Hızlı ipuçları
- 20 dakikalık bir yürüyüşle başla, fazlası değil.
- Yapabiliyorsan dışarı ya da yeşil bir alana doğru git.
- Zor bir günde, atlamak yerine tek bir şarkıya dans et.
Egzersiz yapmayı en son isteyeceğin türden, belirli bir kaygılı gün vardır. Düşünceler yüksek seslidir, göğsün sıkışıktır ve antrenman fikri boğulan birinden kulaç atmasını istemek gibi hissettirir. Anlıyoruz. O yüzden baştan dürüst olalım: kimse birisi koşmaya gitmesini söyledi diye sakinleşmez.
Yine de. Hareket, kaygının düğmesini güvenilir biçimde kısan birkaç şeyden biridir ve canının yapmak isteyip istememesinden bağımsız olarak işe yarar. Buna inanmak zorunda değilsin. Sadece biraz hareket etmen ve gerisini bedenine bırakman yeter.
Hareket etmek seni neden gerçekten sakinleştirir
Kaygı, zihinde olduğu kadar bedende de yaşar. Kalbin hızlanır, kasların kasılır, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları yükselir. Egzersiz o fiziksel katmana doğrudan ulaşır. Harvard Health, düzenli aerobik aktiviteyi, bedeninin stres sistemini gündelik baskıya yanıt olarak bu hormonların daha azını salacak şekilde eğitmek olarak tanımlar; böylece zamanla gerginliğin temel uğultusu düşer.
Daha anlık bir etki de var. Egzersiz, beyninin endorfin salmasını tetikler; iyi bir yürüyüş ya da zorlu bir çabadan sonraki o gevşek, yerleşmiş hissin arkasındaki kimyasallardır bunlar. Büyük kas gruplarını kullanan ritmik, tekrarlayan hareket, yani yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, özellikle iyi işler. Bir Harvard hekimi buna kassal meditasyon diyor ve bu tabir oturuyor. Dikkatin endişelerini değil, adımlarını izler.
Tek bir hareket seansı, sadece uzun vadede değil, olurken kaygıyı hafifletebilir.
Buradaki kanıt gösterişli değil, istikrarlı. Egzersiz çalışmalarının derlemeleri, çok farklı insan gruplarında kaygı belirtilerinde tutarlı düşüşler bulur. Harvard'ın aktardığı geniş çaplı bir çalışma, düzenli kuvvetli egzersiz yapan insanların izleyen yıllarda bir kaygı bozukluğu geliştirme olasılığının anlamlı ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Bazı insanlar için düzenli hareket, hafif ile orta düzey belirtiler için aşağı yukarı ilaç kadar işe yarar. Bu, sürdürdüğün herhangi bir tedaviyi bırakmak için bir sebep değil. Bir yürüyüşü ciddiye almak için bir sebep.
"Yeterli" gerçekte ne demek
İşte özgürleştiren kısım. Neredeyse kesinlikle düşündüğünden daha azına ihtiyacın var.
Yetişkinler için genel sağlık hedefi, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktivite, tempolu yürüme gibi şeyler, artı birkaç gün bir tür kuvvet çalışması. Bu, tüm bedenin için uzun vadeli rakam. Anlık kaygı için çıta çok daha düşük. Basit bir 20 dakikalık yürüyüş kafanı açabilir ve baskıyı alabilir. Birkaç dakikalık hareket bile beden kimyanı kaydırmaya başlar.
O yüzden kaygılıyken kusursuz antrenmana uzanma. En küçük dürüst versiyona uzan:
- Mahallenin etrafında bir tur, ya da sadece sokağın sonuna kadar gidip dönmek.
- Beş dakika esneme ya da kollarını ve omuzlarını silkeleme.
- Birkaç kat merdiven, nefesini fark edecek kadar hızlı.
- Mutfağında tek bir şarkıya dans etmek.
Yoğunluk, tahmin edeceğinden daha az önemli. Nazik ile daha zorlu egzersizi karşılaştıran çalışmalar, ikisinin de kaygıya yardımcı olduğunu bulma eğilimindedir; bu da bugün gerçekten yapabileceğin her neyse onu seçebileceğin anlamına gelir. Düz bir günde, kolay ve kısa olan, hırslı ve atlanmış olanı yener.
Kaygına karşı değil, onunla birlikte çalışmak
Birkaç şey, yatıştıran hareketle geri tepen hareket arasındaki farkı yaratır.
Hızlanan kalp örtüşmesine dikkat et. Kuvvetli egzersiz kalbini ve nefesini hızlandırır ve bazı insanlar için bu duyumlar bir panik atağa rahatsız edici biçimde yakın hissettirir. Bu sensen, bu normaldir ve adını koymaya değer. Nazikçe başla, yavaş ısın ve bedeninin küp küp atan bir kalbin yalnızca hareket ettiğin anlamına gelebileceğini öğrenmesine izin ver. Zamanla bu, aslında o duyumlardan duyduğun korkuyu azaltabilir.
Yapabiliyorsan dışarı çık. Bir parkta ya da herhangi bir yeşillik parçasında yürüyüş, aynı yürüyüşün kapalı mekânda yapılmasından daha hızlı zihni yatıştırma eğilimindedir. Bir ormana ihtiyacın yok. Ağaçlı bir sokak da sayılır.
Bilinçli olarak riski düşür. Amaç kişisel bir rekor ya da düz bir karın değildir. Amaç, bir saat içinde şu anda olduğundan biraz daha kendin gibi hissetmektir. Onu buna göre değerlendir.
Tekrarlayan olmasına izin ver. Sakinleştirici etki ritme yaslanır, dolayısıyla istikrarlı ve döngüsel olan her şey işi görüyordur. Karmaşık bir programa ihtiyacın yok.
Ne zaman daha fazlasına uzanmalı
Hareket gerçekten iyi bir araçtır. Bütün alet çantası değildir.
Kaygı düzenli olarak uykunun, işinin ya da önemsediğin insanların önüne geçiyorsa, ya da panik atak geçiriyorsan, susturamadığın saplantılı endişen varsa veya sıradan şeyleri yapmana engel olan kaygın varsa, lütfen bir doktor ya da terapistle konuş. Egzersiz bu tür bakımın yanında durur, onun yerini almaz. Ve bir kalp rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da seni emin olamaz hale getiren herhangi bir sağlık sorunun varsa, yeni bir şeye başlamadan önce doktoruna danış ki endişeyle değil güvenle hareket edebilesin.
Bir yürüyüşten fazlasına ihtiyaç duymak bir irade gücü başarısızlığı değildir. Neyi hak ettiğin hakkında bir bilgidir. Hareket edebildiğin günlerde, azıcık bile olsa, bunun fazla mesai yapan bir sinir sistemine yaptığın küçük bir iyilik olmasına izin ver.
Kaynaklar
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms