นิสัยการใช้หน้าจอกับสุขภาพของคุณ: การเปลี่ยนเล็ก ๆ เพื่อดวงตาที่ล้า ร่างกายที่ตึง และการนอนที่ดีขึ้น

รวมยอดอย่างซื่อสัตย์แล้วตัวเลขก็ชวนสะดุ้งอยู่บ้าง ทำงานบนหน้าจอ ไถดูบนหน้าจอ ผ่อนคลายหน้าจอ หลับไปข้างเครื่องที่เรืองแสง สำหรับพวกเราหลายคน วันที่ตื่นถูกขนาบด้วยแสงจากอุปกรณ์ทั้งสองหัว โดยมีอีกสองสามชั่วโมงอยู่ตรงกลางด้วย

นี่ไม่ใช่การบรรยายเรื่องพลังใจ และไม่ได้จะบอกคุณว่าหน้าจอกำลังทำลายชีวิตคุณ มันคือวิธีที่เราทำงาน เชื่อมต่อ และพักผ่อน แต่วิธีที่เรามักจะใช้มัน ช่วงยาว ๆ โดยไม่พัก งอตัวและนิ่ง จนถึงห้วงขณะที่เราหลับตา เรียกร้องจากร่างกายมาก ข่าวดีคือวิธีแก้นั้นเล็ก คุณไม่ต้องเลิก คุณแค่ต้องเปลี่ยนรูปแบบสองสามอย่างตรงขอบ ๆ

วันที่อยู่หน้าจอยาว ๆ ทำอะไรกับร่างกายคุณ

สามส่วนรับภาระหนักที่สุด ดวงตาของคุณ ความนิ่งของร่างกาย และการนอนของคุณ

ดวงตาของคุณล้าและแห้ง การจ้องหน้าจอทำให้คุณกะพริบตาน้อยกว่าปกติมาก และการกะพริบตาคือวิธีที่ดวงตาของคุณคงความชุ่มชื้น ช่วงยาว ๆ อาจทำให้คุณมีสิ่งที่เรียกว่าอาการตาล้าจากจอดิจิทัล ตาแห้งหรือคัน มองเห็นพร่ามัว และปวดหัว American Academy of Ophthalmology เสนอข้อเท็จจริงที่ทำให้อุ่นใจตรงนี้ว่า อาการตาล้าจากจอดิจิทัลไม่สบายตัว แต่มันไม่ก่อความเสียหายถาวรต่อดวงตาของคุณ มันคือดวงตาของคุณที่ขอพัก ไม่ใช่สัญญาณของอันตราย

คุณหยุดเคลื่อนไหว วันที่อยู่หน้าจอยาว ๆ มักเป็นวันที่นั่งยาว ๆ งานวิจัยโยงการนั่งปริมาณมากเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาอื่น ๆ และความเสี่ยงบางส่วนนั้นยังคงอยู่แม้กับคนที่ออกกำลังกาย ร่างกายไม่ได้ถูกสร้างมาให้พับอยู่ในเก้าอี้นานหลายชั่วโมงติดต่อกัน หน้าจอไม่ใช่ตัวร้าย ความนิ่งต่างหาก

การนอนของคุณรุ่งริ่ง หน้าจอในชั่วโมงท้าย ๆ ของวันทำงานสวนการนอนสองทาง แสง โดยเฉพาะฝั่งสีฟ้า สามารถกดเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลากลางคืน ซึ่งทำให้หลับยากขึ้น และเนื้อหาก็ทำให้จิตใจของคุณเปิดสวิตช์ไว้ในตอนที่มันพยายามจะปิดเครื่อง นักวิจัยมักแนะนำให้ผ่อนการใช้หน้าจอในช่วงชั่วโมงก่อนนอนด้วยเหตุผลนี้

การเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ช่วยได้จริง

คุณไม่ต้องรื้อชีวิตทั้งหมด เลือกสักสองสามอย่างจากตรงนี้แล้วปล่อยให้มันกลายเป็นอัตโนมัติ

ให้ดวงตาของคุณได้พักเป็นประจำ

นิสัยที่ง่ายที่สุดสำหรับดวงตาที่ล้าคือการละสายตาออกบ่อย ๆ เวอร์ชันที่สอนกันอย่างกว้างขวางคือกฎ 20-20-20 ทุก 20 นาที มองสิ่งที่อยู่ห่างราว 20 ฟุตเป็นเวลาราว 20 วินาที มันให้กล้ามเนื้อที่ใช้โฟกัสของคุณได้หายใจ และเตือนคุณให้กะพริบตา การศึกษาเรื่องการพักแบบนี้พบว่ามันช่วยลดอาการตาแห้งได้

นิสัยที่เป็นมิตรกับดวงตาอีกสองสามอย่างที่ AAO แนะนำ

• กะพริบตาอย่างตั้งใจ เป็นครั้งคราว โดยเฉพาะถ้าดวงตาของคุณรู้สึกระคายเคือง
• เว้นระยะห่างไว้ นั่งห่างจากหน้าจอราว ๆ ช่วงแขนหนึ่ง ประมาณ 25 นิ้ว โดยให้ดวงตาของคุณมองเอียงลงเล็กน้อยไปที่มัน
• ปรับความสว่างของจอให้เข้ากับห้อง จอที่จ้าตัดกับห้องมืด หรือซีดจางในห้องสว่าง ทำให้ดวงตาของคุณทำงานหนักขึ้น
• ตัดแสงสะท้อน จากหน้าต่างและไฟด้วยม่าน ผ้าม่าน หรือฟิล์มกรองหน้าจอแบบด้าน
• ใช้น้ำตาเทียม ถ้าดวงตาของคุณแห้งระหว่างช่วงยาว ๆ

ตัดทอนการนั่ง

งานวิจัยเรื่องการนั่งมีด้านที่ให้ความหวัง การตัดทอนมันช่วยได้ และแม้แต่การเคลื่อนไหวเบา ๆ ก็นับ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย คุณแค่ต้องขัดจังหวะความนิ่ง

1. ตั้งตัวสะกิด ตัวจับเวลาหรือการแจ้งเตือนในปฏิทินทุก 30 ถึง 60 นาทีให้ลุกขึ้นยืน
2. ยืนทำเรื่องเล็ก ๆ รับโทรศัพท์ยืน ๆ อ่านเอกสารยาว ๆ ยืนหรือเดินไปมา
3. เดินสั้น ๆ เดินไปเติมน้ำหนึ่งรอบ เดินขึ้นลงบันได ออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีระหว่างงาน
4. ยืดตรงที่คุณนั่ง หมุนไหล่ ยืดหลัง เอื้อมขึ้นเหนือหัว มันรีเซ็ตท่าทางและสมาธิของคุณในคราวเดียว

ไม่มีอย่างไหนที่เป็นเรื่องใหญ่โต และนั่นแหละคือประเด็น คำแนะนำด้านสาธารณสุขชัดเจนขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการแทนที่เวลานั่งบางส่วนด้วยการเคลื่อนไหวระดับความหนักใด ๆ แม้แต่เบา ๆ ก็ดีต่อคุณ เคล็ดลับอยู่ที่ความถี่ ไม่ใช่ความหนัก

ปกป้องชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

ถ้าคุณจะเปลี่ยนอะไรอย่างหนึ่ง ให้เปลี่ยนการผ่อนคลายก่อนนอน พยายามผ่อนจอที่สว่างจ้าในช่วงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน และเก็บโทรศัพท์ให้พ้นช่วงแขนเอื้อมจากเตียง เพื่อให้การเช็กมันไม่ใช่สิ่งแรกหรือสิ่งสุดท้ายที่คุณทำ ทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าสำหรับช่วงสุดท้ายนั้น หรี่ไฟ อ่านอะไรบนกระดาษ ยืดเหยียดเบา ๆ หรือปล่อยให้ดวงตาของคุณพักอยู่กับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ฟีด

ถ้าการงดจอก่อนนอนเป็นไปไม่ได้จริง ให้หรี่จอของคุณ ใช้การตั้งค่าแสงกลางคืนที่อบอุ่นขึ้น และเลือกอะไรที่สงบแทนที่จะปลุกเร้าคุณหรือดึงคุณเข้าสู่การไถไม่รู้จบ ลดการกระตุ้น แม้คุณจะเอาหน้าจอออกไม่ได้

ทำให้มันเป็นเรื่องของการเพิ่ม ไม่ใช่แค่การตัด

นี่คือวิธีคิดที่อ่อนโยนกว่าเกี่ยวกับทั้งหมดนี้ การพยายามใช้หน้าจอน้อยลงด้วยการอดกลั้นล้วน ๆ นั้นเหนื่อยและมักไม่ยั่งยืน มันมักได้ผลดีกว่าที่จะเพิ่มสิ่งดี ๆ ที่เบียดหน้าจอออกไปโดยธรรมชาติ เดินสั้น ๆ หลังอาหารค่ำ บทสนทนาจริง ๆ งานอดิเรกที่ใช้มือ เวลานอกบ้านที่ไม่มีอะไรให้ไถ เมื่อส่วนที่เหลือของวันคุณมีอะไรมากขึ้น หน้าจอก็เงียบ ๆ กินพื้นที่น้อยลงโดยไม่ต้องสู้

และให้อภัยตัวเองบ้าง บางฤดูกาลก็เต็มไปด้วยหน้าจอ โครงการใหญ่ สัปดาห์ที่หนัก ช่วงยาว ๆ ที่ต้องการความปลอบโยน นั่นเป็นเรื่องของมนุษย์ เป้าหมายไม่เคยเป็นศูนย์ แต่เป็นร่างกายที่ได้ขยับ ดวงตาที่ได้พัก และจิตใจที่ได้ปิดเครื่องในตอนกลางคืน

เมื่อใดที่ควรดูใกล้ ๆ

อาการตาล้าจากหน้าจอส่วนใหญ่คลายลงเมื่อคุณเปลี่ยนนิสัยรอบ ๆ มัน แต่ให้ใส่ใจถ้าบางอย่างไม่สงบลง อาการเจ็บตาหรือการมองเห็นที่เปลี่ยนไปซึ่งค้างอยู่หรือแย่ลง ควรค่าแก่การยกขึ้นปรึกษาจักษุแพทย์มากกว่าโทษหน้าจอ ปัญหาการนอนที่ดำเนินต่อแม้กิจวัตรช่วงเย็นจะสงบขึ้นแล้ว สมควรได้คุยกับแพทย์ และถ้าคุณสังเกตว่าการเอื้อมไปหยิบหน้าจอกลายเป็นวิธีหลักในการรับมือกับความเครียดหรืออารมณ์ตก หรือมันกำลังดึงคุณออกจากการนอน ผู้คน และสิ่งที่คุณใส่ใจ นั่นควรค่าแก่การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่ในฐานะความล้มเหลว แต่ในฐานะสัญญาณว่าคุณสมควรได้รับการสนับสนุนมากกว่าที่หน้าจอมอบให้ได้

เริ่มเล็ก ๆ คืนนี้ หรี่ไฟเร็วขึ้นสักหนึ่งชั่วโมง และให้ดวงตาของคุณได้พักก่อนที่คุณจะนอน

แหล่งอ้างอิง

1. American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
2. National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
3. National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health