คำแนะนำสั้นๆ
- Shrink the habit until it feels almost too easy.
- Anchor it to something you already do daily.
- Miss a day, then just start again tomorrow.
ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณตัดสินใจเปลี่ยนอะไรบางอย่างให้ดีขึ้น อาจจะเป็นการออกกำลังกาย หรือดื่มน้ำให้มากขึ้น หรือเข้านอนให้เร็วขึ้น มีโอกาสสูงที่แผนนั้นจะทะเยอทะยาน หนึ่งชั่วโมงในยิม สัปดาห์ละห้าวัน กิจวัตรยามเช้าใหม่หมดจด เริ่มวันจันทร์นี้
และมีโอกาสสูงที่มันจะอยู่ได้ราวหนึ่งสัปดาห์
นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัยใจคอ แต่เป็นปัญหาเรื่องการออกแบบ เรามักจะเปิดตัวนิสัยใหม่ด้วยขนาดเต็มที่ บนคลื่นของแรงจูงใจ และแรงจูงใจก็เหมือนกระแสน้ำขึ้นน้ำลง มันซัดเข้ามาอย่างแรงแล้วก็ถอยกลับออกไป เมื่อมันถอยออกไป นิสัยที่ใหญ่โตก็ไม่มีอะไรค้ำมันไว้ มันจึงพังครืน และเราก็ตัดสินว่าเราขาดวินัย แต่วินัยไม่เคยเป็นปัญหา ขนาดของก้าวแรกต่างหากที่เป็นปัญหา
ทำไมเล็กจิ๋วถึงได้ผล
มีงานวิจัยจริง ๆ อยู่ใต้คำแนะนำง่าย ๆ ที่ว่าให้เริ่มจากเล็ก ๆ
นิสัยก่อตัวขึ้นผ่านการทำซ้ำในสภาพแวดล้อมเดิม ๆ คุณทำสิ่งเล็ก ๆ อย่างเดิม ในจุดเดิมของวัน ครั้งแล้วครั้งเล่า จนกระทั่งมันเลิกต้องการการตัดสินใจ และเริ่มรู้สึกเป็นอัตโนมัติ งานศึกษาที่ถูกอ้างอิงกันอย่างกว้างขวางจากนักวิจัยที่ University College London พบว่าสิ่งนี้ใช้เวลา โดยเฉลี่ยราว 66 วันกว่าพฤติกรรมหนึ่งจะกลายเป็นอัตโนมัติ และช่วงเวลาก็แตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับคนและนิสัยนั้น
ข้อค้นพบสองอย่างจากงานนั้นควรเก็บไว้ ข้อแรก พฤติกรรมที่กลายเป็นอัตโนมัติได้เร็วที่สุดคือพฤติกรรมที่เรียบง่าย การดื่มน้ำหนึ่งแก้วเข้าที่เข้าทางได้เร็วกว่าการทำซิตอัพ 50 ครั้งก่อนอาหารเช้ามาก ข้อสอง การทำซ้ำในช่วงต้นสำคัญที่สุด และการพลาดไปวันเดียวก็ไม่ได้ทำให้กระบวนการนี้หลุดราง นักวิจัยเบื้องหลังงานนี้ ซึ่งเขียนให้แวดวงเวชปฏิบัติทั่วไป พูดไว้ตรง ๆ ว่า เลือกอะไรเล็ก ๆ และง่าย ๆ ผูกมันเข้ากับช่วงเวลาที่คุณมีอยู่แล้ว แล้วปล่อยให้การทำซ้ำทำงานของมัน
ฉะนั้น เหตุผลที่ให้เริ่มจากเล็กจิ๋วจึงไม่ใช่แค่ "ใจดีกับตัวเองหน่อย" แม้นั่นจะจริงเช่นกัน นิสัยเล็ก ๆ ถูกทำซ้ำได้สม่ำเสมอกว่า และการทำซ้ำที่สม่ำเสมอก็คือเครื่องยนต์ที่แท้จริงของการเปลี่ยนแปลง
หดมันลงจนเกือบขำ
เคล็ดลับคือทำให้นิสัยเวอร์ชันแรกเล็กจนยากที่จะปฏิเสธ
- "ออกกำลังกายให้มากขึ้น" กลายเป็น "วิดพื้นหนึ่งครั้ง" หรือ "ใส่รองเท้าเดินของฉัน"
- "อ่านให้มากขึ้น" กลายเป็น "อ่านหนึ่งหน้า"
- "ดื่มน้ำให้มากขึ้น" กลายเป็น "หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้า"
- "นั่งสมาธิ" กลายเป็น "หายใจช้า ๆ สามครั้งหลังจากนั่งลง"
สิ่งเหล่านี้ฟังดูง่ายเกินกว่าจะมีความหมาย นั่นแหละคือจุดประสงค์ เป้าหมายที่คุณไม่อาจทำพลาดได้ในวันที่แย่ คือเป้าหมายที่รอดผ่านวันแย่ ๆ ไปได้ และวันแย่ ๆ นี่เองที่นิสัยมักจะขาดสะบั้น
เวอร์ชันเล็กทำงานเงียบ ๆ สองอย่าง มันทำให้โซ่ไม่ขาด เพื่อให้คุณยังคงเป็นคนแบบที่ทำสิ่งนี้ และมันทำให้คุณได้เริ่มต้น ซึ่งเป็นส่วนที่ยากที่สุด โดยส่วนใหญ่ เมื่อสวมรองเท้าแล้วคุณก็จะเดิน เมื่อหนังสือเปิดอยู่แล้วคุณก็จะอ่านมากกว่าหนึ่งหน้า แต่ในวันที่คุณจะไม่ทำ เวอร์ชันเล็กจิ๋วก็ยังนับ และคุณก็รักษาสถิติต่อเนื่องให้ยังมีชีวิตอยู่
วิธีง่าย ๆ ในการตั้งต้น
- เลือกนิสัยเดียว เดียวเท่านั้น การซ้อนสามอย่างใหม่พร้อมกันคือกับดักเป้าหมายใหญ่ที่ปลอมตัวมา
- หดมันลงจนรู้สึกว่าง่ายเกินกว่าจะลำบากทำ ถ้ามันรู้สึกตลกนิด ๆ ก็แสดงว่าคุณทำถูกแล้ว
- ผูกมันเข้ากับสิ่งที่คุณทำทุกวันอยู่แล้ว "หลังจากรินกาแฟตอนเช้า ฉันกินวิตามิน" นิสัยที่มีอยู่แล้วกลายเป็นตัวเตือน
- ทำมัน และปล่อยให้รู้สึกดี ช่วงเวลาเล็ก ๆ ของความพอใจ แม้แค่สังเกตว่า "เสร็จแล้ว" ก็ช่วยให้มันหยั่งราก
- ปล่อยให้มันเติบโตในเวลาของมันเอง เมื่อเวอร์ชันเล็กจิ๋วเป็นอัตโนมัติแล้ว มันก็มักจะขยายตัวเองตามธรรมชาติ วิดพื้นหนึ่งครั้งกลายเป็นห้าครั้งเพราะคุณก็ลงไปอยู่ตรงนั้นแล้ว
และเมื่อคุณพลาดไปวันหนึ่ง และคุณจะพลาดแน่ ให้ถือว่ามันคือวันที่พลาดไปเพียงวันเดียว ไม่ใช่ความล้มเหลว งานวิจัยให้ความอุ่นใจในจุดนี้ การพลาดครั้งเดียวไม่ได้ลบล้างความก้าวหน้าของคุณ คุณแค่หยิบมันขึ้นมาทำต่อในวันพรุ่งนี้ คนที่ประสบความสำเร็จกับนิสัยไม่ใช่คนที่ไม่เคยพลาด แต่เป็นคนที่ไม่เปลี่ยนวันที่พลาดไปวันเดียวให้กลายเป็นสิบวัน
ขอพูดตามตรงสักหน่อย การสร้างนิสัยที่ดีขึ้นเป็นสิ่งที่มีอยู่จริงและทรงพลัง แต่มันไม่ใช่ทางแก้ของทุกอย่าง ถ้าคุณกำลังต่อสู้กับอารมณ์ที่ห่อเหี่ยว ความวิตกกังวล หรือความรู้สึกว่าคุณไม่อาจทำให้ตัวเองทำอะไรได้เลยสักอย่าง นั่นคุ้มค่าที่จะใส่ใจอย่างจริงจังและพูดคุยกับหมอหรือนักบำบัด บางครั้งก้าวที่ใจดีและฉลาดที่สุดไม่ใช่นิสัยที่เล็กลง แต่คือการเอื้อมไปขอความช่วยเหลือ
ทว่าสำหรับเรื่องการทำให้แข็งแรงขึ้นอีกนิดในชีวิตประจำวันแล้ว การก้าวเดินก็แทบจะเหมือนเดิมเสมอ ทำให้เล็กกว่าที่ดูสมเหตุสมผล เล็กกว่านั้นอีก แล้วค่อยเริ่ม
แหล่งอ้างอิง
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?