คาเฟอีนกับความวิตกกังวล: วิธีหาเส้นแบ่งระหว่างกาแฟดี ๆ สักแก้วกับอาการใจสั่น

มีภาพของช่วงบ่ายแบบหนึ่งที่คุณอาจคุ้นเคยดี คุณดื่มกาแฟกับมื้อเช้า ก็โอเค แล้วก็แก้วที่สองเพื่อฝ่าการประชุมไปให้ได้ ก็โอเคเหมือนกัน แล้วราว ๆ บ่ายสองโมง หัวใจคุณก็เต้นเร็วขึ้นนิดหน่อย มือรู้สึกซ่า ๆ และความหวั่นใจแผ่ว ๆ ก็เข้ามาตั้งหลักโดยไม่มีเหตุผลที่คุณเรียกชื่อได้ คุณคิดว่ามีอะไรผิดปกติ บ่อยครั้ง สิ่งนั้นอยู่ในแก้วของคุณนั่นเอง

คาเฟอีนคือสารกระตุ้นที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดในโลก และสำหรับคนส่วนใหญ่ในเวลาส่วนใหญ่ มันไม่เป็นอันตรายและน่าชื่นใจจริง ๆ มันปลุกคุณให้ตื่น ทำให้สมาธิของคุณคมขึ้น และทำให้ตอนเช้ารู้สึกเหมือนมีจุดหมายให้ไป แต่มันทำงานด้วยการเร่งระบบประสาทของคุณ และร่างกายที่ตึงเครียดอยู่แล้วก็ไม่ได้ต้องการความเร็วเพิ่มเสมอไป เลยจุดหนึ่งไป สารตัวเดียวกันที่ทำให้คุณตื่นตัวก็เริ่มทำให้คุณวิตกกังวล เคล็ดลับคือการหาว่าจุดนั้นอยู่ตรงไหนสำหรับคุณ เพราะมันอยู่คนละที่กันสำหรับแต่ละคน

คาเฟอีนกำลังทำอะไรกันแน่

สมองของคุณสร้างสารที่เรียกว่าอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งค่อย ๆ สะสมตลอดทั้งวันและทำให้คุณรู้สึกง่วง คาเฟอีนเข้าไปเสียบในช่องเดียวกับที่อะดีโนซีนใช้และปิดกั้นมันไว้ ทำให้สัญญาณความเหนื่อยล้าไม่เคยมาถึงเต็มที่ นั่นคือแรงปลุก ในเวลาเดียวกัน คาเฟอีนก็ดันระบบความเครียดของร่างกายคุณ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเล็กน้อยและปล่อยอะดรีนาลีนออกมานิดหน่อย

ในร่างกายที่สงบ นั่นเป็นการเปลี่ยนเกียร์ที่น่ารื่นรมย์ แต่ความวิตกกังวลกับคาเฟอีนก่อให้เกิดความรู้สึกทางกายหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งชีพจรที่เต้นเร็ว หน้าอกที่สั่นระริก ความกระสับกระส่าย ลมหายใจที่ตื้น ดังนั้นเมื่อคุณได้รับมากเกินไป ร่างกายของคุณก็ส่งสัญญาณที่รู้สึกเหมือนความกลัวเป๊ะ ๆ และจิตใจของคุณซึ่งชอบช่วยเหลืออยู่เสมอก็ออกไปหาอะไรสักอย่างมาให้กลัว คุณไม่ได้จินตนาการความหวั่นใจขึ้นมาเอง คุณแค่กำลังรู้สึกถึงผลทางเคมีและอ่านมันเป็นอารมณ์

นี่คือเหตุผลที่คาเฟอีนสามารถทำให้วันที่เครียดเอนไปสู่วันที่วิตกกังวลจริง ๆ ได้ มันไม่ได้สร้างความกังวลขึ้นมาเอง แต่มันเร่งเสียงของร่างกายที่อยู่บนขอบเหวอยู่แล้วให้ดังขึ้น

ตัวเลขที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ชี้ไป

สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (U.S. Food and Drug Administration) ระบุว่าคาเฟอีนราว 400 มิลลิกรัมต่อวันเป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่ผูกโยงกับผลเสีย นั่นเท่ากับกาแฟขนาด 12 ออนซ์ราว ๆ สองถึงสามแก้ว ขึ้นอยู่กับว่าชงเข้มแค่ไหน การรู้ว่ามีอะไรอยู่ในเครื่องดื่มของคุณจริง ๆ ช่วยได้ เพราะตัวเลขมักทำให้คนแปลกใจ:

• กาแฟชงขนาด 8 ออนซ์มีราว ๆ 80 ถึง 100 มิลลิกรัม
• ชาดำหรือชาเขียวขนาด 8 ออนซ์มีประมาณ 30 ถึง 50 มิลลิกรัม
• น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนขนาด 12 ออนซ์อยู่ที่ราว ๆ 30 ถึง 40 มิลลิกรัม
• เครื่องดื่มชูกำลังต่างกันมหาศาล ตั้งแต่ 40 ถึง 250 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ และกระป๋องก็มักใหญ่กว่า 8 ออนซ์

นี่คือส่วนที่ควรค่าแก่การนั่งครุ่นคิด ตัวเลข 400 มิลลิกรัมนั้นเป็นเพดานสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีโดยเฉลี่ย ไม่ใช่เป้าหมาย และแน่นอนว่าไม่ใช่ขีดจำกัดส่วนตัวของคุณ คนจำนวนมากเริ่มรู้สึกใจสั่นและวิตกกังวลตั้งแต่ต่ำกว่านั้นมาก งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการได้รับแม้เพียงราว ๆ 300 มิลลิกรัมต่อวันก็สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและรบกวนการนอนในคนที่ไวต่อมันได้ ตัวเลขของคุณอาจเป็น 200 อาจเป็นกาแฟแก้วเดียว ไม่มีตัวเลขไหนเป็นความล้มเหลว

ทำไมขีดจำกัดของคุณจึงไม่ใช่ของใครอื่น

คนเราย่อยคาเฟอีนด้วยความเร็วที่ต่างกันมาก และส่วนใหญ่ของเรื่องนี้ก็เป็นเรื่องพันธุกรรมล้วน ๆ ตับของคุณมีเอนไซม์ที่ย่อยสลายคาเฟอีน และบางคนมีเวอร์ชันที่เร็วและบางคนมีเวอร์ชันที่ช้า คนที่ย่อยเร็วสามารถดื่มเอสเพรสโซหลังมื้อเย็นแล้วหลับสนิทเหมือนก้อนหินได้ ส่วนคนที่ย่อยช้าซึ่งดื่มเอสเพรสโซแก้วเดียวกันนั้นจะนอนจ้องเพดานอยู่ตอนตีหนึ่ง

มีอย่างอื่นที่ขยับเส้นนี้ด้วย น้ำหนักตัวที่น้อยกว่า ยาบางชนิด การตั้งครรภ์ และภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ล้วนเปลี่ยนวิธีที่คาเฟอีนกระทบคุณ ฮอร์โมนและระดับความเครียดก็มีผล และถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่กับความวิตกกังวลหรืออาการแพนิก คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าคาเฟอีนกับระบบประสาทของคุณมีความสัมพันธ์ที่ตึงเครียด เพราะคาเฟอีนปริมาณสูงสามารถก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้โดยตรงและถึงขั้นเลียนแบบความรู้สึกทางกายของอาการแพนิกได้

ข้อสรุปก็คือ การเปรียบเทียบความทนทานของคุณกับของเพื่อนนั้นไร้ประโยชน์ การที่เพื่อนร่วมงานของคุณดื่มสี่แก้วแล้วดูเหมือนไม่เป็นไร ไม่ได้บอกอะไรคุณเลยเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณรับไหว

วิธีหาเส้นแบ่งของตัวเอง

คุณไม่ต้องใช้ห้องแล็บ คุณแค่ต้องใส่ใจอย่างซื่อตรงสักเล็กน้อยตลอดหนึ่งหรือสองสัปดาห์

1. สังเกตอาการ ไม่ใช่แค่จำนวนแก้ว สักสองสามวัน จดไว้ว่าตอนไหนที่คุณรู้สึกใจสั่น วิตกกังวล กระสับกระส่าย หรือหัวใจเต้นรัว และคุณดื่มอะไรไปก่อนหน้านั้น รูปแบบจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว คนจำนวนมากค้นพบว่าความวิตกกังวลช่วงบ่ายของพวกเขาตามหลังกาแฟแก้วที่สองหรือสามอย่างน่าเชื่อถือ
2. เลื่อนเวลางดให้เร็วขึ้น คาเฟอีนค้างอยู่ได้หลายชั่วโมง ดังนั้นกาแฟช่วงกลางบ่ายอาจยังอยู่ในร่างกายของคุณตอนเข้านอน ทำให้การนอนของคุณกร่อนแม้คุณจะหลับได้ดีก็ตาม การนอนที่ไม่ดีจะทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้นในวันถัดไป ซึ่งทำให้คุณเอื้อมไปหาคาเฟอีนเพิ่ม การกำหนดเวลางดที่เด็ดขาด ซึ่งแพทย์หลายคนแนะนำว่าราว ๆ ช่วงต้นบ่าย จะตัดวงจรนั้น
3. ดื่มพร้อมอาหาร การดื่มคาเฟอีนพร้อมกับอาหารชะลอความเร็วในการดูดซึมและทำให้อาการใจสั่นหมดแรงเกิดขึ้นยากกว่าการดื่มตอนท้องว่าง
4. ปรับตามความรู้สึก ไม่ใช่ตามกฎ ถ้าปริมาณหนึ่งทำให้คุณตื่นตัวเกินไป นั่นคือคำตอบของคุณ ลดลงสักแก้วแล้วดูว่าวันนั้นเป็นอย่างไร คุณได้รับอนุญาตให้ลงเอยตรงไหนก็ตามที่ร่างกายของคุณรู้สึกสบาย

ถ้าคุณอยากลดลง

การเลิกหักดิบนั้นโหด เพราะคาเฟอีนสร้างการพึ่งพาทางกาย หยุดกะทันหันแล้วคุณอาจปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิด และมีปัญหาในการมีสมาธิ ซึ่งมักเริ่มภายในหนึ่งวันและกินเวลานานถึงหนึ่งสัปดาห์ ความทรมานนั้นก็เป็นเหตุผลที่คนจำนวนมากล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดลง พวกเขารู้สึกแย่ โทษการขาดคาเฟอีน และตัดสินใจว่ามันไม่คุ้ม

ค่อย ๆ ลดแทน วิธีที่นุ่มนวลคือการตัดลงทีละน้อยแทนที่จะทีเดียวหมด ตัดเครื่องดื่มหนึ่งด้วยการผสมดีแคฟครึ่งหนึ่ง แล้วหลังจากสองสามวันก็ตัดลงอีกหน่อย โดยลดกาแฟแก้วที่สองของคุณลงก่อนจะแตะแก้วแรก เปลี่ยนกาแฟช่วงบ่ายเป็นชา ซึ่งมีคาเฟอีนน้อยกว่า หรือเป็นน้ำโซดาถ้าสิ่งที่คุณต้องการจริง ๆ คือพิธีกรรม เมื่อทำอย่างช้า ๆ คนส่วนใหญ่แทบไม่สังเกตอาการถอน และหลายคนพบว่าเมื่อผ่านมันไปแล้ว พวกเขารู้สึกมั่นคงและสงบกว่าตอนที่ใช้ชีวิตด้วยกาแฟกองโต

ไม่มีอะไรในนี้หมายความว่ากาแฟคือศัตรู สำหรับคนส่วนใหญ่ กาแฟแก้วหรือสองแก้วเป็นความสุขที่แท้จริงและไม่ก่ออันตรายใด ๆ เลย เป้าหมายไม่ใช่การเลิกสิ่งที่คุณรัก แต่คือการรู้จักเส้นแบ่งของตัวเองดีพอที่แรงปลุกตอนเช้าของคุณจะไม่กลายเป็นความวิตกกังวลตอนบ่ายอย่างเงียบ ๆ

เมื่อไรควรปรึกษาใครสักคน

ถ้าคุณลดคาเฟอีนลงแล้วและยังต้องรับมือกับความวิตกกังวลบ่อย ๆ หัวใจที่เต้นรัว หรือช่วงเวลาที่ตื่นตระหนก นั่นสมควรได้รับการพูดคุยอย่างจริงจังกับแพทย์ มากกว่าจะเป็นแค่การปรับกาแฟอีกครั้ง ความวิตกกังวลที่เรื้อรังมีสาเหตุได้หลายอย่าง และคาเฟอีนเป็นเพียงหนึ่งในนั้น แพทย์ช่วยแยกแยะได้ว่าเกิดอะไรขึ้นและอะไรจะช่วยได้จริง ถ้าคุณมีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ กำลังตั้งครรภ์ ใช้ยาเป็นประจำ หรือรู้สึกว่าคาเฟอีนมีอิทธิพลเหนือคุณเกินควร ก็ควรปรึกษาพวกเขาก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ คุณไม่ต้องคิดหาคำตอบให้ระบบประสาทของตัวเองตามลำพัง

แหล่งอ้างอิง

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know