คำแนะนำสั้นๆ
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
วันที่ยากที่สุดมักเป็นวันแรกที่กลับมาเสมอ ไม่ใช่เพราะตัวการออกกำลังเอง แต่เพราะช่องว่างระหว่างตัวคุณในเวอร์ชันที่เคยทำสิ่งนี้ได้ง่าย ๆ กับเวอร์ชันที่ยืนอยู่ตรงนี้ตอนนี้ ช่องว่างนั้นอาจรู้สึกเหมือนเป็นหลักฐานของบางอย่าง มันไม่ใช่ มันเป็นเพียงจุดที่คุณเริ่มต้น
บางทีอาการบาดเจ็บอาจทำให้คุณต้องพัก บางทีชีวิตอาจทำให้ต้องพัก ลูกที่เพิ่งเกิด ฤดูกาลที่ยากลำบาก ช่วงที่แค่ผ่านแต่ละวันไปให้ได้ก็คือการออกกำลังทั้งหมดแล้ว ไม่ว่าคุณจะมาถึงตรงนี้ได้อย่างไร ร่างกายลืมความฟิตเร็วกว่าที่เราอยากให้เป็น และสร้างมันกลับขึ้นมาได้แน่นอนกว่าที่เรากลัว ทั้งสองอย่างเป็นความจริง เคล็ดลับคือการเคารพข้อแรกเพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับข้อสอง
ร่างกายของคุณซื่อสัตย์เรื่องจุดที่มันอยู่
ความฟิตจางหายไปเมื่อคุณเลิกใช้มัน ภายในไม่กี่สัปดาห์ที่หยุด หัวใจและปอดของคุณสูญเสียความฟิตบางส่วน และกล้ามเนื้อก็คืนความแข็งแรงบางส่วนที่คุณได้มากลับไป นี่เป็นเรื่องปกติและไม่ถาวร
ความผิดพลาดที่เกือบทุกคนทำคือการฝึกร่างกายที่เคยมีก่อนหยุดพัก แทนที่จะเป็นร่างกายที่มีอยู่วันนี้ คุณจำได้ว่าเคยวิ่งห้าไมล์ คุณก็เลยไปวิ่งห้าไมล์ คุณจำน้ำหนักที่เคยยกได้ คุณก็เลยเอื้อมไปคว้ามัน ความทรงจำนั้นจริง แต่ความสามารถ ในตอนนี้ ไม่จริง ความไม่ตรงกันนั้นคือวิธีที่การกลับมากลายเป็นการบาดเจ็บครั้งใหม่ภายในสองสัปดาห์แรก
Harvard Health พูดไว้ตรง ๆ ว่า การกลับไปทำกิจวัตรเดิมไม่ใช่สิ่งที่ควรเร่งรีบ เริ่มจากเวอร์ชันที่เบา ๆ ยี่สิบหรือสามสิบนาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะทำในครั้งเดียวแบบทุ่มสุดตัว การเริ่มที่ช้ากว่ารู้สึกเหมือนง่ายเกินไปเสียด้วยซ้ำ ความรู้สึกนั้นแหละคือเป้าหมาย
เริ่มที่ครึ่งหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ไต่ขึ้นเบา ๆ
วิธีคิดที่เรียบง่ายและให้อภัยกัน เริ่มที่ราว ๆ ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณคิดว่าทำได้ แล้วเพิ่มไม่เกินประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ ถ้าคุณเคยเดินเร็วชั่วโมงหนึ่ง ให้เริ่มจากยี่สิบหรือสามสิบนาทีสบาย ๆ ถ้าคุณเคยยกหนัก ให้เริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ถูกต้องได้สิบหรือสิบสองครั้ง
เพดาน 10 เปอร์เซ็นต์นั้น ไม่ว่าจะเป็นระยะทาง เวลา หรือน้ำหนัก ให้เวลากล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของคุณได้ตามทันความกระตือรือร้นของคุณ เอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อและระบบหัวใจหลอดเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลพอดีที่คนรู้สึกว่าพร้อมก่อนที่ข้อต่อของพวกเขาจะพร้อมจริง ๆ
หนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังเบา ๆ ไม่ใช่เวลาที่เสียเปล่า แต่คือการวางรางรถไฟ
ทางกลับมาแบบสี่สัปดาห์
ปรับตัวเลขให้เข้ากับจุดเริ่มต้นของคุณเอง แต่รูปแบบนี้ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ที่กลับมาจากการหยุดพักทั่วไป
- สัปดาห์ที่หนึ่ง แค่มาให้ถึง ออกกำลังสั้น ๆ เบา ๆ สองหรือสามครั้ง เดิน ปั่นจักรยานเบา ๆ ขยับร่างกายด้วยน้ำหนักตัวเบา ๆ ขยับข้อต่อสบาย ๆ จบแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกว่ายังทำได้มากกว่านี้ คุณกำลังสร้างนิสัยกลับมาพอ ๆ กับสร้างความฟิต
- สัปดาห์ที่สอง เพิ่มอีกนิด ยืดเวลาออกกำลังให้นานขึ้นเล็กน้อย หรือเพิ่มแรงต้านเบา ๆ ให้ความหนักอยู่ในระดับที่ยังคุยได้ แบบที่คุณยังพูดเป็นประโยคเต็มได้
- สัปดาห์ที่สาม เพิ่มความหนักเข้าไปบ้าง เพิ่มความเข้มข้นขึ้นอีกหน่อยในหนึ่งหรือสองครั้ง แต่ให้มีวันเบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งวันคั่นระหว่างวันที่หนักกว่า
- สัปดาห์ที่สี่ ลงตัวเป็นจังหวะ ถึงตอนนี้คุณมีกิจวัตรที่เข้ากับสัปดาห์ของคุณแล้ว ค่อย ๆ ผลักมันไปข้างหน้าทีละน้อย และให้ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความหนัก เป็นสิ่งที่คุณภาคภูมิใจ
อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังทุกครั้ง การเดินเบา ๆ หรือเคลื่อนไหวนุ่ม ๆ ห้านาทีทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและทำให้ทุกอย่างที่ตามมาปลอดภัยและราบรื่นขึ้น การเคลื่อนไหวเบา ๆ สักสองสามนาทีเพื่อคูลดาวน์ตอนท้ายก็ช่วยได้เช่นกัน
การกลับมาจากการบาดเจ็บจริง ๆ นั้นต่างออกไป
การหยุดพักเป็นเรื่องหนึ่ง แต่อาการบาดเจ็บที่หายแล้วหรือกำลังหายอยู่เรียกร้องความระมัดระวังมากกว่า และในอุดมคติควรมีคำแนะนำด้วย
ถ้าคุณได้รับการรักษาจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างเดียวที่คุณทำได้คือทำตามแผนการกลับมาทำกิจกรรมของพวกเขา แทนที่จะเชื่อสัญชาตญาณตัวเอง แผนเหล่านี้มีอยู่เพราะเนื้อเยื่อหายตามตารางของมันเอง และการรู้สึกดีขึ้นไม่เหมือนกับการหายดี ขอการรับรองจากแพทย์ก่อนจะลงน้ำหนักที่บริเวณบาดเจ็บอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับกระดูก เอ็น หรือการผ่าตัด
เมื่อคุณเริ่มใหม่ ให้ฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ เบา ๆ และสร้างบริเวณที่บาดเจ็บเป็นลำดับสุดท้ายและระมัดระวังที่สุด ความเจ็บปวดคือเครื่องนำทางของคุณตรงนี้ และความแตกต่างนั้นสำคัญ
- น่าจะไม่เป็นไร ความไม่สบายหรือตึงเล็กน้อยที่ผ่อนคลายเมื่อคุณขยับ และสงบลงหลังจากนั้น
- หยุดและประเมินใหม่ ความเจ็บที่แหลมขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหว อาการบวม ข้อต่อที่รู้สึกไม่มั่นคง หรือการสูญเสียความแข็งแรงหรือช่วงการเคลื่อนไหวใด ๆ
รายการที่สองนั้นหมายความว่าให้พักบริเวณนั้นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนจะดันต่อ การทำให้บาดเจ็บซ้ำในสิ่งที่เกือบหายแล้วทำให้คุณเสียเวลาหลายสัปดาห์มากกว่าการค่อย ๆ เริ่มอย่างระมัดระวังเสมอ
เมื่อแรงจูงใจคืออุปสรรคที่แท้จริง
บางครั้งร่างกายพร้อมแต่จิตใจไม่พร้อม หลังจากห่างหายไปนาน แค่ความคิดที่จะเริ่มก็อาจรู้สึกหนัก พันกันยุ่งเหยิงกับความรู้สึกผิดเรื่องการหยุด หรือการเปรียบเทียบกับคนที่คุณเคยเป็น ถ้าคุณอยู่ตรงนั้น ให้ย่อสิ่งที่ต้องทำลงจนเกือบน่าขำ ใส่รองเท้าแล้วเดินไปสุดถนน ทำสักห้านาที จุดประสงค์ของสัปดาห์แรกไม่ใช่ความฟิต แต่คือการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นคนที่ทำสิ่งนี้
แรงส่งนั้นอ่อนโยนในตอนแรก การออกกำลังเบา ๆ หนึ่งครั้งทำให้ครั้งต่อไปเริ่มได้ง่ายขึ้น สามสัปดาห์ที่ดีสร้างความรู้สึกเงียบ ๆ ว่าคุณเอามันกลับมาได้แล้ว ปล่อยให้สิ่งนั้นก่อตัวขึ้นก่อนจะเรียกร้องอะไรที่ใหญ่จากตัวเอง
อดทนกับช่วงเวลาด้วย ยิ่งคุณห่างหายไปนาน ทางกลับมาก็ยิ่งยาว และนั่นวัดเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่วัน นั่นไม่ใช่ข่าวร้าย มันแค่หมายความว่างานนี้จริงจัง และงานที่จริงจังคืองานที่อยู่ยั่งยืน
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใหม่ ถ้าคุณมีโรคหัวใจ ปัญหาปอด เบาหวาน ปัญหาข้อต่อ หรือกำลังกลับมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือการผ่าตัดที่รุนแรง หยุดและไปพบแพทย์ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจลำบากผิดปกติ เวียนศีรษะ หรือความเจ็บที่แหลมคมแทนที่จะเป็นความปวดเมื่อยจากการออกแรงตามปกติ นักกายภาพบำบัดมีค่าควรน้ำหนักตัวเมื่อคุณกำลังสร้างกลับมารอบ ๆ การบาดเจ็บเก่า ทั้งสำหรับแผนและสำหรับความมั่นใจว่าคุณทำมันถูกต้อง
คนที่กลับมาช้า ๆ คือคนที่ยังคงไปต่อในอีกหลายเดือนข้างหน้า ไม่มีรางวัลสำหรับการเริ่มใหม่อย่างรวดเร็ว และไม่มีความน่าอับอายในการเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผูกเชือกรองเท้า เริ่มจากเล็ก ๆ และปล่อยให้เวลาหลายสัปดาห์ทำหน้าที่ของมัน
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview