การป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่พบบ่อย (เพื่อให้คุณไปต่อได้)

มีความหงุดหงิดชนิดหนึ่งที่มาพร้อมกับการบาดเจ็บขณะพยายามดูแลตัวเอง ในที่สุดคุณก็เจอแรงจูงใจ คุณปรากฏตัว และตอนนี้เข่าของคุณปวดทุกครั้งที่คุณขึ้นบันได และกิจวัตรที่คุณภูมิใจก็ถูกพักไว้

มันเกิดขึ้นกับเกือบทุกคนที่ขยับร่างกายของตัวเองนานพอ ข่าวดีคือการบาดเจ็บที่พวกเราส่วนใหญ่เจอไม่ใช่โชคร้าย มันเป็นไปตามรูปแบบ และเมื่อคุณมองเห็นรูปแบบได้ คุณก็มักจะนำหน้ามันไปได้ ไม่มีสิ่งใดในนี้ต้องการให้คุณเป็นนักกีฬาหรือรู้อะไรทางเทคนิค ส่วนใหญ่มันลงเอยที่การไปช้ากว่าที่ความกระตือรือร้นของคุณอยากให้ไปสักหน่อย

สองวิธีที่ผู้คนมักได้รับบาดเจ็บ

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมักตกอยู่ในสองค่าย

แบบแรกคือแบบฉับพลัน ข้อเท้าพลิก กล้ามเนื้อฉีก หลังขัดเมื่อคุณยกของผิดวิธี เหล่านี้คือการบาดเจ็บเฉียบพลัน และมักมาจากช่วงเวลาเดียวของฟอร์มที่ไม่ดี กล้ามเนื้อที่เย็น หรือการดันน้ำหนักที่หนักก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับมัน

แบบที่สองสะสมตัวอย่างช้ามากจนคุณไม่สังเกตว่ามันเริ่มขึ้น นั่นคือการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป และมันเป็นกับดักที่พบบ่อยกว่าสำหรับคนที่กำลังกลับเข้าสู่การออกกำลังกาย เข่านักวิ่ง อาการเจ็บหน้าแข้ง เอ็นที่ระบมที่ข้อศอกหรือไหล่ ความเจ็บที่ฝ่าเท้าตรงส้น ตามข้อมูลของเมโยคลินิก สิ่งเหล่านี้มาจากการทำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าในขณะที่เพิ่มการฝึกเร็วกว่าที่เนื้อเยื่อของคุณจะปรับตัวได้ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว เอ็นและกระดูกใช้เวลานานกว่าจะตามทัน เมื่อคุณวิ่งแซงช่องว่างนั้น ส่วนที่หายช้าก็เริ่มบ่น

นี่คือแนวคิดที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงข้อเดียวตรงนี้ ร่างกายปรับตัว มันแค่ปรับตัวตามเส้นเวลาของมันเอง ไม่ใช่ของคุณ การบาดเจ็บส่วนใหญ่คือร่างกายกำลังขอเวลามากกว่าที่คุณให้มันไป

เพิ่มขึ้นราว ๆ สิบเปอร์เซ็นต์

หากคุณจะจำกฎหนึ่งข้อ ให้เป็นข้อนี้ แนวทางที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือการเพิ่มระยะเวลา ระยะทาง หรือความหนักที่คุณฝึกไม่เกินราว 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ หากสัปดาห์นี้คุณเดิน 20 นาที จงตั้งเป้าราว 22 นาทีในสัปดาห์หน้า ไม่ใช่ 40 หากคุณยกน้ำหนักหนึ่งได้อย่างสบาย เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ไม่ใช่กระโดดขึ้นมหาศาล

มันรู้สึกช้าเกินไปแทบจะ นั่นคือประเด็น การประมาณการชี้ว่าการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่สืบย้อนกลับไปได้ถึงข้อผิดพลาดในการฝึก ส่วนใหญ่คือการเพิ่มปริมาณเร็วเกินไป สิบเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ก็ยังสะสมรวมเป็นความก้าวหน้าที่แท้จริงในช่วงสองสามเดือน และคุณไปถึงที่นั่นโดยไม่ต้องนั่งอยู่ข้างสนาม

วิธีให้พื้นที่กับร่างกายของคุณอีกสองสามอย่าง

• กระจายมันออกไป สามหรือสี่ครั้งระดับปานกลางตลอดสัปดาห์ใจดีกว่าหนึ่งครั้งที่ทุ่มสุดตัวในวันหยุดสุดสัปดาห์ รูปแบบ "นักรบสุดสัปดาห์" เป็นการจัดวางแบบคลาสสิกสำหรับการได้รับบาดเจ็บ
• ผสมการเคลื่อนไหวชนิดต่าง ๆ เข้าไป หากคุณวิ่ง เพิ่มการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำบ้าง การใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในวันต่าง ๆ ให้กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินได้ฟื้นตัว
• สร้างวันพักจริง ๆ เข้าไป การพักไม่ใช่สิ่งตรงข้ามกับการฝึก มันคือเมื่อการปรับตัวเกิดขึ้นจริง

อบอุ่นร่างกาย แม้เมื่อคุณรีบ

การอบอุ่นร่างกายไม่ใช่พิธีการ กล้ามเนื้อที่เย็นแข็งกว่าและมีแนวโน้มฉีกมากกว่า การเคลื่อนไหวเบา ๆ ห้านาทีก่อนคุณเริ่ม การเดินเร็วก่อนวิ่ง การยกซ้ำเบา ๆ ก่อนคุณเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะใช้ เมโยคลินิกระบุว่าการอบอุ่นร่างกายแบบนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้อย่างมีความหมาย

ให้การอบอุ่นร่างกายอ่อนโยนและเจาะจงกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำ เก็บการยืดค้างนาน ๆ ไว้ทำทีหลัง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นแล้ว

ฟอร์มชนะความหนัก

มันน่าหยิบมาใช้ที่จะไล่ตามน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือเวลาที่เร็วขึ้นก่อนที่เทคนิคของคุณจะมั่นคง นั่นกลับหัวกลับหาง ฟอร์มที่ไม่ดีทำให้แรงกดรวมตัวอยู่ที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อที่ผิด ซึ่งเป็นวิธีที่การบาดเจ็บช้า ๆ เริ่มขึ้นพอดี

หากคุณเพิ่งเริ่มการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่ง มันคุ้มค่าที่จะใช้สองสามครั้งกับใครสักคนที่ดูคุณได้ เทรนเนอร์ ชั้นเรียน โค้ช แม้แต่วิดีโอที่ดีที่คุณตรวจฟอร์มของตัวเองกับมันในกระจก ใช้รองเท้าที่ถูกต้องสำหรับกิจกรรมของคุณและเปลี่ยนเมื่อมันสึกเรียบ และฟังความต่างระหว่างความพยายามกับความเจ็บปวด ความล้าของกล้ามเนื้อและอาการระบมเล็กน้อยในวันถัดไปเป็นเรื่องปกติ ความเจ็บที่แหลม เป็นจุด หรือที่ข้อต่อเป็นสัญญาณให้หยุด

หากมีบางอย่างผิดพลาดขึ้นมา

อาการกล้ามเนื้อตึงและเคล็ดเล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่กระฉับกระเฉง และส่วนใหญ่หายเองได้ด้วยการดูแลเล็กน้อย สำหรับสองสามวันแรก แนวทางที่คุ้นเคยยังช่วยได้ พักบริเวณนั้น ใช้น้ำแข็งได้นานสุดราว 20 นาทีต่อครั้งโดยมีผ้าคั่นระหว่างถุงน้ำแข็งกับผิวของคุณ พันมันเบา ๆ เพื่อพยุง และยกมันขึ้นสูงเมื่อคุณทำได้ NHS แนะนำให้หลีกเลี่ยงความร้อน แอลกอฮอล์ และการนวดในสองสามวันแรกนั้น เพราะมันอาจเพิ่มอาการบวม

แล้วค่อย ๆ กลับเข้าไปอย่างช้า ๆ แทนที่จะทดสอบมันด้วยความพยายามเต็มที่

การบาดเจ็บบางอย่างต้องการมากกว่าการดูแลที่บ้าน ตามคำแนะนำของ NHS ไปรับการตรวจโดยเร็วหากคุณได้ยินเสียงดังกรอบในขณะที่บาดเจ็บ หากบริเวณนั้นดูผิดรูปหรือชี้ในมุมแปลก ๆ หากมันชาหรือรู้สึกเสียว หากผิวเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินหรือรู้สึกเย็น หรือหากคุณไม่สามารถลงน้ำหนักหรือขยับมันได้เลย และหากบางอย่างไม่ดีขึ้นหลังจากการพักสองสามสัปดาห์ นั่นคุ้มค่าที่จะโทรหาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแทนที่จะฝืนต่อ

ไม่มีสิ่งใดในนี้ควรทำให้คุณกลัวที่จะเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งในสิ่งที่ใจดีที่สุดที่คุณทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้ และคนที่กระฉับกระเฉงเป็นเวลาหลายสิบปีไม่ใช่คนที่ไม่เคยระบม พวกเขาคือคนที่ถอยทันเวลา หาย และกลับมา ช้ากว่าที่คุณอยากก็ยังคือไปข้างหน้า

หากคุณมีภาวะหัวใจ โรคเรื้อรัง การบาดเจ็บในอดีต หรือคุณกำลังกลับมาหลังหยุดพักไปนาน ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเร่งขึ้น การพูดคุยสั้น ๆ ตอนนี้ช่วยให้คุณประหยัดได้หลายเดือนในภายหลัง

แหล่งอ้างอิง

1. Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
2. NHS, Sprains and strains
3. Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?