Büyük Bir Andan Önce Nasıl Sakinleşilir

Önemli bir şeyden önce ortaya çıkan belirli bir tür dehşet vardır. Ağzın kurur. Kalbin hızlanır. Notlarının aynı satırını dört kez okursun ve hiçbiri aklında kalmaz. Bir koridorda dikiliyor, park edilmiş bir arabada oturuyor ya da adının çağrılmasını bekliyor olabilirsin ve kafandaki bir ses, ters gidebilecek her şeyi sıralamakla meşguldür.

Bir mülakat olabilir. Karar veren insanlara bir sunum. İlk bir buluşma, bir resital, bir final sınavı, ertelediğin zor bir konuşma. Ayrıntılar değişir. Bedenin tepkisi dikkat çekici biçimde tutarlıdır ve altındaki soru da öyle: önümüzdeki birkaç dakikayı dağılmadan nasıl atlatırım?

Bilmeye değer ilk şey: bu, hazırlıksız, zayıf ya da başarısız olmak üzere olduğunun bir işareti değildir. Bedenin, bir şey önemli hissettiğinde bedenlerin yaptığını tam olarak yapmasıdır. Sorun his değil. Sorun, bu konuda genellikle yapmaya çalıştığımız şeydir.

Çoğumuz, o anda, aynı talimata uzanır. Sakinleş. Ve bu neredeyse hiç işe yaramaz.

"Sakinleş" neden ters teper

Riskler yükseldiğinde sinir sistemin yüksek alarm durumuna geçer. Kalp atış hızı tırmanır, nefes hızlanır, kan kaslarına doğru hareket eder. Cleveland Clinic performans kaygısını, kaç ya da savaş tepkisinin devralması olarak tanımlar, atalarının bir zamanlar dişli bir şeyden kaçmasına yardım eden aynı kadim devre. Yüksektir, fizikseldir ve onu nazikçe rica ettin diye kapanmaz.

İşte her şeyi değiştiren kısım. O hızlanmış durum, yarışan kalp, vızıldayan enerji, keskinleşmiş odak, heyecanlıyken bedeninin hissettiğiyle neredeyse aynıdır. Aynı motor. Tek gerçek fark, bu konuda anlattığın hikâyedir.

Alison Wood Brooks adlı bir Harvard araştırmacısı bunu doğrudan test etti. Bir deneyde, yabancıların önünde karaoke söylemek üzere olan insanlara önce birkaç şeyden birini yüksek sesle söylemeleri söylendi. "Heyecanlıyım" diyen grup perde, ritim ve ses bakımından yaklaşık yüzde 80 aldı. "Kaygılıyım" diyen grup yüzde 53 aldı. Aynı gerginlik, çok farklı sonuç ve değişen tek şey üç kelimeydi. Aynı örüntüyü konuşma yapan ve zor bir matematik sınavına giren insanlarda da buldu. Konuşmadan önce "heyecanlıyım" diyenler, onları izleyen insanlara daha ikna edici, daha yetkin ve daha rahat göründü. Matematik sınavından önce yeniden çerçeveleyenler, sakin kalması söylenen gruptan daha yüksek puan aldı. Kendini sakinliğe ikna etmeye çalışmak, bedeninden tam hızdayken frene basmasını ister. Aynı enerjiyi heyecan olarak yeniden çerçevelemek ise onu işe yarar bir yere yönlendirir.

Yani o son birkaç dakikadaki amaç genellikle hiçbir şey hissetmemek değildir. Dalgalanmayı hissetmek ve onu senin için çalıştırmaktır. Az miktarda gerginlik aslında seni keskinleştirir. Sistemini odakla doldurur, ayaklarının üzerinde daha hızlı yapar, şeyi iyi yapacak kadar önemsemene yardım eder. Hayran olduğun performansçılar ve sporcular sahneye çıkmadan önce hiçbir şey hissetmez. Onlar sadece hissi bir uyarı yerine hazır olma olarak okumayı öğrendi.

Birkaç dakika önce: önce bedeni yatıştır

Fiziksel bir durumdan düşünerek çıkamazsın. Önce bedene bir sinyal vermelisin ve en hızlı, en sessiz olanı nefesindir.

En kullanışlı tek hamle, nefes verişini nefes alışından daha uzun yapmaktır. Dörde kadar sayarak nefes al, sonra altıya kadar yavaşça ver. Uzun nefes verme, sinir sistemine acil durumun bittiğini söyleyen şeydir. Bunu dört beş kez yap. Etrafındaki kimse fark etmez, ki bu da onu bir bekleme odası ya da sahnenin yanı için mükemmel kılar.

Nefesin zaten kısa ve takılı hissediyorsa, o uzun nefes vermeden önce çift nefes almayı dene: burundan normal bir nefes, üzerine ikinci küçük bir yudum hava, sonra ağızdan yavaş bir bırakış. O küçük ikinci yudum akciğerleri yeniden şişirir ve yarışan bir sistemi tek bir derin nefesten daha hızlı yatıştırma eğilimindedir. Art arda bunlardan birkaçı seni yüzeysel ve telaşlıdan, üzerinde çalışabileceğin bir şeye taşıyabilir.

Biraz daha mahremiyetin varsa, hareket de yardımcı olur. Cleveland Clinic, kollarını fiziksel olarak silkelemenin, omuzlarını döndürmenin ya da birkaç jumping jack yapmanın bile o gergin yükü yakıp bedenine güvende olduğunu işaret edebileceğini belirtir. Hayvanlar bir korkudan sonra bunu içgüdüsel olarak yapar. Biz çoğunlukla buna izinli olduğumuzu unuturuz.

Son aşamada yardımcı olan birkaç küçük şey daha:

• Omuzlarını indir ve çeneni gevşet. İkisinde de fark etmeden gerginlik tutarız ve onları gevşetmek beyne yukarı doğru hızlı bir mesaj gönderir.
• Ayaklarını yere düz bas ve altlarındaki zemini hisset. Bu seni dönen kafandan çekip alır ve odaya geri getirir.
• Mümkünse ısın. Soğuk eller ve sıkışmış bir göğüs alarmı besler. El kurutma makinesinin altında ya da ılık bir bardağın etrafına sarılmış birkaç saniye keskinliği alabilir.

Bunların hiçbiri sihir değil. Yaptıkları şey, sesi gerçek zihnin yeniden devreye girecek kadar kısmaktır.

Sonra anlattığın hikâyeyi değiştir

Beden bir kademe daha sakin olduğunda, Brooks araştırmasından gelen yeniden çerçeveleme bilerek yapmaya değer. Yapabiliyorsan yüksek sesle, yapamıyorsan içinden. "Heyecanlıyım." "Bu benim için önemli ve bu yüzden bedenim bunu yapıyor." İşe yaramak için neredeyse fazla basit gelir. Yine de işe yarar, çünkü kendine yalan söylemiyorsun, aynı uyarılmayı daha doğru biçimde adlandırıyorsun.

Tam o kadar yardımcı olan bir eşlik hamle var: dinleyicinin yargısını taramayı bırak.

Gergin olduğumuzda herkesin bunu görebileceğine ikna oluruz. Ter, titreyen eller, çatlayan ses, mutlaka tüm oda için aşikârdır. Psikologlar buna spot ışığı etkisi der ve onlarca yıllık araştırma bunun çoğunlukla zihnin bir oyunu olduğunu gösterir. Başkalarının bizimle ilgili ne kadar şey fark ettiğini dramatik biçimde abartırız, çünkü kendi deneyimimizin merkezinde sıkışıp kalmışızdır ve onlar kendi deneyimlerinin merkezinde meşguldür. Mülakatı yapan kişi bir sonraki toplantısını düşünüyor. Dinleyici öğle yemeğini, kendi kaygılarını ya da hiçbir şeyi düşünmüyor. Gerginliğin sana yüksek, onlara neredeyse görünmezdir.

O tek gerçek gerçek baskıyı alır. Gerginliğini neredeyse kimse göremiyorsa, onu saklamak için enerji harcamak zorunda değilsin. Onların yanında ilerlemesine izin verip dikkatini önündeki şeye koyabilirsin.

Burada yardımcı olan küçük bir kayma var ve bu gözlerinin nereye gittiğiyle ilgili, gerçek anlamda ve zihinsel olarak. Kaygı odağını içeri, kendi kalp atışına, kendi titreyen ellerine, ne kadar iyi gittiğini düşündüğünün koşan karne tablosuna çeker. Performans ters yönde yaşar. Dikkatini göreve, sorulan soruya, arkada başını sallayan o bir kişiye koy ve spirale kalan yer basitçe daha az olur. Yaptığın şeye tam olarak dalmış ve aynı anda paniğe tam olarak dalmış olamazsın. Yapmayı seç.

Yaslanabileceğin doksan saniyelik bir rutin

Zaten gerginken bir plan icat etmek için en kötü zamandır. Bu yüzden hazır bir plana sahip olmak yardımcı olur, her seferinde çalıştırdığın kısa bir dizi, böylece ilk büyük an, bunların herhangi birini denediğin ilk an olmasın. İşte bir versiyon. Senin olana kadar ayarla.

1. Ayaklarını bul. Ayakta dur ya da otur, iki ayağını bas, zemini hisset. Kabaca on saniye sadece yeri fark etmek.
2. Uzun ve yavaş nefes al. Dört sayım içeri, altı sayım dışarı, dört beş kez. Nefes vermeyi uzun olan olsun.
3. Belirgin gerginliği gevşet. Omuzları indir, çeneyi gevşet, yerin varsa elleri bir kez silkele.
4. Yeniden çerçevelemeyi söyle. Sessizce ya da içinden: "Heyecanlıyım. Bu önemli." Bunu bir dilek değil bir olgu olarak kastet.
5. Başını kaldır ve dışarı bak. Gözlerini notlarından ve bedeninden kaldır ve onları odaya ya da içinden geçmek üzere olduğun kapıya koy.

Tüm bu şey yaklaşık bir buçuk dakikaya sığar ve hiçbiri mahremiyet ya da malzeme gerektirmez. Onu arabada, koridorda, tuvalette, kulislerde çalıştır. Mesele sonunda dönüşmüş hissetmek değil. Mesele birkaç derece daha sağlam, dikkatin içe değil ileri dönük olarak varmaktır.

Sadece anla değil sabahla da ne yapmalı

Son beş dakika, ondan önceki saatler biraz sessiz iş yaptığında daha iyi geçer.

Materyalini kusursuz olmasına ihtiyaç duymayacak kadar iyi bil. İçine yürüdüğün şeyi ne kadar sağlam kavrarsan, beynin paniğe kapılacak o kadar az şey bulur. Her kelimeyi ezberlemek zorunda değilsin. İlk otuz saniyeni ezbere bilmen gerekir, çünkü başlangıç, gerginliğin tepe yaptığı yerdir ve kendinden emin bir açılış, geri kalanının yatışması için sana zaman kazandırır.

Yakıta dikkat et. Boş mideye bir sürü kahve neredeyse tam olarak kaygıyı taklit eder, titreme, yarışan kalp, o gergin his. Zaten tetiktesen, fazladan bir fincan üzerine benzin dökmektir. Bir şey ye. Su iç.

Mümkünse bedenini günün erken saatinde hareket ettir. Bir yürüyüş, birkaç kat merdiven, seni daha sert nefes aldıran herhangi bir şey, birikmiş yükün bir kısmını, dehşete dönüşme şansı olmadan yakar. Cleveland Clinic, egzersizin stres tepkisini geçersiz kılmaya yardımcı olan kimyasallar saldığını belirtir, ki bu, sabah egzersiz yapanların zor bir öğleden sonraya girerken çoğu zaman daha sağlam hissetmesinin bir nedenidir.

Ve kendine bir zaman tamponu ver. Geç, terleyerek, doğru odayı el yordamıyla arayarak içeri koşmak, daha başlamadan gerginliğin üstüne panik yığar. Bir dakika kıpırdamadan durup nefes alacak kadar erken varmak, az sonra zor durumda kalacak gelecekteki sen için yapabileceğin en hafife alınan şeylerden biridir.

Küçük bir ritüel bunların hepsini sabitleyebilir. Her büyük andan önce yapılan aynı üç nefes, aynı cümle, omuzlarını dikleştirmenin aynı yolu. Tekrar, bir şeyi tanıdık hissettiren şeydir ve tanıdık, korkutucunun tam tersidir.

Birkaç dakika yetmediğinde

Birçok insan için, büyük bir andan önceki sıradan gerginlik tüm bunlara iyi yanıt verir. Nefes alırsın, yeniden çerçevelersin, içeri girersin ve yirmi saniye sonra korktuğunu çoğunlukla unutmuşsundur.

Bazı insanlar için bundan ileri gider. Korku o kadar yoğunsa ki fırsatları geri çeviriyor, dersleri bırakıyor, işlerden ayrılıyor ya da insanların seni izleyebileceği herhangi bir şeyden kaçınıyorsan, bunu ciddiye almaya değer. Aynısı, göğsünün kasıldığı ve gerçekten bunu sürdüremeyeceğini hissettiğin türden tam çapında panik için de geçerlidir. Bu bir karakter kusuru değildir ve tek başına dişini sıkarak katlanman gereken bir şey değildir.

Performans ya da sosyal kaygıyla çalışan bir terapist, çoğu zaman oldukça hızlı biçimde, tam da bunun için iyi test edilmiş yaklaşımlarla yardımcı olabilir. Güvenli, düşük riskli ortamlarda kademeli pratik, o korkunun tutuşunu gevşetmenin büyük bir parçasıdır ve iyi bir terapist bunu seninle adım adım kurabilir. Bir doktor fiziksel bir şeyi eleyebilir ve seçenekleri konuşabilir. Uzanmak nefesin işe yaramadığı ya da bozuk olduğun anlamına gelmez. Korkunun ne yapabileceğine karar vermesine artık izin vermemeyi tercih ettiğin anlamına gelir.

Büyük an her halükârda geliyor. Ona biraz daha senin tarafında olanla yürüme şansın var.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect