คำแนะนำสั้นๆ
- Move gently the day after; light activity loosens sore muscles.
- Expect the peak ache around day two, then it fades by day five.
- Dark urine or sharp, constant pain means call a doctor, not wait.
คุณทำสิ่งที่ดีให้ตัวเอง การเข้ายิมครั้งแรกในรอบหลายวัน การเดินป่ายาว ๆ คลาสที่ผลักดันคุณนิดหน่อย เช้าวันรุ่งขึ้นคุณรู้สึกสบายดี อาจถึงขั้นภูมิใจ แล้ววันที่สองก็มาถึงและขาของคุณก็มีความเห็นต่อบันไดทุกขั้น
อาการปวดที่มาช้านั้นพบบ่อยจนมีชื่อเป็นของตัวเอง คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดช้า หรือ DOMS (delayed onset muscle soreness) คำว่า "ช้า" คือเรื่องราวทั้งหมด มันแทบไม่เคยมาตอนคุณกำลังออกกำลังกาย มันค่อย ๆ ย่องเข้ามาในวันถัดไป เข้ามาฝังลึก แล้วก็จางหายไปเอง สำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนใหญ่ของเวลา มันเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังปรับตัว ไม่ใช่กำลังพัง
เราอยากพาเดินผ่านสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริง ๆ เพราะความเป็นปริศนาคือครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ทำให้มันน่ากังวล เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบแล้ว วันที่ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายก็เลิกรู้สึกเหมือนการถอยหลังและเริ่มรู้สึกเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของแผน
DOMS คืออะไรกันแน่
เมื่อคุณท้าทายกล้ามเนื้อในแบบที่มันไม่คุ้นเคย คุณสร้างความเครียดปริมาณเล็กน้อยภายในเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ ร่างกายของคุณตอบสนองด้วยกระบวนการซ่อมแซมระดับอ่อน และกระบวนการนั้นคือสิ่งที่คุณรู้สึกในรูปของความปวดเมื่อยและความตึง Cleveland Clinic อธิบายว่าความปวดเมื่อยเริ่มขึ้นหนึ่งถึงสามวันหลังออกกำลังกายและแทบไม่เคยอยู่นานเกินห้าวัน
การเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งทำให้เกิดมันมากกว่าประเภทอื่นใด นั่นคือส่วนที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก ที่กล้ามเนื้อทำงานในขณะกำลังถูกยืดออก การลดน้ำหนักลงในท่างอแขน การเดินลงเขา การย่อตัวลงช้า ๆ ของท่าสควอตหรือลันจ์ นักวิจัยเรียกสิ่งเหล่านี้ว่าการเคลื่อนไหวแบบยืดยาว (eccentric movements) และมันทำให้ปวดเมื่อยมากกว่าครึ่งของการยกหรือดันในท่าออกกำลังกายเดียวกันอย่างเชื่อถือได้
วิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ยังกำลังถูกหาคำตอบอยู่ และนั่นควรค่าแก่การพูดให้ชัด หลายปีมาแล้วเรื่องราวง่าย ๆ คือ "กล้ามเนื้อฉีกขาดระดับจุลภาค" งานวิจัยใหม่กว่าชี้ว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและระบบประสาทมีบทบาทใหญ่กว่าที่เราเคยคิด คุณไม่ต้องการคำตอบสุดท้ายเพื่อจะใช้คำตอบที่ใช้ได้จริง
เส้นเวลา เพื่อให้คุณรู้ว่าอะไรปกติ
DOMS เดินตามเส้นโค้งที่ค่อนข้างคาดเดาได้ การรู้มันช่วยให้คุณคลายความกังวลไปได้มาก
- สองสามชั่วโมงแรก โดยปกติคุณรู้สึกสบายดี หรือแค่เหนื่อยอย่างสบาย ๆ ความปวดเมื่อยแทบไม่เคยมาถึงตอนนี้
- สิบสองถึงยี่สิบสี่ชั่วโมง อาการปวดเริ่มก่อตัว กล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บเมื่อกดหรือขยับจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
- ยี่สิบสี่ถึงเจ็ดสิบสองชั่วโมง นี่คือจุดสูงสุด วันที่สองมักแย่ที่สุด ซึ่งทำให้คนที่รู้สึกโอเคในวันแรกประหลาดใจ
- สามถึงห้าวัน มันค่อย ๆ ผ่อนลงและหายไปเอง โดยไม่ต้องรักษาใด ๆ เลย
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ หรือเพิ่งกลับมาหลังจากห่างหายไป ให้คาดว่าความปวดเมื่อยจะสังเกตได้ชัดกว่า นั่นไม่ใช่สัญญาณว่าคุณหักโหมเกินไป มันเป็นสัญญาณว่าการเคลื่อนไหวนั้นใหม่ ข่าวดีเป็นจริง ทำการออกกำลังกายเดิมนั้นอีกครั้งในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และคุณจะปวดน้อยลงมาก ร่างกายของคุณเรียนรู้เร็ว นักวิจัยเรียกสิ่งนี้ว่าผลของการทำซ้ำ (repeated bout effect) และเป็นเหตุที่ครั้งที่สองแทบจะนุ่มนวลกว่าครั้งแรกเสมอ
อะไรที่ช่วยได้จริง
ไม่มีสวิตช์วิเศษที่ลบ DOMS ได้ และใครก็ตามที่ขายสวิตช์แบบนั้นให้คุณก็สัญญาเกินจริง แต่สิ่งง่าย ๆ หลายอย่างช่วยลดความรุนแรงได้จริงและช่วยให้คุณขยับได้สบายขึ้นในขณะที่มันผ่านไป
- ขยับเบา ๆ นี่คือสิ่งที่รู้สึกผิดแต่ได้ผล กิจกรรมเบา ๆ พาเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยและคลายมันออก เดินสบาย ๆ ปั่นจักรยานช้า ๆ ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ คุณมักจะรู้สึกดีขึ้นระหว่างขยับมากกว่าตอนก่อนหน้า
- ใช้ความอบอุ่นกับความตึง ความร้อนเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาความรู้สึกตึงเกร็งติดขัด การอาบน้ำอุ่นหรือแผ่นประคบร้อนบนจุดที่แย่ที่สุดอาจช่วยให้โล่ง โดยเฉพาะในตอนเช้า
- ใช้ความเย็นกับความปวดที่แหลมกว่า ความเย็นช่วยทำให้ความเจ็บปวดและการบวมสงบลง แผ่นประคบเย็นในช่วงสั้น ๆ ก็ใช้ได้ถ้าความร้อนไม่ช่วย
- การนอนและน้ำ การฟื้นตัวเกิดขึ้นในขณะที่คุณพัก การนอนให้พอและดื่มน้ำให้พอจะไม่รู้สึกหวือหวา แต่มันกำลังทำงานเงียบ ๆ อยู่เบื้องหลัง
- ให้เวลามัน และผ่อนลง คุณไม่ต้องไปกระหน่ำกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยชุดเดิมในวันรุ่งขึ้นเลย เล่นส่วนอื่น เล่นเบาลง หรือพักสักวัน ความปวดเมื่อยจะหายไปเอง
สิ่งที่คุณไม่ต้องทำคือฝืนฝึกหนักทับกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยอย่างหนักเพื่อ "ทำให้แกร่งขึ้น" ความปวดเมื่อยไม่ใช่เป้าหมายของการออกกำลังกาย และการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้คุณปวดเมื่อยก็ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมได้ ความปวดเมื่อยเป็นแค่ข้อมูลเรื่องความใหม่ ไม่ใช่ใบให้คะแนน
จะปวดเมื่อยให้น้อยลงได้อย่างไร
วิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดที่จะเลี่ยงการพังไปสามวันคือการค่อย ๆ สร้างขึ้น เมื่อคุณเริ่มอะไรใหม่หรือกลับมาหลังพัก ทำให้น้อยกว่าที่คุณคิดว่าทำได้ กฎที่สมเหตุสมผลและพบบ่อยคือเพิ่มปริมาณที่คุณทำทีละขั้นเล็ก ๆ จากสัปดาห์หนึ่งสู่อีกสัปดาห์ แทนที่จะกระโดดทีละก้าวใหญ่ กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณล้วนปรับตัวตามจังหวะของมันเอง และแนวทางช้า ๆ ก็ปล่อยให้มันตามทัน
การอบอุ่นร่างกายก่อนผลักดันหนัก ๆ และการค่อย ๆ เข้าสู่การเคลื่อนไหวใหม่แทนที่จะลุยเต็มที่ในวันแรก ก็ช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความต้องการได้โดยช็อกน้อยลง ไม่มีสิ่งใดในนี้ป้องกันความปวดเมื่อยได้ทั้งหมด และมันก็ไม่จำเป็นต้องป้องกัน มันแค่เก็บอาการปวดไว้ในช่วงที่เป็นมิตร แทนที่จะเป็นช่วงที่นั่งลงไม่ได้
เมื่อความปวดเมื่อยเป็นอย่างอื่น
DOMS เป็นความปวดทื่อ ๆ เมื่อย ๆ กระจายทั่วกล้ามเนื้อ และดีขึ้นวันต่อวัน สัญญาณเตือนบางอย่างแปลว่าคุณควรเลิกเดาและไปตรวจ
Cleveland Clinic ชี้สิ่งเหล่านี้เป็นพิเศษ
- ความเจ็บที่แหลม เกิดทันที หรือต่อเนื่อง แทนที่จะเป็นความปวดทื่อ ๆ
- ความปวดเมื่อยที่อยู่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะจางหาย
- การบวมรุนแรง หรือความเจ็บในข้อต่อมากกว่าในตัวกล้ามเนื้อเอง
- ปัสสาวะที่เข้มผิดปกติ เหมือนชาหรือโคล่า
ข้อสุดท้ายนั้นสำคัญ ปัสสาวะเข้มหลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือไม่คุ้นเคยอาจเป็นสัญญาณของภาวะที่พบยากชื่อว่ารับโดไมโอไลซิส (rhabdomyolysis) ที่กล้ามเนื้อที่เสียหายปล่อยสารซึ่งอาจทำอันตรายต่อไต มันพบไม่บ่อย แต่เป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ดังนั้นอย่ารอให้มันหายเอง ไปรับการรักษาในวันเดียวกัน
ถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ มีเรื่องหัวใจที่กังวล กำลังตั้งครรภ์ หรือคุณกำลังกลับมาหลังบาดเจ็บ ก็คุ้มค่าที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณสั้น ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมใหม่ ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายเป็นอันตราย แต่เพราะคนที่รู้ประวัติของคุณช่วยให้คุณเริ่มต้นจุดที่ถูกต้องได้
แต่ส่วนใหญ่แล้ว อาการปวดในวันที่สองนั้นเป็นอย่างที่มันดูพอดี ข้อพิสูจน์ว่าคุณมาแล้ว ใจดีกับขาของคุณสักหน่อย ขยับเบา ๆ ต่อไป และปล่อยให้ร่างกายของคุณทำส่วนที่เหลือ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors