คำแนะนำสั้นๆ
- ผ่อนลงห้าถึงสิบนาทีก่อนหยุดสนิท
- ยืดเหยียดขณะยังอุ่น ค้างแต่ละท่าไว้ 10 ถึง 30 วินาที
- หายใจต่อเนื่อง และอย่ายืดจนปวดแปลบ
คุณทำเซตสุดท้ายเสร็จ หรือรอบสุดท้ายเสร็จ และทุกส่วนของคุณก็อยากจะเลิก คว้าผ้าเช็ดตัว คว้าโทรศัพท์ ไปได้แล้ว การคูลดาวน์เป็นสิ่งแรกที่ถูกตัดทิ้ง เพราะถึงตอนนั้นคุณตัดสินใจไปแล้วว่าการออกกำลังกายจบลงแล้ว
คืนห้านาทีนั้นให้มันเถอะ ไม่ใช่เพราะคุณจะพังถ้าขาดมัน แต่เพราะห้านาทีนั้นคือที่ที่ความเหนื่อยตกตะกอนกลายเป็นความรู้สึกดีแทนที่จะกระตุก การหยุดออกกำลังกายหนัก ๆ ในทันทีก็คล้ายกับการเหยียบเบรกกะทันหันบนรถที่กำลังวิ่ง การคูลดาวน์ช่วยให้คุณค่อย ๆ ไหลจนหยุด
ทำไมการหยุดกะทันหันจึงรู้สึกแย่
เมื่อคุณกำลังออกแรงหนัก หัวใจของคุณสูบฉีดเร็วและหลอดเลือดเปิดกว้างเพื่อหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ถ้าคุณหยุดนิ่งทันที เลือดทั้งหมดนั้นอาจคั่งอยู่ที่ขาแทนที่จะไหลเวียนกลับขึ้นไป อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณตกลงอย่างรวดเร็ว และนั่นคือสิ่งที่ทำให้บางคนหน้ามืดหรือถึงขั้นเป็นลมทันทีหลังหยุด
การคูลดาวน์ทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวอยู่ขณะที่ทุกอย่างค่อย ๆ ผ่อนลงในจังหวะที่พอเหมาะ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) พูดง่าย ๆ ว่า การผ่อนลงห้าถึงสิบนาทีทำให้เลือดไหลเวียนต่อและให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลงทีละน้อยแทนที่จะร่วงจากหน้าผา ลมหายใจของคุณช้าลง ร่างกายของคุณเปลี่ยนออกจากโหมดทำงาน คุณรู้สึกเป็นตัวเองอีกครั้ง
นี่คือการลดเกียร์แบบเดียวกับที่การเดินช้า ๆ ให้คุณตอนปลายวันที่เหนื่อย การเปลี่ยนจังหวะนั่นแหละคือประเด็นทั้งหมด
จริง ๆ แล้วการคูลดาวน์คืออะไร
มันไม่ซับซ้อน และมันไม่ใช่การออกกำลังกายรอบสอง การคูลดาวน์คือกิจกรรมเดิมที่คุณทำอยู่ เพียงแต่หรี่ลงมาก ๆ
- วิ่งเสร็จแล้วเหรอ เดินสักไม่กี่นาที เร็วหน่อยตอนแรก แล้วค่อย ๆ เบาลง
- ปั่นหนัก ๆ เสร็จแล้วเหรอ ปั่นต่อ แต่เบาและผ่อนคลาย
- เล่นเวทเสร็จแล้วเหรอ เดินเบา ๆ ไม่กี่นาทีหรือเคลื่อนไหวช้า ๆ เต็มช่วงการเคลื่อนไหวก็ใช้ได้
ห้าถึงสิบนาทีก็เหลือเฟือ คุณกำลังมุ่งให้ลมหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าใกล้ปกติก่อนหยุดสนิท เมื่อคุณสนทนาแบบผ่อนคลายได้อีกครั้ง ก็แปลว่าคุณมาเกือบถึงแล้ว
จากนั้น คือการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล
ช่วงท้ายของการออกกำลังกายเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการยืดเหยียด และเหตุผลก็ขัดกับสัญชาตญาณอยู่นิด กล้ามเนื้อของคุณอุ่น กล้ามเนื้อที่อุ่นจะหย่อนกว่าและยินยอมยืดยาวออกมากกว่า เหมือนหนังยางที่ยืดได้ง่ายกว่าเมื่อไม่เย็น ดังนั้นนี่คือช่วงเวลาที่การยืดช้า ๆ ไม่กี่ท่าให้ผลดีที่สุดและก่อโทษน้อยที่สุด
ทำมันอย่างนุ่มนวล เป้าหมายไม่ใช่การฝืนอะไร
- ค่อย ๆ เคลื่อนเข้าสู่แต่ละท่าช้า ๆ จนรู้สึกตึงสบาย ๆ ไม่ใช่ปวดแปลบ
- ค้างไว้นิ่ง ๆ สักประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
- อย่ากระเด้ง การกระเด้งต้านการยืดแทนที่จะค่อย ๆ ผ่อนเข้าไป
- หายใจต่อเนื่องตลอดเวลา หายใจออกขณะคุณผ่อนลึกลงไป หายใจเข้าขณะคุณค้างไว้
เลือกท่ายืดสักหยิบมือสำหรับส่วนที่คุณเพิ่งใช้งาน น่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลังวิ่ง ไหล่และอกหลังออกกำลังกายส่วนบน คุณไม่ต้องมีท่ายาว ๆ ท่ายืดดี ๆ สี่หรือห้าท่า ใช้เวลานิดหน่อยกับแต่ละท่า ก็เสร็จแล้ว
มันให้อะไรคุณกลับมา
ถ้าทำเป็นประจำ นิสัยเล็ก ๆ นี้ให้ผลตอบแทนในแบบที่คุณจะสังเกตได้ การยืดเหยียดขณะอุ่นช่วยความยืดหยุ่นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้เรื่องประจำวันอย่างการเอื้อม การก้ม และการบิดตัวยังคงง่าย มันช่วยลดความตึงและความฝืดในวันถัดไป และสำหรับหลายคนมันก็แค่รู้สึกดี เป็นสัญญาณเงียบ ๆ ที่น่ารื่นรมย์บอกร่างกายว่าส่วนที่หนักจบลงแล้ว
ยังมีด้านจิตใจอีกด้วย ไม่กี่นาทีของการชะลอลงโดยตั้งใจนั้นคือการรีเซ็ตเล็ก ๆ หัวใจของคุณผ่อนลง ลมหายใจของคุณสม่ำเสมอ และคุณได้ช่วงเวลาที่จะรับรู้ว่าคุณทำสิ่งที่ตั้งใจไว้สำเร็จแล้ว มันคือวิธีปิดท้ายการออกกำลังกายอย่างสงบแทนที่จะรีบเผ่นหนีจากมัน
ข้อควรระวังตามตรงไม่กี่ข้อ
การยืดเหยียดควรรู้สึกเหมือนการตึงสบาย ๆ ไม่ใช่ความปวด ความรู้สึกไม่สบายแบบแปลบหรือเสียวเป็นสัญญาณให้ถอย ไม่ใช่ให้ดันต่อ อย่ายืดกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บหรือที่ปวดในแบบที่ทำให้คุณกังวล และถ้าคุณมีปัญหาข้อต่อ การบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้ หรือภาวะสุขภาพ มันคุ้มที่จะถามหมอหรือนักกายภาพบำบัดว่าท่ายืดแบบไหนเหมาะกับคุณ ไม่มีรางวัลสำหรับการฝืนร่างกายของคุณเข้าสู่รูปทรงที่มันยังไม่พร้อม
และถ้าคุณมีเวลาแค่สองสามนาทีล่ะ เก็บการคูลดาวน์ไว้และตัดการยืดเหยียดออก การให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลงสำคัญที่สุด ส่วนการยืดเหยียดคือของแถมที่น่ารัก
การออกกำลังกายคือส่วนที่เสียงดัง การคูลดาวน์คือส่วนที่เงียบ และมันคือส่วนที่ทำให้คุณเดินจากไปอย่างมั่นคง หย่อนคลายขึ้นนิด และดีใจที่ได้ไป
แหล่งอ้างอิง
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising