การเดินในฐานะการออกกำลังกายของจริง

มีการดูถูกอย่างเงียบ ๆ รอบ ๆ การเดิน ผู้คนพูดถึงมันแบบเดียวกับที่พูดถึงน้ำเปล่าในมื้ออาหาร โอเค ไม่มีพิษมีภัย ไม่ใช่ตัวชูโรง ตัวชูโรงควรเป็นเหงื่อ บาร์เบล และอัตราการเต้นหัวใจที่ทำให้คุณกลัวสักหน่อย

การเดินไม่ได้แบกความดราม่านั้นไว้เลย และนั่นแหละคือเหตุผลที่มันได้ผล มันฟรี มันไม่ต้องการอุปกรณ์ ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่มีทักษะที่คุณต้องเรียน คุณรู้วิธีอยู่แล้ว คุณทำมันได้ตอนเหนื่อย ทำมันได้ในเสื้อผ้าธรรมดา ทำมันได้ในวันแย่ ๆ ที่ไม่มีอะไรอย่างอื่นรู้สึกว่าเป็นไปได้ และวิทยาศาสตร์ว่าด้วยสิ่งที่มันทำเพื่อร่างกายและอารมณ์ของคุณก็น่าประทับใจอย่างแท้จริงเมื่อคุณมองมันตรง ๆ

เรามามอบสิ่งที่การเดินสมควรได้รับกันเถอะ

การเดินสม่ำเสมอทำอะไรกับร่างกายของคุณ

เริ่มที่หัวใจ การเดินเร็วสม่ำเสมอช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดที่คุณอยากมีน้อยกว่านี้) ช่วยควบคุมความดันเลือด และเมื่อเวลาผ่านไปทำให้หัวใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของคุณ คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าคนที่เดินสม่ำเสมอมักมีภาวะหัวใจวายและหลอดเลือดสมองน้อยกว่า นี่ไม่ใช่ผลเล็กน้อย มันคือชนิดของการปกป้องที่คนไล่ตามด้วยกิจวัตรที่หนักกว่ามากและทำต่อเนื่องได้ยากกว่า

น้ำตาลในเลือดก็ตอบสนองด้วย การเดินสั้น ๆ หลังมื้ออาหาร แม้แค่สองสามนาที ช่วยลดทอนการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่อาหารนำมา สำหรับใครก็ตามที่เฝ้าดูระดับน้ำตาลของตัวเอง นิสัยเล็ก ๆ นั้นให้ผลตอบแทนเป็นตัวเลขที่มั่นคงขึ้น และจังหวะดูเหมือนจะสำคัญตรงนี้ ฮาร์วาร์ดเฮลธ์รายงานว่า การเร่งความเร็วจากการเดินเล่นสบาย ๆ ไปสู่จังหวะที่กระฉับกระเฉง ผูกโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ยังมีอีก และมันคือเรื่องที่ไม่หรูหราซึ่งค่อย ๆ กำหนดรูปร่างวัยชราที่ดี การเดินหล่อลื่นและให้น้ำหนักแก่ข้อต่อของคุณในแบบที่อ่อนโยนซึ่งช่วยให้มันเคลื่อนไหวได้ มันใส่แรงเครียดบนกระดูกมากพอที่จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกที่มาพร้อมอายุ มันกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มันมักจะปรับปรุงความลึกและคุณภาพของการนอนของคุณ ไม่มีสิ่งใดในเหล่านี้ที่ดราม่าในวันใดวันหนึ่ง แต่เมื่อกองสะสมตลอดหลายปี มันคือความต่างระหว่างร่างกายที่ยังทนทานกับร่างกายที่ทนไม่ไหว

คุณไม่ต้องเดิน 10,000 ก้าว

เป้าหมาย 10,000 ก้าวที่อยู่ในเครื่องนับก้าวทุกเครื่องมีรากฐานที่บางอย่างน่าประหลาดใจ มันสืบย้อนไปยังสโลแกนการตลาด ไม่ใช่งานวิจัย และงานวิจัยที่ตามมาตั้งแต่นั้นก็ทำให้อุ่นใจสำหรับใครก็ตามที่ไม่เคยเข้าใกล้ตัวเลขนั้น

งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามคนจริงพบว่าผลตอบแทนต่อสุขภาพจากการเดินเริ่มต้นต่ำกว่า 10,000 ก้าวมากและไต่ขึ้นเร็วที่สุดที่ปลายล่าง ในการวิเคราะห์ที่ถูกอ้างกันอย่างกว้างขวางชิ้นหนึ่ง คนที่เดินราว 4,400 ก้าวต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตในช่วงงานวิจัยต่ำกว่าคนที่แทบไม่ขยับอย่างเห็นได้ชัด และประโยชน์ก็เพิ่มขึ้นต่อไปจนถึงราว ๆ 7,500 ก้าว ที่ซึ่งมันเริ่มทรงตัว งานวิจัยอื่นชี้ไปยังผลได้ที่มีความหมายเมื่อคุณขยับจากจำนวนต่ำมากไปสู่ราว 8,000

บทเรียนไม่ใช่การไล่ตามตัวเลขวิเศษ แต่คือ การเปลี่ยนจากนิดเดียวไปเป็นมากขึ้นอีกหน่อยสำคัญที่สุด ถ้าตอนนี้คุณเดิน 3,000 ก้าวต่อวัน การไปถึง 5,000 เป็นเรื่องใหญ่กว่าสำหรับสุขภาพของคุณ เมื่อเทียบกับคนที่เดิน 10,000 ก้าวเป็นประจำที่เพิ่มอีกหนึ่งพัน ปลายล่างของเส้นโค้งคือที่ที่ทองคำอยู่

และความเร็วที่คุณเดินสำคัญน้อยกว่าที่คนกลัว การเคลื่อนไหวรวมตลอดทั้งวันต่างหากที่นับ จังหวะที่เร็วกว่าเพิ่มอะไรบางอย่าง แต่คุณไม่ต้องวิ่งแข่ง คุณแค่ต้องเดิน และเดินค่อนข้างบ่อย

การเดินทำอะไรกับจิตใจของคุณ

นี่คือส่วนที่พาเรากลับไปสู่เหตุผลว่าทำไมชีวิตที่สงบกับร่างกายที่เคลื่อนไหวจึงควรอยู่ด้วยกัน การเดินเป็นหนึ่งในตัวกำกับอารมณ์ที่ง่ายที่สุดที่เรามี มันยกอัตราการเต้นหัวใจขึ้นมาพอดี ปล่อยเคมีแห่งความรู้สึกดีของร่างกายเอง และทำให้ระดับความเครียดลดลง คลีฟแลนด์คลินิกอธิบายมันอย่างเรียบง่ายว่า มันยกอัตราการเต้นหัวใจของคุณและลดความเครียดของคุณในเวลาเดียวกัน

ยังมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการเดินด้วย นอกเหนือจากประโยชน์ทั่วไปของการออกกำลังกาย จังหวะที่สม่ำเสมอเป็นจังหวะดูเหมือนจะทำให้จิตใจที่ปั่นป่วนนิ่งลง ปัญหาที่คุณบดขยี้อยู่ที่โต๊ะทำงานมักจะคลายการยึดเกาะลงเมื่อคุณออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหว ความกังวลมีอะไรให้หล่อเลี้ยงน้อยลงเมื่อร่างกายของคุณยุ่งและดวงตาของคุณกำลังรับเอาอะไรที่ไม่ใช่หน้าจอ คนจำนวนมากพบว่าการเดินคือที่ที่การคิดที่กระจ่างที่สุดของพวกเขาเกิดขึ้น และที่ที่ความตึงเครียดของวันในที่สุดก็ปล่อยไหล่ของพวกเขาไป

เดินกลางแจ้งแล้วคุณก็กองประโยชน์อย่างที่สองทับลงไป แสงกลางวันและพื้นที่สีเขียวมีผลทำให้สงบในแบบของมันเอง คุณไม่ต้องมีป่า ถนนสองข้างเรียงรายด้วยต้นไม้ การเดินวนรอบสวน ทางกลับบ้านเส้นยาว อะไรก็ตามในนี้ช่วยได้

ทำให้มันติดเป็นนิสัย

เคล็ดลับของการเดินไม่ใช่ความเข้มข้น แต่คือการทำให้มันเกิดขึ้นในวันที่คุณไม่รู้สึกอยากทำ สองสามอย่างช่วยได้

1. ยึดมันไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว การเดินทันทีหลังมื้อกลางวัน หรือจังหวะที่คุณถึงบ้าน หรือขณะที่กาแฟกำลังชง การผูกมันไว้กับนิสัยที่มีอยู่แล้วหมายความว่าคุณไม่ต้องตัดสินใจทุกครั้ง
2. ทำให้มันรื่นรมย์ ไม่ใช่ทำตัวมีคุณธรรม พกพอดแคสต์ หนังสือเสียง เพลง หรือเพื่อนที่คุณสนุกกับการอยู่ด้วย การเดินที่คุณตั้งตารอคือการเดินที่คุณจะทำซ้ำ
3. ลดมาตรฐานลงในวันแย่ ๆ ห้านาทีก็นับ รอบบล็อกก็นับ เป้าหมายในวันที่ยากคือแค่ไม่ทำให้สายโซ่ขาด ไม่ใช่การไปถึงเป้า
4. ให้มันเร็วเมื่อคุณทำได้ ตั้งเป้าที่จังหวะที่คุณพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ในวันที่นั่นมากเกินไป ช้าลง การเดินช้า ๆ ก็ยังชนะโซฟา
5. เดินกับใครสักคนบ้างบางครั้ง เพื่อนเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นการเชื่อมโยง และการเชื่อมโยงก็เป็นยาในแบบของมันเองสำหรับจิตใจที่กำลังต่อสู้

คุณไม่ต้องรื้อสัปดาห์ของคุณใหม่ทั้งหมด หา 20 นาทีที่ว่างอยู่แล้วในวันของคุณและใส่การเดินเข้าไปในนั้น แล้วก็ทำมันอีกครั้งในวันพรุ่งนี้

ข้อสังเกตเรื่องการเริ่มต้นและเรื่องขีดจำกัดของคุณ

การเดินปลอดภัยพอ ๆ กับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดเท่าที่มี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความงามของมัน ถึงอย่างนั้น ถ้าคุณมีภาวะหัวใจหรือปอด ปัญหาข้อต่อ ปัญหาการทรงตัว หรือคุณเคลื่อนไหวน้อยมากมาเป็นเวลานาน มันควรค่าแก่การพูดคุยสั้น ๆ กับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มจังหวะหรือระยะทาง เพื่อให้แผนเข้ากับร่างกายของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจติดขัดผิดปกติ เวียนหัว หรือเจ็บข้อต่อแบบแปลบ ๆ ขณะเดิน หยุดและไปให้ตรวจ

เริ่มให้สั้นกว่าและช้ากว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น เพิ่มขึ้นอีกนิดในแต่ละสัปดาห์ รองเท้าดี ๆ ช่วยได้มากกว่าที่คนคาด โดยเฉพาะถ้าคุณจะเดินบนทางเท้าแข็ง ๆ

การเดินจะไม่ขออะไรมากจากคุณ นั่นแหละคือทั้งหมดของประเด็น การออกกำลังกายที่หนักที่สุดที่คุณจะเลิกทำกลางคันให้ผลต่อสุขภาพและความสงบใจของคุณน้อยกว่าการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่คุณจะยังทำอยู่ในอีกหนึ่งปีข้างหน้า การเดินคือแบบง่าย ผูกเชือกรองเท้าเลย

แหล่งอ้างอิง

1. Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
2. National Institutes of Health, How many steps for better health?
3. Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
4. National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity