คำแนะนำสั้นๆ
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
บางทีคุณอาจสังเกตมันบนบันได หรือตอนหิ้วของชำ หรือตอนลุกขึ้นจากพื้นหลังเล่นกับเด็ก สิ่งที่เคยรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเลย ตอนนี้กลับขอแรงจากคุณมากขึ้นนิด นั่นเป็นเรื่องจริง และไม่ใช่คุณคิดไปเอง
เริ่มราวอายุ 30 คนส่วนใหญ่จะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ ราว 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษถ้าไม่ทำอะไรเพื่อชะลอมัน แพทย์เรียกการสูญเสียทีละน้อยนั้นว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) ถ้าปล่อยไว้ มันจะกัดกินความแข็งแรงของคุณ การทรงตัวของคุณ และความมั่นใจเงียบ ๆ ที่รู้ว่าร่างกายจะทำในสิ่งที่คุณสั่ง หลังอายุ 40 การลื่นไถลนี้อาจเร่งความเร็วขึ้น
นี่คือส่วนที่ควรยึดไว้ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการท้าทายในเกือบทุกวัย ให้เหตุผลแก่มันที่จะแข็งแรงขึ้น แล้วมันก็จะทำ มักภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณไม่ต้องมีบัตรสมาชิกฟิตเนส บาร์เบลล์ หรือสิ่งใดที่คุณยังไม่มีอยู่แล้ว คุณต้องการเซสชันสัปดาห์ละสองสามครั้งและความเต็มใจที่จะเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ทำไมมันสำคัญกว่าหน้าตาที่คุณดูเป็น
การฝึกความแข็งแรงถูกขายในฐานะวิธีเปลี่ยนรูปร่างของคุณในกระจก นั่นคือสิ่งที่น่าสนใจน้อยที่สุดที่มันทำ
กล้ามเนื้อคือสิ่งที่พาคุณขึ้นบันได รับคุณไว้เมื่อสะดุด และให้คุณอยู่ได้ด้วยตัวเองเมื่อทศวรรษซ้อนกันขึ้นไป มันยังดึงกระดูกของคุณด้วย และการดึงนั้นบอกกระดูกให้รักษาความหนาแน่นของมันไว้ Harvard Health ระบุว่าการฝึกแรงต้านสามารถชะลอการสูญเสียกระดูก และในบางกรณีช่วยสร้างมันกลับมา โดยเฉพาะที่สะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ ตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการแตกหักมากที่สุดเมื่อล้มในวัยที่มากขึ้น
ยังมีผลตอบแทนชนิดที่นิ่งกว่าด้วย การออกแรงกับกล้ามเนื้ออย่างหนักแล้วพักมัน เป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการหลับดีขึ้น ลดความเครียด และรู้สึกเป็นบ้านมากขึ้นในผิวหนังของตัวเอง สำหรับหลายคน ครึ่งชั่วโมงกับน้ำหนักกลายเป็นช่วงเวลาที่สงบที่สุดของสัปดาห์ ไม่มีอะไรให้เลื่อนดู ไม่มีอะไรให้ตอบ มีแค่คุณ ความพยายามนิดหน่อย และความพึงใจเล็ก ๆ ของการทำให้เสร็จ
"การฝึกความแข็งแรง" หมายความว่าอะไรจริง ๆ
มันง่ายกว่าที่โลกฟิตเนสทำให้ฟังดู คุณกำลังให้กล้ามเนื้อทำงานต้านแรงต้าน แล้วให้เวลามันฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น แรงต้านนั้นอาจเป็น:
- น้ำหนักตัวคุณเอง (สควอต ดันพื้นกับผนัง ก้าวขึ้น ยกสะโพก)
- ยางยืด ซึ่งราคาถูก เบา และอ่อนโยนต่อข้อต่อ
- ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบล
- เครื่องในฟิตเนส ซึ่งนำทางการเคลื่อนไหวของคุณและเป็นมิตรกับมือใหม่
- อะไรก็ตามที่หนักและมีในบ้าน เช่นเป้สะพายหลังที่ใส่ของไว้ หรือน้ำหนึ่งแกลลอน
แนวทางกิจกรรมทางกายอย่างเป็นทางการของสหรัฐฯ ขอให้ผู้ใหญ่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ขา สะโพก หลัง ท้อง อก ไหล่ และแขน สองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ นั่นคือใบสั่งทั้งหมด สองวัน การศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าแม้แต่การฝึกแรงต้านระดับปานกลางที่ทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้ยางยืดหรือน้ำหนักตัว ก็ให้ผลที่เป็นความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจริง
เดือนแรกที่คุณทำต่อได้จริง
เริ่มให้เล็กกว่าที่อีโก้ของคุณอยากให้เป็น เป้าหมายของสัปดาห์แรกไม่ใช่การเจ็บกล้ามเนื้อ แต่คือการพิสูจน์กับตัวเองว่าคุณจะกลับมาอีก
- เลือกสองวันที่คุณปกป้องได้ โดยมีวันพักคั่นกลางถ้าเป็นไปได้
- เลือกห้าหรือหกท่าพื้นฐานที่ครอบคลุมร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และแกนกลางลำตัว ท่าสควอตหรือลุกนั่ง ท่าดัน (ดันพื้นกับผนังหรือเคาน์เตอร์) ท่าดึงหรือพายด้วยยางยืด ท่าพับสะโพกอย่างยกสะโพก และท่าแพลงก์ง่าย ๆ หรือเดดบัก ก็ครอบคลุมคุณแล้ว
- ทำท่าละหนึ่งเซต 8 ถึง 12 ครั้ง หยุดในขณะที่ครั้งสุดท้ายยังรู้สึกว่าทำได้ คุณควรจบโดยคิดว่าทำต่อได้อีกสักสองสามครั้ง
- สัปดาห์ถัดมา เพิ่มเซตที่สอง หรือหยิบน้ำหนักที่หนักขึ้นเล็กน้อย การเพิ่มทีละนิดอย่างสม่ำเสมอคือสิ่งที่สร้างความแข็งแรงตลอดหลายเดือน
- เคลื่อนไหวช้าพอที่คุณควบคุมได้ตลอดทาง โดยเฉพาะในช่วงที่ลดลงของแต่ละท่า
วอร์มอัปก่อนด้วยการเดินเบา ๆ ไม่กี่นาทีหรือหมุนแขนเป็นวงเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ หายใจออกตอนออกแรง และอย่ากลั้นหายใจขณะดัน
อาการเจ็บ การฟื้นตัว และเกมระยะยาว
กล้ามเนื้อปวดตื้อ ๆ สักวันสองวันหลังการออกกำลังแบบใหม่เป็นเรื่องปกติ มันมักโผล่มาในเช้าวันถัดมา อยู่ในกล้ามเนื้อที่คุณฝึกพอดี และจางหายภายในไม่กี่วัน นั่นคือร่างกายของคุณกำลังซ่อมและสร้างใหม่ ซึ่งคือหัวใจทั้งหมด
ความเจ็บแปลบขณะเคลื่อนไหวเป็นสารคนละข้อความ เช่นเดียวกับอาการเจ็บที่ค้างเกินหนึ่งสัปดาห์ หรือความเจ็บใด ๆ ในข้อต่อแทนที่จะเป็นในกล้ามเนื้อ เหล่านั้นคือเหตุผลให้ถอยออกมา และถ้ามันไม่ทุเลา ให้ไปตรวจดู
การพักไม่ใช่สิ่งตรงข้ามกับความก้าวหน้าในเรื่องนี้ มันคือที่ที่ความก้าวหน้าเกิดขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นระหว่างเซสชัน ไม่ใช่ระหว่างทำ ดังนั้นวันพักจึงกำลังทำงานจริง สองวันที่หนักแน่นต่อสัปดาห์โดยมีการฟื้นตัวคั่นกลาง จะพาคุณไปได้ไกลกว่าห้าวันที่รีบร้อนวุ่นวาย
ก่อนเริ่ม และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ
ถ้าคุณมีปัญหาหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ปัญหาข้อต่อ หรือคุณห่างหายจากการออกกำลังกายมานาน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เป็นการพูดคุยสั้น ๆ ที่ให้คุณเริ่มด้วยความมั่นใจแทนความกังวล ถ้าท่าใดทำให้เจ็บหน้าอก เวียนหัว หรือเจ็บแบบแปลบแทนที่จะเป็นแบบออกแรง ให้หยุดและไปปรึกษานักวิชาชีพ
เซสชันสองสามครั้งกับเทรนเนอร์หรือนักกายภาพบำบัด แม้แค่เพื่อเรียนรู้ท่าพื้นฐาน เป็นเงินที่ใช้คุ้มถ้าคุณไม่แน่ใจ ท่าทางที่ดีตั้งแต่เนิ่น ๆ ช่วยคุณให้พ้นจากการสะดุดล้มในภายหลัง
สี่สิบไม่ใช่ประตูที่กำลังปิด สำหรับหลายคนมันคือครั้งแรกที่พวกเขาฝึกด้วยจุดมุ่งหมายที่แท้จริง และร่างกายก็ตอบสนองอยู่ดี เริ่มเบา ๆ คงเส้นคงวา และปล่อยให้สัปดาห์ต่าง ๆ สะสมกัน
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia