คำแนะนำสั้นๆ
- Make the goal small enough to keep on a bad day.
- Aim at the action you control, not the result.
- Choose a reason that genuinely matters to you.
ลองนึกถึงเป้าหมายการออกกำลังกายครั้งล่าสุดที่คุณตั้งไว้แล้วทำไม่ได้ น่าจะไม่มีอะไรผิดที่ตัวคุณ มีบางอย่างผิดที่ตัวเป้าหมายต่างหาก
ส่วนใหญ่มันถูกสร้างมาให้ล้มเหลวตั้งแต่ต้น มันใหญ่เกินไป คลุมเครือเกินไป ผูกกับตัวเลขบนตาชั่งเกินไป และพึ่งพาแรงจูงใจมากเกินไป ซึ่งเป็นผู้มาเยือนที่ขึ้นชื่อเรื่องเชื่อถือไม่ได้ คุณเริ่มต้นได้แข็งแรง แล้วสัปดาห์ที่ยากลำบากก็มาถึง คุณขาดไปสองสามวัน แล้วทั้งเรื่องก็รู้สึกพังไปหมด คุณจึงค่อยๆ ปล่อยมันไปอย่างเงียบๆ นั่นไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย นั่นคือข้อบกพร่องของการออกแบบ
ข่าวดีคือเป้าหมายสร้างให้ดีกว่านี้ได้ และงานวิจัยเกี่ยวกับว่าอะไรทำให้เป้าหมายการออกกำลังกายอยู่ได้นั้นชัดเจนอย่างน่าแปลกใจ และช่วยปลดปล่อยใจอยู่บ้างด้วย
ทำให้มันเล็กพอจนน่าเบื่อ
ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเล็งสูงเกินไป "ฉันจะออกกำลังกายทุกวัน" หรือ "ฉันจะลดสิบปอนด์เดือนนี้" ฟังดูทะเยอทะยาน แต่จริงๆ แล้วมันคือการวางกับดักให้ตัวเองท้อแท้ คำแนะนำของคลินิกมาโยตรงกันข้ามกับความน่าประทับใจ เลือกสิ่งเล็กๆ สิ่งเดียวที่เป็นไปได้จริงเมื่อดูจากชีวิตจริงของคุณ งานของคุณ และครอบครัวของคุณ แล้วเริ่มจากตรงนั้น ไม่ใช่หกเป้าหมาย เป้าหมายเดียว
เป้าหมายที่เล็กพอจนรู้สึกแทบจะง่ายเกินไป คือเป้าหมายที่คุณจะยังทำอยู่ในอีกสามเดือนข้างหน้า "เดินสิบนาทีหลังมื้อเที่ยง" "ออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์" "ยืดเหยียดห้านาทีก่อนนอน" สิ่งเหล่านี้ฟังดูไม่ได้มากมายอะไร นั่นแหละคือเหตุผลที่มันได้ผล คุณทำมันได้ในวันที่แย่ และวันที่แย่คือตอนที่เป้าหมายส่วนใหญ่ถูกทิ้ง
รูปแบบ SMART โดยย่อ
คุณคงเคยได้ยินเรื่องเป้าหมายแบบ SMART กรอบนี้มีประโยชน์จริงเมื่อคุณลอกความเป็นทางการแบบองค์กรออกไป ทั้งคลินิกมาโยและคลินิกคลีฟแลนด์ต่างก็ใช้มัน และมันย่อมาจาก เจาะจง (specific) วัดผลได้ (measurable) ทำได้จริง (attainable) เกี่ยวข้อง (relevant) และมีกรอบเวลา (timely)
ในภาษาธรรมดาๆ นั่นหมายถึง
- เจาะจง "ฉันอยากเดินวันละ 6,000 ก้าว" ดีกว่า "ฉันอยากขยับตัวมากขึ้น" เป้าหมายที่คลุมเครือไม่ให้อะไรคุณทำจริงๆ
- วัดผลได้ คุณควรบอกได้ว่าคุณทำมันหรือไม่ จำนวนก้าว จำนวนนาที จำนวนครั้ง อะไรก็ตามที่นับได้
- ทำได้จริง เริ่มจากที่ที่คุณอยู่ ไม่ใช่ที่ที่คุณหวังว่าจะอยู่ คลินิกคลีฟแลนด์แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล็งที่ 6,000 ก้าวก่อนจะไล่ตาม 10,000
- เกี่ยวข้อง มันต้องเชื่อมโยงกับเหตุผลที่คุณใส่ใจจริงๆ ไม่ใช่เหตุผลที่คุณคิดว่าควรจะใส่ใจ
- มีกรอบเวลา ให้กรอบเวลาคร่าวๆ ไว้ และแบ่งเป้าหมายเวอร์ชันใหญ่ออกเป็นหมุดหมายเล็กๆ
อย่าวิศวกรรมเรื่องนี้มากเกินไป กรอบนี้คือเครื่องมือ ไม่ใช่ข้อสอบ ประเด็นแค่เปลี่ยนความปรารถนาให้เป็นอะไรที่เป็นรูปธรรมพอจะทำได้ในวันพรุ่งนี้
เล็งไปที่การลงมือทำ ไม่ใช่ผลลัพธ์
นี่คือการเปลี่ยนมุมที่เปลี่ยนทุกอย่าง มีความต่างระหว่างเป้าหมายผลลัพธ์กับเป้าหมายกระบวนการ เป้าหมายผลลัพธ์คือผลที่คุณต้องการ ลดสิบห้าปอนด์ วิ่ง 5 กิโลเมตร ใส่กางเกงยีนตัวเก่าได้ เป้าหมายกระบวนการคือตัวการกระทำเอง เดินสามครั้งสัปดาห์นี้ ทำท่าเสริมความแข็งแรงในวันอังคารและวันศุกร์
ปัญหาของเป้าหมายผลลัพธ์คือคุณไม่ได้ควบคุมมันทั้งหมด น้ำหนัก ความเร็ว จังหวะการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณ สิ่งเหล่านี้ไม่ตอบสนองต่อความพยายามโดยตรง คุณทำทุกอย่างถูกต้องได้แต่ตัวเลขแทบไม่ขยับ แล้วเป้าหมายก็รู้สึกเหมือนความล้มเหลวทั้งที่มันไม่ใช่ เป้าหมายกระบวนการคุณควบคุมได้ทั้งหมด คุณเดินหรือไม่เดิน และทุกครั้งที่คุณทำ คุณก็เก็บชัยชนะเล็กๆ ที่ปฏิเสธไม่ได้
ชัยชนะเล็กๆ เหล่านั้นสำคัญกว่าที่ดูเหมือน ทุกครั้งสร้างความรู้สึกของคุณว่าคุณเป็นคนที่ทำสิ่งนี้ ซึ่งเป็นเครื่องยนต์เงียบๆ ของความสม่ำเสมอระยะยาว ตั้งผลลัพธ์ไว้เป็นเข็มทิศที่อยู่ไกลก็ได้ถ้าคุณอยาก แต่เล็งความสนใจในแต่ละวันของคุณไปที่กระบวนการ
เลือกเหตุผลที่เป็นของคุณจริงๆ
ยังมีอีกชิ้นหนึ่ง และมันอาจสำคัญที่สุด งานวิจัยที่ติดตามผู้คนตลอดช่วงตั้งปณิธานออกกำลังกายพบว่า *เหตุผลเบื้องหลัง* เป้าหมายทำนายว่ามันจะอยู่ได้นานหรือไม่ คนที่ขับเคลื่อนด้วยเหตุผลภายใน ทำเพราะการเคลื่อนไหวเองรู้สึกดี เพราะมันทำให้หัวโล่ง เพราะพวกเขาชอบตัวเองในวันที่ได้ขยับ ก็ทำต่อไปและรู้สึกดีขึ้นจากมัน คนที่ขับเคลื่อนด้วยความกดดันภายนอก รูปลักษณ์ หรือความรู้สึกผิดกลับไม่เป็นเช่นนั้น แรงจูงใจเหล่านั้นจางหายไป และพานิสัยติดไปด้วย
ดังนั้นเมื่อคุณตั้งเป้าหมาย นั่งทบทวนเหตุผลสักครู่ "เพื่อให้ดูดีในงานหนึ่ง" แทบไม่เคยรอด "เพราะฉันนอนหลับดีขึ้นและรู้สึกมั่นคงขึ้นเมื่อได้ขยับ" มักจะรอด การออกกำลังกายเดียวกัน เชื้อเพลิงสองแบบที่ต่างกัน อันหนึ่งหมดไป
นี่คือส่วนที่ผูกการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตที่สงบและมั่นคง การเคลื่อนไหวที่คุณทำเพราะมันทำให้คุณสงบลงจริงๆ คือการเคลื่อนไหวที่คุณจะยังทำอยู่ในอีกหลายปีข้างหน้า สร้างเป้าหมายรอบความรู้สึกนั้น ไม่ใช่รอบเส้นตายหรือตัวเลข
เมื่อมันหลุดมือ และมันจะหลุด
คุณจะขาดบางวัน ทุกคนเป็น เป้าหมายที่แตกสลายทันทีที่คุณข้ามไปครั้งหนึ่งนั้นเปราะเกินไปตั้งแต่ต้น เผื่อความคาดหวังว่าจะหลุดมือไว้ และตัดสินใจไว้ล่วงหน้าว่าการขาดไปหนึ่งวันก็แค่หนึ่งวันที่ขาดไป ไม่ใช่คำพิพากษา
ถ้าคุณพยายามจะเริ่มขยับตัวแล้วทำไม่ได้จริงๆ ไม่ใช่เพราะตารางที่ยุ่ง แต่เพราะความหนักอึ้งหรือความอ่อนล้าที่ไม่ยอมจางหาย นั่นคุ้มค่าที่จะยกขึ้นมาคุยกับหมอ บางครั้งสิ่งที่ดูเหมือนปัญหาแรงจูงใจ จริงๆ แล้วคือปัญหาสุขภาพหรืออารมณ์ที่ซ่อนอยู่ และนั่นสมควรได้รับการดูแลจริงๆ ไม่ใช่การกดดันตัวเองเพิ่ม และถ้าคุณมีโรคหัวใจ การบาดเจ็บ หรือปัญหาสุขภาพอื่น ปรึกษาหมอก่อนเร่งความเข้มข้น คำสัญญาเล็กๆ ที่คุณให้ตัวเองและรักษาได้ ซึ่งทำเพื่อเหตุผลที่คุณเชื่อ จะพาคุณไปได้ไกลกว่าเป้าหมายอันทะเยอทะยานที่สุดที่คุณเคยทิ้งไป
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions