Aşırı Antrenman Yaptığının İşaretleri (ve Bedeninin Sana Anlatmaya Çalıştığı Şey)

Daha sıkı çalışmanın seni hep ileri taşıyacağını düşünürsün. Daha çok antrenman, daha fit. Bir süre işler tam olarak böyle yürür. Sonra bir şey terse döner. Eskiden seni enerjik bırakan antrenmanlar seni bitkin bırakmaya başlar. Ne kadar zorlasan da derecelerin yavaşlar. Daha kötü uyuyor, insanlara daha çok ters cevap veriyorsun ve nedenini tam olarak çözemiyorsun.

Bu bir zayıflık değil ve kafanda da değil. Bu, bedeninin sana antrenmanın toparlanmayı geçtiğini söylemesidir. Klinisyenler bunun daha derin sürümüne aşırı antrenman sendromu der ve iyi haber şu ki okunabilir. Sinyalleri bir kez öğrendiğinde, onu erken yakalayabilir ve sezgiye aykırı gelen tek bir şeyle düzeltebilirsin: daha az yapmak.

Bu neden olur

Egzersiz sen onu yaparken seni güçlendirmez. Sonrasında, dinlenirken, bedenin antrenmanın küçük baskılarını onarıp bir sonraki sefere daha fazlasını kaldırmak için uyum sağladığında güçlendirir. Antrenman uyarandır. Toparlanma ise kazanımların fiilen inşa edildiği yerdir.

Aralarına yeterince dinlenme, yakıt ya da uyku koymadan zor seansları üst üste yığmaya devam ettiğinde, onarım asla yetişemez. Cleveland Clinic, aşırı antrenmanı sınırlarını çok sık ya da bir seferde çok fazla zorlamak olarak tarif eder; öyle ki hasar faydanın önüne geçmeye başlar. Bedenin de makul biçimde seni yavaşlatarak kendini korumaya başlar.

Şunu söylemekte fayda var: bu sadece elit sporcularla ilgili değil. Çok hızlı yükleme yapan istekli bir başlangıç seviyesindeki kişi ya da baş etmek için günlük acımasız antrenmanları kullanan stresli biri de bu noktaya en az o kadar kolay gelebilir.

Fark etmesi kolay olsun diye gruplanmış sinyaller

Aşırı antrenman nadiren tek dramatik bir belirti olarak ortaya çıkar. Genellikle tek başlarına önemsemeyeceğin küçük belirtilerin bir kümesidir.

Performansında:

• Sıkı antrenman yapmana rağmen gücün, hızın ya da dayanıklılığın geriliyor; en açık ele veren işaret budur.
• Eskiden yapılabilir hissettiren antrenmanlar artık ilk dakikadan itibaren bir çile gibi hissettiriyor.
• Alışılmış temponun aynı çabada daha zor geliyor.

Bedeninde:

• Her zamankinden çok daha uzun süren kas ağrısı ve ağırlık hissi.
• Etrafta dolaşan her soğuk algınlığını kapma, çünkü ağır antrenman savunmanı aşındırabilir.
• Normalinden belirgin biçimde yükselmiş bir dinlenme kalp hızı. Sabah ilk iş ölçülen yükselmiş bir nabız, klasik bir erken uyarı bayrağıdır.

Ruh halinde ve uykunda:

• Sinirlilik, huzursuzluk ya da düşük, donuk bir ruh hali.
• Uyumakta zorlanma ya da bol bol uyuyup yine de bitkin uyanma.
• Genellikle dört gözle beklediğin halde antrenman yapma isteğini tamamen kaybetme.

Bunların kaçının stres ve tükenmişlikle örtüştüğüne dikkat et. Bu bir tesadüf değil. Aşırı antrenman bir stres sorunudur; antrenman yükün, iş, uyku borcu ve hayatın üstüne yığılmış stres etkenlerinden sadece biridir. İşte tam da bu yüzden onu zorlayarak aşmak işe yaramaz.

Asıl işe yarayan

Çözüm dinlenmedir ve rahat hissettirenden daha fazlası. Basitçe geri çekilip bedeninin yetişmesine izin vermeyi geçen hiçbir takviye ya da teknik yoktur.

1. Yükü geri çek. Ne kadar yıpranmış olduğuna bağlı olarak bu, antrenmanını bir süre büyük ölçüde azaltmak ya da gerçek izin günleri alıp tamamen ara vermek anlamına gelebilir. Hafif vakalar bir iki haftada toparlanır. Daha derin olanlar haftalar ila aylar sürebilir, bu yüzden erken yakalamak daha iyidir.
2. Uykunu koru. Yeniden inşanın gerçekleştiği yer burasıdır. Onu programın bir parçası gibi koru, çünkü öyledir.
3. Yeterince ye. Yetersiz yakıt yaygın, sinsi bir etkendir. Sıkı antrenman yaparken yemeyi kıstıysan, o boşluk sorunun bir parçasıdır.
4. Nazikçe hareket etmeye devam et. Hafif vakalar için genellikle topyekûn koltuk istirahati gerekmez. Kolay bir yürüyüş ya da hafif, telaşsız bir seans, stres eklemeden toparlanmana yardım edebilir. Amaç, tamamen ortadan kaybolmak değil, gerginliği almaktır.

Geri döndüğünde, kademeli olarak yüklen ve dinlenme günlerini sonradan akla gelen bir şey olarak değil, en baştan plana yerleştir. İçinde kasıtlı toparlanma olan bir antrenman haftası, sonradan telafi etmek zorunda kalacağın kahramanca bir haftayı yener.

Ne zaman doktora danışmalı

Performansta ani, açıklanamayan bir düşüş; yorgunluk, geçmeyen ağrı, sık hastalanma ya da seni endişelendiren ruh hali değişiklikleriyle birlikte geliyorsa, bir sağlık çalışanıyla konuş. Bu belirtilerin birçoğu, ekarte etmeye değer başka şeylere de işaret edebilir; düşük demir, bir tiroit sorunu, bir enfeksiyon ya da depresyon gibi ve bir klinisyen bunu çözebilir. Cleveland Clinic'in duruşu rahatlatıcı biçimde basit: bir sağlık çalışanına başvurmak için asla kötü bir zaman yoktur.

Bu sinyalleri okumayı öğrenmek, inşa edebileceğin en faydalı becerilerden biridir, çünkü hareketi, alevlenip sönen cezalandırıcı patlamalar yerine uzun vadeli olarak hayatında tutar. Dinlenmek pes etmek değildir. Antrenmanın, gerçekten güçlendiğin yarısıdır.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
• National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
• PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)