การงีบหลับให้ถูกวิธี

มีการงีบชนิดหนึ่งที่ทุกคนรู้จัก คุณนอนลง "แค่สองสามนาที" ตื่นขึ้นมาสองชั่วโมงต่อมาในความมืด ปากแห้ง ไม่รู้ว่าวันอะไร และเหนื่อยกว่าเดิมอย่างไม่รู้ทำไม การงีบแบบนั้นทำให้การงีบเสียชื่อ

มันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้น ทำด้วยความใส่ใจเล็กน้อย การงีบเป็นหนึ่งในวิธีที่สะอาดที่สุดในการเติมพลังและทำให้อารมณ์ของคุณมั่นคงในช่วงกลางของวันที่ยาวนาน เวอร์ชันที่ดีนั้นสั้น เร็ว และตั้งใจ มาทำให้อันนั้นเป็นอันที่คุณงีบกัน

ทำไมการงีบสั้นช่วยได้และการงีบยาวทำร้าย

เมื่อคุณหลับ คุณไม่ได้ดิ่งลงสู่การหลับลึกทันที คุณผ่านระยะที่เบากว่าก่อน และเพียงหลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณจึงไปถึงการหลับคลื่นช้าที่ลึกที่สุด จังหวะเวลานั้นคือความลับทั้งหมดของการงีบให้ดี

การงีบสั้นทำให้คุณอยู่ในระยะที่เบากว่า ดังนั้นคุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น หลับเลยเข้าไปในการหลับลึกและถูกปลุกออกจากมัน คุณก็จะเจอสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า ความเฉื่อยจากการนอน หมอกหนาๆ ที่มึนงงและสับสนนั้น มันไม่ใช่สัญญาณว่าการงีบล้มเหลว มันแค่สมองของคุณถูกกระชากออกจากการหลับลึกก่อนที่มันจะพร้อม ความเฉื่อยจากการนอนค้างอยู่ได้สามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นเหตุผลที่การงีบสองชั่วโมงโดยบังเอิญทิ้งให้คุณแย่กว่าการไม่งีบเลย

ดังนั้นเป้าหมายคือเข้าและออกก่อนที่คุณจะจมลึกเกินไป

สองกฎที่สำคัญ

คำแนะนำที่ดีเกือบทั้งหมดเรื่องการงีบสรุปลงที่สองตัวเลข

ให้มันอยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 30 นาที ทั้ง Mayo Clinic และ Cleveland Clinic ลงที่จุดนี้ นั่นนานพอที่จะให้ความตื่นตัว อารมณ์ และสมาธิที่ดีขึ้น และสั้นพอที่จะตื่นก่อนที่การหลับลึกจะคว้าคุณไว้ ถ้าคุณตื่นเองยาก ตั้งนาฬิกาปลุก นาฬิกาคือเพื่อนของคุณตรงนี้

งีบให้เร็วในช่วงบ่าย โดยทั่วไปก่อนบ่ายสาม มีช่วงที่ความตื่นตัวลดลงตามธรรมชาติในช่วงต้นถึงกลางบ่าย มักหลังอาหารกลางวัน ซึ่งทำให้ช่วงนั้นเป็นเวลาที่ง่ายที่สุดที่จะเคลิ้มหลับและมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะรบกวนคืนของคุณ งีบช้าเกินไปในวันและคุณก็ยืมจากแรงกดดันการนอนที่ร่างกายต้องใช้เพื่อหลับในเวลาเข้านอน แล้วคุณก็ตื่นตอนเที่ยงคืนสงสัยว่าทำไม

สิ่งที่การงีบที่ดีให้กลับคืนมา

การงีบที่จับจังหวะเวลาดีไม่ใช่ความขี้เกียจ การงีบสั้นๆ ตอนบ่ายช่วยให้อารมณ์ ความตื่นตัว เวลาตอบสนอง ความจำระยะสั้น และความสามารถในการมีสมาธิของคุณดีขึ้น สำหรับบ่ายที่เหนื่อยล้าและเปื่อยล้า นั่นคือการซ่อมแซมจำนวนมากจากยี่สิบนาทีนอนราบบนโซฟา

มีมุมของชีวิตที่สงบตรงนี้ด้วย เมื่อคุณกำลังหมดเกลี้ยง ความอดทนของคุณก็บางลงและเรื่องเล็กๆ ก็กระทบหนักขึ้น การรีเซ็ตสั้นๆ อาจเป็นความต่างระหว่างการขึ้นเสียงใส่ใครสักคนกับการปล่อยมันผ่านไป การพักผ่อนไม่ได้เกี่ยวกับร่างกายเท่านั้น มันทำให้คมแหลมของจิตใจอ่อนลง

สิ่งเล็กๆ ไม่กี่อย่างทำให้การงีบลงตัวดีขึ้น

• หรี่ห้องและลดเสียงรบกวน ถ้าทำได้ คุณกำลังพยายามหลับให้เร็ว ไม่ใช่สู้กับสภาพแวดล้อม
• ตั้งนาฬิกาปลุก 25 หรือ 30 นาที เพื่อที่คุณจะไม่ต้องกังวลเรื่องหลับเลยเวลา
• บางคนดื่มกาแฟทันทีก่อน การงีบสั้นๆ เพื่อให้คาเฟอีนออกฤทธิ์พอดีตอนตื่น ลองดูถ้าความมึนงงเป็นศัตรูของคุณ
• อย่าฝืน ถ้าการนอนไม่ยอมมา แม้แต่การพักโดยหลับตาสิบห้านาทีก็ให้บางอย่างกับคุณ

เมื่อการงีบเป็นสัญญาณ ไม่ใช่ทางแก้

นี่คือส่วนที่ซื่อสัตย์ การงีบเป็นการเติม ไม่ใช่การแก้ ถ้าคุณพักผ่อนเพียงพอตอนกลางคืน การงีบเป็นครั้งคราวเป็นโบนัสที่ดี แต่ถ้าคุณพบว่าคุณ *ต้อง* งีบเกือบทุกวันเพียงเพื่อให้ทำงานได้ นั่นคุ้มค่าที่จะใส่ใจ

Cleveland Clinic พูดอย่างชัดเจน การงีบกลางวันไม่ใช่การรักษาปัญหาการนอน ถ้าคุณนอนไม่พอเรื้อรัง หรือถ้าบางอย่างเช่นการนอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับกำลังทำลายคืนของคุณ การงีบจะปิดบังมันโดยไม่แก้อะไรเลย อาการง่วงนอนกลางวันที่เป็นอยู่ตลอด โดยเฉพาะถ้ามันเป็นเรื่องใหม่หรือแย่ลง เป็นหนึ่งในสิ่งที่ควรหยิบยกขึ้นมาพูดกับแพทย์ เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในปริมาณการนอนของคุณ ซึ่งบางครั้งอาจสัมพันธ์กับอารมณ์ตก ความเครียด หรือปัญหาสุขภาพที่สมควรได้รับการตรวจดูจริงจัง

ไม่มีอะไรน่าอายในการต้องการพักผ่อน พวกเราส่วนใหญ่เหนื่อยกว่าที่เรายอมรับ แต่ถ้าความเหนื่อยล้าเป็นพื้นฐานมากกว่าข้อยกเว้น คำตอบแทบไม่ใช่การงีบมากขึ้น มันคือการหาต้นตอว่าทำไมคืนของคุณถึงไม่ทำงานของมัน การพักสั้นๆ ตอนบ่ายพาคุณผ่านวันที่ยากลำบากได้ ปล่อยให้มันเป็นความช่วยเหลือ และปล่อยให้ความเหนื่อยล้าที่ใหญ่กว่าได้รับการรับฟัง

แหล่งอ้างอิง

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia