คำแนะนำสั้นๆ
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
มีความหนักอึ้งแบบหนึ่งที่ไม่ว่าจะคิดหาทางออกแค่ไหนก็ดูเหมือนแตะมันไม่ถึง คุณรู้ว่าวันนี้ต้องการอะไรบางอย่าง เดินเล่นสักหน่อยก็ได้ แต่การเดินรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณมีเรี่ยวแรงพอจะทำ คุณจึงอยู่ที่เดิม และความหนักอึ้งก็อยู่ที่เดิมเช่นกัน
นี่คือส่วนที่แปลกและเปี่ยมความหวัง ในบรรดาสิ่งที่คนลองทำเมื่ออารมณ์ตก การขยับร่างกายเป็นไม่กี่อย่างที่ช่วยได้อย่างสม่ำเสมอ และมันมักเริ่มได้ผลก่อนที่คุณจะรู้สึกอยากทำเสียอีก คุณไม่จำเป็นต้องอยากขยับ คุณแค่ต้องขยับสักนิด และปล่อยให้ร่างกายเปลี่ยนความคิดของคุณ
การเคลื่อนไหวทำอะไรกับข้างบนนั้นจริง ๆ
เมื่อคุณออกกำลังกาย เคมีในสมองของคุณเปลี่ยนไปในแบบที่จริงและวัดได้ การออกแรงระดับหนักช่วงสั้น ๆ ปล่อยสารเอ็นโดรฟิน สารเคมีแห่งความรู้สึกดีที่อยู่เบื้องหลังสิ่งที่นักวิ่งเรียกว่า "ความสุขนักวิ่ง" ส่วนกิจกรรมที่นุ่มนวลและสม่ำเสมอกว่าทำสิ่งที่เงียบกว่าและน่าจะสำคัญกว่าในระยะยาว มันกระตุ้นปัจจัยการเจริญเติบโต โปรตีนที่ช่วยให้เซลล์ประสาทเติบโตและสร้างการเชื่อมต่อใหม่
ส่วนที่สองนั้นสำคัญกว่าที่ฟังดู Harvard Health ระบุว่าคนที่อยู่กับภาวะซึมเศร้ามักมีฮิปโปแคมปัสเล็กกว่า ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยสนับสนุนการเติบโตของเซลล์ประสาทตรงนั้น ดังนั้นเมื่อการเคลื่อนไหวยกอารมณ์ของคุณ มันไม่ใช่การเบี่ยงเบนความสนใจหรือกลลวง คุณกำลังให้สิ่งที่สมองนำไปใช้ซ่อมแซมและเดินสายใหม่ได้
ยังมีผลที่ช่วยให้สงบด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอดูเหมือนจะลดความตื่นตัวของระบบสู้หรือหนีของสมอง หัวใจที่เต้นแรงและลมหายใจที่เร็วซึ่งคุณรู้สึกตอนวิ่งหนัก ๆ เป็นความรู้สึกเดียวกับที่ปรากฏพร้อมความวิตกกังวล การเผชิญหน้ากับมันอย่างตั้งใจในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยดูเหมือนจะช่วยให้ร่างกายเลิกอ่านมันว่าเป็นอันตราย
มันใช้น้อยแค่ไหน
ตัวเลขที่ทำให้คนแปลกใจคือมันน้อยขนาดไหน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมเพื่ออะไรเลย คำแนะนำของ Harvard Health สำหรับการใช้การออกกำลังกายต้านอารมณ์ตกแทบจะนุ่มนวล เริ่มด้วยการเดินวันละห้านาที หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่คุณชอบ ไม่นานห้านาทีก็กลายเป็นสิบ และสิบก็กลายเป็นสิบห้า
ประโยชน์ต่ออารมณ์มักปรากฏภายในไม่กี่สัปดาห์หลังเริ่ม ไม่ใช่เป็นเดือน และในบางกรณีพบว่าการออกกำลังกายได้ผลพอ ๆ กับยาต้านซึมเศร้าสำหรับภาวะซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง นั่นไม่ใช่เหตุผลให้หยุดการรักษาใด ๆ ที่คุณกำลังทำอยู่ แต่เป็นเหตุผลให้เอาจริงเอาจังกับการเดินสั้น ๆ
สำหรับสุขภาพทั่วไป เป้าหมายระยะยาวที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ชี้ถึงคือกิจกรรมระดับปานกลางราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวัน แต่ขอร้องอย่าให้ตัวเลขนั้นกลายเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่คุณรู้สึกว่าทำไม่สำเร็จ ผลตอบแทนต่อสุขภาพจิตไม่ได้รอจนคุณทำครบโควตารายสัปดาห์ มันเริ่มตั้งแต่ไม่กี่นาทีแรก
หาแบบที่เป็นของคุณ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับจิตใจคือแบบที่คุณจะกลับมาทำอีกในวันพรุ่งนี้จริง ๆ นั่นคือความลับทั้งหมด งานวิจัยพบประโยชน์ต่ออารมณ์ในการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ
- การเดิน โดยเฉพาะกลางแจ้ง ที่ซึ่งแสงและการเปลี่ยนทิวทัศน์เพิ่มความเบาสบายของมันเอง
- การฝึกความแข็งแรง ซึ่งมักช่วยได้มากที่สุดกับภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ
- โยคะและการเคลื่อนไหวกายและใจอื่น ๆ ซึ่งดูเหมือนจะช่วยได้มากที่สุดกับความวิตกกังวล
- การเต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ทำสวน เล่นกับลูก ๆ ในสนาม
สังเกตสิ่งที่ไม่อยู่ในรายการในฐานะข้อกำหนด ความเจ็บปวด การลงโทษ สถิติที่สมบูรณ์แบบ ถ้าการออกกำลังกายทิ้งให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองมากขึ้น นั่นเป็นข้อมูล ไม่ใช่แรงจูงใจ เลือกอะไรที่รู้สึกเหมือนการได้ผ่อนคลายมากกว่าการสอบ
เมื่อคุณกระตุ้นตัวเองให้เริ่มไม่ได้
แรงจูงใจเป็นส่วนที่โหดร้ายที่สุดของเรื่องนี้ เพราะอารมณ์ตกดูดพลังงานเดียวกับที่การเคลื่อนไหวจะช่วยฟื้นฟู มีบางอย่างที่ทำให้ช่องว่างนั้นข้ามได้ง่ายขึ้น
- ย่อมันลงจนแทบขำ สวมรองเท้าแล้วยืนอยู่นอกประตู นั่นคือเป้าหมายทั้งหมด บ่อยครั้งคุณจะไปต่อเมื่อออกมาอยู่ตรงนั้นแล้ว แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำ
- ลดเกณฑ์ว่าอะไรนับได้ การยืดเหยียดสองนาทีนับได้ การเดินไปตู้จดหมายนับได้ ไม่มีการเคลื่อนไหวใดเล็กเกินกว่าจะมีความหมาย
- จับคู่มันกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว เดินสั้น ๆ หลังมื้อกลางวัน ย่อตัวสองสามครั้งระหว่างกาแฟกำลังชง
- ให้มันมีคนร่วมด้วยถ้าช่วยได้ เพื่อนสักคน คลาสหนึ่ง สุนัขตัวหนึ่ง การมีเพื่อนสามารถพยุงคุณในวันที่กำลังใจไม่ยอมทำ
ถ้าคุณมีภาวะหัวใจ มีอาการบาดเจ็บ กำลังตั้งครรภ์ หรือไม่ได้เคลื่อนไหวมานาน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอะไรใหม่ และเริ่มแบบเบา ๆ การขยับอย่างปลอดภัยเป็นการขยับชนิดเดียวที่ช่วยได้
สิ่งที่การออกกำลังกายแบกได้และแบกไม่ได้
การเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุด ถูกที่สุด และมีผลข้างเคียงน้อยที่สุดที่คุณมีสำหรับอารมณ์ มันก็ไม่ใช่ยารักษาทุกอย่างเช่นกัน และมันไม่ควรต้องเป็น สำหรับภาวะซึมเศร้ารุนแรง สำหรับความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง สำหรับความวิตกกังวลที่ไม่ยอมคลายมือ การเดินเป็นเพื่อนที่ดีของการดูแลรักษา ไม่ใช่สิ่งทดแทนมัน
ถ้าอารมณ์ตกของคุณกินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์ หรือมันกำลังขัดขวางการนอน การงาน หรือคนที่คุณรัก นั่นคุ้มที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด การเอื้อมไปขอความช่วยเหลือมากขึ้นไม่ใช่สัญญาณว่าการเดินไม่ได้ผล มันเป็นสัญญาณว่าคุณสมควรได้รับการสนับสนุนมากกว่าที่สิ่งเดียวจะให้ได้ และในวันที่คุณทำได้แม้แค่ห้านาทีข้างนอก นั่นนับ ปล่อยให้มันนับ
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview