หากคุณกำลังเผชิญวิกฤต หรือกำลังคิดทำร้ายตัวเอง คุณไม่ได้อยู่ลำพัง ในสหรัฐอเมริกา โทรหรือส่งข้อความหา 988 (Suicide & Crisis Lifeline, ตลอด 24 ชม.) ส่งข้อความ HOME ไปที่ 741741 (Crisis Text Line) หรือโทร 911 ในกรณีฉุกเฉิน ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในโลก findahelpline.com รวบรวมสายด่วนช่วยเหลือที่ให้บริการฟรีและเป็นความลับในประเทศของคุณเองและในภาษาของคุณเอง หากคุณกำลังตกอยู่ในอันตรายเฉพาะหน้า โปรดโทรหาหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ
มีเช้าชนิดหนึ่งที่มาหลังการเลิกรา คุณตื่นขึ้น และราวสามวินาทีทุกอย่างก็ปกติ จากนั้นมันก็ลงมาอีกครั้ง คนคนนั้นไปแล้ว แผนต่าง ๆ ไปแล้ว อนาคตที่คุณสร้างไว้ครึ่งหนึ่งในหัวไปแล้ว และคุณก็ต้องลุกขึ้นและเป็นคนคนหนึ่งต่อไปอยู่ดี
ถ้านั่นคือที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ เราดีใจที่คุณมาที่นี่ สองสัปดาห์แรกมักเป็นส่วนที่ดังที่สุด ไม่ใช่เพราะคุณอ่อนแอหรือทำผิด แต่เพราะสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริงภายในตัวคุณ บทความนี้คือการผ่านวันเหล่านั้นไปให้ได้ ไม่ใช่การข้ามมันไป ไม่ใช่การผ่านพ้นมัน แค่การผ่านมันไป เท่านั้นก็พอแล้วสำหรับตอนนี้
ทำไมมันถึงเจ็บมากขนาดนี้
มันช่วยให้รู้ว่าความเจ็บไม่ใช่สัญญาณว่าคุณพังหรือกำลังทำเกินเหตุ การเลิกราเป็นความสูญเสียจริง และสมองของคุณปฏิบัติต่อมันเหมือนเป็นความสูญเสีย
เมื่อนักวิจัยที่ Rutgers นำโดยนักมานุษยวิทยาเฮเลน ฟิชเชอร์ (Helen Fisher) นำคนที่เพิ่งถูกปฏิเสธเข้าไปในเครื่องสแกนสมองและให้ดูภาพคนที่จากไป ภาพสแกนก็สว่างขึ้นในบริเวณที่ผูกกับรางวัล แรงจูงใจ และความอยาก บริเวณเดียวกันที่ทำงานในการเสพติด นั่นไม่ใช่คำเปรียบ การสูญเสียคนที่คุณผูกพันด้วยอาจทำให้สมองของคุณเข้าสู่บางอย่างที่ใกล้เคียงกับอาการถอนยา ซึ่งเป็นเหตุที่คุณอาจรู้สึกกระสับกระส่าย หมกมุ่น กินหรือนอนไม่ได้ คอยเช็กโปรไฟล์ของเขาตอนตีสองทั้งที่รู้ดีกว่า คุณไม่ได้น่าสมเพช คุณอยู่ในภาวะขาดที่ร่างกายของคุณรู้สึกได้
มีข้อค้นพบที่ใจดีกว่าซ่อนอยู่ในงานวิจัยชิ้นเดียวกัน ยิ่งวันผ่านไปมากขึ้นหลังจากการถูกปฏิเสธ วงจรความผูกพันก็ยิ่งเงียบลง เวลาลดเสียงลงได้จริง ๆ มันไม่รู้สึกอย่างนั้นในวันที่สาม แต่มันกำลังเกิดขึ้น ช้า ๆ อยู่ข้างใต้ ไม่ว่าคุณจะรับรู้มันได้หรือยัง
มันอยู่ในร่างกายของคุณด้วย ไม่ใช่แค่ในหัว
หลายคนแปลกใจว่าการเลิกรารู้สึกเป็นเรื่องทางกายมากแค่ไหน ความอยากอาหารของคุณหายไป หรืออาหารไม่มีรส การนอนของคุณพังทลาย คุณนอนตาค้างเล่นซ้ำบทสนทนาเดิม หรือคุณนอนสิบชั่วโมงแล้วตื่นมาเหนื่อยล้า อกของคุณปวด ท้องของคุณเป็นปม คุณจดจ่อกับอีเมลแค่ย่อหน้าเดียวไม่ได้ ไม่มีอันไหนคือคุณกำลังเปราะบาง มันคือภาระความเครียดและการถอนตัวเดียวกันที่ภาพสแกนสมองจับได้ ปรากฏตัวในร่างกายที่ต้องแบกมันไปทั้งวัน
มันควรค่าแก่การเอ่ยถึง เพราะในช่วงเวลานั้น อาการเหล่านี้อาจรู้สึกเหมือนหลักฐานว่ามีบางอย่างผิดปกติร้ายแรงในตัวคุณ มันไม่ใช่ มันคือการตอบสนองปกติต่อความสูญเสียจริง และมันบรรเทาลงเมื่อสัปดาห์ผ่านไป ในระหว่างนั้น จงปฏิบัติต่อร่างกายของคุณอย่างนุ่มนวล แบบที่คุณจะทำถ้าคุณเป็นไข้หวัด ลดมาตรฐานลง กินอาหารธรรมดา ๆ ถ้านั่นคือทั้งหมดที่คุณจัดการได้ ดื่มน้ำ งีบหลับ ให้อภัยตัวเองสำหรับงานที่คุณจดจ่อไม่ได้ คุณกำลังฟื้นตัวจากบางอย่าง แม้จะไม่มีเฝือกให้เห็น
สิ่งที่คุณต้องทำจริง ๆ ในสัปดาห์นี้ (และสิ่งที่ไม่ต้อง)
ให้เราทำให้มันเล็ก เพราะทุกอย่างรู้สึกหนักตอนนี้
คุณไม่ต้องคิดให้ออกว่าทั้งหมดมันหมายความว่าอะไร คุณไม่ต้องตัดสินว่าคุณจะเป็นเพื่อนกันไหม คุณทำผิดไปหรือเปล่า คุณจะรักใครได้อีกไหม นั่นเป็นคำถามจริง และมันไม่ใช่คำถามของสัปดาห์นี้ งานของสัปดาห์นี้เล็กกว่ามาก ทำให้ตัวเองได้กิน ทำให้ตัวเองได้พักผ่อนพอ ๆ และเว้นระยะจากบาดแผลบ้างเพื่อให้มันเริ่มสมานได้
นี่คือสิ่งที่มักช่วยได้จริงในวันแรก ๆ
1. เว้นระยะระหว่างคุณกับแฟนเก่า
นี่คืออันที่ยาก และเป็นอันที่สำคัญที่สุด นักจิตวิทยาของ Cleveland Clinic อดัม บอร์แลนด์ (Adam Borland) พูดอย่างตรงไปตรงมา ในช่วงหลังเลิกราใหม่ ๆ ให้ระวังช่องทางที่คุณเข้าถึงอดีตคนรัก ปิดเสียงเขา เลิกติดตามเขา อาจลบเบอร์ไปก่อน ไม่ใช่ด้วยความโกรธหรือใจแคบ แต่เพราะทุกการชำเลืองดูฟีดของเขาคือการกระแทกเล็ก ๆ ที่รีเซ็ตนาฬิกาการถอนตัวและทำให้บาดแผลสดอยู่
ถ้าคุณยังรู้สึกถูกดึงให้เอื้อมไปติดต่อ จงหาคนหนึ่งคนที่คุณส่งข้อความหาแทนได้ บอร์แลนด์เสนอให้มีผู้ดูแลชนิดหนึ่ง คนที่คุณส่งข้อความไปบอกว่า "ฉันอยากโทรหาเขาตอนนี้จริง ๆ" เพื่อให้แรงกระตุ้นมีที่ไปที่ไม่ใช่เบอร์ของเขา ความอยากจะมาเป็นระลอก มันผ่านไปเร็วกว่าที่คุณคิดเมื่อคุณไม่เลี้ยงมัน
2. สร้างโครงกระดูกของกิจวัตร
เมื่อโครงสร้างที่ความสัมพันธ์มอบให้แต่ละวันหายไป ชั่วโมงต่าง ๆ อาจไร้รูปร่าง และนั่นก็เป็นความน่าหดหู่ในแบบของมันเอง คุณไม่ต้องมีตารางที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องการจุดยึดไม่กี่จุด เวลาที่คุณตื่น มื้ออาหารที่คุณกินจริง การเดินสั้น ๆ การเข้านอนในเวลาราว ๆ ปกติแม้การนอนจะไม่มาง่าย ๆ
ประเด็นไม่ใช่ผลงาน มันคือการที่การกระทำเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้ให้ที่จับเมื่อทุกอย่างอื่นรู้สึกเหมือนกำลังลื่นไถล แต่ละอย่างที่คุณทำสำเร็จคือหลักฐานเล็ก ๆ เงียบ ๆ ว่าคุณยังบริหารชีวิตของตัวเองได้
3. ขยับร่างกาย แม้เพียงเล็กน้อย
สิ่งนี้ฟังดูเหมือนสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากได้ยิน และเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดที่ได้ผล NHS ระบุว่าการเคลื่อนไหวเป็นประจำช่วยยกอารมณ์ได้ และคุณไม่ต้องมียิมหรือแผน แม้แต่การเดินเร็วสิบนาทีก็ช่วยให้หัวโล่งและคลายความตึงลงได้ระดับหนึ่ง การเคลื่อนไหวให้แหล่งสารเคมีที่ต่างออกไปและดีต่อสุขภาพกว่าแก่สมองของคุณ ซึ่งตอนนี้กำลังขาดมันอยู่ การเดินรอบบล็อกหนึ่งจะไม่ซ่อมหัวใจของคุณ แต่มันอาจพาคุณผ่านชั่วโมงถัดไป และตอนนี้ชั่วโมงถัดไปก็มีค่า
4. ให้ผู้คนเข้ามา
สัญชาตญาณหลังการเลิกรามักเป็นการหายตัวไป การไม่อยากเป็นภาระ การรอจนกว่าจะ "ดีขึ้น" ก่อนจะพบใคร พยายามต้านมันไว้ บอกคนสองสามคนที่คุณไว้ใจว่าเกิดอะไรขึ้นและว่าคุณกำลังเจอช่วงที่ยาก คุณไม่ต้องแสดงว่าสบายดี ปล่อยให้พวกเขาเอากาแฟมาให้ นั่งคุยโทรศัพท์กับคุณ พาคุณออกไปเพื่อให้ห้องไม่เงียบนัก ความเหงาทำให้ทั้งเรื่องดังขึ้น การมีเพื่อนหรี่มันลง
รู้สึกมัน ทีละน้อย
มีความเชื่อผิด ๆ ว่าคุณควรร้องไห้ออกมาให้หมดทีเดียว หรือเข้มแข็งไว้และไม่ยอมแตก ทั้งสองไม่ใช่เป้าหมาย ความเศร้าโศกมักมาเป็นระลอก และคุณไม่ต้องโต้ทุกระลอกจนถึงจุดสิ้นสุดของมัน
อนุญาตตัวเองจริง ๆ ให้เศร้าได้ การร้องไห้ไม่ใช่การถอยหลัง มันคือระบบของคุณกำลังประมวลความสูญเสีย และการเก็บกดมันไว้มักทำให้คุณติดอยู่นานขึ้น ไม่ใช่สั้นลง ในขณะเดียวกัน คุณได้รับอนุญาตให้หัวเราะกับมุกตลก เพลิดเพลินกับมื้ออาหารดี ๆ มีสักชั่วโมงที่คุณลืมไป นั่นไม่ใช่การทรยศต่อความเจ็บที่มากมาย นั่นคือการเยียวยาที่กำลังทำงานเงียบ ๆ
ถ้าความรู้สึกใหญ่เกินไปในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง ก็ไม่เป็นไรที่จะวางมันลงสักพัก เปิดดูซีรีส์ โทรหาเพื่อน ไปเดินที่ว่าไว้ คุณกลับมาหาความเศร้าทีหลังได้ มันจะรอ คุณไม่ต้องรู้สึกทุกอย่างในวันนี้
อีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับความรู้สึก อย่าเชื่อข้อสรุปที่มันยื่นให้คุณตอนนี้ ความเศร้าโศกเป็นผู้บรรยายที่เสียงดัง ในความหนาแน่นของมัน จิตใจของคุณอาจยืนกรานว่าคุณจะอยู่คนเดียวตลอดไป ว่าคุณทำลายทุกอย่าง ว่าจะไม่มีใครรักคุณแบบนั้นอีก ความคิดเหล่านั้นรู้สึกเหมือนข้อเท็จจริงเพราะมันมาพร้อมน้ำหนักมากมายข้างหลัง มันไม่ใช่ มันคือความเจ็บที่กำลังพูด และความเจ็บไม่ใช่พยานที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับอนาคตของคุณ คุณสังเกตความคิดนั้นได้ ถึงขนาดพูดว่า "นั่นคือความเศร้า ไม่ใช่ความจริง" และปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ลงนามของคุณกำกับ
สิ่งสองสามอย่างที่ควรหลบเลี่ยง
ไม่มีใครผ่านวันแรก ๆ ได้สะอาดหมดจด อ่านสิ่งเหล่านี้ในฐานะราวกั้นที่นุ่มนวล ไม่ใช่กฎที่ต้องสอบตก
- ข้อความตอนตีสอง อะไรก็ตามที่คุณอยากส่งเมื่อนอนไม่หลับ ให้เขียนมันในแอปโน้ตแทนช่องข้อความ แทบไม่มีข้อความดึก ๆ ถึงแฟนเก่าที่ทำให้เช้าวันรุ่งขึ้นดีขึ้น
- การใช้บางอย่างเพื่อทำให้ชา การเอื้อมหาเครื่องดื่มเพิ่ม หรืออะไรก็ตาม เพื่อทื่อความเจ็บนั้นเข้าใจได้ และมันมักขุดหลุมให้ลึกขึ้น บอร์แลนด์ชี้ว่าการใช้สารเสพติดเป็นความเสี่ยงจริงในช่วงนี้ จงระวังตัวเองสักหน่อยตรงนี้
- การรีบเข้าหาคนใหม่ ความสัมพันธ์ฉาบฉวยอาจรู้สึกเหมือนความโล่งใจสักคืน แต่มันแทบไม่เคยให้เวลาที่ความสูญเสียต้องการจริง ๆ ในการตั้งหลัก
- การเล่นซ้ำม้วนไฮไลต์ จิตใจของคุณจะยื่นความทรงจำที่ดีที่สุดให้เป็นวงวน ถ้ามันช่วยได้ ให้จดบันทึกสั้น ๆ อย่างซื่อตรงว่าทำไมเรื่องนี้ถึงจบ และอ่านมันเมื่อวงวนเริ่มปั่นเรื่องที่ว่าทุกอย่างสมบูรณ์แบบ
หาขอบเขตของตัวเองอีกครั้ง
มีความเศร้าโศกที่เงียบกว่าอยู่ใต้อันที่เห็นได้ชัด เมื่อคุณเป็นส่วนหนึ่งของคู่ ชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ของคุณถูกหล่อหลอมรอบ ๆ อีกคน คุณส่งข้อความหาใครเมื่อมีเรื่องตลกเกิดขึ้น คุณดูอะไรในวันอาทิตย์ พิธีกรรมเล็ก ๆ มุกตลกในวงแคบ ฝั่งของเตียง เมื่อพวกมันหายไป คุณอาจรู้สึกพร่ามัวอย่างประหลาด เหมือนคุณไม่แน่ใจว่าคุณเป็นใครเมื่ออยู่คนเดียว
ช่วงแรกนี้ไม่ใช่เวลาที่จะรื้อชีวิตของคุณใหม่หรือ "ค้นหาตัวเอง" ในแบบยิ่งใหญ่ มันเล็กกว่านั้น มันคือการเอื้อมกลับไปหาส่วนต่าง ๆ ของคุณที่ความสัมพันธ์อาจเบียดให้ออกไป เพื่อนที่คุณพบน้อยลง งานอดิเรกที่คุณปล่อยให้เลือนหาย ดนตรีชนิดหนึ่ง สถานที่ กิจวัตรที่เป็นของคุณคนเดียว คุณไม่ได้ทำสิ่งนี้เพื่อพิสูจน์อะไรกับแฟนเก่าหรือเพื่อก้าวต่อไปให้เร็วขึ้น คุณทำเพราะเส้นใยของความเป็นคุณเหล่านั้นไม่เคยจากไปจริง และการหยิบแม้แต่เส้นเดียวกลับขึ้นมาเตือนคุณว่าคุณมีตัวตนอยู่ก่อนคนคนนี้ และคุณจะมีตัวตนต่อไปหลังจากนั้น
ค่อย ๆ ทำกับมัน สิ่งเล็ก ๆ หนึ่งอย่างก็เหลือเฟือสำหรับสัปดาห์แรก เป้าหมายไม่ใช่ตัวคุณคนใหม่ มันคือการระลึกถึงคนที่อยู่ตรงนี้มาตลอด
เมื่อนี่เป็นมากกว่าสองสัปดาห์ที่ยากลำบาก
การเลิกราควรเจ็บ และการรู้สึกย่อยยับอยู่สักพักคือการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพต่อการสูญเสียคนที่มีความหมาย คนส่วนใหญ่พบว่าขอบที่คมที่สุดของมันนุ่มลงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ แม้ความเศร้าจะค้างอยู่อีกพักใหญ่
บางสัญญาณหมายความว่าควรนำการสนับสนุนเข้ามาเพิ่ม เร็วกว่าช้า ถ้าคุณกินหรือนอนไม่ได้เป็นเวลานาน ถ้าคุณทำงานหรือดูแลตัวเองไม่ได้ ถ้าอารมณ์ที่ตกฝังลึกและไม่ยอมยกขึ้น หรือถ้าคุณพบว่าตัวเองพึ่งพาแอลกอฮอล์หรือสารอื่นอย่างหนักเพื่อให้ผ่านไปได้ เหล่านั้นคือเหตุผลที่ดีในการพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด การเอื้อมขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมรับว่าการเลิกราเอาชนะคุณ มันคือการได้รับความช่วยเหลือที่ถูกชนิดสำหรับการบาดเจ็บจริง
และถ้าคุณเคยมาถึงจุดที่ความเจ็บรู้สึกเกินจะทน หรือคุณเริ่มมีความคิดว่าไม่อยากอยู่ที่นี่ ได้โปรดปฏิบัติต่อมันว่าเป็นเรื่องด่วนและบอกใครสักคนในวันนี้ สายด่วนวิกฤต แพทย์ คนที่คุณไว้ใจ คุณไม่ต้องกัดฟันทนสิ่งนั้นคนเดียว และคุณไม่ควรต้องทำ
สำหรับตอนนี้ งานเล็กและก็พอแล้ว กินอะไรสักอย่าง ดื่มน้ำสักหน่อย ออกไปข้างนอกสักสิบนาที ให้คนหนึ่งคนรู้ว่าคุณกำลังลำบาก สมองที่เจ็บมากในวันนี้คือสมองเดียวกันที่กำลังเริ่มสมานตัวอยู่แล้วเงียบ ๆ สองสัปดาห์นับจากนี้ คุณจะไม่รู้สึกแบบที่คุณรู้สึกในเช้านี้เป๊ะ ให้โอกาสนั้นแก่มัน
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, How To Get Over a Breakup: 11 Tips for Healing
- Rutgers University, Study Finds Romantic Rejection Stimulates Areas of Brain Involved in Motivation, Reward and Addiction
- NHS, Exercise for depression