พื้นฐานท่าวิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนควรรู้

การวิ่งสองสามครั้งแรกมักจะดูไม่สวยสักเท่าไหร่ ลมหายใจของคุณดัง ขาของคุณรู้สึกหนัก และราว ๆ ช่วงตึกที่สองคุณก็เริ่มสงสัยว่าคนอื่นทำให้มันดูยากขนาดนี้ไหม จริง ๆ พวกเขาไม่ได้รู้สึกอย่างนั้น พวกเขาแค่เริ่มก่อนคุณ

นี่คือข่าวดี การวิ่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่ร่างกายมนุษย์ทำ และคุณรู้วิธีอยู่แล้ว ท่าวิ่งที่ดีไม่ได้เกี่ยวกับการดูเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก แต่เกี่ยวกับนิสัยเล็ก ๆ ไม่กี่อย่างที่ปล่อยให้ร่างกายของคุณรับภาระอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น เพื่อให้คุณจบการวิ่งด้วยความรู้สึกว่าได้ออกแรง ไม่ใช่พังยับ เมื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวไปด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณก็ได้ผลจากทุกก้าวมากขึ้นและให้ช่องว่างกับการบาดเจ็บน้อยลง

มาดูกันว่าอะไรสำคัญจริง ๆ ตั้งแต่พื้นขึ้นไป

ก้าวให้สั้นลงและเร็วขึ้น

ถ้าคุณจะเปลี่ยนอะไรอย่างหนึ่ง ให้เปลี่ยนสิ่งนี้ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะเหวี่ยงเท้าออกไปไกลข้างหน้าตัว ลงส้นเท้าหนัก ๆ ด้วยขาที่ล็อกตรง การเอื้อมไกลนั้นทำตัวเหมือนเบรกเล็ก ๆ ในทุกก้าว และส่งแรงกระแทกขึ้นไปตามเข่า

วิธีแก้คือก้าวให้สั้นลงสักหน่อยและเร็วขึ้นสักหน่อย โค้ชวัดสิ่งนี้เป็นจังหวะก้าว จำนวนก้าวที่คุณก้าวต่อนาที นักวิ่งที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่อยู่ที่ราว ๆ 170 ถึง 180 ก้าวต่อนาที และ American College of Sports Medicine ระบุว่าการเพิ่มจังหวะก้าวขึ้นแม้เพียงเล็กน้อยมักนำมาซึ่งประโยชน์เชิงกลไกที่แท้จริง งานวิจัยพบว่าการลดความยาวก้าวลงราว ๆ สิบเปอร์เซ็นต์สามารถลดภาระที่ผ่านเข้าสู่เข่าในแต่ละก้าวได้อย่างมีนัยสำคัญ

คุณไม่จำเป็นต้องนับ แค่คิดว่า "สั้นและเร็ว" ลงเท้าเบา ๆ และให้เท้าของคุณลงใกล้ใต้สะโพกแทนที่จะออกไปข้างหน้า

ปล่อยให้เท้าลงพื้นอย่างเงียบ ๆ

สัญญาณที่มีประโยชน์คือแค่วิ่งให้เงียบ ถ้าเท้าของคุณตบหรือกระแทกพื้น แสดงว่าคุณลงเท้าหนัก ตั้งเป้าลงเท้าเบา ๆ โดยให้เท้าลงไปทางกลางฝ่าเท้ามากกว่ากระแทกลงที่ส้นเท้าด้านหลัง คุณไม่ต้องหมกมุ่นเรื่องลงปลายเท้าหรือลงส้น เงียบและเบาทำงานส่วนใหญ่ให้คุณแล้ว

ยืนตัวตรงและเอนตัวเล็กน้อย

ลองนึกภาพการเอนไปข้างหน้าเบา ๆ ที่มาจากทั้งร่างกาย เหมือนต้นไม้เอียงเล็กน้อยตามลม ไม่ใช่การพับที่เอว เงยศีรษะขึ้นและมองออกไปข้างหน้า ไม่ใช่ก้มมองรองเท้า เคล็ดลับง่าย ๆ คือจินตนาการว่ามีเส้นด้ายลากขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและออกที่กลางกระหม่อม ยกคุณให้สูงขึ้น เก็บคางเข้านิดหน่อยเพื่อไม่ให้คุณนำหน้าด้วยคอ

ไหล่ของคุณควรปล่อยให้ผ่อนคลายและต่ำ สังเกตว่ามันยกขึ้นไปทางหูหรือเปล่า (มันจะยก โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มเหนื่อย) แล้วปล่อยให้มันตกลง

ผ่อนคลายแขนของคุณ

แขนของคุณไม่ได้แค่ติดมาด้วยเฉย ๆ เก็บมันงอที่ราว ๆ มุมฉากแล้วแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังที่ด้านข้างลำตัว ไม่ใช่ไขว้ข้ามหน้าอก การไขว้แขนข้ามตัวทำให้ลำตัวบิดและเปลืองพลังงาน เก็บมือของคุณให้นุ่ม เหมือนกำลังถือมันฝรั่งทอดหลวม ๆ ที่คุณไม่อยากบี้ให้แตก

หายใจและผ่อนลงเมื่อจำเป็น

ไม่มีวิธีหายใจที่สมบูรณ์แบบ หายใจในแบบที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ และถ้าคุณยังพูดได้สักสองสามคำ แสดงว่าคุณอยู่ในจังหวะที่เหมาะสม เมื่อท่าทางของคุณเริ่มแย่ลงเพราะคุณเหนื่อย นั่นคือสัญญาณให้ชะลอลงเป็นเดินสักพัก กลไกที่เหนื่อยล้าคือที่ที่การบาดเจ็บมากมายแอบเข้ามา การหยุดเดินไม่ใช่การโกง แต่เป็นวิธีฉลาดในการรักษาท่าทางของคุณให้ดีได้นานขึ้น

ค่อย ๆ สร้างขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดอย่างเดียวที่คุณทำให้ร่างกายได้คือการค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง แนวทางทั่วไปในเวชศาสตร์การกีฬาคือเพิ่มระยะทางหรือเวลาต่อสัปดาห์ไม่เกินราว ๆ สิบเปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ และรักษาวันพักไว้ในส่วนผสมเพื่อให้เนื้อเยื่อมีเวลาฟื้นตัวและปรับตัว การบาดเจ็บจากการวิ่งในช่วงแรกส่วนใหญ่มาจากการทำมากเกินไปเร็วเกินไป ไม่ใช่จากการก้าวพลาดครั้งเดียว

แนวทางป้องกันที่ใช้ได้จริงไม่กี่อย่าง

• ผสมการเดินกับการวิ่งในช่วงแรก ไม่มีอะไรน่าอายในการสลับวิ่ง-เดิน
• หยุดพักเต็มวันอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์
• เปลี่ยนรองเท้าวิ่งเมื่อพื้นนุ่มรองรับแรงเริ่มแบน ไม่ใช่เมื่อมันดูสกปรก

เมื่อใดควรไปปรึกษาใครสักคน

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังวิ่งเป็นเรื่องปกติและมักจางหายไปในหนึ่งหรือสองวัน ความเจ็บแหลมคม ความเจ็บที่แย่ลงเมื่อคุณวิ่ง อาการบวม หรือความปวดที่ค้างอยู่หลายวัน นั้นต่างออกไป นั่นเป็นสัญญาณให้ผ่อนลงและถ้ามันไม่สงบลง ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ถ้าคุณมีโรคหัวใจ ปัญหาข้อต่อ กำลังตั้งครรภ์ หรือห่างจากการออกกำลังมานาน ควรพูดคุยสั้น ๆ กับแพทย์ก่อนผูกเชือกรองเท้า การวิ่งควรทำให้คุณรู้สึกเป็นตัวเองมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง เริ่มจากจุดที่คุณอยู่ เริ่มเบา ๆ และปล่อยให้มันกลายเป็นสิ่งที่คุณตั้งตารอ

แหล่งอ้างอิง

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes