เอาชนะอาการเพลียช่วงบ่าย

ราว ๆ ช่วงบ่ายกลางวัน มันมาถึงตรงเวลาเป๊ะเหมือนเข็มนาฬิกา เปลือกตาของคุณหนักอึ้ง สมาธิของคุณเลือนราง และหน้าจอตรงหน้าก็ราวกับเป็นภาษาต่างดาว คุณเอื้อมหาคาเฟอีนหรือน้ำตาล ฝืนทำต่อไป แล้วก็รู้สึกผิดเลือน ๆ กับมัน ขอต้อนรับสู่อาการเพลียช่วงบ่าย และสิ่งแรกที่ควรรู้ก็คือ มันไม่ใช่ความผิดของคุณ

อาการตกนี้พบได้บ่อยมากจนนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนมีชื่อเรียกมัน คือ การตกหลังมื้อกลางวัน (post-lunch dip) และแม้มื้อกลางวันที่หนักมักจะโดนโทษ นั่นก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราว

เกิดอะไรขึ้นจริง ๆ

ร่างกายของคุณทำงานตามนาฬิกาภายใน คือจังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythm) ที่กำกับว่าคุณจะรู้สึกตื่นตัวเมื่อไรและรู้สึกง่วงเมื่อไรตลอดวัน นาฬิกานั้นมีจุดต่ำตามธรรมชาติสองจุด จุดหนึ่งคือจุดที่เห็นได้ชัดในตอนกลางดึก อีกจุดหนึ่งคือการตกที่เล็กกว่าในช่วงบ่ายต้น ๆ มักอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างบ่ายโมงถึงบ่ายสาม สัญญาณที่คอยทำให้คุณตื่นตัวค่อย ๆ ผ่อนลงไปช่วงหนึ่ง และคุณก็รู้สึกได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะกินมื้อกลางวันหรือไม่

แต่มื้อกลางวันก็ทำให้มันลึกขึ้นได้ มื้อใหญ่ ๆ หนัก ๆ ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักจริง ๆ ในการย่อย และการที่ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นแล้วร่วงลงอย่างฉับพลันหลังจากนั้นก็อาจทำให้คุณเฉื่อยชา ดังนั้นอาการเพลียส่วนใหญ่จึงเป็นนาฬิกาของคุณ โดยมีมื้อกลางวันบางครั้งคอยเร่งเสียงให้ดังขึ้น การนอนไม่ดีในคืนก่อน การขาดน้ำ และเช้าอันยาวนานของงานที่ใช้สมองหนัก ล้วนทำให้มันถาโถมหนักขึ้น

การรู้สิ่งนี้เปลี่ยนวิธีที่คุณรับมือกับมัน คุณไม่ได้เสียหาย และคุณไม่จำเป็นต้องใช้สารกระตุ้นเพิ่มเสมอไป คุณต้องการการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ไม่กี่อย่างที่สะกิดความตื่นตัวของคุณให้กลับขึ้นมา โดยไม่ทำลายตอนเย็นของคุณ

สิ่งที่ช่วยได้จริง ๆ

นี่คือส่วนที่ให้กำลังใจ สิ่งที่ได้ผลนั้นเรียบง่าย ฟรี และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

• ลุกขึ้นและขยับตัว การเดินสั้น ๆ แม้แค่ 10 นาที คือหนึ่งในการรีเซ็ตที่พึ่งพาได้มากที่สุดเท่าที่มี งานวิจัยพบว่าการเดินสั้น ๆ ทำให้จิตใจแจ่มใสได้พอ ๆ กับการงีบสั้น ๆ การเคลื่อนไหวปลุกร่างกายของคุณและทำลายความนิ่งที่ปล่อยให้ความง่วงเข้ามาจับตัว
• ออกไปรับแสงสว่าง แสงคือสัญญาณอันทรงพลังต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับแสงสว่าง โดยเฉพาะแสงแดด ในช่วงบ่ายต้น ๆ สามารถลดทอนผลของอาการเพลียที่มีต่ออารมณ์และสมาธิ ออกไปเดินข้างนอกถ้าทำได้ ถ้าทำไม่ได้ ก็นั่งข้างหน้าต่างที่สว่างที่สุดเท่าที่คุณมี
• ดื่มน้ำสักหน่อย การขาดน้ำเล็กน้อยแสดงออกมาเป็นความอ่อนล้าและมึนงงก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำเสียอีก น้ำหนึ่งแก้วใหญ่คือทางแก้ที่ได้ผลอย่างน่าเบื่อแต่ผู้คนข้ามมันไปตลอด
• คิดทบทวนมื้อกลางวันอย่างนุ่มนวล มื้อเที่ยงที่เบากว่าซึ่งมีโปรตีน ใยอาหาร และผัก มักทำให้คุณคงที่กว่ามื้อที่หนักและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่น่าเศร้า แค่สังเกตว่ามื้อกลางวันบางอย่างทำให้คุณเฉื่อยลงอย่างสม่ำเสมอหรือไม่

คุณซ้อนหลายอย่างเข้าด้วยกันได้ การเดินสั้น ๆ ข้างนอกท่ามกลางแสงแดดพร้อมขวดน้ำทำได้สามอย่างพร้อมกัน ในเวลาไม่ถึงสิบห้านาที

เรื่องคาเฟอีนและการงีบ

ทั้งสองอย่างไม่ใช่ศัตรู แต่ทั้งคู่ก็มีข้อแม้ คาเฟอีนช่วยความตื่นตัวได้จริง แต่ถ้าดื่มสายเกินไป มันอาจค่อย ๆ บ่อนทำลายการนอนของคุณในคืนนั้นอย่างเงียบ ๆ เพราะมันคงค้างอยู่ในระบบของคุณหลายชั่วโมง แล้วการนอนที่ไม่ดีนั้นก็ทำให้อาการเพลียในวันพรุ่งนี้แย่ลง ถ้าคุณเอื้อมหากาแฟ พยายามจำกัดมันไว้ในช่วงบ่ายต้น ๆ

การงีบสั้น ๆ อาจวิเศษมากถ้าวันของคุณเอื้ออำนวย ให้สั้นไว้ ราว ๆ 20 นาที และเร็วพอในช่วงบ่ายที่มันจะไม่ลามเข้าไปในตอนกลางคืน การงีบที่นานกว่านั้นอาจทำให้คุณงัวเงียกว่าเดิม และการงีบช้าเกินไปก็อาจทำให้หลับยากขึ้นในเวลาเข้านอน

เมื่อมันเป็นมากกว่าอาการตกในช่วงบ่าย

ความเซื่องซึมในช่วงบ่ายที่คาดเดาได้นั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ความอ่อนล้าลึกถึงกระดูกที่ตามคุณไปทั้งวัน ทุกวัน ไม่ใช่เรื่องปกติ และควรค่าแก่การใส่ใจอย่างจริงจัง ถ้าคุณนอนเต็มคืนแล้วยังตื่นมาแบบไม่สดชื่น ถ้าความเหนื่อยล้ากำลังฉุดอารมณ์หรือความสามารถในการทำงานของคุณ หรือถ้าความอ่อนล้ามาแล้วไม่ยอมหายไป ให้ปรึกษาหมอของคุณ ความอ่อนล้าที่ดำเนินต่อเนื่องอาจชี้ไปยังสิ่งต่าง ๆ อย่างความผิดปกติของการนอน ธาตุเหล็กต่ำ ปัญหาไทรอยด์ หรือภาวะซึมเศร้า ซึ่งทั้งหมดรักษาได้เมื่อมันถูกระบุชื่อ

แต่สำหรับอาการตกในช่วงบ่ายธรรมดา คุณมีอำนาจควบคุมมากกว่าที่รู้สึกในขณะนั้น ครั้งหน้าที่คลื่นความหนักอึ้งนั้นกลิ้งเข้ามา จงต้านปฏิกิริยาที่จะทรุดลึกลงไปในเก้าอี้ ลุกขึ้นยืน เดินไปที่หน้าต่างหรือออกประตู ดื่มน้ำสักหน่อย ให้เวลามันสิบนาที คุณมักจะเผชิญกับวันที่เหลือในสภาพที่ดีกว่าที่กาแฟจะทิ้งไว้ให้มาก

แหล่งอ้างอิง

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview