ออกกำลังกายแบบของว่าง: การออกกำลังเล็ก ๆ ที่สะสมเป็นเรื่องใหญ่

คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายส่วนใหญ่สันนิษฐานว่าคุณมีเวลาว่างเป็นก้อน มีที่ให้เปลี่ยนเสื้อผ้า และมีแรงพอที่จะไปปรากฏตัว ในวันธรรมดา ๆ พวกเราหลายคนไม่มีสักอย่างเลย ดังนั้นการออกกำลังกายก็ไม่เคยเกิดขึ้น แล้วเราก็รู้สึกแย่กับการออกกำลังกายที่ไม่เคยเกิดขึ้น

มีอีกทางหนึ่ง เรียกว่าออกกำลังกายแบบของว่าง และชื่อนั้นก็คือไอเดียทั้งหมด แทนที่จะกินการเคลื่อนไหวมื้อใหญ่มื้อเดียว คุณกินคำเล็ก ๆ ของมันตลอดวัน หนึ่งนาทีเร็ว ๆ ขึ้นบันได สควอตสิบครั้งระหว่างกาแฟกำลังชง ระเบิดกระโดดตบก่อนนั่งลง แต่ละครั้งสั้น บางทีไม่ถึงนาที และคุณทำสักหยิบมือเมื่อมันเข้าจังหวะ

ส่วนที่น่าประหลาดใจคือนี่นับ มันนับจริง ๆ

ทำไมการระเบิดเล็ก ๆ จึงได้ผล

เป็นเวลานานที่มีการสันนิษฐานว่าการเคลื่อนไหวต้องต่อเนื่องจึงจะมีความหมาย งานวิจัยใหม่บอกเป็นอย่างอื่น เมื่อผู้ใหญ่ที่นั่งนิ่ง ๆ ทำการระเบิดสั้น ๆ ที่ทำให้เหนื่อยหอบเล็กน้อยเหล่านี้สักสองสามครั้งต่อวัน สมรรถภาพหัวใจและปอดของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีความหมาย การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวพบว่าการออกกำลังกายแบบของว่างยกระดับสมรรถภาพด้วยหลักฐานความเชื่อมั่นปานกลาง โดยใช้การระเบิดที่ยาวห้านาทีหรือน้อยกว่า ทำสักสองครั้งต่อวัน

ร่างกายของคุณไม่ได้ถือนาฬิกาจับเวลาที่ให้รางวัลเฉพาะความพยายามต่อเนื่อง มันตอบสนองต่อขนาดยา การให้ขนาดยาเล็ก ๆ หลายครั้งกระจายตลอดวันก็ยังขอให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักกว่าปกติเล็กน้อย และการขอนั้นแหละคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลง

และขอบอกไว้ว่าแนวทางอย่างเป็นทางการก็เห็นด้วย CDC กล่าวอย่างชัดเจนว่าคุณสามารถแบ่งกิจกรรมรายสัปดาห์ของคุณ "ออกเป็นช่วงเวลาเล็ก ๆ" และว่า "การมีกิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่มีเลย" คุณไม่เคยถูกบังคับให้ทำทั้งหมดในคราวเดียว พวกเราส่วนใหญ่แค่คิดไปเองว่าต้องทำ

อะไรนับเป็นหนึ่งอย่างได้บ้าง

ออกกำลังกายแบบของว่างคือการระเบิดสั้น ๆ ใด ๆ ที่ทำให้คุณหายใจแรงขึ้นหรือกล้ามเนื้อทำงาน ตัวอย่างง่าย ๆ ไม่กี่อย่าง

• ขึ้นบันไดหนึ่งหรือสองช่วงด้วยจังหวะพอควร
• สควอตสิบถึงสิบห้าครั้ง จับเคาน์เตอร์ไว้ถ้าต้องการทรงตัว
• วิดพื้นกับผนังหรือวิดพื้นกับเคาน์เตอร์หนึ่งเซต
• ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือกระโดดตบสามสิบถึงหกสิบวินาที
• เดินเร็วไปที่ตู้จดหมายแล้วกลับ อย่างมีจุดมุ่งหมาย
• เขย่งปลายเท้าขณะแปรงฟัน

ไม่มีอุปกรณ์พิเศษและไม่มีพิธีอบอุ่นร่างกาย เกณฑ์ต่ำโดยตั้งใจ ถ้าคุณทำสามอย่างนี้ได้ในวันหนึ่ง นั่นก็เป็นวันที่ดี

วิธีแทรกมันเข้าไปในวันจริง ๆ

เคล็ดลับคือแขวนการเคลื่อนไหวไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว คุณไม่ต้องจำนิสัยใหม่มากเท่ากับการยึดมันเข้ากับนิสัยเก่า

1. เลือกจุดยึด กาต้มน้ำ ห้องน้ำ ตอนจบการประชุม ช่วงที่คุณลงจากรถ
2. ผูกของว่างหนึ่งอย่างเข้ากับมัน "ระหว่างกาต้มน้ำเดือด ฉันทำสควอต" นั่นคือกฎทั้งหมด
3. ทำให้สั้นและเร็วเล็กน้อย คุณต้องการให้รู้สึกว่าลมหายใจเร่งขึ้น ไม่ใช่เพื่อให้หมดสภาพ
4. ปล่อยให้มันสะสม ของว่างสามอย่าง อย่างละหนึ่งหรือสองนาที เกือบทุกวัน คือการเริ่มต้นที่แท้จริง

ในงานวิจัย คนทำสิ่งนี้ได้ต่อเนื่องอย่างน่าทึ่ง อัตราการทำตามในการทบทวนชิ้นหนึ่งอยู่ราว 91 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสูงกว่าโปรแกรมยิมที่มีโครงสร้างส่วนใหญ่จะเคยเห็นมาก สั้นและทำได้ชนะยาวและน่ากลัวแทบทุกครั้ง

ขอเตือนอย่างอ่อนโยนก่อนคุณเริ่ม

การระเบิดเหล่านี้ตั้งใจให้สั้นและหนักเล็กน้อย ดังนั้นใช้วิจารณญาณบ้าง ถ้าคุณมีโรคหัวใจ ตั้งครรภ์ ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวมานาน หรือกำลังดูแลอาการบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์สั้น ๆ ก่อนเพิ่มความเข้มข้น ข้ามอะไรที่ทำให้เจ็บหน้าอก เวียนหัว หรือปวดข้อแบบเฉียบพลัน และปรับแรงให้พอดีกับร่างกายที่คุณมีในวันนี้ คุณสควอตลงเก้าอี้ได้ ดันผนังแทนพื้นได้ และเดินเร็วแทนการกระโดดได้ ไม่มีอะไรในนั้นที่ทำให้มันนับน้อยลง

ออกกำลังกายแบบของว่างจะไม่แทนที่ทุกอย่าง ถ้าคุณอยากสร้างความแข็งแรงจริง ๆ หรือฝึกเพื่ออะไรบางอย่าง ในที่สุดคุณก็จะต้องการเซสชันที่ยาวขึ้นและมีโครงสร้างมากขึ้นด้วย แต่ในฐานะวิธีหยุดกับดักแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย และนำการเคลื่อนไหวกลับเข้ามาในวันธรรมดา ๆ มันก็หาที่เปรียบได้ยาก การออกกำลังกายที่ดีที่สุดก็ยังคือแบบที่คุณทำจริง ๆ และปรากฏว่ามันเป็นแบบที่เล็กมาก ๆ ก็ได้

แหล่งอ้างอิง

1. Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
2. BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
3. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview