คำแนะนำสั้นๆ
- กลิ้งช้า ๆ ประมาณหนึ่งนิ้วต่อวินาที
- ใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาทีต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด
- หายใจไว้ และผ่อนลงถ้ามันเริ่มแหลมขึ้น
มีอาการปวดเมื่อยชนิดหนึ่งที่โผล่มาในหนึ่งหรือสองวันหลังจากที่คุณหักโหมตัวเอง คุณเดินขึ้นบันได เริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ ช่วยเพื่อนยกโซฟา เช้าวันรุ่งขึ้นคุณลุกขึ้นยืนแล้วขาของคุณก็ยื่นเรื่องร้องเรียน อาการปวดนั้นมีชื่อเรียก มันคืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้า หรือเรียกย่อ ๆ ว่า DOMS และมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ปกติที่สุดที่ร่างกายทำ
โฟมโรลเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้คนคว้าหามาใช้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเมื่ออาการมา คำถามที่ควรถามนั้นง่าย ๆ มันช่วยได้จริงไหม คำตอบตรง ๆ คือ ช่วยได้บ้าง และมันคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าทำไม เพื่อที่คุณจะได้ไม่คาดหวังจากมันมากกว่าที่มันให้ได้
ความปวดเมื่อยมาจากไหน
DOMS ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำอะไรผิด ตาม Cleveland Clinic มันโผล่มาเมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อเกินกว่าที่มันคุ้นเคย โดยเฉพาะในระหว่างการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อยืดยาวออกภายใต้แรงตึง การหย่อนตัวลงในครึ่งหลังของท่าสควอต การวิ่งลงเขา การเดินลงบันไดในวันถัดจากวันฝึกขา การเคลื่อนไหวที่หย่อนตัวลงเหล่านั้นทำให้เกิดรอยฉีกเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ และความปวดเมื่อยก็เป็นส่วนหนึ่งของทีมซ่อมแซมที่มาปรากฏตัวเพื่อสร้างมันขึ้นใหม่
มันมักจะพีคในหนึ่งหรือสองวันหลังจากออกแรง และน้อยครั้งที่จะอยู่นานกว่าประมาณห้าวัน จากนั้นมันก็จางหายไป และกล้ามเนื้อที่ฟื้นกลับมาก็แข็งแกร่งกว่าเดิมอีกนิด อาการปวดนั้น แม้จะน่ารำคาญ แต่ก็คือเสียงของการที่คุณกำลังแข็งแรงขึ้น
โฟมโรลทำอะไรกันแน่
โฟมโรลคือทรงกระบอกแข็งที่คุณกดน้ำหนักตัวลงไป แล้วค่อย ๆ กลิ้งกล้ามเนื้อทับมัน เป็นวิธีนวดลึก ๆ ให้ตัวเองโดยไม่ต้องจ่ายเงิน
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยสนับสนุนจริง ๆ โฟมโรลดูเหมือนจะช่วยลดความปวดเมื่อยและการลดลงของสมรรถภาพบางส่วนที่มากับ DOMS ได้ มันช่วยบรรเทาความตึงและความฝืดที่คุณรู้สึกในหนึ่งหรือสองวันหลังจากนั้น และมักทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายขึ้นและข้อต่อเคลื่อนได้อิสระขึ้นทันทีหลังทำ สิ่งเหล่านี้คือผลที่เป็นจริงและมีประโยชน์
นี่คือส่วนที่ตรงไปตรงมา นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่แน่ใจเต็มที่ว่าทำไมมันถึงได้ผล ยังไม่มีคำอธิบายที่ลงตัวว่าการกดบนกล้ามเนื้อแปรเป็นความปวดเมื่อยที่น้อยลงได้อย่างไร และไม่มีปริมาณเวลาหรือแรงกดที่สมบูรณ์แบบซึ่งตกลงกันได้ ดังนั้นจงรับคำกล่าวอ้างที่โอ้อวดด้วยการเลิกคิ้วสงสัย โฟมโรลไม่ได้ขับสารพิษออกหรือละลายอะไรหายไป สิ่งที่มันทำได้อย่างน่าเชื่อถือคือทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ซึ่งในเช้าที่ตึง ๆ ก็เพียงพอแล้ว
วิธีทำจริง ๆ
คุณไม่ต้องเรียนเทคนิค แนวทางเบา ๆ ไม่กี่ข้อช่วยให้มันมีประโยชน์และสบายตัว
- เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย เช่น น่อง ต้นขาด้านหน้าหรือด้านหลัง หรือหลังส่วนบนของคุณ
- วางบริเวณนั้นบนโรลแล้วปล่อยให้น้ำหนักบางส่วนของคุณตกลงไปบนมัน
- กลิ้งช้า ๆ ประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วต่อวินาที ขึ้นลงไปตามความยาวของกล้ามเนื้อ
- เมื่อคุณเจอจุดที่เจ็บ ให้หยุดตรงนั้นและหายใจสักสองสามวินาที แทนที่จะกัดฟันฝืนผ่านมันไป
- ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีต่อบริเวณ รวมกันสักสองสามนาทีก็เพียงพอ
ทำบนส่วนที่เป็นเนื้อ ๆ ของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงข้อต่อ กระดูกหลังส่วนล่าง และที่ใดก็ตามที่รู้สึกแหลมมากกว่าปวดตื้อ ๆ ความรู้สึกที่คุณต้องการคือความไม่สบายตัวแบบดี ๆ ชนิดที่ทำให้คุณหายใจออกได้ ถ้าคุณกำลังหน้าเบ้หรือกลั้นหายใจ ให้ลดแรงกดลง
การฟื้นตัวเป็นมากกว่าโฟมโรล
มันช่วยได้ถ้าจำไว้ว่าการกลิ้งเป็นเครื่องมือเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่ง ไม่ใช่งานทั้งหมด Cleveland Clinic ระบุว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งหลักสำหรับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย พร้อมกับการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นการเดินสบาย ๆ หรือการยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อคลายตัว ความร้อนหรือความเย็นเพื่อความสบาย และการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับช่วยการฟื้นตัวได้มากกว่าอุปกรณ์ใด ๆ โฟมโรลเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับทั้งหมดนั้น ไม่ใช่สิ่งทดแทนมัน
ค่อย ๆ ทำเมื่อคุณยังใหม่กับมัน ถ้าคุณกำลังดูแลอาการบาดเจ็บ ภาวะปวดเรื้อรัง หรือคุณเพิ่งผ่าตัดมา ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลิ้งบริเวณนั้น เพราะการกดผิดจุดอาจทำให้คุณถอยหลังกลับได้
และจงรู้เส้นแบ่งระหว่างความปวดเมื่อยปกติกับสิ่งที่มากกว่านั้น DOMS ทั่วไปจะปวดตื้อ ๆ กระจายทั่วกล้ามเนื้อ และจางหายภายในวันที่ห้า ความเจ็บที่แหลมและต่อเนื่อง ความปวดเมื่อยที่ค้างอยู่เกินหนึ่งสัปดาห์ อาการบวมรุนแรง หรือปัสสาวะสีเข้มหรือมีเลือดหลังออกกำลังกายหนัก ๆ คือสัญญาณให้โทรหาแพทย์ แทนที่จะคว้าโรลมาใช้ สิ่งเหล่านั้นพบได้น้อย แต่ก็ควรรู้ไว้
แต่ส่วนใหญ่แล้ว มันก็แค่ร่างกายของคุณกำลังทำงานซ่อมแซมของมัน ให้มันได้พักนิดหน่อย เคลื่อนไหวนิดหน่อย ใช้เวลาช้า ๆ สักสองสามนาทีบนโรล แล้วปล่อยให้มันทำงานจนเสร็จ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS