คุณปูเสื่อแล้ว คุณหาวิดีโอเจอแล้ว จากนั้นลูกคนหนึ่งต้องการของว่าง แล้วลูกอีกคนต้องเข้าห้องน้ำ แล้วลูกคนแรกก็กลับมาอยากรู้ว่าคุณกำลังทำอะไร การออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้หายไปแล้ว
นี่คือสภาพจริงของการขยับร่างกายเมื่อคุณกำลังเลี้ยงลูก ทางออกไม่ใช่การรอชีวิตที่สงบกว่า แต่คือการเปลี่ยนว่าการออกกำลังกายได้รับอนุญาตให้หน้าตาเป็นอย่างไร
ทิ้งความคิดเรื่องช่วงที่ไม่ถูกขัดจังหวะ
การออกกำลังกายแบบฟิตเนส คือเวลาก้อนสะอาด ๆ เป็นของคุณคนเดียวทั้งหมด ส่วนใหญ่รอดจากการเจอเด็กวัยเตาะแตะไม่ได้ ข่าวดีอยู่ในคำแนะนำทางการ CDC บอกว่าผู้ใหญ่สามารถเอากิจกรรมรายสัปดาห์ของตน และ "แบ่งมันเป็นช่วงเวลาที่เล็กกว่า" และว่า "กิจกรรมทางกายบางส่วนดีกว่าไม่มีเลย" คุณได้รับอนุญาตให้ทำสิบนาทีตอนนี้และสิบนาทีในภายหลัง มันยังนับ
ดังนั้นเล็งไปที่การเคลื่อนไหวที่รอดจากการถูกขัดจังหวะ ชุดสควอตที่คุณหยุดและกลับมาทำต่อได้ การเดินที่คุณทำกับรถเข็นเด็กได้ วงจรที่การหยุดสองนาทีไม่ทำลายอะไร เป้าหมายคือร่างกายที่ได้ขยับวันนี้ ไม่ใช่กิจวัตรที่สมบูรณ์แบบ
ให้เด็ก ๆ เข้ามา
สิ่งที่รู้สึกเหมือนอุปสรรคสามารถเป็นการออกกำลังกายได้ เด็ก ๆ ถูกดึงดูดไปยังอะไรก็ตามที่คุณทำ ดังนั้นมอบบทบาทให้พวกเขา
- ให้เด็กเล็กเป็นน้ำหนัก อุ้มพวกเขาสำหรับสควอตหรือลันจ์ หรือให้พวกเขานั่งบนหลังคุณระหว่างทำแพลงก์สักไม่กี่วินาที
- ทำให้เป็นเกม นับจำนวนครั้งด้วยกัน แข่งกันถึงสิบครั้งกระโดดตบ ค้างท่างี่เง่าแล้วหยุดนิ่ง
- ใช้สิ่งที่มีอยู่ในบ้านแล้ว บันได เก้าอี้ที่มั่นคง กำแพง ทางเดินไว้เดินสวนสนามหรือคลานไปตาม
- เปิดเพลงแล้วขยับเฉย ๆ การเต้นในห้องนั่งเล่นคือคาร์ดิโอจริง ๆ และไม่มีใครต้องเก่งมันเลย
มีผลตอบแทนเงียบ ๆ ตรงนี้นอกเหนือจากความฟิตของคุณเอง เด็ก ๆ ลอกเลียนสิ่งที่พวกเขาเห็น และพ่อแม่ที่ขยับมักเลี้ยงลูกที่ขยับ เด็กวัยเรียนเองต้องการกิจกรรมเต็ม 60 นาทีต่อวัน ช่วงโลดโผนในห้องนั่งเล่นจึงช่วยทั้งคุณและพวกเขาพร้อมกัน คุณไม่ได้ขโมยเวลาจากพวกเขาเพื่อออกกำลังกาย คุณกำลังใช้มันด้วยกัน
วงจรที่บ้านง่าย ๆ ที่โค้งงอไปตามความวุ่นวาย
ไม่มีอุปกรณ์ ไม่ต้องเตรียมตัว ทำแต่ละท่าสามสิบถึงสี่สิบห้าวินาที พักตามต้องการ ทำวนซ้ำสองหรือสามรอบ หยุดเมื่อใดก็ตามที่ลูกต้องการคุณแล้วกลับมาทำต่อจากตรงที่ค้างไว้
- สควอต นั่งถอยหลังเหมือนกำลังเอื้อมหาเก้าอี้ อุ้มเด็กหรือเป้สะพายหลังถ้าอยากให้ยากขึ้น
- วิดพื้นกับกำแพงหรือเคาน์เตอร์ วางมือบนกำแพง โน้มเข้าไปแล้วดันถอยกลับ ลงไปที่พื้นถ้านั่นง่ายสำหรับคุณ
- ย่ำเท้าหรือยกเข่าสูงอยู่กับที่ ปั๊มแขน ชวนเด็กให้ย่ำเท้าไปด้วย
- สะพานก้น นอนลง วางเท้าราบ ยกสะโพกขึ้น เด็กวัยเตาะแตะชอบ "ช่วย" ด้วยการนั่งบนตัวคุณ อนุญาต
- ค้างท่าแพลงก์หรือเดินช้า ๆ บนมือและเข่า นับออกเสียงเพื่อให้มันกลายเป็นเกม
วงจรทั้งหมดนั้นราวสิบนาที ทำมันรอบหนึ่งแล้วคุณก็ได้ขยับ ทำสามรอบตลอดวันแล้วคุณก็ได้ฝึกจริง ๆ
เมื่อไรควรผ่อนกับตัวเอง และกับร่างกายของคุณ
ถ้าคุณกำลังกลับมาออกกำลังกายหลังคลอด ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บใด ๆ หรือกำลังจัดการภาวะสุขภาพ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะกับท่าอุ้มเด็ก หยุดอะไรก็ตามที่นำมาซึ่งความเจ็บปวด การรั่ว เวียนหัว หรือความรู้สึกว่าแกนกลางลำตัวพยุงไว้ไม่ได้ ปรับทุกท่าให้เข้ากับวันนี้ ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลง จำนวนครั้งที่น้อยลง กำแพงแทนพื้น ช่วงสั้น ๆ ที่ระมัดระวังย่อมดีกว่าช่วงหนักที่ทำร้ายคุณเสมอ
บางวันเด็ก ๆ จะไม่ยอมร่วมมือเด็ดขาดและคุณจะได้สควอตสามครั้งกับการหายใจลึก ๆ หนึ่งครั้ง นั่นก็เป็นชัยชนะเช่นกัน ความสม่ำเสมอสำหรับพ่อแม่ไม่ใช่สถิติที่ไร้ที่ติ มันคือการกลับมาในวันพรุ่งนี้และขยับสักหน่อยอีกครั้ง เกณฑ์ต่ำกว่าที่คุณคิด และลูก ๆ ของคุณกำลังเฝ้าดูคุณก้าวข้ามมัน
แหล่งอ้างอิง
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips