Hızlı ipuçları
- Tamamen durmadan önce beş ila on dakika tempoyu düşür.
- Hâlâ sıcakken esne, her birini 10 ila 30 saniye tut.
- Nefes almayı sürdür ve asla keskin ağrıya kadar esneme.
Son tekrarı ya da son turu bitirdin ve her yanın bitmiş olmayı istiyor. Havluyu kap, telefonu kap, git. Soğuma kesilen ilk şeydir, çünkü o noktada antrenmanın bittiğine zaten karar vermişsindir.
Ona beş dakikayı geri ver. Onsuz darmadağın olacağın için değil, o beş dakika çabanın sarsıcı yerine iyi hissettiren bir şeye oturduğu yer olduğu için. Yoğun egzersizi bir anda kesmek, biraz hareket halindeki bir arabanın frenine basmaya benzer. Soğuma, durana kadar süzülmene izin verir.
Ani bir durmak neden zorlayıcı hissettirir
Yoğun çalışırken kalbin hızlı pompalar ve kan damarların kaslarını beslemek için ardına kadar açıktır. Birden durursan, tüm o kan geri dolaşmak yerine bacaklarında göllenebilir. Kalp atış hızın ve tansiyonun hızla düşer ve bazı insanları bıraktıktan hemen sonra baş dönmesine ya da hatta bayılmaya bırakan da budur.
Soğuma, her şey makul bir hızda yavaşlarken işleri hareket halinde tutar. Amerikan Kalp Derneği bunu basitçe koyuyor: beş ila on dakika tempoyu düşürmek kanı akar halde tutar ve kalp atış hızının uçurumdan düşmek yerine kademeli olarak inmesine izin verir. Nefesin yavaşlar. Bedenin iş modundan çıkar. Yeniden kendin gibi hissedersin.
Bu, zorlu bir günün sonunda yavaş bir yürüyüşün sana verdiği aynı türden bir vites düşürmedir. Hız değişimi bütün mesele budur.
Soğuma aslında nedir
Karmaşık değildir ve ikinci bir antrenman değildir. Soğuma, yapmakta olduğun aynı aktivitenin epeyce kısılmış halidir.
- Koşuyu mu bitirdin? Birkaç dakika yürü. Önce hızlıca, sonra rahat.
- Zorlu bir bisiklet sürüşünü mü bitirdin? Pedal çevirmeyi sürdür, ama hafif ve gevşek.
- Kuvvet çalışmasını mı bitirdin? Birkaç dakika rahat yürüyüş ya da yavaş, tam hareket açıklığında hareketler işi görür.
Beş ila on dakika fazlasıyla yeter. Tamamen durmadan önce nefesini ve kalp atış hızını normale doğru getirmeyi amaçlıyorsun. Yeniden rahat bir sohbeti sürdürebildiğinde, yolun büyük kısmını almışsın demektir.
Sonra, nazik esneme
Egzersizin sonu, esnemek için en iyi andır ve nedeni biraz da sezgilere aykırıdır. Kasların sıcaktır. Sıcak kaslar daha gevşektir ve uzamaya daha isteklidir; tıpkı bir lastik bandın soğuk olmadığında daha kolay esnemesi gibi. Yani burası, birkaç yavaş esnemenin en çok fayda ve en az zarar sağladığı penceredir.
Nazik tut. Amaç hiçbir şeyi zorlamak değil.
- Keskin bir ağrı değil, rahat bir çekilme hissedene kadar her esnemeye yavaşça gir.
- Onu 10 ila 30 saniye arasında bir süre sabit tut.
- Zıplama. Zıplamak, esnemeye yumuşakça girmek yerine onunla savaşır.
- Tüm boyunca nefes almayı sürdür. Daha derine inerken nefes ver, tutarken al.
Az önce çalıştığın bölge için bir avuç esneme seç. Koşudan sonra baldırlar ve arka bacak kasları. Üst beden çalışmasından sonra omuzlar ve göğüs. Uzun bir rutine ihtiyacın yok. Dört beş iyi esneme, her birine biraz zaman ve işin biter.
Sana neyi geri verdiği
Düzenli yapıldığında bu küçük alışkanlık, fark edeceğin biçimlerde karşılığını verir. Sıcakken esnemek zamanla esnekliğine yardım eder, böylece uzanmanın, eğilmenin ve dönmenin gündelik işi kolay kalır. Ertesi günkü gerginliği ve tutukluğu hafifletebilir ve pek çok insan için sadece iyi hissettirir; bedene zor kısmın bittiğine dair sessiz, hoş bir işaret.
Bir de zihinsel tarafı var. Bilerek yavaşladığın o birkaç dakika küçük bir sıfırlamadır. Kalp atışın yatışır, nefesin düzene girer ve yapmaya niyetlendiğin şeyi yaptığını kaydetmek için bir an bulursun. Bir antrenmanı ondan kaçarak değil, sakin bir şekilde kapatmanın yoludur.
Birkaç dürüst uyarı
Esneme, ağrı değil, rahat bir çekilme gibi hissettirmeli. Keskin ya da saplanıcı bir rahatsızlık, üstünden geçmek için değil, geri çekilmek için bir işarettir. Yaralı ya da seni endişelendiren bir biçimde ağrıyan bir kası esnetme ve bir eklem sorunun, yakın zamanda bir yaralanman ya da bir sağlık durumun varsa, hangi esnemelerin sana uyduğunu bir doktora ya da fizyoterapiste sormaya değer. Bedenini hazır olmadığı bir şekle zorlamanın bir ödülü yok.
Ve yalnızca birkaç dakikan mı var? Soğumayı koru ve esnemeyi kırp. Kalp atış hızının nazikçe inmesi en çok önem taşır. Esneme, o güzel ekstradır.
Antrenman gürültülü kısımdı. Soğuma sessiz olanı ve oradan sağlam, biraz daha gevşek ve gittiğine sevinerek ayrılmana izin veren kısım da o.
Kaynaklar
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising