คำแนะนำสั้นๆ
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
มีความกลัวเงียบ ๆ อย่างหนึ่งที่กันผู้หญิงจำนวนมากออกจากห้องเวต ยกของหนักแล้วคุณจะตื่นมาตัวล่ำเหมือนนักเพาะกาย เราได้ยินมันตลอดเวลา และเราเข้าใจว่ามันมาจากไหน มันยังเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่ดื้อด้านที่สุดในวงการฟิตเนสด้วย และการปล่อยมันไปเปิดประตูสู่สิ่งที่ดีต่อคุณจริง ๆ
การฝึกความแข็งแรงที่ทำอย่างมีสติเป็นหนึ่งในสิ่งที่ใจดีที่สุดที่คุณทำให้ร่างกายได้ขณะที่มันแก่ตัวลง กระดูกของคุณ การทรงตัวของคุณ พลังงานของคุณ และแม้แต่อารมณ์ของคุณ มาเดินผ่านสิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิด และสิ่งที่จริงกันเถอะ
ความเชื่อผิด: ยกน้ำหนักจะทำให้ตัวล่ำบึก
นี่คืออันใหญ่ เราจึงเริ่มที่ตรงนี้ การสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อลังการต้องอาศัยการผสมผสานที่เฉพาะเจาะจงมากของปริมาณการฝึกที่หนัก การกินอย่างพิถีพิถัน และพันธุกรรม และร่างกายของผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำสิ่งนั้นได้ง่าย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มีอยู่ในผู้หญิงในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ซึ่งทำให้การมีกล้ามใหญ่สุดขั้วจากกิจวัตรปกตินั้นไม่น่าเป็นไปได้
สิ่งที่การฝึกความแข็งแรงทำจริง ๆ คือสร้างกล้ามเนื้อ *แบบกระชับ* และความชัดของรูปร่าง คุณแข็งแรงขึ้น รูปร่างของคุณกระชับขึ้น และเสื้อผ้าของคุณอาจใส่ได้ต่างไป แต่คุณไม่ได้พองขึ้น รูปลักษณ์ที่คนส่วนใหญ่กลัวมักต้องใช้ความพยายามตั้งใจหลายปีจึงจะทำสำเร็จโดยจงใจ
ความจริง: มันปกป้องกระดูกของคุณ
นี่คือประโยชน์ที่สำคัญขึ้นกับทุกทศวรรษที่ผ่านไป กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต และมันตอบสนองต่อแรงกด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณดึงกระดูกระหว่างการฝึกแรงต้าน มันส่งสัญญาณให้เซลล์สร้างกระดูกลงมือทำงาน ซึ่งช่วยชะลอการสูญเสียตามธรรมชาติที่มากับวัย
สิ่งนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง Harvard Health ระบุว่าผู้หญิงราวแปดล้านคนในสหรัฐอเมริกามีภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกบางลงและทำให้แตกหักได้ง่ายขึ้นมาก การฝึกความแข็งแรงพุ่งเป้าไปที่บริเวณที่เสี่ยงที่สุดพอดี สะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ การสร้างนิสัยตอนนี้คือการวางบัญชีออมทรัพย์ชนิดหนึ่งไว้ให้กระดูกที่คุณจะยืนอยู่บนมันตอนเจ็ดสิบ
ความเชื่อผิด: คาร์ดิโออย่างเดียวก็พอ
การเดิน วิ่ง และปั่นจักรยานนั้นวิเศษ และเราไม่ได้อยู่ตรงนี้เพื่อพูดให้คุณเลิกทำ แต่คาร์ดิโอกับความแข็งแรงทำหน้าที่ต่างกัน การออกกำลังแบบแอโรบิกดีต่อหัวใจและอารมณ์ การฝึกแรงต้านคือสิ่งที่รักษากล้ามเนื้อที่คุณจะเสียไปกับวัยไว้ คงระบบเผาผลาญให้นิ่งขึ้น และปกป้องข้อต่อของคุณด้วยการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ มัน
แนวทางสะท้อนสิ่งนี้ CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ เพิ่มเติมจากกิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำ ทั้งสองไม่ได้แข่งกัน มันเป็นคู่กัน
ความจริง: มันทำสิ่งดี ๆ ให้จิตใจของคุณ
การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่แค่เรื่องร่างกาย การสร้างความสามารถในร่างกายของคุณมักล้นไปสู่ความรู้สึกที่คุณมีต่อตัวเอง มีความมั่นใจที่นิ่งซึ่งมาจากการยกบางสิ่งในสัปดาห์นี้ที่คุณยกไม่ได้เมื่อเดือนก่อน การออกกำลังแบบแรงต้านยังแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาอาการอารมณ์ตก ดังนั้นผลตอบแทนจึงไปไกลเกินกว่ากล้ามเนื้อที่คุณมองเห็น
วิธีเริ่มต้นจริง ๆ
ข่าวดีคือคุณไม่ต้องใช้อะไรมาก นี่คือทางเข้าที่ง่ายและไม่น่ากลัว
- เริ่มด้วยน้ำหนักตัวคุณเอง สควอต ดันพื้นกับผนัง ลันจ์ และแพลงก์ สอนร่างกายของคุณให้รู้รูปแบบพื้นฐานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย เชี่ยวชาญเหล่านี้ก่อนจะเพิ่มน้ำหนัก
- เพิ่มแรงต้านเบา ๆ เมื่อคุณพร้อม ยางยืดหรือดัมบ์เบลเบา ๆ สักคู่ก็เหลือเฟือ คุณสร้างกิจวัตรทั้งชุดรอบ ๆ มันได้ที่บ้าน
- ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สัปดาห์ละสองครั้ง ขา สะโพก หลัง แกนกลางลำตัว อก ไหล่ และแขน สองเซสชันสั้น ๆ ชนะหนึ่งเซสชันอันยิ่งใหญ่
- เว้นหนึ่งวันระหว่างเซสชันที่หนัก กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นระหว่างการฟื้นตัว ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังเอง การพักเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่การหยุดพักจากมัน
- ก้าวหน้าอย่างช้า ๆ เมื่อท่าหนึ่งเริ่มรู้สึกง่าย เพิ่มอีกหนึ่งครั้ง หนึ่งเซต หรือน้ำหนักเล็กน้อย การเพิ่มทีละนิดที่ทำอย่างสม่ำเสมอ สะสมรวมกันได้
ท่าทางสำคัญกว่าน้ำหนัก โดยเฉพาะตอนเริ่มต้น ถ้าทำได้ เซสชันสองสามครั้งกับเทรนเนอร์ หรือการทำตามวิดีโอมือใหม่ที่ชัดเจน จะช่วยคุณให้พ้นจากการรับนิสัยมั่ว ๆ มา เคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มและควบคุมได้ หายใจออกตอนออกแรง และหยุดถ้ามีอาการเจ็บแปลบหรือหนีบขึ้นมา การเจ็บกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นเป็นเรื่องปกติ ความเจ็บระหว่างยกคือสัญญาณให้ผ่อนลง
ก่อนเริ่ม
ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ จัดการกับโรคเรื้อรัง หรือคุณห่างหายจากการออกกำลังกายมาสักพัก ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม พวกเขาช่วยคุณปรับแต่งสิ่งต่าง ๆ ให้คุณเริ่มในแบบที่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณได้ และจงอ่อนโยนกับตัวเองในสัปดาห์แรก ๆ ความแข็งแรงถูกสร้างขึ้นตลอดหลายเดือน ไม่ใช่หลายวัน และเวอร์ชันของสิ่งนี้ที่คุณทำต่อได้จริงคือเวอร์ชันที่ได้ผล
คุณไม่ต้องยกหนักหรือมีหน้าตาแบบใดแบบหนึ่งเพื่อจะเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนี้ คุณแค่ต้องเริ่มจากจุดที่คุณอยู่ สัปดาห์ละสองครั้ง และปล่อยให้ความแข็งแรงมาถึงอย่างเงียบ ๆ
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training