ทำไมไฟเบอร์จึงสำคัญกว่าที่คุณคิด

ไฟเบอร์มีปัญหาเรื่องภาพลักษณ์ มันฟังดูเหมือนสิ่งที่หมอแนะนำและกล่องซีเรียลคุยโว ดูมีคุณค่าอย่างเลือนราง และน่าเบื่อนิดหน่อย คนส่วนใหญ่จึงพยักหน้ารับแล้วไม่เคยนึกถึงมันอีกเลย

นั่นน่าเสียดาย เพราะไฟเบอร์กำลังทำเพื่อคุณมากกว่าเกือบทุกอย่างที่คุณกิน และมีความเป็นไปได้พอสมควรที่คุณได้รับไม่พอ ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้เฉลี่ยราว 15 กรัมต่อวัน คำแนะนำอยู่ใกล้ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย พวกเราส่วนใหญ่วิ่งอยู่ด้วยถังครึ่งใบ

ไฟเบอร์คืออะไรจริง ๆ

ไฟเบอร์คือส่วนของอาหารจากพืชที่ร่างกายคุณย่อยให้หมดไม่ได้ ฟังดูไร้ประโยชน์ แต่มันตรงกันข้าม เพราะมันผ่านไปเกือบทั้งก้อนโดยไม่ถูกย่อย มันจึงได้ทำงานที่อาหารซึ่งย่อยได้ทำไม่ได้

มีอยู่สองชนิด และคุณต้องการทั้งคู่

• ไฟเบอร์ละลายน้ำ ละลายในน้ำและกลายเป็นเจลนุ่ม ๆ ขณะเคลื่อนผ่านตัวคุณ เจลนั้นชะลอการย่อย ซึ่งช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่และลดคอเลสเตอรอลได้ คุณพบมันในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล ผลไม้ตระกูลส้ม และข้าวบาร์เลย์
• ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ไม่ละลาย มันเพิ่มกากและทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนผ่านลำไส้ ซึ่งเป็นความลับที่ไม่หรูหราของการขับถ่ายสม่ำเสมอ มันอยู่ในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเปลือกของผักผลไม้

อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งสองชนิดผสมกัน คุณจึงไม่ต้องคอยนับ กินพืชเต็มเมล็ดให้หลากหลาย แล้วคุณจะได้ทั้งคู่

ผลตอบแทนที่เงียบเชียบ

นี่คือจุดที่ไฟเบอร์พิสูจน์ค่าตัว Mayo Clinic เชื่อมโยงอาหารที่อุดมไฟเบอร์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาการย่อยอาหารบางอย่าง พร้อมกับน้ำตาลในเลือดที่คงที่กว่าและคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพกว่า นั่นเป็นข้อดีมากมายจากสิ่งที่คุณหาได้ในชามถั่วเลนทิล

ยังมีประโยชน์ที่คุณจะรู้สึกได้ในวันเดียวกัน ไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่ม เพราะมันชะลอการย่อยและกินพื้นที่ มื้อที่มีไฟเบอร์มากทำให้ความหิวเงียบได้นานกว่าแคลอรีจำนวนเดียวกันในรูปแบบที่ถูกถอดออกหมด อาการหมดแรงที่คุณรู้สึกหนึ่งชั่วโมงหลังมื้อเช้าที่เป็นขนมอบล่ะ ไฟเบอร์ช่วยลดมัน นี่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ชามข้าวโอ๊ตพาคุณไปถึงมื้อกลางวันได้ ส่วนโดนัททิ้งให้คุณเที่ยวหาของกินตั้งแต่สิบโมง

แล้วก็มีเรื่องลำไส้ของคุณ แบคทีเรียนับล้านล้านตัวที่อาศัยในทางเดินอาหารกินไฟเบอร์บางชนิดเป็นอาหาร เมื่อคุณเลี้ยงพวกมันดี พวกมันก็เจริญเติบโต และไมโครไบโอมในลำไส้ที่ได้รับอาหารดีเชื่อมโยงกับสิ่งดี ๆ หลากหลายอย่าง ตั้งแต่การย่อยที่คงที่กว่าไปจนถึงความสัมพันธ์ที่สงบขึ้นกับความอยากอาหารของตัวคุณเอง

วิธีกินให้มากขึ้นโดยไม่ต้องคิดมาก

คุณไม่ต้องการอาหารเสริมหรืออาหารพิเศษ คุณต้องการการสับเปลี่ยนเล็ก ๆ ไม่กี่อย่าง ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

1. เปลี่ยนของขาวเป็นของเต็มเมล็ดในที่ที่ทำง่าย ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง พาสตาโฮลวีต ไฟเบอร์อยู่ในส่วนที่ถูกถอดออกจากแบบขัดสี
2. คงเปลือกไว้ ไฟเบอร์ของแอปเปิลหรือมันฝรั่งจำนวนมากอยู่ใต้เปลือกพอดี ทิ้งมันไว้
3. เติมถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว กำมือหนึ่งในซุป สลัด หรือซอสพาสตา ถั่วเป็นแหล่งที่อุดมที่สุดและถูกที่สุดอย่างหนึ่งที่มี
4. หยิบผลไม้และถั่วเปลือกแข็งเมื่อคุณอยากกินของว่าง แอปเปิลหนึ่งลูกกับอัลมอนด์กำเล็ก ๆ ดีกว่าแครกเกอร์ที่หายวับไปไร้ร่องรอย
5. เริ่มวันด้วยข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในการอัปเกรดไฟเบอร์ที่ง่ายที่สุดที่หาได้ และมันปลอบประโลมในเช้าที่ยากลำบาก

คำเตือนนุ่ม ๆ สองข้อ ค่อย ๆ ทำ ถ้าคุณกระโดดจาก 15 กรัมเป็น 35 กรัมในชั่วข้ามคืน ลำไส้ของคุณจะประท้วงด้วยอาการท้องอืดและแก๊ส เพิ่มทีละนิดทุกสองสามวันแล้วปล่อยให้ร่างกายปรับตัว และดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อคุณกินไฟเบอร์มากขึ้น เพราะไฟเบอร์ละลายน้ำต้องการน้ำเพื่อทำงานทำให้นุ่ม ไฟเบอร์ที่มากขึ้นโดยไม่มีน้ำที่มากขึ้นจริง ๆ แล้วอาจทำให้คุณท้องผูก ซึ่งตรงกันข้ามกับเป้าหมาย

ข้อสังเกตเกี่ยวกับร่างกายของคุณเอง

สำหรับคนส่วนใหญ่ ไฟเบอร์ที่มากขึ้นจากอาหารจริงเป็นความคิดที่ดีเฉย ๆ แต่ร่างกายต่างกัน ถ้าคุณมีภาวะเกี่ยวกับการย่อยอาหารอย่างลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น หรือลำไส้ใหญ่อักเสบ หรือคุณเคยผ่าตัดลำไส้ ไฟเบอร์ที่มากขึ้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ และบางชนิดอาจรบกวนคุณ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมไฟเบอร์ โดยเฉพาะควบคู่กับยา เพราะไฟเบอร์สามารถเปลี่ยนวิธีที่ยาบางชนิดถูกดูดซึม

เรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณไม่ได้เล็งไปที่ 38 กรัมไร้ที่ติที่บันทึกในแอป คุณกำลังเล็งไปที่มากกว่าเมื่อวานนิดหน่อย ส่วนใหญ่จากพืช ดื่มน้ำตามให้พอ ทำแบบนั้นแล้วหัวใจ น้ำตาลในเลือด ลำไส้ และพลังงานยามบ่ายของคุณต่างขอบคุณคุณอย่างเงียบ ๆ

แหล่งอ้างอิง

1. Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
2. National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
3. National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention