คำแนะนำสั้นๆ
- ให้คะแนนความรู้สึกหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่ระหว่างทำ
- ลองสามกิจกรรม อย่างละสองครั้ง ก่อนตัดสินใจผูกมัด
- การเดินที่คุณทำจริง ชนะแผนที่คุณเลิกไป
ลองนึกย้อนไปถึงครั้งล่าสุดที่คุณรู้สึกขยาดการออกกำลังกาย บางทีคุณอาจผูกเชือกรองเท้าด้วยความรู้สึกผิด ฝืนทำกิจวัตรที่คุณเกลียดจนจบ แล้วก็แอบตัดสินใจในใจว่าพรุ่งนี้จะข้ามมันไป จากนั้นคุณก็ข้ามจริง ๆ แล้วก็ผ่านไปหนึ่งสัปดาห์
วงจรแบบนั้นไม่ใช่ปัญหาเรื่องความมีวินัย แต่เป็นปัญหาเรื่องความเหมาะสม คุณเลือกการออกกำลังกายที่คนอื่นชอบ หรือที่โปรแกรมหนึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณ และร่างกายของคุณก็ทำตามได้สักพักก่อนที่แรงจูงใจจะค่อย ๆ เดินออกประตูไปอย่างเงียบ ๆ
นี่คือส่วนที่คำแนะนำเรื่องฟิตเนสส่วนใหญ่มักข้ามไป ประโยชน์ของการขยับร่างกาย ทั้งอารมณ์ที่มั่นคงขึ้น ความคิดที่แจ่มใสขึ้น ความวิตกกังวลที่ลดลง การนอนหลับที่ดีขึ้น จะปรากฏก็ต่อเมื่อคุณทำมันอย่างต่อเนื่องเท่านั้น Mayo Clinic พูดไว้ตรง ๆ ว่า ผลตอบแทนทางสุขภาพจิตจากการออกกำลังกายจะคงอยู่ก็ต่อเมื่อคุณทำมันในระยะยาว ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะหาอะไรที่คุณชอบ ความเพลิดเพลินไม่ใช่ของฟุ่มเฟือยในเรื่องนี้ แต่มันคือกลไกสำคัญ
ทำไม "แค่ฝืนทำไปเถอะ" จึงเลิกได้ผล
วินัยมีอยู่จริง และมันสำคัญ แต่วินัยก็เหมือนถังเชื้อเพลิงที่มีจำกัด และพวกเราส่วนใหญ่ก็ใช้มันไปเกือบหมดตั้งแต่หกโมงเย็น ถ้าแผนออกกำลังกายทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับการเอาชนะความเกลียดที่มีต่อกิจกรรมนั้น คุณกำลังขอให้แรงใจทำงานที่ความเพลิดเพลินทำให้ได้ฟรี ๆ
เมื่อการเคลื่อนไหวรู้สึกดี หรืออย่างน้อยก็เฉย ๆ และพอใจอยู่บ้าง สมการก็เปลี่ยนไป คุณเลิกต่อรองกับตัวเองทุกวัน การตัดสินใจเงียบลง คุณไปออกกำลังกายเพราะการไปรู้สึกเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่เพราะคุณชนะการโต้เถียงในใจ
งานวิจัยเกี่ยวกับความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายชี้ไปที่แนวคิดเดียวกันเสมอ นั่นคือ กิจกรรมที่ปรับให้เข้ากับตัวบุคคลและตรงกับความชอบช่วยให้คนทำมันต่อไปได้ เวอร์ชันที่เข้ากับนิสัย ตารางเวลา และร่างกายของคุณ ชนะเวอร์ชัน "ที่ดีที่สุด" ที่คุณจะเลิกทำ
คำถามตรง ๆ ไม่กี่ข้อ
ก่อนที่คุณจะเลือกอะไร ลองนั่งอยู่กับคำถามเหล่านี้สักครู่ ไม่มีคำตอบที่ผิด
- คุณอยากอยู่คนเดียวหรืออยู่กับคนอื่น บางคนในพวกเราเติมพลังได้ในการวิ่งคนเดียวเงียบ ๆ บางคนต้องการพลังจากคลาส จากเพื่อนร่วมทีม หรือจากเพื่อนที่จะส่งข้อความมาว่า "มาไหม" ไม่มีอันไหนดีกว่ากัน เลือกอันที่ดึงคุณออกจากประตูได้
- ในร่มหรือกลางแจ้ง ถ้าแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ช่วยยกระดับจิตใจคุณ ลู่วิ่งในห้องที่ไม่มีหน้าต่างก็กำลังต่อต้านคุณอยู่ ถ้าคุณเกลียดความหนาวและเปียก ค่ายฝึกกลางแจ้งในเดือนพฤศจิกายนก็จะจบลงอย่างรวดเร็ว
- คุณชอบการแข่งขันหรือมันทำให้คุณเครียด พิกเกิลบอล ลีกสมัครเล่น หรือกระดานคะแนนของแอปปั่นจักรยาน อาจเป็นประกายให้บางคน และเป็นบ่อเกิดความหวาดหวั่นสำหรับบางคน
- ตอนเด็กคุณชอบอะไร ก่อนที่การออกกำลังกายจะกลายเป็นภาระ มันเคยเป็นการเล่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ ยิงลูกบาส วิ่งไล่จับ สัญชาตญาณเหล่านั้นยังอยู่ในตัวคุณ
คุณยังไม่ได้ผูกมัดกับอะไรทั้งนั้น คุณแค่กำลังสังเกตว่าตัวเองโน้มเอียงไปทางไหน
ลองสิ่งต่าง ๆ เหมือนชิมตัวอย่าง ไม่ใช่การแต่งงาน
อนุญาตให้ตัวเองทดลองสักหนึ่งหรือสองเดือนโดยไม่ตัดสินว่าอะไรเป็นสิ่งถาวร มองว่ามันเป็นการชิม ไม่ใช่การเซ็นสัญญา
- ทำรายการสั้น ๆ ของสามหรือสี่อย่างที่ฟังดูน่าสนใจแม้เพียงเล็กน้อย การเดินฟังพอดแคสต์วน ๆ วิดีโอโยคะสำหรับมือใหม่ คลาสเต้น การยกเวทในโรงรถ
- ลองแต่ละอย่างอย่างน้อยสองครั้ง ครั้งแรกที่คุณทำอะไรใหม่ ๆ คุณจะเก้ ๆ กัง ๆ และเขินอายเป็นส่วนใหญ่ ครั้งที่สองจะบอกอะไรคุณได้มากกว่า
- ให้คะแนนความรู้สึก หลังจากนั้น ไม่ใช่ระหว่างทำ การเคลื่อนไหวที่ดีหลายอย่างรู้สึกเหมือนความเหนื่อยในขณะนั้น และเหมือนความโล่งใจและความภูมิใจในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา ความรู้สึก "ดีใจที่ได้ทำ" นั่นแหละคือสัญญาณที่ควรเดินตาม
- ทิ้งสิ่งที่คุณขยาด เก็บสิ่งที่คุณจะรู้สึกผิดหวังเล็กน้อยถ้าพลาดไป
ถ้าไม่มีอะไรในรายการของคุณที่ลงตัว นั่นก็เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์เช่นกัน ทำรายการใหม่ เป้าหมายคือเมนูสั้น ๆ ของสองหรือสามอย่างที่คุณไม่รังเกียจจริง ๆ เพื่อที่วันอากาศไม่ดีหรือเข่าเจ็บจะไม่ทำให้ทุกอย่างจบลง
ลดมาตรฐานลงโดยตั้งใจ
การออกกำลังกายที่คุณชอบ ชนะการออกกำลังกายที่คุณชื่นชม การเดินเบา ๆ ที่คุณทำจริง ๆ มีค่ามากกว่าโปรแกรมโหด ๆ ที่คุณเลิกไปในสัปดาห์ที่สอง ถ้าการเดินคือสิ่งที่คุณจะทำ การเดินก็คือการออกกำลังกายของคุณ และมันก็นับ
ความหลากหลายก็ช่วยได้เช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องซื่อสัตย์กับกิจกรรมเดียว การยกเวทสองครั้งต่อสัปดาห์ การเดินยาว ๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ และการเต้นสักช่วงเมื่อคุณต้องการสะบัดวันที่ยากลำบากออกไป สามารถรวมกันเป็นชีวิตที่เคลื่อนไหว โดยไม่เคยรู้สึกเหมือนเป็นบทลงโทษ
หมายเหตุเรื่องความปลอดภัยสั้น ๆ
ถ้าคุณมีโรคหัวใจ โรคเรื้อรัง ปัญหาข้อต่อ กำลังตั้งครรภ์ หรือไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวมาเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มความหนัก ถามว่าอะไรปลอดภัยและอะไรที่ควรค่อย ๆ เริ่ม คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มอย่างนุ่มนวลด้วยการเดินและการเคลื่อนไหวเบา ๆ แต่การพูดคุยสั้น ๆ จะให้จุดเริ่มต้นที่ชัดเจนและปลอดภัยกว่า และลดเรื่องที่ต้องกังวลไปหนึ่งอย่าง
คุณไม่จำเป็นต้องหาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในสัปดาห์นี้ คุณแค่ต้องหาสิ่งหนึ่งที่คุณไม่เกลียด ทำมันสองครั้ง และสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น เดินตามความรู้สึกนั้น มันเป็นโค้ชที่ดีกว่าความรู้สึกผิดเสมอมา
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity Boosts Brain Health
- National Center for Biotechnology Information, Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review