คำแนะนำสั้นๆ
- Sort it: can I act, or just worry.
- Walk the what-if down to its real floor.
- Tell the worry you'll handle it later.
มันมักเริ่มเล็กเสียจนคุณไม่มีวันเรียกมันว่าความกังวล เพื่อนร่วมงานนัดประชุมโดยไม่ใส่หัวข้อ ลูกวัยรุ่นยังไม่ตอบข้อความกลับ มีอาการเสียวแปลบที่สีข้างซึ่งเมื่อวานยังไม่มี แล้วคำถามเดียวก็ปรากฏขึ้น เงียบ ๆ และฟังดูสมเหตุสมผล: จะเป็นอย่างไรถ้า?
จะเป็นอย่างไรถ้าการประชุมนั้นเกี่ยวกับงานของฉัน จะเป็นอย่างไรถ้ามีอะไรเกิดขึ้นระหว่างขับรถ จะเป็นอย่างไรถ้าอาการเสียวนั้นเป็นเรื่องร้ายแรง แต่ละคำถามรู้สึกเหมือนการตรวจสอบให้ถี่ถ้วน เหมือนคุณกำลังรับผิดชอบด้วยการคิดล่วงหน้า ฉะนั้นคุณจึงตอบมัน และคำตอบก็ยื่นคำถาม "จะเป็นอย่างไรถ้า" ใหม่ให้คุณ และอันนั้นก็แย่กว่า และคุณก็ตอบมันด้วย สิบนาทีต่อมาคุณไม่ได้กังวลเรื่องข้อความที่ขาดหายไปอีกแล้ว คุณกำลังวาดภาพห้องรอในโรงพยาบาล คุณเดินทางจากเย็นที่เงียบสงบไปสู่หายนะโดยไม่เคยลุกจากโซฟา และหัวใจคุณก็เต้นราวกับว่าหายนะอยู่ในห้องเดียวกับคุณ
นั่นคือวังวน "จะเป็นอย่างไรถ้า" เกือบทุกคนเคยดิ่งลงไปกับมัน มันไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย และมันไม่ได้หมายความว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณ มันหมายความว่าคุณมีสมองปกติที่ทำสิ่งที่สมองถูกสร้างมาให้ทำพอดี เพียงแต่ชี้ไปในทิศทางที่ไม่เป็นประโยชน์
สมองคุณคิดว่ามันกำลังปกป้องคุณ
นี่คือส่วนที่คุ้มจะนั่งครุ่นคิดด้วย วังวนไม่ใช่การทำงานผิดพลาด มันคือฟีเจอร์ความปลอดภัยที่ทำงานร้อนเกินไป
ตลอดประวัติศาสตร์มนุษย์ส่วนใหญ่ คนที่รอดชีวิตคือคนที่จินตนาการถึงอันตรายก่อนที่มันจะมาถึง เสียงกรอบแกรบในพงหญ้าอาจเป็นลม หรืออาจเป็นนักล่า และบรรพบุรุษที่สันนิษฐานว่าเป็นนักล่าแล้ววิ่งก็รอดชีวิตมามีลูกหลาน ฉะนั้นเราจึงสืบทอดจิตใจที่ซ้อมรับมือกับภัยคุกคามมา Cleveland Clinic อธิบายการคิดเรื่องหายนะว่าเป็น "การเพ้อฝันด้านลบ" แบบหนึ่ง ที่สมองปฏิบัติต่อผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดเสมือนเป็นผลที่น่าจะเกิดที่สุด สัญชาตญาณที่ครั้งหนึ่งทำให้เรารอดชีวิต ตอนนี้กลับลั่นใส่อีเมลที่ยังไม่ได้อ่านและอาการเจ็บแปลก ๆ และมันแยกความแตกต่างไม่ออก
มีเหตุผลที่มันรู้สึกเร่งด่วนนัก ความกังวลคือส่วนที่คิดของความวิตกกังวล สมาคมจิตวิทยาอเมริกันอธิบายความวิตกกังวลว่าเป็นภาวะที่หันหน้าสู่อนาคต การคาดการณ์ถึงหายนะหรือเคราะห์ร้ายบางอย่างที่กำลังตั้งเค้า ความกลัวเป็นเรื่องของภัยคุกคามที่อยู่ตรงหน้าคุณตอนนี้ ความวิตกกังวลเป็นเรื่องของภัยคุกคามที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจไม่มีวันเกิด ซึ่งนั่นแหละคือเหตุผลที่ความกังวลไม่มีจุดจบตามธรรมชาติ นักล่าจริง ๆ ไม่กินคุณก็จากไป นักล่าในจินตนาการถูกเสกขึ้นมาได้ครั้งแล้วครั้งเล่า ตลอดกาล เพราะไม่มีอะไรในห้องที่เคยคลี่คลายมันได้
ซึ่งนำเรามาสู่กลลวงที่โหดร้ายที่สุดของวังวน มันรู้สึกเหมือนมีประสิทธิภาพ ขณะที่คุณกำลังปั่นป่วนไปกับกรณีเลวร้ายที่สุด บางส่วนของคุณเชื่อว่าคุณกำลังแก้อะไรบางอย่าง ชิงนำหน้ามัน ปฏิเสธที่จะถูกจับโดยไม่ทันตั้งตัว แต่คุณไม่ได้กำลังแก้ปัญหา คุณกำลังซ้อมความเจ็บปวดที่คุณอาจไม่มีวันต้องรู้สึก และร่างกายคุณก็กำลังจ่ายค่าการแสดงนั้นแบบเรียลไทม์ ด้วยอกที่ตึง หัวใจที่เต้นรัว และคืนที่หลับไม่ลึก
ความกังวลไม่ใช่ศัตรู
มันคงง่ายที่จะอ่านทั้งหมดนี้ว่า "เลิกกังวลเสีย" แต่คำแนะนำนั้นเป็นไปไม่ได้และก็ผิดด้วย ความกังวลในปริมาณหนึ่งนั้นมีประโยชน์ Harvard Health ชี้ชัดว่า ความกังวลธรรมดาสามารถลับความตั้งใจของคุณให้คมขึ้นและช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้จริง ๆ ความกังวลที่ทำให้คุณหยิบสายชาร์จโทรศัพท์ไปด้วย ตรวจสอบขนาดยาอีกครั้ง หรือเตรียมตัวสำหรับบทสนทนาที่ยาก กำลังทำหน้าที่ของมัน
ปัญหาไม่ใช่ว่าคุณกังวล แต่คือวังวนหยิบความกังวลที่อาจนำไปสู่การกระทำ แล้วปั่นมันไปเป็นเรื่องราวที่ไม่นำไปสู่ที่ไหนเลยแทน ความกังวลที่มีประโยชน์จบลงที่แผน ความกังวลแบบวังวนจบลงที่ "จะเป็นอย่างไรถ้า" ที่แย่กว่าเดิม
ฉะนั้นเป้าหมายตรงนี้จึงไม่ใช่จิตใจที่ปราศจากความกังวล แต่คือการเรียนรู้ที่จะแยกแยะทั้งสองอย่างออกจากกัน และก้าวออกจากวังวนเมื่อมันพาคุณไปยังที่ที่ไม่ช่วยอะไร
คำถามแรกที่เปลี่ยนทุกอย่าง
เมื่อคุณสังเกตว่าคุณกำลังดิ่งลงวังวน สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงสิ่งเดียวที่คุณถามได้คือสิ่งนี้:
NHS สอนเวอร์ชันหนึ่งของสิ่งนี้ด้วยสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าต้นไม้แห่งความกังวล จับความกังวลให้ได้ แล้วจัดประเภทมัน ถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณทำอะไรกับมันได้จริง ๆ ทางข้างหน้าคือการกระทำ: ตัดสินใจว่าคุณจะทำอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่ แล้วก็ไปทำสิ่งนั้นหรือจัดตารางมันไว้ ถ้ามันเป็นเรื่องสมมติที่คุณควบคุมไม่ได้ ทางข้างหน้าก็ต่างออกไป ไม่มีแผนให้วาง เพราะไม่มีอะไรให้ลงมือทำ งานตรงนั้นคือการปล่อยมันไป ซึ่งยากกว่า และเราจะมาถึงมัน
ความกังวลแบบวังวนส่วนใหญ่เป็นชนิดที่สอง "จะเป็นอย่างไรถ้าฉันป่วยสักวัน" ไม่มีการกระทำใดผูกติดมาด้วย "จะเป็นอย่างไรถ้าเที่ยวบินฉันดีเลย์แล้วฉันต่อเครื่องไม่ทัน" อาจมี การจัดประเภทบอกคุณว่างานตอนนี้ของคุณคือทำอะไรบางอย่างหรือปล่อยอะไรบางอย่างลง คุณจะเลิกพยายามแก้ปัญหาที่ยังไม่ใช่ปัญหา
ตาม "จะเป็นอย่างไรถ้า" ลงไปจนสุดทาง
มีท่าหนึ่งที่ขัดสามัญสำนึกซึ่งนักบำบัดใช้ และมันได้ผลเพราะมันหันแรงส่งของวังวนเองกลับมาเล่นงานมัน แทนที่จะสู้กับ "จะเป็นอย่างไรถ้า" คุณทำมันให้จบ
วังวนยังคงน่ากลัวส่วนหนึ่งเพราะมันไม่เคยลงจอด มันแขวนคุณไว้ในเสี้ยววินาทีก่อนหายนะ ที่ซึ่งทุกอย่างคือความหวาดหวั่นและไม่มีอะไรเป็นรูปธรรม ฉะนั้นหยิบเส้นด้ายนั้นขึ้นมา แล้วเดินมันไปจนถึงปลายอย่างตั้งใจ
- ตั้งชื่อความกลัวออกมาดัง ๆ หรือลงบนกระดาษ. "จะเป็นอย่างไรถ้าฉันตกงาน" เจาะจง ด้วยคำพูดง่าย ๆ ความหวาดหวั่นที่คลุมเครือหนักกว่าความกลัวที่ถูกตั้งชื่อ
- แล้วยังไงต่อ? "แล้วฉันก็จะไม่มีรายได้" เดินต่อไป อย่าหวั่น
- แล้วยังไงต่อ? "แล้วฉันก็จะดึงเงินออม ยื่นขอสวัสดิการ และเริ่มสมัครงาน ฉันจะบอกครอบครัว ฉันจะกลัว"
- แล้วยังไงต่อ? เดินต่อไปจนกว่าจะถึงก้นบึ้งจริง ๆ ไม่ใช่ก้นบึ้งในจินตนาการ โดยปกติคุณจะมาถึงที่ประมาณว่า: "มันจะลำบากอยู่พักหนึ่ง แล้วฉันก็จะหาทางออกได้ แบบเดียวกับที่ฉันเคยหาทางออกเรื่องยาก ๆ มาก่อน"
วังวนสัญญาว่าจะดิ่งลงอย่างไม่มีก้น แต่เกือบทุกครั้ง เมื่อคุณไปถึงพื้นจริง ๆ คุณจะพบเวอร์ชันหนึ่งของตัวเองที่กำลังรับมือไหว ไม่ได้มีความสุข แต่กำลังรับมือ กำลังเอาตัวรอด นั่นคือความจริงที่วังวนซ่อนจากคุณ เพราะมันไม่เคยปล่อยให้คุณไปถึงปลายประโยค การทำมันให้จบอย่างตั้งใจคือวิธีที่คุณจะพบว่าพื้นนั้นอยู่ตรงนั้น
ทำเรื่องนี้อย่างนุ่มนวลนะ ถ้าการเดินผ่านกรณีเลวร้ายที่สุดทำให้คุณรู้สึกแย่ลงแทนที่จะมั่นคงขึ้น คุณไม่ต้องฝืน หยุด แล้วใช้เครื่องมืออื่นแทน
จับมัน ตั้งชื่อมัน ยึดมันไว้กับพื้น
เมื่อวังวนเคลื่อนเร็วอยู่แล้วและร่างกายคุณอยู่ในนั้น คุณต้องการอะไรที่เร็วกว่าการใช้เหตุผล การใช้เหตุผลเป็นเรื่องยากเมื่อหัวใจคุณเต้นแรง ลองทำตามลำดับนี้
จับมัน. แค่สังเกต "ฉันกำลังดิ่งลงวังวน" นั่นฟังดูง่ายเกินกว่าจะสำคัญ แต่การตั้งชื่อวังวนว่าเป็นวังวนสร้างระยะห่างเส้นเล็ก ๆ ระหว่างคุณกับความคิด คุณกลายเป็นคนที่เฝ้าดูความคิดแทนที่จะเป็นคนที่จมน้ำตายในมัน Cleveland Clinic แนะนำให้ติดป้ายความคิดเรื่องหายนะตรง ๆ ขณะที่มันปรากฏขึ้น เรียกมันว่ามันคืออะไร เพราะความคิดที่คุณติดป้ายไว้แล้วมีอำนาจรัดคุณน้อยกว่าความคิดที่คุณเชื่อไปแล้ว
ยึดร่างกายคุณไว้กับพื้น. คุณคิดให้ตัวเองสงบไม่ได้ขณะที่ร่างกายคุณกำลังลั่นสัญญาณเตือน ฉะนั้นทำให้ร่างกายสงบก่อน ปักเท้าให้มั่น หายใจช้า ๆ และทำให้ลมหายใจออกยาวกว่าลมหายใจเข้า ตั้งชื่อห้าสิ่งที่คุณมองเห็นในห้อง สิ่งนี้ดึงความสนใจของคุณออกจากอนาคตในจินตนาการ กลับมาสู่ปัจจุบันจริง ๆ ที่ซึ่งหายนะไม่ได้กำลังเกิดขึ้น
ตรวจสอบหลักฐานอย่างกรุณา. เมื่อคุณสงบลงสักขั้น ถามคำถามที่เพื่อนผู้มีใจเป็นธรรมจะถาม ความกลัวเป๊ะ ๆ นี้เคยเป็นจริงมาก่อนไหม? ฉันเคยกังวลเรื่องทำนองนี้กี่ครั้งแล้วก็ไม่เป็นอะไร? ผลลัพธ์ที่น่าจะเกิดที่สุดคืออะไร ไม่ใช่ผลที่เลวร้ายที่สุด? คุณไม่ได้พยายามพูดโน้มน้าวตัวเองให้ร่าเริงปลอม ๆ คุณกำลังขยายสนามของความเป็นไปได้ที่วังวนได้บีบให้เหลือเพียงหนึ่ง
นัดหมายเวลาให้ความกังวลของคุณ
เมื่อความกังวลโผล่มาทุกชั่วโมง โดยเฉพาะตอนตีสอง หนึ่งในเครื่องมือที่มั่นคงที่สุดก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฟังดูแปลกที่สุดด้วย คุณให้เวลาแก่ความกังวล
NHS แนะนำให้กันช่วงสั้น ๆ สิบหรือสิบห้านาทีไว้ ในจุดเดียวกันของแต่ละวัน ในอุดมคติคือไม่ใช่ตอนก่อนนอนพอดี นั่นคือเวลากังวลของคุณ ระหว่างวัน เมื่อความกังวลโผล่ขึ้นมา คุณไม่เถียงกับมันและไม่ตามมันลงไป คุณบอกมันว่า "ไม่ใช่ตอนนี้ ฉันจะมาหาเธอตอนหกโมง" จากนั้นเขียนมันลงไปแล้วกลับไปทำสิ่งที่คุณทำอยู่
นี่ฟังดูเหมือนกลลวง และในแง่หนึ่งมันก็ใช่ แต่มันได้ผลด้วยเหตุผลที่แท้จริง คุณไม่ได้กดความกังวลไว้ ซึ่งมักย้อนกลับมาทำให้มันดังขึ้น คุณกำลังเลื่อนมันออกไป ซึ่งสมองยอมรับได้ง่ายกว่ามาก เพราะคุณสัญญาว่าจะกลับมา สองสิ่งมักเกิดขึ้น ความกังวลจำนวนมากรู้สึกเล็กลงเมื่อถึงเวลานัด หรือมันคลี่คลายตัวเองไปหมดแล้ว และคุณพบว่าคุณจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าทำไมมันถึงรู้สึกเร่งด่วนนักตอนเที่ยง และพวกที่ยังตั้งหลักอยู่ก็จะได้รับความสนใจเต็มที่ของคุณในเวลากลางวัน ที่ซึ่งคุณคิดได้จริง ๆ แทนที่จะเป็นเศษเสี้ยวขณะที่คุณพยายามใช้ชีวิตช่วงที่เหลือ ตลอดสองสามสัปดาห์ มีบางอย่างที่เงียบกว่าเกิดขึ้นด้วย คุณเริ่มไว้ใจว่าความกังวลจะได้คิวของมัน ฉะนั้นมันจึงเลิกทุบประตูทุกชั่วโมง ความไว้ใจนั้นคือรางวัลที่แท้จริง มันคือความแตกต่างระหว่างจิตใจที่ขัดจังหวะคุณทั้งวัน กับจิตใจที่รู้ว่ามันมีเวลาและรอได้
เมื่อไหร่ที่ควรหาความช่วยเหลือเพิ่ม
เครื่องมือเหล่านี้มีไว้สำหรับวังวนในชีวิตประจำวัน ชนิดที่ปะทุขึ้นแล้วผ่านไป บางครั้งความกังวลก็เข้ามาตั้งหลักและไม่ยอมจากไป และนั่นเป็นสถานการณ์ที่ต่างออกไปที่สมควรได้รับการสนับสนุนที่แท้จริง
มันคุ้มที่จะคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด ถ้าความกังวลโผล่มาเกือบทุกวันและคุณดูเหมือนจะปิดมันไม่ได้ ถ้ามันกัดกินการนอน สมาธิ หรือความเพลิดเพลินในสิ่งที่คุณเคยชอบ หรือถ้าการดิ่งลงวังวนกำลังผลักคุณให้หลีกเลี่ยงผู้คนและสถานที่ที่ไม่อย่างนั้นคุณคงอยากมีในชีวิต Harvard Health อธิบายเขตกึ่งกลางแบบหนึ่ง ที่ความวิตกกังวลเลิกมีประโยชน์และเริ่มเข้ามาขวางทาง แต่ก็ไม่รู้สึกเหมือนเป็นโรคเต็มขั้น เขตนั้นก็ยังเป็นเหตุผลที่ดีเยี่ยมที่จะเอื้อมไปขอความช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในภาวะวิกฤตจึงจะสมควรได้รับความช่วยเหลือ และคุณไม่ต้องรอจนกระทั่งมันทนไม่ไหว
มีความโล่งใจชนิดเฉพาะอยู่ในนี้ที่อธิบายยากจนกว่าคุณจะได้รู้สึกมัน นักบำบัดที่ดีจะไม่บอกให้คุณเลิกกังวล เขาจะช่วยให้คุณเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่คุณมีกับความกังวล เพื่อให้ "จะเป็นอย่างไรถ้า" ยังคงมา แต่ไม่ได้คุมเกมอีกต่อไป การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของสิ่งที่เรายืมมาตรงนี้ มีประวัติผลงานที่หนักแน่นในเรื่องนี้พอดี
วังวนคงจะมาเยี่ยมคุณอีก ไม่เป็นไร คุณไม่ต้องเอาชนะจิตใจของตัวเองหรือไม่เคยมีความคิดวิตกกังวลเลย เพราะนั่นไม่เคยเป็นข้อเสนอสำหรับใครเลยตั้งแต่แรก คุณแค่ต้องจับ "จะเป็นอย่างไรถ้า" ได้เร็วขึ้นอีกนิดในแต่ละครั้ง ถามว่ามันเป็นปัญหาหรือความเป็นไปได้ และจดจำว่าคุณเคยไปถึงก้นบึ้งของสิ่งเหล่านี้มาก่อนและพบพื้นที่นั่น ความคิดได้รับอนุญาตให้โผล่มา แต่มันไม่ได้รับอนุญาตให้ตัดสินว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ส่วนนั้นยังคงเป็นของคุณ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety