คำแนะนำสั้นๆ
- กลืนประโยคแก้ต่างประโยคแรกลงไป
- หายใจช้า ๆ หนึ่งครั้งก่อนตอบ
- ยอมรับส่วนที่จริงเพียงส่วนเดียวอย่างสงบ
มีคนพูดว่า "นี่ เธอลืมโทรกลับหาช่างประปานะ" และไฟเล็ก ๆ ก็ลุกขึ้นในอกของคุณ คุณไม่ได้ตัดสินใจจะรู้สึกแบบนั้น มันแค่อยู่ตรงนั้นเฉย ๆ และคำพูดที่ออกมาต่อจากนั้นก็ไม่ได้เกี่ยวกับช่างประปาจริง ๆ มันเกี่ยวกับว่าสัปดาห์ของคุณยุ่งแค่ไหน ว่าจะคาดหวังให้คุณจำทุกอย่างได้ยังไง ว่าเขาเองก็โทรได้เหมือนกัน
นั่นคือความตั้งท่าปกป้องตัวเอง พวกเราส่วนใหญ่ทำมันโดยไม่รู้ตัว มักจะกับคนที่เราใกล้ชิดที่สุด และมักจะในจังหวะที่ความซื่อสัตย์เพียงนิดเดียวจะช่วยได้
ข่าวดีคือมันเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติ ไม่ใช่ข้อบกพร่องในนิสัย ปฏิกิริยาอัตโนมัติสามารถถูกขัดจังหวะได้เมื่อคุณเรียนรู้ว่ามันรู้สึกอย่างไรจากภายใน
มันคืออะไรจริง ๆ
ความตั้งท่าปกป้องตัวเองคือการปกป้องตนเอง สถาบัน Gottman ซึ่งศึกษาคู่รักมานานหลายทศวรรษ อธิบายว่ามันคือการป้องปัดการโจมตีที่รับรู้ได้ ผ่านความขุ่นเคืองอย่างชอบธรรมหรือการเป็นเหยื่อผู้บริสุทธิ์ ลอกภาษาทางการออกไป มันก็สรุปลงที่ข้อความหนึ่งที่คุณส่งออกไปเมื่อคุณรู้สึกถูกต้อนจนมุม คือ *ปัญหาไม่ใช่ที่ฉัน มันอยู่ที่เธอ*
ข้อความนั้นอาจดังหรือเงียบก็ได้ บางครั้งมันคือการโต้กลับ บางครั้งมันคือคำพูดที่เจ็บปวดว่า "ก็ได้ งั้นฉันก็เป็นคนแย่สินะ" บางครั้งมันคือรายการเหตุผล ที่ส่งออกมาอย่างสงบมาก ซึ่งทั้งหมดรวมแล้วบ่งบอกว่า *นี่ไม่ใช่ความผิดฉัน* รูปร่างนั้นแตกต่างกันไป แต่หน้าที่ของมันเหมือนกัน คุณกำลังพยายามทำให้ความอึดอัดหยุดลงโดยไม่ต้องมองสิ่งที่อีกฝ่ายเพิ่งวางลงบนโต๊ะ
นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันถึงสำคัญต่อคนที่คุณห่วงใย นักวิจัยของ Gottman พบว่าความตั้งท่าปกป้องตัวเองเป็นหนึ่งในรูปแบบที่กัดกร่อนความสัมพันธ์อย่างเชื่อถือได้ที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่เพราะใครโหดร้าย แต่เพราะความตั้งท่าปกป้องตัวเองปิดประตูใส่บทสนทนาที่แท้จริง คู่ของคุณมาหาคุณด้วยเรื่องจริง คุณก็โยนมันคืนกลับไปทันที ตอนนี้มีคนอารมณ์เสียอยู่สองคน และช่างประปาก็ยังไม่ได้ถูกโทรหาอยู่ดี
ทำไมร่างกายของคุณไปถึงตรงนั้นก่อนตัวคุณ
เหตุผลที่เรื่องนี้ควบคุมได้ยากนัก คือมันไม่ได้เกิดในส่วนของสมองที่ใช้คิดจริง ๆ มันเกิดในระดับที่ต่ำกว่าและเร็วกว่านั้น
เมื่อคำติชมตกถึงในฐานะภัยคุกคาม ร่างกายของคุณตอบสนองแบบเดียวกับที่มันจะทำต่อภัยคุกคามใด ๆ อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ความสนใจแคบลง คุณหยุดได้ยินอีกฝ่ายและเริ่มไล่ล่าหลักฐานว่าคุณถูก นักจิตวิทยา Daryl Van Tongeren ซึ่งเขียนให้ Greater Good Science Center ที่ UC Berkeley ชี้ไปยังเครื่องยนต์เงียบ ๆ สองสามอย่างที่อยู่ใต้ทั้งหมดนี้ เราอยากเป็นฝ่ายถูก เราอยากมีความแน่นอนในโลกที่ไม่แน่นอน และเรามักกรองสิ่งที่ได้ยินผ่านสิ่งที่เราเชื่ออยู่แล้ว คำวิจารณ์สั่นคลอนทั้งสามอย่างพร้อมกัน
มักจะมีอีกชั้นที่ลึกกว่านั้นด้วย ถ้าบางส่วนของคุณสงสัยว่าความผิดพลาดครั้งเดียวพิสูจน์ว่าคุณไม่ดีพอโดยพื้นฐานแล้ว แม้แต่คำติชมที่อ่อนโยนก็รู้สึกเหมือนคำตัดสิน คุณไม่ได้กำลังป้องกันคำพูดนั้น คุณกำลังป้องกันสิ่งที่คุณกลัวว่าคำพูดนั้นกำลังบอกเกี่ยวกับตัวคุณ
ซึ่งนั่นคือเหตุผลพอดีว่าทำไมการเคลื่อนไหวที่ได้ผลไม่ใช่ "พยายามให้หนักขึ้นที่จะสงบ" มันอยู่ก่อนหน้านั้น
จับมันให้ทันในเสี้ยววินาทีที่คุณมี
ความตั้งท่าปกป้องตัวเองมีจุดสังเกต มันแทบจะประกาศตัวเองในร่างกายเสมอก่อนที่จะไปถึงปากของคุณ และช่องว่างนั้น ไม่ว่าจะสั้นเพียงใด คือที่ที่อิสรภาพของคุณอยู่
เรียนรู้สัญญาณของตัวคุณเอง สำหรับคนจำนวนมากมันคือความตึงที่เกิดขึ้นกะทันหันในอกหรือกราม ความร้อนวูบ หรือความรู้สึกเฉพาะของข้อโต้แย้งที่กำลังก่อตัวขึ้นในขณะที่อีกฝ่ายยังพูดอยู่ อันสุดท้ายนั้นคุ้มค่าที่จะจับตา ทันทีที่คุณสังเกตว่าคุณกำลังซ้อมคำตอบแทนที่จะฟัง คุณก็จับมันได้แล้ว
เมื่อคุณรู้สึกถึงมัน ให้ทำให้น้อยลง ไม่ใช่มากขึ้น
- หยุดพูด ประโยคแก้ต่างประโยคแรกคือประโยคที่สร้างความเสียหาย ถ้าคุณแค่ไม่พูดมัน คุณก็เปลี่ยนผลลัพธ์ไปแล้ว
- หายใจช้า ๆ หนึ่งครั้ง การหายใจออกยาว ๆ บอกร่างกายของคุณว่าเหตุฉุกเฉินไม่ใช่เรื่องจริง คุณต้องการให้ร่างกายของคุณสงบลงสักหน่อยก่อนที่วิจารณญาณจะกลับมา
- ซื้อเวลาให้ตัวเองสักจังหวะ "ขอฉันคิดกับมันสักครู่" คือประโยคที่สมบูรณ์และซื่อสัตย์ แทบไม่มีอะไรในบทสนทนาที่ยากลำบากที่ต้องการคำตอบในทันที
- ถามแทนที่จะเถียง "เธอช่วยอธิบายเพิ่มได้ไหมว่าหมายความว่าอย่างไร" จะเปลี่ยนการเผชิญหน้ากลับเป็นบทสนทนา และมันก็ซื้อเวลาให้คุณได้ฟังสิ่งที่คุณกำลังจะพูดทับ
ไม่มีอะไรในนี้ที่ต้องการให้คุณเห็นด้วย มันแค่ทำให้ประตูเปิดอยู่นานพอที่จะค้นหาว่ามีอะไรที่จริงในสิ่งที่ถูกพูดออกมาหรือไม่
การเคลื่อนไหวที่ยุติมัน: หาส่วนที่เป็นจริง
ยาแก้พิษที่งานของ Gottman ชี้ไปถึงนั้นเรียบง่ายอย่างน่าประหลาดใจ จงรับผิดชอบส่วนของคุณ แม้เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ
เรื่องนี้ทำให้คนสะดุด เพราะพวกเขาได้ยินคำว่า "รับผิดชอบ" เป็น "ยอมรับว่าคุณผิดทั้งหมด" มันไม่ได้หมายความเช่นนั้น คำต่อว่าแทบทุกอย่างมีเศษเสี้ยวของความจริงอยู่ในนั้น และคุณแค่ต้องยอมรับเศษเสี้ยวนั้น "เธอพูดถูก ฉันลืมจริง ๆ และฉันเข้าใจว่าทำไมมันถึงน่าหงุดหงิด" แค่นั้นเอง คุณไม่ได้ยอมแพ้ทั้งการโต้เถียง คุณไม่ได้ยอมรับว่าคุณเป็นคู่ที่แย่ คุณแค่ยอมรับสิ่งที่เป็นจริงเพียงหนึ่งสิ่ง และการยอมรับมันคือสิ่งที่ทำให้อีกฝ่ายหยุดกดดันได้
บางสิ่งเปลี่ยนไปเมื่อคุณทำเช่นนี้ อีกฝ่ายเข้ามาด้วยการเตรียมใจสำหรับการต่อสู้ แต่กลับได้รับการเห็นด้วยแทน อุณหภูมิลดลง ตอนนี้คุณคือคนสองคนที่กำลังมองดูปัญหาด้วยกัน แทนที่จะเป็นคนสองคนที่ *เป็น* ปัญหาต่อกันและกัน
Douglas Stone และ Sheila Heen ซึ่งสอนเรื่องบทสนทนาที่ยากลำบากที่ Harvard และเขียนหนังสือ *Thanks for the Feedback* อธิบายนิสัยที่มีประโยชน์สำหรับกรณีที่ยากกว่า คือ แยกข้อความออกจากผู้ส่งสาร เมื่อคำติชมมาจากคนที่ทำให้คุณรำคาญ หรือออกมาแบบเก้ ๆ กัง ๆ มันง่ายที่จะทิ้งทั้งหมดเพราะวิธีที่มันมาถึง คำแนะนำของพวกเขาคือให้มองข้ามวิธีการส่ง และถามว่ามีอะไรที่คุ้มค่าแก่การเรียนรู้ในนั้นอยู่ดีหรือไม่ คำติชมอาจใช้ถ้อยคำไม่ดีและยังถูกอยู่บางส่วนได้
สร้างเวอร์ชันระยะยาว
การจับความตั้งท่าปกป้องตัวเองให้ทันในขณะนั้นคือทักษะระหว่างเกม ยังมีงานอีกแบบที่ช้ากว่าซึ่งทำให้ช่วงเวลานั้นง่ายขึ้น และส่วนใหญ่มันเกิดขึ้นในตอนที่ไม่มีใครวิจารณ์คุณเลย
- ทำให้ตัวเองสบายกับการไม่สมบูรณ์แบบอย่างตั้งใจ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับข้อบกพร่องของตัวเองมากเท่าไร คำติชมชิ้นใด ๆ ก็ยิ่งล้มคุณได้น้อยลงเท่านั้น Van Tongeren ระบุสิ่งนี้โดยตรง เมื่อคุณได้ทำใจยอมรับความจริงว่าคุณมีข้อจำกัดแล้ว การได้ยินเกี่ยวกับข้อจำกัดหนึ่งก็เจ็บน้อยลง
- รู้จักแนวโน้มของตัวเอง Stone และ Heen แนะนำให้จับตารูปแบบของตัวเองในวิธีที่คุณรับคำติชม เพราะเมื่อคุณมองเห็นปฏิกิริยาประจำของตัวเองที่กำลังจะมา คุณก็เลือกปฏิกิริยาที่ต่างออกไปได้
- แยก "ฉันทำเรื่องที่แย่" ออกจาก "ฉันเป็นคนแย่" สองสิ่งนี้รู้สึกเหมือนกันในห้วงเวลาที่ร้อนระอุ แต่มันไม่เหมือนกัน คุณอาจทำผิดพลาดและยังเป็นคนดีอยู่ได้ การถือทั้งสองอย่างไว้พร้อมกันคือทักษะส่วนใหญ่
- จดจำว่าคุณกำลังปกป้องอะไร สัญชาตญาณที่จะปกป้องตัวเองกำลังพยายามทำให้คุณปลอดภัย ในความสัมพันธ์ที่มีความหมาย สิ่งที่คุ้มค่าแก่การปกป้องจริง ๆ คือความสัมพันธ์ และมันได้รับการดูแลที่ดีกว่าด้วยการฟัง มากกว่าด้วยการเอาชนะ
เมื่อมันใหญ่กว่านิสัย
บางครั้งความตั้งท่าปกป้องตัวเองมากกว่าปฏิกิริยาอัตโนมัติที่คุณฝึกผ่านมันไปได้ ถ้าแม้แต่คำติชมเบา ๆ ก็ส่งคุณเข้าสู่สภาวะหมุนคว้างอยู่เป็นประจำที่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันกว่าจะฟื้นตัว ถ้าคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถได้ยินความกังวลจากใครได้เลยโดยไม่รู้สึกถูกโจมตี หรือถ้ารูปแบบนี้คอยทำลายความสัมพันธ์อยู่ตลอดไม่ว่าคุณจะพยายามหนักแค่ไหน นั่นคุ้มค่าที่จะให้ความสำคัญอย่างจริงจัง แทนที่จะกัดฟันฝืนทน
มักจะมีประวัติที่บอบบางอยู่ใต้ระดับการตอบสนองแบบนั้น และนักบำบัดที่ดีสามารถช่วยคุณเข้าถึงมันได้อย่างปลอดภัยกว่าที่คุณทำได้เพียงลำพัง การให้คำปรึกษาคู่รักก็ช่วยได้เช่นกันเมื่อคนสองคนติดอยู่ในวงวนเดิม ๆ และดูเหมือนจะหาทางออกด้วยตัวเองไม่ได้ การเอื้อมไปหาความช่วยเหลือแบบนั้นไม่ใช่การยอมรับว่าคุณล้มเหลวในการสงบ มันคือหนึ่งในสิ่งที่เคารพตัวเองมากกว่าที่คนเราจะทำได้
ครั้งต่อไปที่ไฟเล็ก ๆ นั้นลุกขึ้นในอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทำตามมัน คุณแค่ต้องสังเกตมัน หายใจหนึ่งครั้ง และหาสิ่งที่เป็นจริงเพียงหนึ่งสิ่งในสิ่งที่คุณได้ยิน นั่นคือทักษะทั้งหมด และมันก็เพียงพอแล้ว
แหล่งอ้างอิง
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism