Hızlı ipuçları
- Çoğu gün yaklaşık 30 dakika hareketi hedefle.
- Beden saatini ayarlamaya yardımcı olmak için gün ışığında dışarıda yürü.
- Geç antrenmanlar seni gerip uyutmuyorsa onları öne çek.
İyi uykuya dönüşen belirli bir yorgunluk türü vardır, bir de dönüşmeyen. Bütün bir günü zihnen tükenmiş, gergin, ekran kaydırarak geçirebilirsin ve yine de gece yarısı orada zihnin tur atarken yatabilirsin. İçinde gerçek fiziksel hareket olan bir gün, yatma vakti farklı hissettirir. Bedenin gerçekten dinlenmek ister.
Bu bir tesadüf değil ve sadece halk bilgeliği de değil. Egzersiz, uykuyu iyileştirmenin en iyi araştırılmış, en güvenilir yollarından biridir ve bunu elde etmek için bir atlet gibi antrenman yapmana gerek yok.
Bedenini hareket ettirmek geceleri için ne yapar
Uyku araştırmacılarının burada net bir çıkarımı var. Johns Hopkins Medicine'den Dr. Charlene Gamaldo'nun dediği gibi, egzersizin daha hızlı uykuya dalmana yardımcı olduğuna ve uyku kaliteni iyileştirdiğine dair sağlam kanıtlar var. Bazı çalışmalarda, düzenli aerobik egzersizin uyku üzerindeki etkisi, insanların uyku ilacından aldıklarına benzer görünüyor, üstelik mahmurluk ya da reçete olmadan.
Kaputun altında birkaç şey oluyor. Orta düzeyde aerobik egzersiz, aldığın derin, yavaş dalgalı uyku miktarını artırır; bu, bedeninin kendini onardığı ve beyninin günü temizlediği toparlayıcı evredir. Hareket ayrıca bedeninin iç saatini düzenlemeye yardımcı olur, uyku ve uyanma zamanlarını daha istikrarlı bir ritme doğru iter. Ve insanları çoğu zaman tavana baktıran stres ve kaygının keskinliğini alır. Hareket etmiş bir beden, gerginliğini koyacak bir yeri olan bir bedendir.
İlişki iki yönlü işler, ki bu zor günlerde bilmeye değer. Kötü uyu, egzersiz yapasın gelmez. Yine de hareket et, azıcık bile olsa, sonraki geceyi lehine eğersin. Başlamak için dinlenmiş olmayı beklemek zorunda değilsin. Başlamak, seni dinlendiren şeyin bir parçasıdır.
Ne kadar ve ne tür
Cesaret verici haber, çok şey gerektirmemesi. Genel olarak önerilen miktarda orta düzeyde aktivite alan insanlar, yani haftada yaklaşık 150 dakika, ki bu çoğu gün kabaca 30 dakikaya denk gelir, daha iyi uyuduklarını bildirme eğilimindedir. Ve faydaların hepsi uzak bir geleceği beklemez. İnsanlar çoğu zaman daha aktif hale geldikten birkaç hafta içinde uykularında bir fark fark eder.
Neyin sayılacağını seçmek sana kalmış.
- Tempolu bir yürüyüş, özellikle açık havada, gün ışığının bedeninin saatini ayarlamaya yardımcı olarak çifte iş gördüğü yerde
- Rahat bisiklet, yüzme ya da bir dans dersi
- Haftada birkaç gün nazik kuvvet çalışması
- Seni hareket ettirirken sinir sistemini sakinleştiren yoga ya da tai chi
Uykun için en iyi egzersiz, gerçekten devam ettireceğin egzersizdir. Burada süreklilik, yoğunluğu geniş bir farkla yener.
Zamanlama önemli mi?
İnsanların en çok kaygılandığı soru bu ve dürüst cevap şu: eski tavsiyenin iddia ettiğinden daha az. Yıllarca kural, yatağa birkaç saat kala egzersiz yapmamaktı. Daha yeni düşünce daha nazik. Çoğu insan akşam antrenmanından sonra bile gayet iyi uyur. Birkaç kişi buna gerçekten duyarlıdır; günün geç saatinde yapılan herhangi bir kuvvetli şeyin onları yerleşemeyecek kadar gerdiğini fark eder.
O yüzden bunu katı bir kural değil, kişisel bir deney olarak ele al. Akşam antrenmanın uykunu bozmuyorsa, devam ettir. Geç antrenman yaptığın gecelerde kendini uyanık yatarken buluyorsan, daha zor seansları öne kaydır ve akşamı yürüyüş ya da hafif esneme gibi daha sakin bir şeye ayır. Her iki durumda da, sabah gün ışığı ve hareket, daha istikrarlı geceler için güvenilir bir kombinasyondur.
Uyku bir antrenmandan fazlasına ihtiyaç duyduğunda
Egzersiz güçlü bir kaldıraçtır ve yine de yalnızca bir kaldıraçtır. Düzenli aktivite alıyorsun ama yine de uykuya dalamıyorsan, uykuda kalamıyorsan, ne kadar süre yatakta olursan ol yorgun uyanıyorsan ya da yoğun horluyor ve nefesin kesilerek uyanıyorsan, bu doktorunla bir konuşmaya değer. Süregelen uykusuzluk ve uyku apnesi gibi durumlar gerçek ve tedavi edilebilirdir ve doğru bakıma yanıt verirler, kendi başına daha çok çabalamaya değil.
Yine de çoğumuz için beden adil bir defter tutar. Ona gün boyu biraz dürüst hareket ver, o da sana daha iyi bir gece geri vermeye eğilimlidir. Bunu bu gece test edebilirsin. Bir yürüyüşe çık, kısa bir tane bile olsa. Nasıl uyuduğuna bak.
Kaynaklar
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview