คำแนะนำสั้นๆ
- Move at a pace where you can talk but not sing.
- Aim for 20 to 45 minutes, a few days a week.
- Keep it gentle on purpose, and repeat it often.
ที่ไหนสักแห่งตลอดเส้นทาง พวกเราหลายคนได้ซึมซับความคิดที่ว่าการออกกำลังกายจะนับก็ต่อเมื่อมันเจ็บปวด หน้าแดง เสื้อเปียกชุ่ม ปอดแสบร้อน ถ้าคุณไม่หอบ แสดงว่าคุณยังไม่ได้พยายามจริง ๆ ความเชื่อนั้นทำให้คนจำนวนมากอยู่บนโซฟา เพราะใครจะมีแรงไปทรมานตัวเองสามครั้งต่อสัปดาห์กัน
นี่คือข่าวดีบางอย่าง คาร์ดิโอส่วนใหญ่ที่สร้างความฟิตที่แท้จริงและยั่งยืนนั้นเกิดขึ้นที่จังหวะซึ่งสบายมากจนคุณคุยได้ตลอดทั้งช่วง มันเรียกว่าโซน 2 และเป็นความพยายามชนิดที่คุณรักษาไว้ได้นานโดยไม่ต้องหวาดกลัวมัน
โซน 2 รู้สึกอย่างไรกันแน่
ลืมเรื่องการคำนวณไปสักครู่ วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาโซน 2 คือการทดสอบด้วยการพูด คุณเคลื่อนไหวที่จังหวะซึ่งคุณยังสนทนาเบา ๆ ได้ พูดออกมาได้ทีละไม่กี่คำก่อนที่จะต้องหายใจ คุณจะร้องเพลงได้ไม่สบายนัก คุณรู้สึกอุ่นและหายใจแรงขึ้นนิดหน่อย แต่คุณยังห่างไกลจากขีดจำกัดของตัวเอง ถ้าคุณทำได้แค่อุบอิบเป็นคำ ๆ เดี่ยว ๆ แสดงว่าคุณลอยขึ้นสูงเกินไปแล้ว ถ้าคุณยังร้องเพลงเต็มเสียงได้ ก็เร่งขึ้นอีกสักหน่อย
สำหรับคนที่ชอบตัวเลข โซน 2 อยู่ที่ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ตามที่ Cleveland Clinic ระบุ การประมาณอัตราสูงสุดของคุณอย่างคร่าว ๆ คือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ แม้นั่นจะเป็นค่าคร่าว ๆ ไม่ใช่ความจริงตายตัว พูดตรง ๆ แล้วการทดสอบด้วยการพูดเป็นแนวทางที่เป็นมิตรกว่า และมันปรับตัวเองในวันที่คุณเหนื่อยหรือกำลังจะไม่สบาย
การเดินเร็ว การปั่นจักรยานเบา ๆ การว่ายน้ำแบบผ่อนคลาย การวิ่งเหยาะ ๆ ถ้ามันสบายสำหรับคุณ แม้กระทั่งการเดินขึ้นเนินยาว ๆ ทุกอย่างเหล่านี้สามารถพาคุณเข้าไปอยู่ในโซน 2 ได้พอดี
ทำไมจังหวะสบาย ๆ ถึงได้ผล
มันดูนุ่มนวลเกินกว่าจะมีความหมาย แต่มันไม่ใช่อย่างนั้น ที่ความเข้มข้นต่ำกว่านี้ ร่างกายของคุณพึ่งพาไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก และเมื่อเวลาผ่านไป มันก็เก่งขึ้นในงานเงียบ ๆ เบื้องหลังที่ความอึดถูกสร้างขึ้นมา Cleveland Clinic ระบุว่าการทำงานในโซน 2 อย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้หลอดเลือดเล็ก ๆ ที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณงอกเงยมากขึ้น และปรับปรุงวิธีที่เซลล์ของคุณผลิตพลังงาน นั่นคือเครื่องยนต์ที่กำลังใหญ่ขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพราะแรงกดบนข้อต่อและเนื้อเยื่อของคุณยังคงต่ำ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็ต่ำด้วย และคุณฟื้นตัวได้เร็วกว่า นั่นทำให้มันกลายเป็นสิ่งที่คุณทำซ้ำได้จริงสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ซึ่งนั่นแหละคือประเด็นทั้งหมด ความสม่ำเสมอเอาชนะความเข้มข้นเมื่อความเข้มข้นทำให้คุณต้องนั่งพักอยู่ข้างสนาม
มีรางวัลทางใจที่วัดได้ยากกว่าแต่รู้สึกได้ง่าย การออกกำลังกายสบาย ๆ 30 หรือ 40 นาทีไม่ได้ทิ้งให้คุณพังพินาศ มันทิ้งให้คุณมีหัวที่ชัดเจนขึ้น ไหล่ของคุณผ่อนลง เสียงรบกวนในหัวของคุณเงียบลง และคุณจบลงด้วยอารมณ์ที่ดีกว่าตอนที่เริ่ม สำหรับคนจำนวนมาก ความสงบที่คงเส้นคงวาและทำซ้ำได้นั้นคือเหตุผลที่พวกเขากลับมาทำเรื่อย ๆ
วิธีแทรกมันเข้าไป
American Heart Association แนะนำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และโซน 2 ก็เข้ากับเป้าหมายนั้นได้พอดิบพอดี คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว
- เริ่มจากสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว การเดินประจำวันนับด้วย แค่เดินให้เร็วขึ้นอีกหน่อย จนกระทั่งคุณอยู่ที่จังหวะพูดได้-แต่-ร้องเพลงไม่ได้นั้น
- ตั้งเป้าที่ช่วงละ 20 ถึง 45 นาที ช่วงที่ยาวกว่าคือที่ที่โซน 2 เปล่งประกาย แต่ช่วงสั้น ๆ ก็ยังนับ
- กระจายมันไปตลอดทั้งสัปดาห์ สามถึงห้าวันก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
- ทำให้มันน่าเบื่ออย่างตั้งใจ จังหวะนี้ตั้งใจให้รู้สึกว่าทำต่อเนื่องได้ ไม่ใช่วีรกรรม ถ้าคุณถูกล่อให้ดันแรง เก็บไว้สำหรับวันอื่น
ถ้านี่เป็นเรื่องใหม่เอี่ยมสำหรับคุณ หรือคุณมีภาวะหัวใจ ตั้งครรภ์ หรือมีเรื่องสุขภาพใด ๆ ที่ทำให้คุณลังเล ปรึกษาหมอของคุณก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้น นั่นไม่ใช่พิธีการ การสนทนาสั้น ๆ บอกคุณได้ว่าอะไรปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ และมันช่วยปลดความกังวลออกจากการเริ่มต้น
เมื่อความสบายคือพอดิบพอดี
มีความโล่งใจเงียบ ๆ ในการเรียนรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องลงโทษตัวเองเพื่อดูแลตัวเอง จังหวะที่รู้สึกว่านุ่มนวลเกินไปนั้นกำลังทำงานจริงอยู่ใต้พื้นผิว ที่หัวใจ ความอึด และความสงบในใจของคุณ คุณทำมันได้ในวันที่ยากลำบาก คุณทำมันได้ด้วยรองเท้าเก่า ๆ เดินรอบ ๆ ละแวกบ้าน และคุณทำมันต่อไปได้เรื่อย ๆ ซึ่งนั่นคือส่วนที่เปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ได้จริง
ถ้าเมื่อไรคุณรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจไม่ทันผิดปกติ วิงเวียน หรือเจ็บแบบที่ไม่เข้าพวก หยุดและพูดคุยกับหมอ การออกกำลังกายสบาย ๆ ควรรู้สึกสบาย เมื่อมันไม่เป็นเช่นนั้น นั่นควรค่าแก่การใส่ใจ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it