Tükenmişliği Önlemek ve Ondan Toparlanmak

Uykunun düzeltmediği belirli bir yorgunluk türü vardır. Bitkin yatağa girersin, bitkin uyanırsın ve aradaki bir yerde dinlenmenin gerçekleşmesi gerekirdi ama gerçekleşmedi. Bir zamanlar ilgini çeken iş artık tatsız geliyor. Küçük ricalar büyük ricalar gibi geliyor. Hareketleri yapıp duruyorsun ve sessizce, eskisi gibi neden umursayamadığını merak ediyorsun.

Bu sana tanıdık geliyorsa, bunun adı tükenmişlik olabilir. Ve en baştan bilinmesi gereken en faydalı şey, bunun bir karakter kusuru, zayıf olduğunun bir işareti ya da işini kaldıramadığının bir kanıtı olmadığıdır. Bu, çok uzun süredir sana geri verdiğinden fazlasını isteyen bir duruma verilen, tanınabilir bir tepkidir.

Tükenmişlik aslında nedir

Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği, başarıyla yönetilememiş kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendrom olarak tanımlıyor. Bunu üç çizgide tarif ediyorlar: enerjisi tükenmiş hissetmek, işine karşı zihinsel olarak giderek mesafeli ya da alaycı olmak ve yaptığın işte etkili olmadığına dair çöken bir his. DSÖ, bunu tıbbi bir hastalıktan ziyade mesleki bir olgu olarak adlandırmaya özen gösteriyor ve özellikle tüm hayatına değil, iş bağlamına bağlıyor.

O üç parçalı biçim önemlidir, çünkü tükenmişlik yorgun düşmekten fazlasıdır. Tükenme, çoğu insanın ilk fark ettiği kısımdır. Ama bir de sinsi alaycılık vardır; bir zamanlar inandığın işe karşı kopuk ya da olumsuz hissetmeye başlama biçimin. Ve daha sessiz, daha aşındırıcı üçüncü parça vardır: yaptığın hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığı, ne kadar zorlarsan zorla yetersiz kaldığın hissi.

Onlarca yıl boyunca bunu haritalayan araştırmacı, psikolog Christina Maslach, bu üç parçanın birbirini beslediğini buldu. Tükenme seni alaycılığa doğru çeker, çünkü kendini uzaklaştırmak, kalan az enerjiyi korumanın bir yoludur. Alaycılık, başarı duygunu kemirir. Etkisiz hissetmek ise seni daha da tüketir. Bu bir döngüye dönüşür; tükenmişlikten yalnızca dinlenerek çıkmanın bu kadar zor olmasının bir nedeni de budur.

Neden bir tatil onu düzeltmez

Çoğumuz bariz hamleyi denedik. Tatile kadar dişini sık, sonra yığıl, sonra şarj olmuş olarak geri dön. Ve birkaç gün boyunca işe yarar. Araştırmalar muhtemelen hissettiğin şeyi doğruluyor: tükenmişlik belirtileri, tatil gibi işten gerçek bir mola sırasında genellikle hafifler. İşin püf noktası, bu rahatlamanın geçici olma eğiliminde olmasıdır. Altta yatan stres değişmedikçe, tükenmişlik döndükten kısa bir süre sonra geri gelir.

Toparlanma hakkında anlaşılması gereken en önemli tek şey budur. Tükenmişlik nadiren hafta sonu ne kadar dinlendiğinle ilgilidir. İşinin senden talep ettiği şeyle ona verecek olduğun şey arasındaki, gün be gün süren istikrarlı bir uyumsuzlukla ilgilidir. İzin, belirtiyi tedavi eder. Nedene dokunmaz.

Maslach'ın çalışması, büyük bölümü meslektaşı Michael Leiter'la birlikte, bu uyumsuzluğun genellikle yaşadığı altı yere işaret ediyor:

• İş yükü, basitçe çok uzun süre boyunca çok ağır olduğunda ve içine hiç toparlanma payı konmadığında.
• Kontrol, ya da onun yokluğu; nasıl, ne zaman ya da ne yapacağın konusunda söz hakkın azken.
• Ödül, takdirin, ücretin ya da anlamın harcanan çabayla örtüşmediğinde.
• Topluluk, işteki ilişkiler gergin, yalnızlaştırıcı ya da desteksiz olduğunda.
• Adalet, kararlar keyfi göründüğünde, kayırmacılık yaygın olduğunda ya da çaban görülmediğinde.
• Değerler, işin senden istediği şey inandığın şeyle çatıştığında.

Perişan olmak için altısının da gerekmesi şart değil. Çoğu zaman bunlardan bir ya da ikisinin aylar boyunca seni öğütmesi yeterlidir. Maslach'ın dediği gibi, tükenmişlik kişiden çok işin kendisidir. Bu yeniden çerçeveleme, üzerinden gerçek bir yük alır. Sorun kısmen koşullarda yaşıyorsa, kendini daha da sıkı düzeltmek hiçbir zaman cevabın tamamı olmayacaktı.

Onu erkenden yakalamak

Tükenmişlik genellikle kendini ilan etmez. Birikir. Erken belirtileri adlandırmak, duvara toslamadan önce harekete geçme şansı verir.

Önce bedeni izle, çünkü çoğu zaman sen bir şeyin yanlış olduğunu kabul etmeye hazır olmadan önce konuşur. Uykunun dokunmadığı sürekli yorgunluk. Baş ağrıları, mide sorunu, kas gerginliği. Uyku ya da yeme biçimindeki değişiklikler. Mayo Clinic, iş tükenmişliğinin odaklanmada zorluk, sinirlilik, sürekli üretken olmak için ihtiyaç duyduğun enerjide bir düşüş ve baş etmek için yiyeceğe, maddelere ya da geri çekilmeye yönelme biçiminde ortaya çıkabileceğini belirtiyor.

Bir de işin nasıl hissettirdiğindeki kayma var. Pazar akşamı çöken korku. Bir yıl önce orada olmayan alaycılık. Bir zamanlar önemsediğin şeyleri baştan savma yapmak. Bunu hak etmeyen insanlara çıkışmak. Saatleri saymak. Bunların tek başına hiçbiri tükenmiş olduğun anlamına gelmez. Birçoğunun yerleşip kalması ise dikkat etmeye değerdir.

Uykuyla bilinmeye değer bir geri besleme döngüsü de var. Tükenmişlik iyi uyumayı zorlaştırır, kötü uyku da tükenmişliği derinleştirir; her biri diğerini besler. Günlerin zorlaştıkça gecelerinin kötüleştiğini fark ettiysen, bu senin kafanda değildir. O döngüyü, azıcık da olsa, kırmak yapabileceğin en güçlü şeylerden biridir; uykuyu korumanın aşağıda yeniden karşına çıkmasının nedeni de budur.

Stres ve tükenmişlik aynı şey değildir

İkisi arasına bir çizgi çekmek faydalıdır, çünkü farklı tepkiler isterler. Sıradan stres genellikle fazlalıkla ilgilidir: fazla talep, fazla baskı, sisteminin kızgın çalışması. Aşırı meşgul, gergin, telaşla yoğun hissedersin. Stres, çok fazlası bile olsa, çoğu zaman işleri bir hâlledebilirsen iyi olacağına hâlâ inanır.

Tükenmişlik ise azlığa daha yakındır. Doluluktan sonra gelen boşluktur. Stres aşırı meşgul olmaksa, tükenmişlik geri çekilmedir. Stresli insanlar kaygılı hissederken, tükenmiş insanlar çoğu zaman hissizleşmiş, tatsız ve umursamanın ötesinde hisseder. Stres seni daha fazlasını yapmaya itebilir. Tükenmişlik ise herhangi bir şey yapma motivasyonunu tüketir. Pratik sonuç: stres, yükünü daha iyi yönetmeye yanıt verme eğilimindeyken, tükenmişlik genellikle bir adım geri çekilip koşulları değiştirmeni gerektirir, aynı koşullarda daha sıkı çalışmanı değil.

Onu önlemeye çalışıyorsan

Tükenmişlikle başa çıkmanın en iyi zamanı, o tam olarak gelmeden öncedir. Önleme, kısmen alışkanlıklarınla, kısmen de içinde çalıştığın koşullarla ilgilidir ve genellikle her ikisi üzerinde de en azından biraz etkin vardır.

Sıradan günlere gerçek toparlanma payı koy

En koruyucu alışkanlık daha uzun bir tatil değildir. İş günü bittiğinde zihinsel olarak işten uzaklaşabilme becerisidir. Araştırmacılar buna psikolojik kopuş diyorlar ve bunun çok şey ifade ettiği ortaya çıkıyor: mesai sonrası gerçekten kafasını dağıtabilen insanlar, zamanla daha az duygusal tükenme ve daha iyi bir esenlik bildiriyor. Kopuş, umursamayı bırakman anlamına gelmez. İşten çıktığında gerçekten çıkmış olman, akşam yemeği masasında sessizce yarının sorunlarını prova etmiyor olman anlamına gelir.

Burada küçük, iyi test edilmiş bir hamle yardımcı olur. İş gününün sonunda beş dakikanı ayırıp neyi bitirmediğini ve kabaca nerede, ne zaman, nasıl ona döneceğini not et. Onu yazmak, zihnine onu bir kenara bırakma izni verir. Bunu yapan çalışanlar, iş yükleri ağır olsa bile akşam daha iyi koparlar.

Temelleri koru, özellikle uykuyu

Kulağa uğraşmaya değmeyecek kadar basit geliyor ve baskı altında ilk kayan tam olarak budur. Düzenli uyku, biraz hareket, gerçek öğünler, açık havada biraz zaman, işle ilgili olmayan insanlarla temas. Bunlar kriz geçtikten sonra hak ettiğin ödüller değildir. Krizin gelmesini engelleyen bakım çalışmalarıdır. Uyku ile tükenmişliğin ne kadar sıkı sarmaş dolaş olduğu düşünülürse, uykunu korumak, dizüstü bilgisayar hâlâ açıkken gece 11'de hissettirdiğinden daha az bir lükstür.

Gerçekten çekebileceğin küçük kolları bul

İş yükünü bir gecede değiştiremeyebilirsin. Çoğu zaman bir şeyi değiştirebilirsin. Maslach'ın tavsiyesi, büyük bir çözüm beklemek yerine küçük, aşağıdan yukarıya ayarlamalara meyleder. Bir blok odaklı zamanı koruyabilir misin? Tekrar eden bir toplantıyı reddedebilir misin? Başarının aslında neyi gerektirdiği konusunda netleşip kimsenin ölçmediği şeylere çaba dökmeyi bırakabilir misin? Kontrolün ufak ufak geri kazanımları birikir.

Onu tek başına taşıma

Tükenmişlik yalnızlıkta serpilir ve paylaşıldığında sessizleşir. Ekibindeki birkaç kişi bomboş çalışıyorsa, bu koşullar hakkında bir bilgidir, kişiliklerin bir tesadüfü değil. Paylaşılan kaygılar, tek bir kişinin el kaldırmasından daha fazla yol kat etme eğilimindedir. Güvendiğin bir yöneticiyle ya da aynı gemideki akranlarınla yapacağın açık bir sohbet, gerçek bir şeyi değiştirmenin başlangıcı olabilir.

Zaten işin içine iyice gömüldüysen

Belki önleme sonraya kalmış bir konudur, çünkü artık o noktayı geçmişsindir. Bitkinsin, kopmuşsun ve buraya nasıl geldiğinden emin değilsin. Toparlanma mümkün. İstediğimizden daha yavaş olma eğilimindedir ve dinlenmekten fazlasını ister.

Birine gerçeği söyleyerek başla. Tükenmişlik seni onu gizlemeye ve performans göstermeye devam etmeye ikna eder. Bunu yüksek sesle söylemek; bir eşe, bir arkadaşa, bir doktora söylemek, büyüyü biraz bozar ve genellikle sen avucunun içini sıkarak dayanırken göremediğin bir yardım getirir.

Yalnızca belirtiye değil, kaynağa iyice bak. Kalıcı olan toparlanma neredeyse her zaman durumla ilgili bir şeyi değiştirmeyi içerir. Altı alanlık listenin kendi versiyonunu uygula. Seni en çok hangisi öğütüyor: yük, kontrol eksikliği, adaletsizlik, değer çatışması? Hepsini düzeltmek zorunda değilsin. En büyüğünü adlandırmak, seni en çok önem taşıyacak değişikliğe yöneltir.

Bir yerden, geçici de olsa, yükü azalt. Bu, teslim tarihlerini yeniden müzakere etmek, bir şeyi devretmek, hak ettiğin izni kullanmak ya da bazı durumlarda rolün hakkında daha ciddi bir konuşma yapmak anlamına gelebilir. Bunların hiçbiri başarısızlık değildir. Toparlanmakla yığılmak arasındaki farktır.

Temelleri kasıtlı olarak yeniden inşa et. Tükenmiş olduğunda uyku, hareket ve düzenli öğünler göründüğünden daha fazlasını yapar. Sinir sisteminin geri tırmanması için ihtiyaç duyduğu ham maddelerdir. Nazikçe ilerle. Kuruyan bir depoyu yeniden dolduruyorsun ve bu zaman alır.

Anlam gibi hissettiren bir şeyle yeniden bağ kur. Tükenmişlik her şeyi tatsızlaştırır; bir zamanlar önem taşıyan işinin ya da hayatının parçaları da dâhil. Umursamaya düşünerek geri dönemezsin. Ama değerli hissettiren insanlara ve görevlere küçük dozlarda dönmek, tükenmenin söndürdüğü bir şeyi yavaş yavaş yeniden tutuşturabilir.

Ne zaman daha fazla yardım çağırmalı

Kendi kendine yardımın burada gerçek sınırları vardır ve bunları bilmek başlı başına bir bilgeliktir. Tükenmişlik ve depresyon içeriden birbirine benzeyebilir ve bazen birlikte gezerler. Ağırlık işin ötesine, hayatının geri kalanına yayıldıysa, normalde keyif aldığın şeylere ilgini kaybettiysen, çok fazla ya da çok az uyuyorsan ya da umutsuzluk yerleştiyse, lütfen bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Aslında neler olup bittiğini ve neyin yardımcı olacağını ayırt etmene yardımcı olabilirler; bu da tek başına çözmen gereken bir şey değildir.

İşler gerçekten dayanılmaz hissettirirse ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa, beklemek yerine bunu hemen ulaşmak için bir neden olarak gör. Destek var, tam da bu anlar için var ve ondan yararlanmak bir zayıflık değil, bir güç işaretidir.

Tükenmişlik, sisteminin sana bir şeyin çok uzun süredir dengede olmadığını söylemesidir. Bunu duymak zor, ama tuhaf bir şekilde umut verici de. Bu, değiştirilecek bir şey olduğu ve senin bozuk olmadığın anlamına gelir. Yıpranmışsın. Yıpranmış olan onarılabilir; özellikle buraya geldiğin için kendini suçlamayı bırakıp nazikçe geri dönüş yoluna koyulduğunda.

Kaynaklar

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management