คำแนะนำสั้นๆ
- จดสิ่งที่คุณรู้สึกก่อนที่จะเอื้อมไปหาอาหาร
- หยุดและประเมินความหิวทางกายจริง ๆ ก่อน
- เก็บรายการสั้น ๆ ของสิ่งปลอบใจอื่นไว้ใกล้มือ
มันมักเป็นไปแบบนี้ วันนั้นหนักหนา คุณไม่ได้หิวจริง ๆ แต่กลับพบว่าตัวเองยืนอยู่ที่ตู้กับข้าวอยู่ดี กินอะไรบางอย่างอย่างรวดเร็ว แทบไม่ได้ลิ้มรส และรู้สึกแย่ลงเล็กน้อยหลังจากนั้น ถ้านั่นฟังคุ้นเคย คุณอยู่ในกลุ่มคนที่ธรรมดามาก การกินเพื่อปลอบใจความรู้สึกเป็นหนึ่งในสิ่งที่คนทำกันบ่อยที่สุด และการดุด่าตัวเองเรื่องนี้ไม่เคยทำให้มันดีขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว
ดังนั้นมาวางความละอายลงกัน การกินตามอารมณ์เป็นนิสัย ไม่ใช่ข้อบกพร่อง และนิสัยตอบสนองต่อความเข้าใจได้ดีกว่าการลงโทษมาก
เกิดอะไรขึ้นจริง ๆ
เมื่อคุณเครียดหรือไม่สบายใจ ร่างกายของคุณมองหาความบรรเทา และอาหารคือแหล่งที่รวดเร็วและเชื่อถือได้ อาหารบางชนิดเปิดสวิตช์ปลอบใจชั่วครู่ในสมองได้จริง ปัญหาคือความบรรเทานั้นสั้น และมันมักทิ้งความรู้สึกที่สองไว้ข้างหลัง ความรู้สึกผิดเล็กน้อยหรือความหนักอึ้งที่สามารถส่งคุณกลับไปที่ตู้กับข้าวได้ทันที วงจรนั้น รู้สึกแย่ กิน รู้สึกแย่อีกครั้ง คือส่วนที่ควรค่าแก่การขัดจังหวะ
เป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่การไม่กินเพื่อปลอบใจเลย อาหารและอารมณ์พันกันมาเสมอ และเค้กสักชิ้นในวันที่ยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ เป้าหมายคือการทำให้แน่ใจว่าอาหารไม่ใช่เครื่องมือ *เดียว* ของคุณ เพื่อให้คุณเลือกมันแทนที่จะถูกผลักดันไปหามัน
อยากรู้เกี่ยวกับตัวกระตุ้นของคุณ
ขั้นตอนแรกที่มีประโยชน์ที่สุดก็เป็นขั้นตอนที่อ่อนโยนที่สุดด้วย ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนอะไร แค่สังเกต เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ จดบันทึกเมื่อคุณเอื้อมไปหาอาหารนอกมื้อ และคุณกำลังรู้สึกอะไรก่อนหน้านั้น ไม่ตัดสิน แค่เก็บข้อมูล
คนส่วนใหญ่พบรูปแบบได้ค่อนข้างเร็ว บางทีอาจเป็นช่วงทันทีหลังเลิกงาน หรือดึก ๆ หรือสายโทรศัพท์จากคนคนหนึ่ง หรือความเบื่อล้วน ๆ ในบ่ายที่เนิบช้า Cleveland Clinic แนะนำให้ดูว่าแรงกระตุ้นนั้นผูกอยู่กับความเครียดระยะสั้นหรือกับบางอย่างที่ต่อเนื่องกว่า เพราะทั้งสองอย่างต้องการการดูแลคนละแบบ
การหยุดชั่วครู่ที่เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ
นี่คือการฝึกเล็ก ๆ ที่ทำงานได้มากอย่างน่าประหลาด เมื่อคุณรู้สึกถึงแรงดึงไปหาอาหาร ให้หยุดและถามตัวเองว่าคุณหิวทางกายจริง ๆ แค่ไหน บนสเกลตั้งแต่แทบไม่หิวไปจนถึงหิวโซ
ถ้าร่างกายของคุณหิวจริง ๆ ก็กิน และเพลิดเพลินกับมัน ถ้าความหิวต่ำและความรู้สึกสูง นั่นคือสัญญาณของคุณว่ามีบางอย่างอื่นนอกจากกระเพาะของคุณกำลังขอการดูแล Cleveland Clinic จัดกรอบเรื่องนี้เป็นการเช็กความหิวอย่างรวดเร็วก่อนกิน วิธีแยกความหิวทางกายออกจากความหิวทางอารมณ์ ความหิวทางกายค่อย ๆ ก่อตัวและอิ่มได้ด้วยอาหารส่วนใหญ่ ความหิวทางอารมณ์มักถาโถมเข้ามาทันที จดจ่อกับอาหารปลอบใจอย่างใดอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ และไม่ได้สงบลงจริง ๆ ด้วยการกิน
สร้างเมนูเล็ก ๆ ของสิ่งปลอบใจอื่น ๆ
ถ้าอาหารเป็นวิธีหลักของคุณในการปลอบใจตัวเอง การเคลื่อนไหวที่ใจดีที่สุดคือการให้ทางเลือกแก่ตัวเองมากขึ้น ไม่ใช่การเอาทางนั้นออกไป เมื่อความรู้สึกปรากฏขึ้น คุณอยากมีอย่างอื่นอยู่ใกล้มือ
- ก้าวออกไปเดินสั้น ๆ แม้แค่รอบช่วงตึก
- ชงเครื่องดื่มอุ่น ๆ แล้วนั่งกับมันจริง ๆ สักสองสามนาที
- ส่งข้อความหรือโทรหาใครสักคน แม้สั้น ๆ การเชื่อมต่อช่วยลดความตึงเครียด
- หายใจช้า ๆ สักสองสามครั้ง หรือยืดไหล่และคอ
- เปิดเพลงหนึ่งเพลงแล้วขยับ หรือแค่หลับตาจนกว่ามันจะจบ
- เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกออกมา ในคำพูดเรียบ ๆ ไม่ต้องแก้ไข
เก็บรายการนี้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็น บนโทรศัพท์หรือตู้เย็น ในช่วงเวลานั้น การตัดสินใจเป็นเรื่องยาก เมนูสำเร็จรูปจึงช่วยให้คุณเอื้อมไปหาอย่างอื่นนอกจากลิ้นชักของว่าง
จัดวันของคุณให้แรงกระตุ้นเล็กลง
การกินตามอารมณ์จำนวนมากถูกขยายโดยการหมดเรี่ยวแรง มันยากกว่ามากที่จะฝ่าความอยากเมื่อไม่ได้นอนและถังว่างเปล่า
- กินให้พอในมื้ออาหาร การงดหรือกินน้อยเกินไประหว่างวันทำให้คุณเปิดกว้างต่อการเล็มกินตอนกลางคืน มื้ออาหารที่สม่ำเสมอและสมดุลทำให้แรงกระตุ้นเงียบลง
- ปกป้องการนอนของคุณ ความเหนื่อยล้าทำให้ความอดทนของคุณต่อทุกความรู้สึกขาดวิ่น รวมถึงอาหารด้วย
- ทำให้อาหารปลอบใจเป็นทางเลือก ไม่ใช่การจู่โจม ถ้าคุณเก็บของว่างที่เป็นตัวกระตุ้นไว้ ให้แบ่งหนึ่งหน่วยบริโภคใส่ชามเล็ก แทนที่จะกินจากถุง คุณยังกินมันได้ คุณแค่ทำมันอย่างตั้งใจ
- จัดเวลาพักจริง ๆ ไว้ การหยุดพักที่แท้จริงสักสองสามครั้งในวัน งานอดิเรก การพักผ่อนบ้าง เวลาที่เป็นของคุณเท่านั้น ลดความเครียดพื้นหลังที่หล่อเลี้ยงนิสัยนี้
อดทนและใจดีกับตัวเอง
คุณจะยังกินตามอารมณ์บ้างเป็นบางครั้ง นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวของแผน เมื่อมันเกิดขึ้น ให้ข้ามวังวนของความรู้สึกผิด เพราะความรู้สึกผิดมักเป็นสิ่งที่หล่อเลี้ยงรอบถัดไป สังเกตมัน อบอุ่นกับตัวเอง แล้วก้าวต่อไปยังมื้ออาหารธรรมดามื้อถัดไปของคุณ ของว่างหนึ่งครั้งไม่ได้ลบล้างความก้าวหน้าของคุณ แต่การโทษตัวเองทั้งสัปดาห์สามารถทำให้มันชะงักลงอย่างเงียบ ๆ ได้
เมื่อใดควรเอื้อมไปหาการสนับสนุนเพิ่มเติม
ถ้าการกินตามอารมณ์รู้สึกอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ถ้ามันผูกอยู่กับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความเครียดที่ต่อเนื่อง หรือถ้าความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารนำความทุกข์ที่แท้จริงมาให้คุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ หรือนักบำบัดสามารถช่วยคุณเข้าใจสิ่งที่อยู่เบื้องล่างรูปแบบนั้นและสร้างทักษะการรับมือที่เหมาะกับคุณ การขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมรับความอ่อนแอ มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่เคารพตัวเองมากที่สุดที่คุณทำได้ และคุณไม่จำเป็นต้องสะสางเรื่องนี้คนเดียว
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating