விரைவு குறிப்புகள்
- Fill half your plate with vegetables and fruit.
- Give a quarter to protein and vary it through the week.
- Make the grain quarter a whole grain when you can.
ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய பெரும்பாலான அறிவுரைகள் உங்களைக் கணக்குப் போடச் சொல்கின்றன. இதில் இத்தனை கிராம், அதில் இத்தனை கலோரி, இரவு உணவுக்குள் நீங்கள் அடையவேண்டிய சதவீதங்கள். இது சோர்வடையச் செய்கிறது, நேர்மையாகச் சொன்னால் நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை என்றும் தொடர்வதில்லை. எனவே இதோ ஓர் அமைதியான யோசனை: உங்கள் தட்டைப் பார்த்து, அதில் பொருள்கள் எங்கே அமர்ந்திருக்கின்றன என்பதை வைத்தே உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல உணவை நீங்கள் கட்டமைக்க முடியும்.
இந்தப் படம் உங்கள் தலையில் வைத்திருக்கும் அளவுக்கு எளிமையானது. உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்புங்கள். கால் பங்கை ஒரு புரதத்திற்குக் கொடுங்கள். கடைசி கால் பங்கை ஒரு தானியத்திற்குக் கொடுங்கள், முடிந்தால் ஒரு முழுத் தானியம். அதுதான் முழு கட்டமைப்பும். ஹார்வர்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை Healthy Eating Plate என்று அவர்கள் அழைக்கும் ஒன்றாக உருவாக்கினர், அமெரிக்க அரசாங்கம் MyPlate இல் இதன் நெருங்கிய உறவினரைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த இரண்டும் ஒவ்வொரு விவரத்திலும் உடன்படுவதில்லை, ஆனால் வடிவத்தில் உடன்படுகின்றன, அந்த வடிவம்தான் உங்களைக் கொண்டு செல்கிறது.
தட்டில் பாதி தாவரங்கள்
இதுதான் கடினமான வேலையைச் செய்யும் பகுதி, எனவே இதற்கு அதிக இடம் கிடைக்கிறது. காய்கறிகளும் பழங்களும் தட்டில் பாதியை நிரப்புகின்றன, அந்தப் பாதியில் பழத்தை விட காய்கறிகள் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
காரணம் வெறுமனே "காய்கறிகள் உங்களுக்கு நல்லது" என்பது மட்டுமல்ல, இது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், இது ஒருபோதும் யாருடைய நடத்தையையும் மாற்றியதில்லை. காரணம், தாவரங்கள் நார்ச்சத்து, நீர், கனஅளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டுவருகின்றன. அவை உங்களை மிக வேகமாக நிரப்பாமல் நிரப்புகின்றன, உங்கள் குடலுக்கு உணவளிக்கின்றன, மீதி உணவை நிலைப்படுத்துகின்றன. இங்கே பரிபூரணத்தை விட வேறுபாடு முக்கியம். ஒரு கைப்பிடி கீரைகள், குளிர்சாதனப்பெட்டியில் இருப்பது எதுவாயினும் சிறிது வறுத்தது, பக்கத்தில் ஒரு துண்டு பழம். உறைந்தது கணக்கில் வரும். டப்பாவில் அடைத்தது கணக்கில் வரும். நோக்கம் நிறமும் வகைவகையும், ஒரு உழவர் சந்தைப் புகைப்படத் தொகுப்பு அல்ல.
ஹார்வர்டு பதிப்பிலிருந்து தெரிந்துகொள்ளத்தக்க ஒரு சிறிய குறிப்பு: உருளைக்கிழங்குகள் இந்தத் தட்டில் காய்கறியாகக் கணக்கிடப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை மாவுச்சத்து போலவே பாதிக்கின்றன. அவற்றை நீங்கள் விரும்பினால் சாப்பிடுங்கள். அவை மட்டுமே உங்கள் ஒரே "காய்கறியாக" இருந்துவிட வேண்டாம்.
கால் பங்கு புரதம்
ஒரு மணிநேரம் கழித்து ஏதாவது தேடி அலைவதற்குப் பதிலாக, உணவுகளுக்கு இடையில் உங்களை நிறைவாக வைத்திருப்பது புரதம்தான். இது உங்கள் உடல் தசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் உதவுகிறது, நீங்கள் வயதாகும் ஒவ்வோர் ஆண்டும் இது முக்கியமாகிறது.
இங்கே உங்களுக்குப் பல தேர்வுகள் உள்ளன, அறிவுரை வெறுமனே அவற்றை மாற்றி மாற்றிச் செய்வதுதான். மீன், கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு, முட்டை, டோஃபு, கொட்டைகள். ஒவ்வோர் இரவும் ஒரே பொருளைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக வாரம் முழுவதும் அதைக் கலந்து மாற்றுவது என்பதே MyPlate இன் அறிவுரை. பீன்ஸ், கொட்டைகள் போன்ற தாவரப் புரதங்கள் இரட்டை வேலை செய்கின்றன, புரதத்துடன் நார்ச்சத்தையும் கொண்டுவருகின்றன. இந்தக் கால் பங்கு அதன் வேலையைச் செய்ய ஒவ்வோர் உணவிலும் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய இறைச்சித் துண்டு தேவையில்லை.
கால் பங்கு தானியங்கள், முடிந்தபோது முழுவகை
கடைசி கால் பங்கு ஒரு தானியத்திற்குப் போகிறது. முழுத் தானியம் என்ற பகுதி தன் மதிப்பை உழைத்துச் சம்பாதிக்கும் இடம் இதுதான்.
முழுமையான, அப்படியேயுள்ள தானியங்கள், அதாவது பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா, பார்லி, முழுக் கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையை மென்மையாக உயர்த்துகின்றன. அந்த மென்மையான உயர்வு என்றால் நிலையான ஆற்றல் என்று அர்த்தம், மேலும் ஏதாவது சிற்றுண்டி தேடி ஓடச் செய்யும் சரிவுகள் குறைவு. குறைந்தபட்சம் உங்கள் தானியங்களில் பாதியை முழுத் தானியமாக்குங்கள் என்று USDA இதை வடிவமைக்கிறது. ஹார்வர்டு இன்னும் மேலே சென்று வெறுமனே முழுவது, அவ்வளவுதான் என்கிறது. எப்படியிருந்தாலும், திசை ஒன்றுதான்: பெரும்பாலான நேரங்களில் குறைவாகச் செயலாக்கப்பட்ட விருப்பத்தை நோக்கிச் சாயுங்கள்.
ஓரங்களைச் சுற்றியுள்ளவை
ஒருசில விஷயங்கள் தட்டுக்கு வெளியே வாழ்ந்தாலும் உணவை வடிவமைக்கின்றன.
கொழுப்புகளுக்கு, சமைக்கவும் சாலட் தூவலுக்கும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை நாடுங்கள், அதிகம் செயலாக்கப்பட்டவற்றை மிதமாக வையுங்கள். பானங்களுக்கு, தண்ணீர்தான் அமைதியான நாயகன். காபியும் தேநீரும் பரவாயில்லை. கவனிக்காமலேயே அதிகச் சர்க்கரையை உள்ளெடுக்கும் மிக எளிதான இடம் சர்க்கரை பானங்கள், எனவே அவற்றைத் தொடர்ச்சியாக அல்லாமல் அவ்வப்போது வைத்திருப்பது நல்லது.
ஒரு கால்குலேட்டரை விட ஒரு படம் ஏன் மேலானது
தட்டு முறையின் உண்மையான வலிமை என்னவென்றால், அது நிஜ வாழ்க்கையைத் தாண்டிப் பிழைக்கிறது. ஒரு பஃபே, ஒரு பொதுவிருந்து, ஒரு அலுவலக உணவகம், சோர்வாக இருக்கும்போது இரவு 9 மணிக்கு உங்கள் சொந்த சமையலறை, இவற்றில் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு ஒரு செயலியோ தராசோ தேவையில்லை. நீங்கள் கீழே ஒரு பார்வை பார்த்து ஒரே கேள்வி கேட்கிறீர்கள்: இதில் பாதி தாவரங்களா, மீதி ஒரு புரதத்திற்கும் ஒரு தானியத்திற்கும் இடையே பிரிக்கப்பட்டுள்ளதா?
அவ்வளவுதான். இது ஒரு விதி அல்ல, ஒரு விகிதம் என்பதால், அது வளையும். தானியங்கள் கால் பங்குக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு பாஸ்தா இரவு தோல்வி அல்ல. ஒரு தட்டு எதையும் உருவாக்கவோ சிதைக்கவோ செய்யாது. நீங்கள் தேடுவது பொதுவான வடிவம், பெரும்பாலான நேரங்களில். நன்றாகச் சாப்பிடுவது ஒருபோதும் ஒரு பரிபூரணமான நாளைப் பற்றியதல்ல. அது நீங்கள் உண்மையில் தொடரக்கூடிய ஒரு பாணியைப் பற்றியது.
ஒரு மென்மையான எச்சரிக்கை
இந்தக் கட்டமைப்பு பொதுவான, அன்றாட உணவுக்காகக் கட்டப்பட்டது. நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரக நோய் போன்ற ஒரு நிலையை நீங்கள் கையாண்டு வந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது ஒரு மருத்துவரோ உணவியல் நிபுணரோ உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தைக் கொடுத்திருந்தால், அதைப் பின்பற்றுங்கள், அது ஒரு பொதுவான படத்தால் முடியாத வகையில் உங்களுக்கேற்பத் தயாரிக்கப்பட்டது. மேலும் உணவோடு உங்கள் உறவு பதற்றமாக உணர்ந்தால், அதாவது சாப்பிடுவது கவலையையோ, குற்ற உணர்வையோ, கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் உணர்வையோ கொண்டுவந்தால், தயவுசெய்து உங்களிடம் மென்மையாக இருங்கள், ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவதைப் பரிசீலியுங்கள். ஒரு சமச்சீரான தட்டு சாப்பிடுவதை எளிதாக்குவதற்கானது, சரியாகச் செய்யவேண்டிய இன்னொரு விஷயம் அல்ல.
ஆதாரங்கள்
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans