விரைவு குறிப்புகள்
- Add one more vegetable or fruit to most meals.
- Work in a serving or two of fatty fish each week.
- Swap a daily sugary drink for water or unsweetened tea.
"அழற்சி எதிர்ப்பு" என்பது ஒரு விளம்பர வார்த்தையாகிவிட்டது. உங்கள் மூட்டுகளையும், ஆற்றலையும், தோலையும் சரிசெய்யும் என்று உறுதியளிக்கப்படும் தேநீர்களிலும், தூள்களிலும், இருபது டாலர் பாட்டில்களிலும் அது அச்சிடப்படுகிறது. அதில் பெரும்பாலானது வெறும் சத்தம்.
அதற்குக் கீழே இருக்கும் உண்மையான யோசனை அமைதியானதும் மிகவும் பயனுள்ளதுமானது. உங்கள் உடல் அழற்சியை வேண்டுமென்றே பயன்படுத்துகிறது, அப்படித்தான் ஒரு காயத்தை நீங்கள் ஆற்றுகிறீர்கள் அல்லது ஒரு சளியை எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்கள், வேலை முடிந்ததும் அணைந்துவிடும் ஒரு குறுகிய சரிசெய்தல் பீறிட்டல். அந்த சுவிட்ச் முழுவதுமாக மீண்டும் திரும்பாதபோதே சிக்கல் தொடங்குகிறது. பல ஆண்டுகளாகக் குமுறும் தாழ்நிலை அழற்சி ஒரு நீண்ட பட்டியல் நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருக்கிறது, உங்கள் தட்டில் உள்ள உணவுகள், நீங்கள் உண்மையில் இழுக்கக்கூடிய நெம்புகோல்களில் ஒன்று.
எந்த ஒரு உணவும் பெரிதாக ஒன்றும் செய்வதில்லை. மாதக்கணக்கில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் அந்த முறையே முக்கியம்.
நாள்பட்ட அழற்சிக்கும் உங்களுக்கும் என்ன தொடர்பு
இது வலிக்கும் மூட்டுகளைப் பற்றி மட்டும் அல்ல. தொடர்ச்சியான, தாழ்நிலை அழற்சி இதய நோய், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு, மூட்டுவலி, மற்றும் பிற தீவிர நிலைமைகளுடன் இணைந்திருக்கிறது, மேலும் Harvard Health அவற்றுள் மனச்சோர்வையும் அல்சைமர் நோயையும் பட்டியலிடுகிறது. ஒரு நல்வாழ்வு தளத்தில் அந்த மனநிலைத் தொடர்பு அமர்ந்து யோசிக்கத் தக்கது. உடலில் அழற்சியைத் தணிக்கும் அதே உணவு முறை, ஒரு நிலையான மனதை ஆதரிப்பதாகத் தோன்றுகிறது, நன்றாகச் சாப்பிடுவதும் நன்றாக உணர்வதும் ஏன் இவ்வளவு அடிக்கடி ஒன்றாகப் பயணிக்கின்றன என்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்.
தலைவலியை உணர்வதுபோல் நீங்கள் அழற்சியை உணரமாட்டீர்கள். அது பின்னணியில் வேலை செய்கிறது. அதனால்தான் உணவு முறை முக்கியம், ஏனெனில் நீங்கள் நேரடியாக உணர முடியாத ஒன்றை வடிவமைத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
உதவும் உணவுகள்
இதோ ஊக்கமளிக்கும் பகுதி. அழற்சி எதிர்ப்புப் பட்டியல் அயல்நாட்டானதோ விலையுயர்ந்ததோ அல்ல. அது பெரும்பாலும் தாவரங்களும் சில நல்ல கொழுப்புகளும், மேலும் அது ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவு முறையுடன் கிட்டத்தட்டச் சரியாக வரிசைப்படுகிறது, அதை Harvard Health அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுக்கு இருக்கும் மிக நெருங்கிய பொருத்தங்களில் ஒன்று என்று அழைக்கிறது.
அழற்சியைத் தணிக்க முனையும் உணவுகள்:
- வண்ணமயமான பழங்களும் காய்கறிகளும், எவ்வளவு பிரகாசமோ அவ்வளவு நல்லது. பெர்ரிகள், செர்ரிகள், ஆரஞ்சு, தக்காளி, கீரை மற்றும் காலே போன்ற இலைக் காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, சுரைக்காய். அவற்றுக்கு நிறம் தரும் இயற்கைச் சேர்மங்கள்தான் அந்த வேலையின் ஒரு பகுதி.
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சால்மன், சர்டின், மற்றும் மத்தி போன்றவை, அவற்றின் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளுக்காக. மீன் நீங்கள் சாப்பிடும் ஒன்றென்றால், வாரத்திற்கு ஒரு சில பரிமாணங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- கொட்டைகளும் விதைகளும், ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது அக்ரூட்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் அன்றாட சமையல் மற்றும் டிரெசிங் கொழுப்பாக.
- முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றுக்குப் பதிலாக, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி.
எந்த ஒரு அற்புத உணவும் இல்லை என்பதைக் கவனியுங்கள். தாவரங்கள் முன்னிலை, நல்ல கொழுப்புகள், உண்மையான உணவு, என்ற முழு முறையே ஊசியை நகர்த்துகிறது.
குறைத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
மறுபக்கத்தில், உங்கள் உணவில் அதிக அளவை ஆக்கிக்கொள்ளும்போது உடலை அழற்சியை நோக்கித் தள்ளும் உணவுகள்:
- சர்க்கரை பானங்கள், சோடா, மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் நிலையான சொட்டு
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், நிறையப் பொட்டலம் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்
- பொரித்த உணவுகள்
- ஹாட் டாக் மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், மேலும் அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சி
*அதிக அளவு* என்ற வார்த்தையைக் கவனியுங்கள். இதுவே அழற்சி எதிர்ப்பு உணவைச் சமநிலையில் வைத்திருக்கும் பகுதி. ஒரு விருந்தில் ஒரு பர்கர் ஒரு நாசவேலை அல்ல. உங்கள் காபியுடன் ஒரு பேஸ்ட்ரி ஒரு தோல்வி அல்ல. நோக்கம் உங்கள் வாரத்தின் ஒட்டுமொத்தச் சாய்வுதான், எந்த ஒரு உணவின் தூய்மையும் அல்ல. உணவு ஆறுதலையும், கலாச்சாரத்தையும், தொடர்பையும் சுமக்கிறது, இவை எல்லாவற்றையும் புறக்கணிக்கும் ஒரு உணவு முறை இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நிலைக்காது.
உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றியமைக்காமல் எப்படித் தொடங்குவது
ஒரு தூய முறிவு அல்லது உங்கள் சமையலறையில் பாதியை வெளியே எறியும் ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை என்ற எண்ணத்தை மறந்துவிடுங்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு சிறிய, நீடித்த மாற்றங்களுக்குப் பரிசளிக்கிறது:
- கழிப்பதற்கு முன்பு சேருங்கள். பெரும்பாலான உணவுகளில் தட்டில் இன்னும் ஒரு காய்கறி அல்லது பழத்துண்டை வையுங்கள். நெரிசல் தானாகவே நடக்கும்.
- சமையல் மற்றும் டிரெசிங்குகளுக்கு அன்றாட எண்ணெயை ஆலிவ் எண்ணெயாக மாற்றுங்கள்.
- நாளொன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை பானங்களை நீர், சோடா நீர், அல்லது இனிப்பில்லாத தேநீருக்கு மாற்றுங்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே வாங்கும் ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தாவின் முழு தானியப் பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- நீங்கள் மீன் சாப்பிட்டால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இல்லையென்றால், கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள் மேல் அதிகம் சாய்ந்துகொள்ளுங்கள்.
ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அடுத்ததைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு அது தானியங்கியாக ஆகட்டும். நீங்கள் நிறுத்திவிடும் ஒரு சரியான திட்டத்தைவிட, நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் ஒரு மாற்றம் வெல்லும்.
ஒரு அடிநிலைப்படுத்தும் எச்சரிக்கை
உணவு ஒரு துணை நடிகர், ஒரு நிவாரணம் அல்ல. கண்டறியப்பட்ட ஒரு நிலையுடன், ஒரு தன்னிரோதப்பு நோய், தொடர்ச்சியான வலி, நீரிழிவு, இதயச் சிக்கல், உணவுக் கோளாறு வரலாறு, இவற்றுடன் நீங்கள் வாழ்ந்தால், பெரிய உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடமோ பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடமோ பேசுங்கள், குறிப்பாக உணவுடன் தொடர்பு கொள்ளும் மருந்தை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால். அவர்கள் இதை உங்கள் உண்மையான உடலுக்கும் வாழ்க்கைக்கும் வடிவமைக்க முடியும்.
மேலும் ஒரு மென்மையான வார்த்தை, ஏனெனில் உணவும் கவலையும் எளிதில் சிக்கிக்கொள்கின்றன. "நல்ல" மற்றும் "கெட்ட" உணவுகளைப் பற்றி நினைப்பது பதற்றமாகவோ கடினமாகவோ உணரத் தொடங்கினால், அல்லது சாப்பிடுவதன் எளிய இன்பத்தை அது நெருக்கிவிடுகிறது என்றால், அது ஒரு அடி பின்வாங்க வேண்டிய அறிகுறி. இதன் நோக்கம் நன்றாகவும் நிலையாகவும் உணர்வதுதான், காவல்காக்க இன்னும் ஒரு விஷயத்தைச் சேர்ப்பதல்ல. பெரும்பாலான நேரம் பெரும்பாலும் தாவரங்களையும், பெரும்பாலும் உண்மையான உணவையும் சாப்பிடுங்கள். அதுதான் முழு ரகசியம், அது ஒரு கருணையான ரகசியம்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health, அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுகள்
- Harvard Health, சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுமுறைகள்
- Cleveland Clinic, அழற்சியை ஏற்படுத்தும் 5 வகை உணவுகள்