய உதயத்தின் மேல் ஒரு நட்பான எழுத்துருவில் ‘முழுக்க இயற்கை’, ‘உண்மையான பழத்துடன் தயாரிக்கப்பட்டது’, ‘புரதத்தின் நல்ல மூலம்.’ பொட்டலத்தின் பின்புறம்தான் உண்மையான கதை வாழும் இடம், உங்களை எதையும் உணர வைக்க யாரும் வடிவமைக்காத ஒரு எளிய பெட்டியில். அந்தப் பெட்டி ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் லேபிள், அதைப் படிக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் உணவுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அமைதியாக அதிகாரமளிக்கும் விஷயங்களில் ஒன்று.
எண்களை மனப்பாடம் செய்யவோ எதையும் கணக்கிடவோ வேண்டியதில்லை. உங்கள் கண்கள் தங்க வேண்டிய நான்கு அல்லது ஐந்து இடங்களையும், அவை எதைக் குறிக்கின்றன என்பதையும் தெரிந்துகொண்டால் போதும்.
மேலிருந்து தொடங்குங்கள்: பரிமாறல் அளவு
லேபிளில் உள்ள மற்ற அனைத்தும் இந்த ஒரு வரியைச் சார்ந்திருக்கிறது, இதுதான் மக்கள் தவிர்க்கும் வரி. பரிமாறல் அளவும், சற்று மேலே உள்ள ஒரு பொட்டலத்திற்கான பரிமாறல்களின் எண்ணிக்கையும், கீழே உள்ள ஒவ்வொரு எண்ணுக்கும் விதிமுறைகளை நிர்ணயிக்கின்றன.
பிடித்துக்கொள்ள மதிப்புடைய சிக்கல் இதோ. பரிமாறல் அளவு என்பது எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் என்பது பற்றிய அறிவுரை அல்ல. அது எண்களைத் தெரிவிக்க உற்பத்தியாளர் பயன்படுத்தும் ஒரு தரப்படுத்தப்பட்ட அளவு. ஒரே சிற்றுண்டி போலத் தோன்றும் ஒரு சிறிய பொட்டல சிப்ஸ் ‘2.5 பரிமாறல்கள்’ என்று பட்டியலிடலாம். அதாவது நீங்கள் முழுப் பொட்டலத்தையும் உண்டால் (பாதியை உண்பதற்கு ஒரு சிறிய பொட்டலத்தை யார் வாங்குகிறார்கள்), கீழே உள்ள ஒவ்வொரு எண்ணையும் 2.5ஆல் பெருக்க வேண்டும். கலோரிகள், சோடியம், அனைத்தும். லேபிளில் நியாயமானதாகத் தோன்றும் ஏராளமான உணவுகள் வெறுமனே ஒரு சிறிய பரிமாறல் அளவின் பின்னால் ஒளிந்துகொண்டிருக்கின்றன.
எனவே எப்போதும் முதலில் கேளுங்கள்: ஒரு பரிமாறலுடன் ஒப்பிடும்போது, நான் உண்மையில் எவ்வளவு உண்ணப்போகிறேன்? பிறகு அந்தக் கணக்கை மனத்தில் வைத்து மற்றதைப் படியுங்கள்.
கலோரிகள், பிறகு இரண்டு குறுகிய பட்டியல்கள்
ஒரு பரிமாறலில் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதைக் கலோரிகள் சொல்கின்றன. பயனுள்ளது, ஆனால் தனியாக அது ஒரு மழுங்கிய எண். ஒரு கைப்பிடி பருப்புகளும் ஒரு கைப்பிடி இனிப்பும் கிட்டத்தட்ட ஒரே கலோரி எண்ணுக்கு அருகில் வரலாம், ஆனால் உங்கள் உடலில் மிகவும் வேறுபட்ட செயல்களைச் செய்யும். எனவே கலோரிகளை ஒரு பார்வை பாருங்கள், பிறகு தரத்தைப் பற்றிச் சொல்லும் பகுதிக்குத் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
கலோரிகளுக்குக் கீழே, ஊட்டச்சத்துக்கள் தோராயமாக இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிகின்றன, எது எது என்பதைப் பற்றி FDA புத்துணர்ச்சியூட்டும் அளவு நேரடியாகச் சொல்கிறது.
இவற்றை குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம், மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள். நம்மில் பெரும்பாலோர் ஏற்கனவே இந்த மூன்றையும் அதிகமாக உண்கிறோம், காலப்போக்கில் அவை உண்மையான உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையவை. ‘சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்’ என்பது குறிப்பாக ஒரு கைக்கு எட்டும் வரி, ஏனெனில் அது ஊற்றப்பட்ட சர்க்கரையை, வெற்று பாலிலோ பழத்திலோ இயற்கையாக வாழும் சர்க்கரையிலிருந்து பிரிக்கிறது.
இவற்றைப் போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் D, கால்சியம், இரும்பு, மற்றும் பொட்டாசியம். நம்மில் பெரும்பாலோர் இவற்றில் குறைகிறோம், கவனிக்காமலேயே இவற்றைக் குறைவாக உண்பது எளிது.
இரண்டு பட்டியல்களையும் ஒரு கணக்கிடும் இயந்திரத்துடன் எடைபோட வேண்டியதில்லை. ஒரு உணவு நீங்கள் அதிகம் விரும்பும் விஷயங்களை நோக்கிச் சாய்கிறதா, அல்லது குறைவாக விரும்பும் விஷயங்களை நோக்கிச் சாய்கிறதா என்பதை ஒரு பார்வை பார்த்தால் போதும்.
அதை உடனடியாக்கும் குறுக்குவழி: %DV
லேபிளின் வலது பக்கத்தில் சதவீதங்களின் ஒரு பத்தி உள்ளது, சதவீத தினசரி மதிப்பு (Percent Daily Value). இதுதான் லேபிள் படிப்பதை ஒரு சிரமமான வேலையிலிருந்து ஒரு பார்வையாக மாற்றும் பகுதி. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் வழக்கமான ஒரு நாள் மதிப்புக்கு ஒரு பரிமாறல் எவ்வளவு பங்களிக்கிறது என்பதைக் காட்டி, %DV உங்களுக்காகக் கணக்கைச் செய்கிறது.
FDA வழங்கும் ஒரு எளிய விதி உள்ளது, அதை மனத்தில் பதிய வைப்பது மதிப்புடையது:
அதுதான் முழு உத்தி. நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் போன்ற நல்ல விஷயங்களில் அதிகமாக (20% அல்லது அதற்கு மேல்) இருக்கும், சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு போன்ற வரம்பிட வேண்டியவற்றில் குறைவாக (5% அல்லது அதற்குக் குறைவாக) இருக்கும் உணவுகளையே நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். சதவீதங்களை ஸ்கேன் செய்யுங்கள், அவை எந்தப் பக்கம் சாய்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள், முடிந்தது. குறிப்பேடு எதுவும் தேவையில்லை.
அடிப்பகுதிக்கு அருகில் அச்சிடப்பட்டுள்ள 2,000-கலோரி எண்ணைப் பற்றி ஒரு விரைவான வார்த்தை: அது சதவீதங்களுக்கான ஒரு குறிப்புப் புள்ளி மட்டுமே, தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கான ஒரு இலக்கு அல்ல. உங்கள் உண்மையான தேவைகள் உங்கள் வயது, உடல் அளவு, நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைச் சார்ந்திருக்கின்றன. உங்கள் சொந்த எண் எங்கு விழுந்தாலும், %DV இன்னும் ஒரு தொடர்புடைய வழிகாட்டியாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
ஒரு மென்மையான யதார்த்தச் சரிபார்ப்பு
லேபிள்கள் ஒரு கருவி, ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. அலமாரியில் இரண்டு ஒத்த பொருட்களை, இரண்டு ரொட்டிகளை, இரண்டு தானியங்களை, இரண்டு பாஸ்தா சாஸ்களை ஒப்பிட்டு, எது அமைதியாகக் குறைவான சோடியத்தையோ அதிக நார்ச்சத்தையோ சுமக்கிறது என்று பார்ப்பதற்கு அவை அற்புதமானவை. ஒரு உணவை ஒரு கணக்குப் பயிற்சியாகவோ, உண்பதை நீங்கள் கவலைப்படும் ஒன்றாகவோ மாற்றுவது அவற்றின் நோக்கம் அல்ல. ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு பொட்டல உலர் பீன்ஸ் போன்ற முழு உணவுகள் பெரும்பாலும் எல்லாவற்றிலும் எளிமையான, சிறந்த லேபிள்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அல்லது படிக்க லேபிளே இல்லாதிருக்கும்.
நீங்கள் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் போன்ற ஒரு நிலையைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது உணவுடனான உங்கள் உறவை நெறிப்படுத்திக்கொண்டிருந்தால், ஒரு பதிவுபெற்ற உணவியல் நிபுணரோ உங்கள் மருத்துவரோ இந்த எண்களை உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் விதத்தில் பயன்படுத்த உதவலாம். லேபிள் உங்களுக்கு உண்மைகளைக் கொடுக்கிறது. அவற்றை வைத்து என்ன செய்வது என்பதைத் தீர்மானிக்கச் சரியான நிபுணர் உதவுகிறார்.
அடுத்த முறை நீங்கள் சமையலறையில் இருக்கும்போது, ஒரு பொட்டலத்தைத் திருப்பிப் பாருங்கள். பரிமாறல் அளவைக் கண்டுபிடித்து, பிறகு %DV பத்தியில் உங்கள் கண்ணை ஓட்டுங்கள். பொட்டலத்தின் முன்புறம் எப்போதும் உங்களிடம் சொல்ல விரும்பியதைவிட உங்கள் இரவு உணவைப் பற்றி பத்து வினாடிகளில் அதிகம் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels