นี่คือความจริงที่ช่วยปลดแรงกดดัน การออกกำลังกายไม่ใช่ที่ที่คุณฟิตขึ้น การออกกำลังกายคือความเครียด ความเสียหายเล็ก ๆ ที่มีประโยชน์ ส่วนที่ฟิตขึ้นเกิดขึ้นทีหลัง ในชั่วโมงเงียบ ๆ หลังจากนั้น ตอนที่คุณกิน นอน และพัก การฟื้นตัวคือตอนที่ร่างกายของคุณอ่านสารที่การฝึกของคุณส่งไป และตัดสินใจกลับมาแข็งแรงขึ้นอีกนิด
ข้ามส่วนนั้นไป แล้วคุณก็แค่สะสมความเครียดโดยไม่ได้ผลตอบแทน ให้เกียรติมัน แล้วความพยายามธรรมดา ๆ ก็กลายเป็นความก้าวหน้าจริง การฟื้นตัวไม่ใช่รางวัลของการฝึก มันคือครึ่งหนึ่งของวิธีที่การฝึกทำงาน
เกิดอะไรขึ้นตอนที่คุณพัก
เมื่อคุณออกกำลังกายหนัก คุณสร้างรอยฉีกขาดเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ ฟังดูแย่ มันไม่แย่ มันคือสัญญาณ เพื่อตอบสนอง ร่างกายของคุณซ่อมเส้นใยเหล่านั้นและสร้างมันขึ้นใหม่ให้แกร่งกว่าเดิมเล็กน้อย เพื่อให้พวกมันรับน้ำหนักเท่าเดิมได้ง่ายขึ้นในครั้งถัดไป นี่คือเครื่องยนต์ทั้งหมดของการแข็งแรงขึ้น และมันทำงานเกือบทั้งหมดในระหว่างการพัก
การซ่อมสร้างนั้นต้องการวัตถุดิบและเวลา โปรตีนให้วัสดุก่อสร้างแก่กล้ามเนื้อของคุณ การนอนคือตอนที่งานซ่อมแซมและการหลั่งฮอร์โมนส่วนใหญ่เกิดขึ้นจริง การออกแรงหนักอีกครั้งก่อนที่งานนั้นจะเสร็จก็เหมือนการทาสีผนังใหม่ก่อนที่ชั้นแรกจะแห้ง คุณไม่ได้นำหน้า คุณแค่สร้างความเลอะเทอะ
สี่สิ่งที่สำคัญที่สุด
การฟื้นตัวอาจถูกทำการตลาดให้กลายเป็นพิธีกรรมที่ซับซ้อนและแพง มันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น พื้นฐานเพียงหยิบมือเดียวให้ประโยชน์เกือบทั้งหมด
การนอนคือเครื่องมือฟื้นตัวที่แท้จริง
ถ้าคุณทำอย่างเดียวเพื่อการฟื้นตัว ก็จงนอนให้พอ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการราวเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นั่นไม่ใช่ความฟุ่มเฟือย มันคือตอนที่ร่างกายของคุณชาร์จพลังและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ประหยัดการนอนแล้วคุณก็ทำให้การปรับตัวที่คุณฝึกมาเพื่อมันทื่อลง ไม่มีอาหารเสริม เครื่องดื่ม หรืออุปกรณ์ใดที่เทียบเท่าการนอนหลับที่ดีในคืนหนึ่งได้
เติมเชื้อเพลิงด้วยโปรตีนและอาหาร
กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นใหม่จากความว่างเปล่าไม่ได้ การกินโปรตีนหลังเซสชันที่หนักให้สิ่งที่พวกมันต้องการ และจุดเริ่มต้นที่พบบ่อยและมีหลักฐานรองรับคือราว 20 กรัมของโปรตีนหลังการออกกำลังกายหนัก จากอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ไข่ ปลา ไก่ ถั่ว โยเกิร์ต เครื่องดื่มเชค จับคู่มันกับคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมคลังพลังงานของคุณ และดื่มน้ำ ภาวะขาดน้ำเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้คุณเป็นตะคริว เหนื่อย และปวดหัว ซึ่งรู้สึกคล้ายการฟื้นตัวที่ไม่ดีมาก
เอาวันพักจริง ๆ และทำให้บางวันเป็นการพักแบบเคลื่อนไหว
มากกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอไป วันพักคือตอนที่การซ่อมสร้างตามทัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านอนนิ่งทั้งวัน การเคลื่อนไหวเบา ๆ ในวันหยุด เดินเล่นสบาย ๆ ปั่นจักรยานเบา ๆ ยืดเหยียดช้า ๆ สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้จริง โดยการทำให้เลือดไหลเวียนต่อไปโดยไม่เพิ่มความเครียด หนักทุกวันไม่ใช่ความทุ่มเท มันคือแผนที่ชะงักงัน
คูลดาวน์และผ่อนคลายร่างกาย
การยืดเหยียดเบา ๆ สักไม่กี่นาทีขณะคูลดาวน์เป็นสิ่งเล็ก ๆ แต่คุ้มค่า คนที่ยืดเหยียดระหว่างการคูลดาวน์มีแนวโน้มจะรายงานว่าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยลงและบาดเจ็บน้อยลง มันยังให้เวลาอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณได้ตั้งตัวสักครู่ เป็นสะพานง่าย ๆ จากการออกแรงกลับสู่ความสงบ
ฝึกฝน แล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณทำงานเงียบ ๆ ที่เปลี่ยนความพยายามให้เป็นความแข็งแรง
วิธีสังเกตว่าการฟื้นตัวตามไม่ทัน
ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่อมันตามหลัง ถ้าคุณรับฟัง คอยสังเกตอาการปวดเมื่อยที่ค้างอยู่หลายวัน การออกกำลังกายที่รู้สึกหนักกว่าปกติ การนอนที่แย่ลง อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย หรือเพียงแค่เหนื่อยตลอดเวลา สิ่งเหล่านั้นไม่ใช่สัญญาณให้ออกแรงหนักขึ้น มันคือสัญญาณให้ถอยออกมา นอนให้มากขึ้น กินให้มากขึ้น และให้เวลาการซ่อมสร้างได้ทำให้เสร็จ การเอาสัปดาห์ที่เบาเป็นบางครั้งบางคราวไม่ใช่การอู้ มันคือวิธีที่ผู้คนไปต่อได้เป็นปี ๆ แทนที่จะหมดไฟในไม่กี่เดือน
เมื่อใดควรปรึกษาใครสักคน
การฟื้นตัวส่วนใหญ่จัดการตัวเองได้ด้วยการนอน อาหาร น้ำ และการพัก แต่จงใส่ใจกับความเจ็บปวดที่แหลม ที่อยู่ตรงข้อต่อ หรือที่ไม่บรรเทาหลังจากพักหลายวัน นั่นอาจเป็นการบาดเจ็บมากกว่าการปวดเมื่อยธรรมดา และมันควรค่าแก่การให้คนตรวจดู เช่นเดียวกันกับความเหนื่อยล้าที่ค้างอยู่ไม่ว่าคุณจะพักมากแค่ไหน ซึ่งอาจชี้ไปที่อะไรบางอย่างที่เกินกว่าการฝึก ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ กำลังกลับมาจากการบาดเจ็บ หรือไม่แน่ใจว่าจะปรับระดับความพยายามของคุณอย่างไร แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณหาจุดสมดุลที่เหมาะสมได้
การเรียนรู้ที่จะพักอย่างดีเป็นทักษะเงียบ ๆ และเป็นทักษะที่ถูกประเมินค่าต่ำเกินไป คุณไม่ต้องหามาซึ่งการฟื้นตัวของคุณ มันเป็นส่วนหนึ่งของงานอยู่แล้ว
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis