คำแนะนำสั้นๆ
- ตรึงการเดินสั้น ๆ ไว้กับมื้ออาหารที่คุณกินอยู่แล้ว
- มุ่งให้ก้าวมากกว่าเมื่อวาน ไม่ใช่ตัวเลขวิเศษ
- ปล่อยให้จำนวนจางหายและเพลิดเพลินกับการเดิน
มีตัวเลขหนึ่งที่ตามเรามาหลายทศวรรษ หนึ่งหมื่นก้าว มันอยู่บนโทรศัพท์ของคุณ นาฬิกาของคุณ ในใจของคุณเมื่อคุณนั่งนานเกินไป หลายคนรู้สึกอย่างเงียบ ๆ ว่าตัวเองล้มเหลวเพราะทำไม่ถึง
นี่คือสิ่งที่อาจช่วยปลดน้ำหนักนั้นลงสักหน่อย เป้าหมาย 10,000 ก้าวไม่ได้มาจากงานวิจัย มันมาจากแคมเปญการตลาดของญี่ปุ่นในยุค 1960 สำหรับเครื่องนับก้าวที่ชื่อแปลคร่าว ๆ ได้ว่า "มาตรวัดหนึ่งหมื่นก้าว" มันเป็นตัวเลขกลม ๆ ที่ติดหู ไม่ใช่ผลการค้นพบ วิทยาศาสตร์ตัวจริงมาถึงทีหลังมาก และมันทั้งให้อภัยกว่าและน่าสนใจกว่าที่สโลแกนเคยเป็น
งานวิจัยค้นพบอะไรจริง ๆ
เมื่อนักวิจัยรวมการศึกษาสิบห้าชิ้นจากทั่วโลก ติดตามผู้คนหลายหมื่นคน รูปแบบที่ชัดเจนก็ปรากฏขึ้น ก้าวเดินที่มากขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ต่ำลง แต่ประโยชน์ไม่ได้รอจนถึง 10,000 และมันก็ไม่ได้ไต่ขึ้นไปเรื่อย ๆ ตลอดกาล
สำหรับผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรปรับระดับคงที่ที่ราว 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 60 เส้นโค้งราบลงราว 8,000 ถึง 10,000 เลยจุดเหล่านั้นไป ก้าวที่มากขึ้นก็ไม่เป็นไร แต่มันไม่ได้ซื้อการป้องกันเพิ่มได้มากนัก การได้ประโยชน์อย่างก้าวกระโดด ส่วนที่สำคัญจริง ๆ เกิดขึ้นก่อนถึงเป้าหมายห้าหลักอันโด่งดังมานานแล้ว
สิ่งที่ให้กำลังใจที่สุดคือสิ่งที่เกิดขึ้นที่ปลายล่าง การก้าวกระโดดจากก้าวน้อยมากไปสู่จำนวนพอประมาณคือที่ที่ผลตอบแทนด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอยู่ การไปจาก เช่น 2,000 ก้าวเป็น 5,000 ก้าว ช่วยคุณมากกว่าการไปจาก 9,000 เป็น 12,000 มาก ถ้าคุณเริ่มจากจุดที่นั่งนิ่ง ๆ คุณมีสิ่งที่จะได้มากที่สุด ไม่ใช่น้อยที่สุด
ตัวเลขของคุณขึ้นอยู่กับคุณ
นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีเป้าหมายที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว เป้าหมายที่สมเหตุสมผลดูต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใคร
- ถ้าคุณอายุมากขึ้นหรือเพิ่งเริ่มต้น ราว 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่หนักแน่นและสมจริง ซึ่งคว้าประโยชน์ส่วนใหญ่ไว้ได้
- ถ้าคุณอายุน้อยกว่าและค่อนข้างกระฉับกระเฉง 8,000 ถึง 10,000 ก็สมเหตุสมผลในฐานะเป้าหมาย
- ถ้าตอนนี้คุณยังห่างไกลจากตัวเลขเหล่านั้นมาก ตัวเลขของคุณคือเพียง "มากกว่าเมื่อวาน" การเพิ่ม 1,000 ก้าวต่อวันสัมพันธ์กับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของความเสี่ยงในการเสียชีวิต และ 1,000 ก้าวแรกนั้นคือก้าวที่ง่ายที่สุดที่คุณจะเคยเพิ่ม
สังเกตว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่อะไร มันไม่ใช่เส้นแบ่งผ่านหรือตก มันคือทิศทาง การเดิน 7,000 ก้าวเมื่อคุณเคยเดิน 3,000 ก้าวคือชัยชนะที่แท้จริง แม้ว่าครั้งหนึ่งสโลแกนจะบอกให้คุณเดินต่อไปจนถึง 10,000
ความเร็วสำคัญไหม หรือแค่จำนวน
คำถามที่ยุติธรรม คุณควรเดินเร็วแบบเอาแรง หรือการเดินเอื่อย ๆ ช้า ๆ ก็นับ งานวิจัยตรงนี้ให้ความอุ่นใจ เมื่อนักวิทยาศาสตร์คำนึงถึงจำนวนก้าวทั้งหมด การเดินเร็วขึ้นเพิ่มประโยชน์ได้เพียงเล็กน้อย ปริมาณก้าวคือสิ่งที่แบกความเชื่อมโยงที่หนักแน่นกับการมีอายุยืน ไม่ใช่ความเข้มข้นของแต่ละก้าว
กระนั้นก็ตาม จังหวะที่กระฉับกระเฉงมีข้อดีของมันเองสำหรับหัวใจและอารมณ์ของคุณ และมันพาคุณไปถึงจำนวนก้าวรวมได้เร็วกว่า ดังนั้นเดินด้วยความเร็วเท่าใดก็ตามที่รู้สึกดี ถ้าคุณเร่งความเร็วได้อย่างสบาย เยี่ยมเลย ถ้าการเดินทอดน่องเบา ๆ คือสิ่งที่ร่างกายหรือวันของคุณเอื้ออำนวย ก้าวเหล่านั้นก็ยังนับได้เกือบทั้งหมด
วิธีเพิ่มก้าวเดินจริง ๆ
กับดักของเป้าหมายก้าวเดินคือการเปลี่ยนทุกการเดินให้เป็นภาระที่คุณต้องวางตารางเวลา ก้าวที่ง่ายที่สุดส่วนใหญ่คือก้าวที่คุณแทบไม่สังเกต คุณกำลังเย็บการเคลื่อนไหวเข้าไปในชีวิตที่คุณใช้อยู่แล้ว
- ตรึงการเดินไว้กับนิสัยที่มีอยู่ หลังอาหารกลางวัน หลังอาหารเย็น หลังกาแฟแก้วแรก สิบนาทีที่ผูกติดกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วกลายเป็นอัตโนมัติเร็วกว่าแผนที่ยืนเดี่ยว
- เลือกเดินทางอ้อมโดยตั้งใจ จอดรถไกลออกไป ลงสถานีก่อนหน้าหนึ่งสถานี ใช้ห้องน้ำอีกชั้น การอ้อมแต่ละครั้งคือก้าวฟรี
- โทรศัพท์ขณะยืน การประชุมทางโทรศัพท์ การคุยอัปเดตกับเพื่อน เสียงรอสาย เดินไปมาในห้องหรือรอบตึก
- ใช้บันไดเมื่อมันอยู่ตรงนั้น บันไดสองสามชั้นต่อวันรวมกันได้อย่างเงียบ ๆ
- เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นวงเดิน การพาสุนัขเดิน การไปซื้อของชำด้วยการเดิน การเดินรอบสวนกับเด็ก มันไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายเพื่อจะเป็นการออกกำลังกาย
การเดินสั้น ๆ หลังมื้ออาหารควรค่าแก่การเอ่ยถึงเป็นพิเศษ มันได้ก้าวเดินและช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดอย่างอ่อนโยนไปพร้อมกัน ซึ่งเป็นการได้สองอย่างในหนึ่งเดียวที่ดี
เมื่อตัวเลขหยุดช่วย
เครื่องนับก้าวเป็นเครื่องมือ และเหมือนเครื่องมือใด ๆ มันหันมาเล่นงานคุณได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองเดินไปมาในทางเดินตอนห้าทุ่มเพียงเพื่อให้ถึงตัวเลข วิตกกังวลในวันที่ทำไม่ถึง หรือปฏิบัติต่อเป้าหมายที่พลาดราวกับเป็นหลักฐานว่าคุณล้มเหลว ตัวเลขก็หยุดรับใช้คุณแล้ว ถอยห่างจากมัน จุดมุ่งหมายคือชีวิตที่สุขภาพดีกว่าและสงบกว่าเสมอ ไม่เคยเป็นสตรีคที่สมบูรณ์แบบบนหน้าจอ
และถ้าการเดินเองนั้นยาก นั่นควรค่าแก่ความใส่ใจมากกว่าความรู้สึกผิด อาการหายใจไม่ออกใหม่หรือแย่ลง เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือปวดข้อที่การเดินทำให้แย่ลงเป็นเหตุผลให้ไปปรึกษาแพทย์แทนที่จะฝืนทำต่อ เช่นเดียวกันถ้าคุณกำลังจัดการภาวะหัวใจ ฟื้นตัวจากการผ่าตัด หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานมากและอยากเพิ่มขึ้น แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดช่วยคุณหาจุดเริ่มต้นและจังหวะที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้
เหตุผลที่เงียบกว่าในการเดิน
เราพูดถึงก้าวเดินและปีของชีวิต เพราะนั่นคือสิ่งที่งานวิจัยใหญ่ ๆ วัด แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้เดินต่อไปเพื่อสถิติ พวกเขาเดินต่อไปเพราะการเดินทำให้วันที่ยากลำบากรู้สึกอย่างไร
ตัวเลขเป็นการกระตุ้นที่มีประโยชน์เพื่อพาคุณออกจากประตู เมื่อคุณขยับตัวแล้ว ปล่อยให้ตัวเลขจางหายไปอยู่เบื้องหลัง สังเกตอากาศ ปล่อยให้ความคิดของคุณคลายตัว กลับบ้านโดยเบาขึ้นสักหน่อยกว่าตอนที่ออกไป นั่นคือส่วนที่ไม่มีเครื่องติดตามใดวัดได้ และมันอาจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด
แหล่งข้อมูล
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)