คำแนะนำสั้นๆ
- Set a timer to move every 30 to 60 minutes.
- Roll your shoulders and open your chest hourly.
- Stretch to a gentle pull, never to sharp pain.
พอถึงช่วงบ่าย คุณมักรู้สึกมันได้ ความตึงพาดผ่านไหล่ คอแข็ง อาการปวดที่หลังส่วนล่างซึ่งไม่ได้มีตอนเก้าโมง คุณไม่ได้ทำอะไรหนักหน่วงเลย นั่นแหละคือปัญหาพอดี การอยู่นิ่งหลายชั่วโมงเป็นความเครียดในแบบของมันเอง
เมื่อคุณนั่งในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน กล้ามเนื้อที่คอ ไหล่ และหลังส่วนบนของคุณจะหดเกร็งอยู่เงียบ ๆ และมันก็เริ่มบ่น การแก้ไม่ต้องใช้ยิม การเปลี่ยนเสื้อผ้า หรือแม้แต่การยืนขึ้นในเวลาส่วนใหญ่ ท่ายืดเหยียดเล็ก ๆ ไม่กี่ท่าที่กระจายตลอดวัน กันความแข็งเกร็งไม่ให้ฝังตัว
ทำไมการนั่งนิ่ง ๆ ถึงบั่นทอนคุณ
กล้ามเนื้อชอบเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวสูบเลือดสดผ่านมันและรีเซ็ตความยาวของมัน ถ้าจับมันค้างไว้ในท่าเดียว มันจะตึงและสั้นลง ซึ่งเป็นเหตุที่ไหล่ของคุณคืบขึ้นไปหาหูและคอปวดเมื่อถึงบ่าย
ยังมีเหตุผลที่ลึกกว่าในการตัดช่วงนั่งยาว ๆ ด้วย การนั่งติดต่อกันยาว ๆ โดยไม่ขัดจังหวะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสุขภาพหลายอย่าง และยาแก้ที่น่าเชื่อถือที่สุดก็เรียบง่ายอย่างน่าทึ่ง ลุกขึ้นและขยับสักสองสามนาทีเป็นประจำ การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าการแลกแค่ 30 นาทีของการนั่งต่อวันเป็นกิจกรรมเบา ๆ สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดทศวรรษถัดมา คุณไม่ต้องรื้องานของคุณ คุณแค่ต้องขัดจังหวะความนิ่ง
กิจวัตรสั้น ๆ ที่คุณทำได้บนเก้าอี้
เข้าสู่แต่ละท่ายืดอย่างช้า ๆ และไปไกลแค่ที่รู้สึกถึงการดึงเบา ๆ เท่านั้น ไม่ใช่ความเจ็บแปลบ หายใจตามปกติและค้างแต่ละท่าไว้ราว 15 ถึง 30 วินาที ไม่มีท่าใดในนี้ที่ควรดูน่าตื่นเต้นพอจะให้เพื่อนร่วมงานสังเกตเห็น
- คลายคอ นั่งตัวตรง ค่อย ๆ เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวาจนรู้สึกถึงการยืดตามด้านซ้ายของคอ ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ถ้าต้องการอีกนิด วางมือเบา ๆ บนศีรษะ ไม่ดึง
- กลิ้งและยักไหล่ ยกไหล่ทั้งสองขึ้นไปหาหู ค้างไว้หนึ่งวินาที แล้วปล่อยลง ทำซ้ำสองสามครั้ง แล้วกลิ้งไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ เป็นวงกว้าง นี่คือวิธีที่เร็วที่สุดในการคลายหลังส่วนบนที่ตึง
- เปิดอก นั่งที่ขอบเก้าอี้ เอื้อมมือทั้งสองไปด้านหลังและประสานกันถ้าทำได้ แล้วค่อย ๆ ยกและบีบสะบักเข้าหากัน การพิมพ์เป็นชั่วโมงทำให้ไหล่ม้วนไปข้างหน้า และท่านี้แก้คืนได้บ้าง
- บิดกระดูกสันหลังในท่านั่ง นั่งตัวตรง วางมือขวาบนด้านนอกของต้นขาซ้าย แล้วหันไปทางซ้ายอย่างนุ่มนวล มองข้ามไหล่ ค้างไว้ แล้วบิดอีกทาง ค่อย ๆ ทำผ่านหลังส่วนล่าง
- ยืดข้อมือและปลายแขน ยื่นแขนหนึ่งออกไป หงายฝ่ามือขึ้น แล้วใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ดึงนิ้วกลับมาหาตัว สลับข้าง ข้อมือของคุณทำงานเงียบ ๆ มากที่แป้นพิมพ์
- ท่าเลขสี่ในท่านั่ง ไขว้ข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย และโดยรักษาหลังให้ตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขวา สลับข้าง สะโพกที่ตึงเป็นแหล่งซ่อนเร้นของอาการปวดหลังส่วนล่าง
นั่นคือชุดทั้งหมด และใช้เวลาประมาณห้านาที คุณยังเลือกแค่สองหรือสามท่าก็ได้เมื่อมีช่วงเวลาว่างระหว่างประชุม
ทำให้มันเกิดขึ้นจริง
เจตนาดีเอาชนะปฏิทินที่ยุ่งไม่ได้ แต่การเขี่ยเตือนเล็ก ๆ ทำได้ ตั้งตัวจับเวลาเงียบ ๆ หรือเตือนในปฏิทินทุก 30 ถึง 60 นาที และเมื่อมันดังขึ้น ให้ยืน ยืดเหยียด เติมน้ำ หรือเดินช้า ๆ ไปที่หน้าต่าง ผูกสัญญาณนั้นไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว ยืดคอขณะหน้าเว็บกำลังโหลด กลิ้งไหล่ทุกครั้งที่รับโทรศัพท์ ทำท่าเปิดอกทุกครั้งที่คุณยืนขึ้น
ถ้าหลังหรือคอของคุณปวดอยู่แล้วเกือบทุกวัน การทำท่าเหล่านี้สักสองสามท่าระหว่างงานช่วยลดความรุนแรงลงได้ จับคู่มันกับการปรับโต๊ะของคุณให้ขอบบนของจอใกล้ระดับสายตาและเท้าวางราบ ซึ่งกันคุณไม่ให้ยื่นคอไปข้างหน้าตั้งแต่แรก
เมื่อความแข็งเกร็งมากกว่าความแข็งเกร็ง
ท่ายืดเหยียดเหล่านี้มีไว้สำหรับความตึงจากการนั่งทั้งวันแบบธรรมดา ถ้าคุณมีอาการเจ็บที่แปลบ ที่ร้าวลงไปตามแขนหรือขา ที่มาพร้อมอาการชาหรือเสียวซ่าหรืออ่อนแรง หรือที่ไม่ทุเลาไม่ว่าคุณจะทำอะไร นั่นควรค่าแก่การพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดมากกว่าการยืดอีกท่า เช่นเดียวกับอาการเจ็บใด ๆ ที่ตามมาหลังการล้มหรือบาดเจ็บ ไม่มีท่าใดในนี้ที่ควรเจ็บ ถ้าท่าใดทำให้เจ็บแทนที่จะเป็นการดึงเบา ๆ ให้ผ่อนลง
ร่างกายของคุณไม่ได้ถูกสร้างมาให้ค้างอยู่ในท่าเดียวแปดชั่วโมง ให้มันได้พักเล็ก ๆ ไม่กี่ครั้ง แล้วมันจะพาคุณผ่านวันไปได้สบายขึ้นมาก
แหล่งอ้างอิง
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting