உங்கள் கடைசி உணவை நினைத்துப் பாருங்கள். அது எப்படி ருசித்தது என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? அது என்ன என்பதல்ல, மாறாக அது உங்கள் வாயில் உண்மையில் எப்படி உணர்ந்தது, நீங்கள் எங்கே இருந்தீர்கள், தொடங்கியபோது உங்களுக்கு பசி இருந்ததா என்பதே.
நம்மில் பலருக்கு நேர்மையான பதில் இல்லை என்பதுதான். நாம் மடுவின் மேல் நின்று சாப்பிடுகிறோம். ஒரு கை தொலைபேசியில், மறு கை சாண்ட்விச்சில், கண்கள் முற்றிலும் வேறு எங்கோ இருக்க நாம் சாப்பிடுகிறோம். சிப்ஸ் பையின் அடிக்கு வந்து, அது முடிந்துவிட்டதைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுகிறோம், ஏனெனில் ஒன்றைக் கூட நாம் உண்மையில் ருசிக்கவில்லை. அதில் வெட்கப்பட ஏதுமில்லை. நவீன வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதி நம் கவனத்தை தட்டிலிருந்து விலக்கவே கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.
விழிப்புணர்வுடன் உண்பது என்பது ஒரு மென்மையான திருத்தம். நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் உணவுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் கவனம் செலுத்தும் எளிய பயிற்சி இது. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் இல்லை, கலோரி கணக்கு இல்லை, நல்லது கெட்டது பற்றிய விதிகள் இல்லை. வெறும் கவனம். அந்தக் கவனம் ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு வேலை செய்கிறது என்பது தெரியவருகிறது.
அது உண்மையில் என்ன
விழிப்புணர்வுடன் உண்பது என்பது விழிப்புணர்வில் இருந்து வளர்ந்தது, அதாவது நிகழ்காலத்தை தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிக்கும் பயிற்சி. உணவுக்குப் பயன்படுத்தும்போது, அது உங்கள் புலன்களைப் (ருசி, மணம், அமைப்பு, வெப்பநிலை) பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது, அதே நேரம் பசி மற்றும் நிறைவு குறித்த உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளையும் கவனிக்கிறது.
அந்தக் கடைசிப் பகுதி முக்கியம். ஹார்வர்டின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் விழிப்புணர்வுடன் உண்பதை, எந்த உண்ணும் முறையையும் ஒரு கடுமையான திட்டத்தால் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக அதற்குத் துணைபுரிவதாக விவரிக்கிறார்கள். இது ஒரு உணவுக்கட்டுப்பாடு அல்ல. ஒரு சாலட்டுடனோ அல்லது பிறந்தநாள் கேக் துண்டுடனோ இதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உணவு மாறவில்லை. மாறுவது நீங்கள் அதற்காக எவ்வளவு அங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதே.
அந்த வேறுபாடு விடுதலை அளிக்கிறது. உணவைப் பற்றிய பல அறிவுரைகள் கட்டுப்பாடு மற்றும் குற்ற உணர்ச்சியில் சுற்றிக் கட்டப்பட்டு வருகின்றன. இது அதற்கு நேர்மாறானது. உங்கள் உணவை குறைவாக அல்ல, அதிகமாக அனுபவிக்கும்படி இது கேட்கிறது, மேலும் கேட்கும் அளவுக்கு நீங்கள் மெதுவானால் உங்கள் உடல் உங்களிடம் பயனுள்ள ஏதோ சொல்ல வைத்திருக்கிறது என்று நம்பச் சொல்கிறது.
மெதுவாதல் ஏன் இவ்வளவு செய்கிறது
இதைப் புரியவைக்கும் உயிரியல் பகுதி இதோ. உங்கள் குடலும் மூளையும் ஹார்மோன்கள் மூலம் தொடர்ந்து உரையாடிக் கொண்டிருக்கின்றன, அந்த உரையாடலுக்கு நேரம் ஆகிறது. நீங்கள் நிறைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை உங்கள் மூளை பதிவு செய்ய சுமார் 20 நிமிடங்கள், சில சமயம் அதற்கும் மேல் ஆகலாம்.
அது என்ன அர்த்தம் என்பதை சிந்தித்துப் பாருங்கள். ஒரு உணவை நீங்கள் எட்டு நிமிடத்தில் முடித்தால், உணவு முடிந்த நீண்ட நேரத்திற்குப் பிறகே உங்கள் நிறைவு சமிக்ஞை வந்துசேர்கிறது. திருப்தி நிலையைத் தாண்டி நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள், அது நடப்பதை நீங்கள் உணரவில்லை. அதே உணவை மெதுவாக, கவளங்களுக்கு இடையே முள்கரண்டியைக் கீழே வைத்துச் சாப்பிட்டால், அந்த சமிக்ஞைக்கு பிடிக்க நேரம் கிடைக்கிறது. போதும் என்ற தருணத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், அங்கேயே நிறுத்தலாம்.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை அளந்துள்ளனர். மெதுவாக உண்பது பசி ஹார்மோனை அதிகமாக அடக்குவதோடும், போதும் என்று சொல்லும் ஹார்மோன்கள் வலுவாக வெளியிடப்படுவதோடும் தொடர்புடையது. மெதுவாக உண்பவர்கள், வயிறு நிரம்பி வழிவதற்குப் பதிலாக, சுமார் 80 சதவீதம் நிறைந்த திருப்தி நிலையை அறிந்துகொள்கிறார்கள்.
இன்னும் கடினமான விஷயங்களிலும் நம்பிக்கை தரும் ஆதாரம் உள்ளது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் விவரிக்கும் ஒரு சிறிய ஆய்வில், பசி மற்றும் நிறைவில் கவனம் செலுத்திய வாராந்திர விழிப்புணர்வு உண்ணும் வகுப்புகளில் கலந்துகொண்டவர்கள், மூன்று மாத முடிவில் குறைவான அதிகப்படியான உண்பதையும், குறைவான மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வையும் தெரிவித்தனர். விழிப்புணர்வுடன் உண்பது உடல் எடையை நம்பகமாக மாற்றுகிறதா என்பதில் பரந்த ஆராய்ச்சி கலவையானது, அதைப் பற்றி நேர்மையாக இருப்பது நல்லது. ஆனால் அதிகப்படியான உண்பது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்டு உண்பது குறித்த கண்டுபிடிப்புகள் அதிக நிலையானவை. உண்பதன் "என்ன" என்பதைவிட, "ஏன்" மற்றும் "எப்படி" என்பதிலேயே இது அதிகம் உதவுவதாகத் தெரிகிறது.
உங்கள் வாழ்க்கையை முழுவதுமாக மாற்றாமல் எப்படித் தொடங்குவது
உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவோ அமைதியான தனிமையோ தேவையில்லை. இன்றிரவு உங்கள் தட்டில் இருப்பது எதுவாக இருந்தாலும் விழிப்புணர்வுடன் உண்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். சில வழிகள்:
- சாதனங்கள் இல்லாத ஒரு உணவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். தொலைபேசியை மற்றொரு அறையில் வையுங்கள். நிகழ்ச்சியை நிறுத்துங்கள். திரை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு கூட நீங்கள் எவ்வளவு கவனிக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறது.
- சாப்பிட ஒரு மேசையில் அமருங்கள். காரிலோ, கவுண்டரிலோ, குளிர்சாதனப் பெட்டி முன் நின்றோ அல்ல. அந்தச் சூழல் உங்கள் உடலுக்கு, வெறும் எரிபொருள் நிரப்புவதற்கல்ல, சாப்பிடும் நேரம் என்று சொல்கிறது.
- முதல் கவளத்திற்கு முன் இடைநிறுத்துங்கள். உணவைப் பாருங்கள். மணத்தைக் கவனியுங்கள். மெதுவாக மூச்சு இழுங்கள். இந்தச் சிறிய இடைவெளி உங்களை தானியங்கி நிலையிலிருந்து உண்மையில் இங்கே இருக்கும் நிலைக்கு மாற்றுகிறது.
- கவளங்களுக்கு இடையே உங்கள் முள்கரண்டியைக் கீழே வையுங்கள். இந்த ஒரு தந்திரமே பெரும்பாலான வேலையைச் செய்கிறது. இது உங்கள் வழக்கமான வேகத்தைவிட மெதுவான ஒரு தாளத்தை வலியுறுத்துகிறது.
- தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிகமாக மென்று, அதை ருசியுங்கள். சுவை எப்போது வலிமையாக இருக்கிறது, எப்போது மங்கத் தொடங்குகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
- பாதி வழியில் சரிபாருங்கள். இடைநிறுத்தி, நேர்மையாகக் கேளுங்கள்: இப்போது எனக்கு எவ்வளவு பசி? இன்னும் பசியாக இருப்பதால் சாப்பிடுகிறேனா, அல்லது உணவு என் முன்னால் இருப்பதால் சாப்பிடுகிறேனா?
- வயிறு நிரம்பி வழிவதில் அல்ல, திருப்தியில் நிறுத்த இலக்கு வையுங்கள். பின்னர் எப்போது வேண்டுமானாலும் மீண்டும் சாப்பிடலாம். சில கவளங்களை மீதி விடுவது அனுமதிக்கப்பட்டதே.
ஏழையும் அல்ல, இவற்றில் ஒன்றுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி அவசரமாகவோ கவனச்சிதறலுடனோ உண்ணும் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (மேசையில் காலை உணவு, போகும் வழியில் மதிய உணவு), அந்த ஒன்றை மட்டும் சற்று அதிகமாக விழிப்புடன் ஆக்குங்கள். அது குறையுள்ளதாக இருக்கட்டும்.
பசியை உணர்விலிருந்து வேறுபடுத்துதல்
பல சமயம் உண்பது உண்மையில் பசியைப் பற்றியதே அல்ல. நாம் சலிப்பாக, பதற்றமாக, தனிமையாக, சோர்வாக இருக்கும்போது, அல்லது வெறுமனே மதியம் ஆனதால், மதியத்தில் அதைத்தான் செய்வோம் என்பதால் சாப்பிடுகிறோம். இவற்றை எதையும் தவறு என்று ஆக்காமல், மென்மையாக வேறுபடுத்திப் பார்க்க விழிப்புணர்வுடன் உண்பது உதவுகிறது.
அடுத்த முறை உணவு நேரத்திற்கு வெளியே உணவை நோக்கி கை நீட்டும்போது, ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன உணர்கிறது என்று கேளுங்கள். உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கிறதா, அல்லது உங்கள் மனம் ஒரு இடைவெளியைத் தேடுகிறதா? இரண்டும் உண்மையானவை, எதையும் தீர்ப்பளிக்க வேண்டியதில்லை. ஆனால் அதற்குப் பெயரிடுவது உங்களுக்கு ஒரு தேர்வைக் கொடுக்கிறது. சில சமயம் பதில் இன்னும் சாப்பிடுவதுதான், அது சரிதான். சில சமயம் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டது ஒரு நடை, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், அல்லது ஐந்து நிமிட ஓய்வு என்பதை உணர்வீர்கள்.
மென்மை பற்றிய ஒரு குறிப்பு
இந்தப் பயிற்சி சிலருக்கு பல விஷயங்களைக் கிளறிவிடக்கூடும், அதை தெளிவாகச் சொல்வது நல்லது. உங்களுக்கு சீர்குலைந்த உண்ணும் வரலாறு அல்லது உணவுடன் ஒரு சிக்கலான உறவு இருந்தால், உண்பதில் நெருக்கமான கவனம் செலுத்துவது அமைதியாக அல்லாமல் சுமையாக உணரலாம். விழிப்புணர்வுடன் உண்பது உண்ணும் கோளாறுக்கான சிகிச்சை அல்ல, அதைக் கற்பிக்கும் நிபுணர்களும் அதையே சொல்கிறார்கள். உணவு, எடை, அல்லது உங்கள் உடல் உண்மையான துயரத்தின் மூலமாக இருந்தால், உங்களுக்கு நேரடியாக ஆதரவளிக்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், அல்லது சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். உங்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்ட கவனிப்புக்கு நீங்கள் தகுதியானவர்.
இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு விழிப்புணர்வுடன் உண்பது என்பது சிறிய, நல்ல ஒன்றை மீட்டெடுக்கும் ஒரு வழி மட்டுமே. நீங்கள் உண்மையில் ருசிக்கும் ஒரு உணவு. நீங்கள் உண்மையில் கேட்கும் ஒரு உடல். உங்களுக்கும் உங்கள் முன்னால் இருக்கும் உணவுக்கும் மட்டுமே சொந்தமான, நாளின் சில அமைதியான நிமிடங்கள். இதை நீங்கள் சரியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மேசைக்கு வந்து, நீங்கள் அங்கே இருப்பதைக் கவனித்தால் போதும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating, The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake