Egzersiz Sonrası Toparlanmak İçin Beslenmek

Zorlu bir seansı oldukça iyi hissederek bitirirsin, sonra birkaç saat sonra enerjin akıp gider. Ya da ertesi sabah beklediğinden daha tutuk uyanırsın. Olan biten kısmen toparlanmadır ve toparlanmanın bir kısmı, hareket ettikten sonra ne yediğindir.

Egzersiz, taleptir. Yiyecek ve dinlenme, arzdır. Antrenman yaptığında, depolanmış yakıtı tüketir ve kaslarında az miktarda stres yaratırsın. Ardından gelen onarım, aslında daha formda ve daha güçlü hale geldiğin yerdir. Sonrasında makul biçimde iyi beslenirsen, o onarıma ihtiyacı olanı verirsin. Atlarsan, vücudun yine de toparlanır, sadece daha yavaş ve kaçınmayı tercih edeceğin ağırlık ve ağrının daha fazlasıyla.

Vücudunun geri istediği iki şey

Bir antrenmandan sonra iki ihtiyaç öne çıkar.

Birincisi protein, kası yeniden inşa etmenin ham maddesi. Kas onarımı, antrenmandan sonraki saatlerde daha yüksek seyreder; bu yüzden ona biraz protein vermek o süreci ilerletir. International Society of Sports Nutrition, çoğu yetişkin için kabaca 20 ila 40 gram proteine işaret ediyor; birkaç yumurta ve yoğurttaki, avuç içi büyüklüğünde bir parça tavuk ya da balıktaki veya bir shake'e atılan bir ölçek proteindeki türden bir miktar.

İkincisi karbonhidrat, egzersiz sırasında kaslarının yaktığı, glikojen denen yakıtı yeniden dolduran şey. Bu, en çok daha uzun ya da daha zorlu seanslardan sonra önemlidir. Karbonhidratları proteininle eşleştirmek çift görev görür: depoyu tepeleme doldurur ve proteinin işini yapmasına yardımcı olur. O proteinin yanında pirinç, patates, yulaf, meyve ya da tam tahıllı ekmek düşün.

Bunların hiçbiri için özel bir toz ya da spor içeceğine ihtiyacın yok. Normal yiyecek işi muhteşem biçimde görür.

Peki ya o "pencere"?

30 dakika içinde yemen gerektiğini, yoksa antrenmanının boşa gittiğini duymuş olabilirsin. Bu konuda rahatlayabilirsin. Eski anabolik pencere fikri yumuşadı. Daha yeni araştırmalar, kaslarının proteini iyi değerlendireceği sürenin, bir zamanlar sanıldığından daha geniş olduğunu, yarım saat sonra çat diye kapanmak yerine birkaç saate yayıldığını öne sürüyor.

Bunun pratikte anlamı: Bitirdikten sonraki birkaç saat içinde dengeli bir öğün ye, gayet iyi kapsanmış olursun. Sabah ilk iş antrenman yaptıysan ve kahvaltı zaten yakındaysa, o kahvaltı senin toparlanma öğünündür. Otoparkta bir shake için el yordamıyla aramaya gerek yok.

Üst üste iki zorlu seans yapıyorsan ya da sabah aç karnına antrenman yapıyorsan, pencere biraz daha önemlidir. Bu durumlarda bir şeyleri daha erken almak yardımcı olur. Normal bir programdaki çoğu insan için, bir sonraki normal öğün gayet uygundur.

Suyu unutma

Toparlanma yalnızca katı yiyecekle ilgili değildir. Terlediğinde sıvı kaybedersin ve onu yerine koymak; enerjinden ağrına, bir sonraki antrenmanına kadar her şeye yardımcı olur. Basit bir alışkanlık: Kaybettiğini rahatça yerine koyacak kadar iç ve idrarının rengini kaba bir rehber olarak kullan; açık renk hedeftir, koyu renk daha fazla iç demektir. Yoğun terlediysen ya da sıcakta antrenman yaptıysan, öğününe biraz tuz katmak, vücudunun içtiğin suyu tutmasına yardımcı olur.

Birkaç kolay toparlanma öğünü

Bunların hiçbirinin karmaşık olması gerekmez. Her kutucuğu sessizce işaretleyen birkaç tabak:

• Yaban mersinli Yunan yoğurdu ve bir avuç granola
• Tam tahıllı tost üzerinde avokadolu yumurta
• Pirinç ve sebzeyle tavuk ya da tofu
• Süt ya da bir ölçek protein, bir muz ve biraz yulafla bir smoothie
• Fırınlanmış patatesle ton balığı ya da somon

O ana hangisi uyuyorsa onu kap. En iyi toparlanma öğünü, gerçekten yiyeceğin öğündür.

Orantısını koru

Nazik bir gerçeklik dozu. Antrenmanın rahat bir yürüyüş ya da hafif bir esnemeyse, bir toparlanma protokolüne ihtiyacın yok. Normal, dengeli öğünlerin seni zaten kapsar. Bu tür bilinçli yeniden yakıt ikmali, hak ettiği değeri daha zorlu ya da daha uzun çabalardan sonra ya da sık antrenman yapıp bitkin hissettiğinde kazanır.

Ve diyabet ya da böbrek sorunları gibi bir sağlık durumunu yönetiyorsan ya da protein veya karbonhidrat alımına dikkat etmen söylendiyse, buradaki genel sayıları bir başlangıç noktası olarak al ve senin için doğru olanın ne olduğunu doktorunla ya da kayıtlı bir diyetisyenle kontrol et. Yiyecek, toparlanmanın bir parçasıdır. Uyku ve dinlenme günleri de yükün tam olarak o kadarını taşır. Çabayı besle, ona zaman tanı ve vücudunun bugünün işini yarının gücüne dönüştürmesine izin ver.

Kaynaklar

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout