จริง ๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?

เปิดฟีดไหนก็มีคนบอกให้คุณกินโปรตีนมากขึ้น ผง แท่ง เครื่องดื่มปั่น เป้าหมายประทับอยู่บนทุกฉลาก มากพอจะทำให้คุณสงสัยว่าคุณกำลังสอบตกมื้อกลางวันมาเงียบ ๆ ทั้งชีวิตหรือเปล่า

ส่วนใหญ่แล้ว คุณไม่ได้สอบตกหรอก โปรตีนสำคัญจริง ๆ แต่ปริมาณที่คุณต้องการนั้นพอประมาณกว่า และเป็นเรื่องเฉพาะตัวกว่าที่การตลาดบอกเป็นนัย มาทำให้มันง่ายกันเถอะ

ตัวเลขพื้นฐาน

คำแนะนำมาตรฐาน ปริมาณที่กำหนดไว้เพื่อให้ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีไม่ขาด คือ โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ในหน่วยปอนด์ นั่นคือราว 0.36 กรัมต่อปอนด์ ตามข้อมูลของ Harvard Health

ตัวอย่างสั้น ๆ คนที่หนัก 165 ปอนด์คิดออกมาเป็นโปรตีนราว ๆ 60 กรัมต่อวัน สำหรับคนราว 140 ปอนด์ ก็ใกล้เคียง 50 กรัม คุณไม่ต้องชั่งอาหารหรือบันทึกทุกคำเพื่อให้ได้ใกล้เคียงนั้น สามมื้อที่แต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีนมักพาคุณไปถึงตรงนั้นได้โดยไม่ต้องวุ่นวาย

เมื่อตัวเลขของคุณสูงขึ้น

พื้นฐานนั้นคือพื้นล่างสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ค่อนข้างนั่งนิ่ง ๆ สถานการณ์ธรรมดาหลายอย่างดันมันให้สูงขึ้น

• คุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ คนที่ฝึก โดยเฉพาะด้วยน้ำหนักหรือเพื่อความทนทาน มักต้องการมากขึ้นสักหน่อย บ่อยครั้งอยู่ในช่วงราว 1.1 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ Mayo Clinic
• คุณอายุมากขึ้น เริ่มราว ๆ ช่วงอายุ 40 และ 50 ปี ร่างกายค่อย ๆ สูญเสียกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากขึ้นสักนิด ควบคู่กับการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ช่วยปกป้องความแข็งแรงที่ทำให้คุณพึ่งตัวเองได้และยืนได้มั่นคง
• คุณกำลังฟื้นตัว จากการเจ็บป่วย การผ่าตัด หรือการบาดเจ็บ ร่างกายของคุณกำลังสร้างใหม่ และโปรตีนคือส่วนหนึ่งของวัตถุดิบ

ถ้าข้อใดข้อหนึ่งตรงกับคุณ การตั้งเป้าให้สูงกว่าพื้นฐานสักหน่อยก็สมเหตุสมผล ไม่จำเป็นต้องไล่ตามตัวเลขมหึมา Mayo Clinic ระบุว่าการกินเกินราว 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันนั้นมากเกินกว่าที่คนส่วนใหญ่มีเหตุผลจะกิน

มันควรมาจากไหน

นี่คือส่วนที่โฆษณาอาหารเสริมข้ามไป Harvard Health เน้นประเด็นที่ควรพูดซ้ำ คืออย่าอ่าน "กินโปรตีนมากขึ้น" เป็น "กินเนื้อมากขึ้น" สิ่งที่มาห่อรวมกับโปรตีนสำคัญพอ ๆ กับตัวโปรตีนเอง

แหล่งที่ดีและกินได้ทุกวันได้แก่

• ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
• ไข่
• ปลาและสัตว์ปีก
• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
• ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด

การพึ่งพืช ปลา และสัตว์ปีก มากกว่าเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปจำนวนมาก ให้โปรตีนพร้อมกับใยอาหาร ไขมันดี และวิตามินที่ร่างกายของคุณยินดีจะได้รับ การกระจายโปรตีนไปทั่วมื้ออาหาร แทนที่จะอัดทั้งหมดไว้ในมื้อเย็น ก็มักได้ผลดีกว่าการกินรวดเดียวก้อนใหญ่

ตรวจสอบความจริงอย่างอ่อนโยน

ก่อนคุณจะจัดระเบียบรายการของชำทั้งหมดใหม่ ขอให้รู้ว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกากินโปรตีนเกินขั้นต่ำอยู่แล้ว Harvard Health รายงานไว้ สำหรับคนจำนวนมาก คำตอบที่ซื่อตรงต่อคำถาม "ฉันได้รับโปรตีนพอไหม" คือพอ

นั่นไม่ได้แปลว่าโปรตีนไม่สำคัญ มันแปลว่าจำนวนกรัมแทบไม่ใช่สิ่งที่ขวางอยู่ระหว่างคุณกับการรู้สึกดี จานอาหารที่สมดุล ผักที่พอเพียง และมื้อที่คุณรักษาให้คงเส้นคงวาได้จริง จะพาคุณไปไกลกว่าสารอาหารตัวใดตัวหนึ่ง

และมากกว่าก็ไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ การกองโปรตีนเพิ่มมักหมายถึงการเบียดบางอย่างออกไป และส่วนที่เกินก็แทบไม่คุ้มค่าตัวมันเอง

วิธีง่าย ๆ ในการกระจายมันออก

ถ้าคุณอยากตั้งใจสักหน่อย ก็ข้ามเครื่องคิดเลขไปแล้วแค่จัดวันของคุณรอบโปรตีนในแต่ละมื้อ ไข่หรือโยเกิร์ตตอนเช้า ถั่ว ปลา หรือไก่ในมื้อกลางวัน อะไรคล้าย ๆ กันในมื้อเย็น ถั่วเปลือกแข็งกำมือหนึ่งหรือชีสชิ้นหนึ่งครอบคลุมของว่างส่วนใหญ่ จังหวะนั้นมักพาคุณไปใกล้เป้าหมายได้เอง และร่างกายของคุณใช้โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อมันมาถึงตลอดทั้งวันมากกว่ามาในมื้อเย็นก้อนใหญ่ก้อนเดียว

นี่ยังทำให้คุณอิ่มและนิ่งกว่าระหว่างมื้อ ซึ่งช่วยพลังงานและอารมณ์ของคุณเงียบ ๆ คุณรู้สึกถึงผลของจานอาหารที่สมดุลนานก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นตัวเลขบนเครื่องบันทึกเสียอีก

เมื่อใดควรถามคนที่รู้จักร่างกายของคุณ

คำแนะนำทั่วไปคือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ใบสั่งยา ถ้าคุณเป็นโรคไต เบาหวาน กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือกำลังพิจารณาอาหารโปรตีนสูงหรืออาหารเสริม จงพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพก่อน พวกเขาตั้งตัวเลขที่เหมาะกับสุขภาพของคุณได้ ไม่ใช่ของคนแปลกหน้า นั่นคือความต่างระหว่างเคล็ดลับกับการดูแลที่แท้จริง และมันคุ้มค่าการพูดคุย

แหล่งอ้างอิง

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?